- pour le dos, je remplacerais les shrugs haltères par du rowing haltère qui est un peu plus complet
- pour les biceps, je ferais du curl en supination, sans rotations, (incliné ce serait encore mieux si tu en as la possibilité) puis du curl marteau
pour les biceps, pas besoin, ça leur fait déjà un bon travail sur la semaine, mais je remplacerai les flexion de poignet par du curl inversé.
- pour les jambes, j'ajouterais des fentes avec haltères pour les ischios
pour ta première question : manque de travail sur les cuisses, rajoutes des fentes
- pour les pectoraux, je remplacerais l'écarté couché par du développé incliné (si tu peux)
- pour les épaules, je rajouterais l'oiseau avec haltères pour le faisceau postérieur (ou alors tu remplaces les élévations latérales par l'oiseau)
et bien sûr, il faut caser des abdos dans ton programme (tu en fais peut-être mais tu ne l'as pas précisé).
remplace le pull over par des pompes le jeudi
tu peux aussi acheter des bandes élastiques
les traction supi par du rowing au poids du corps le vendredi
et pour la dernière, ne t'inquiète pas,si tu débutes ne t'en soucis pas actuellement
Skew a écrit:Salut ! Salut !
Je me permets de republier dans mon ancien post afin de ne pas en recréer un vu que ça traite de la même chose.
En effet jusqu'Ã maintenant je suivais cette routine :
pectoraux - triceps
dos - biceps
épaules
pectoraux - triceps
repos
jambes
Mais là je décide de changer pour passer sur un split 5 jours "classique" en travaillant intensément un seul groupe musculaire par séance. Cependant comme c'est la première fois que je bosse de la sorte, je préfère m'en remettre à vous pour savoir si le travail dans les séances est assez équilibré et intense pour 1 semaine de repos entre chaque groupe msuculaire.
Voici donc le programme :
LUNDI : PECTORAUX
- DC
- DC incliné
- DC décliné
- Écartés couchés
- Pull-Over
MARDI : DOS
- Traction prise large pronation
- Rowing barre
- Rowing haltère unilatéral
- Shrugs
- Traction supination largeur d'épaules
MERCREDI : REPOS
JEUDI : ÉPAULES Je remplacerais les élévations frontales par du rowing menton prise large, à placer en 2ème position dans la séance
- Développé militaire haltères
- Élévations latérales
- Élévations frontales
- Oiseau haltères
- Oiseau à un bras allongé (retard faisceau postérieur :/ )
VENDREDI : JAMBES
- Back squat
- Fentes
- Leg extension
- Leg curl
- Extensionsmollets
SAMEDI : BICEPS - TRICEPS
- Curl barre EZ
- Curl incliné
- Curl barre EZ pupitre
- Curl prise marteau
- Barre au front
- Extension nuque
- Dips entre deux bancs, lestés
- Pull-Over Press
DIMANCHE : REPOS
Je pense tout faire en 4*12. Faudrait-il mettre en place des méthodes d'intensifications ? Par là je veux dire dégressif, supersets etc.. je n'ai jamais pratiqué ça encore.. Non, ce n'est pas spécialement utile tant que tu progresses normalement
De plus je trouve la séance du samedi surchargé un peu, je ne devrai pas faire genre triceps le samedi et biceps le dimanche ? Enfin le samedi j'ai le temps pour faire ma séance mais à la fin je risque de perdre en efficacité, à essayer.. Perso je la trouve trop chargée voire carrément inutile. Je mettrais les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs en gardant maxi 4 exos pour les pecs, 4 pour le dos, 2 pour les biceps et 2 pour les triceps. Ca te permettra d'avoir un peu plus de repos et une meilleure récup
Voila voila, je trouve que ça fait un peu rude de vous lancer comme ça un programme, c'est pas du tout mon but, je voudrais juste vos avis dessus. En tout cas merci beaucoup à ceux qui m'aideront, et qui me donneront un peu de leur temps .
PS : pour les abdos je fais crunchs - enroulement de bassins - flexions latérales avec haltères, 2x par semaines N'hésite pas à en faire à la fin de chaque séance
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