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Gainz : Diététique Log

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Gainz : Diététique Log

Messagepar Gainz le 30/12 20h52

Bonjour à tous,

Je me présente, Gainz, 24 ans, 1.88m, 20% de BF pour 85 kilos, et 2 années de musculation pas très sérieuse.
Mais 2015 sera l'année du renouveau, car j'ai compris que trop tardivement que la nutrition est la clé de voute du sportif. Aussi je me permets de vous proposer ma diète, afin de connaître votre avis dessus, et pour l'améliorer.

Objectif : Arriver à 90 kilos à 10% de BF.

Etape 1 :

Sèche pour le moment, bien qu'une prise de masse vu mon niveau de soit pas impossible. L'idéal serait d'arriver vers les 12% dans un premier temps, dessiné juste ce qu'il faut.

Etape 2 :
Prise de masse propre pour arriver au poids voulu.

Etape 3 :
Maintient du PDC et du BF.

Je m'entraîne 4 fois par semaine en milieu de matinée, durant 1h15 environ, et j'ouvrirai un training log dans la section qui convient.
Je me considère comme un débutant, bien qu'ayant (un peu) de connaissances sur le workout et la diète. En gros, je sais à peu près ce qu'il faut faire, mais je ne le fais pas forcément.
Donc je viens ici en toute humilité pour vos conseils avisés.

DIETE pour une sèche, maintenance vers 3000kcal
(je verrai en fonction de ce que me dis la balance) :

Petit-déjeuner (8h)
- 300g fromage blanc 3,1% MG
- 100g Jordan Country Crisp 70% cacao
- 1 jus de pomelos pressé ou 1 portion de fruit

Pré-Workout (15h30)
- 30g whey
- 1 pomelos pressé ou 1 portion de fruit

Post-Workout (17h30)
- 40g whey chocolat moelleux MP
- 30g dextrose
- 5g créatine
- 5g BCAA

Déjeuner (13h)
- 100g viande rouge 5% MG ou poisson gras
- 100g pâtes complètes (crues)
- 200g purée de tomate
- 20g grana padano (parmesan)
- 1 pomme (138g) ou 1 portion de fruit

Collation matin (10h30)
- 30g whey chocolat moelleux MP
- 30g pistaches

Soir (20h)
- 150g viande blanche ou poisson maigre
- 100g salade verte / légumes à volonté
- 1 cuillère café d'huile d'olive
- 60g pain intégral maison (1 tranche)

Collation du soir (22h30)
- 200g fromage blanc 3,1% MG
- 25g whey chocolat moelleux MP

TOTAL calories et macronutriments : 2708Kcal, 222g de protéines, 273g de glucides, 78g de lipides
Ratio Protéine / Glucide / Lipide : 33/41/26
Ratio macronutriment / poids de corps : 2.62g protéine/kg, 3.21g glucide/kg, 0.92g lipide/kg,
Je tiens un fichier Excel pour gérer tout ça.

Bien entendu, il s'agit d'une journée type, les repas changent quasiment tous les jours, notamment sur le repas du midi.

Quelques précisions, le fromage blanc est en 3.1% de MG car le 0% a un goût vraiment pas terrible, et qu'il me permet d'apporter des lipides dans la journée.
Les flocons d'avoine ont vraiment du mal à passer, malgré le fait que j'ai essayer de les prendre de différentes manières.
Le dimanche, c'est cheat meal (pain blanc le matin avec confiture, beurre et Nutella, fromage, etc.).
Concernant la part de protéines, si l'on s'en réfère au 2g/kg de corps habituellement conseillé, jamais on ne peut aboutir sur un ratio sur les macronutriments de 40/40/20, voir 30/50/20. Et je ne vois pas vraiment où taper (si je dois en enlever).

Voilà, à vous.
Dernière édition par Gainz le 05/01 13h11, édité 1 fois.
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Gainz : Diététique Log

Messagepar Gainz le 04/01 19h12

Bon et bien je vois qu'il n'y a pas foule malgré le fait que j'ai essayé de faire quelque chose de propre... Dommage.
Gainz
 
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Gainz : Diététique Log

Messagepar Paddy92 le 04/01 21h33

salut et bienvenu,
Gainz a écrit:Bonjour à tous,

Je me présente, Gainz, 24 ans, 1.88m, 20% de BF, et 2 années de musculation pas très sérieuse.
Mais 2015 sera l'année du renouveau, car j'ai compris que trop tardivement que la nutrition est la clé de voute du sportif. Aussi je me permets de vous proposer ma diète, afin de connaître votre avis dessus, et pour l'améliorer.les bonnes résolutions de début d année c est bien si on s en donne les moyens

Objectif : Arriver à 90 kilos à 10% de BF.quel est ton poids actuel?

Etape 1 :

Sèche pour le moment, bien qu'une prise de masse vu mon niveau de soit pas impossible. non c est soit l un soit l autre!L'idéal serait d'arriver vers les 12% dans un premier temps, dessiné juste ce qu'il faut.donc c est régime

Etape 2 :
Prise de masse propre pour arriver au poids voulu.

Etape 3 :
Maintient du PDC et du BF.

Je m'entraîne 4 fois par semaine en fin d'après midi, durant 1h15 environ, et j'ouvrirai un training log dans la section qui convient.
Je me considère comme un débutant, bien qu'ayant (un peu) de connaissances sur le workout et la diète. En gros, je sais à peu près ce qu'il faut faire, mais je ne le fais pas forcément.
Donc je viens ici en toute humilité pour vos conseils avisés.

DIETE pour une sèche, maintenance calculée comment ? Ou constatée?vers 3000kcal
(je verrai en fonction de ce que me dis la balance) :

Petit-déjeuner (8h)
- 300g fromage blanc 3,1% MG peut être un peu trop
- 100g muesli fraise marque repère moins glamour mais préfère les flocons d avoine sarrasin
- 2 oranges ou 2 portions de fruit mouai 1 c est suffisant

Collation matin (10h30)
- 40g whey chocolat moelleux MP là oui c est ma préférée
- 30g pistaches

Déjeuner (13h)
- 150g viande rouge 5% MG ou poisson gras
- 100g pâtes complètes (crues) les glucides plutôt après l entraînement
- 200g purée de tomate
- 20g grana padano (parmesan) non pas utile
- 1 pomme (138g) ou 1 portion de fruit

Pré-Workout (15h30)
- 30g whey

Post-Workout (17h30)
- 40g whey chocolat moelleux MP
- 30g dextrose
- 5g créatine
- 5g BCAA

Soir (20h)
- 150g viande blanche ou poisson maigre
- 100g salade verte / légumes à volonté les glucides là après l entraînement
- 1 cuillère café d'huile d'olive
- 70g pain intégral maison (1 tranche) ok mais uniquement pour la gourmandise on dira

Collation du soir (22h30)
- 200g fromage blanc 3,1% MG
- 25g whey chocolat moelleux MP plutot caséine mais pas de fromage blanc alors

TOTAL calories et macronutriments : 2865Kcal, 246g de protéines, 289g de glucides, 79g de lipides
Ratio Protéine / Glucide / Lipide : 34/41/25
Ratio macronutriment / poids de corps : 2.89g protéine/kg, 3.40g glucide/kg, 0.93g lipide/kg,
Je tiens un fichier Excel pour gérer tout ça.

Bien entendu, il s'agit d'une journée type, les repas changent quasiment tous les jours, notamment sur le repas du midi.

Quelques précisions, le fromage blanc est en 3.1% de MG car le 0% a un goût vraiment pas terrible, et qu'il me permet d'apporter des lipides dans la journée.des graisses animales hum même!!!
Le dimanche, c'est cheat meal (pain blanc le matin avec confiture, beurre et Nutella, fromage, etc.).
Concernant la part de protéines, si l'on s'en réfère au 2g/kg de corps habituellement conseillé, jamais on ne peut aboutir sur un ratio sur les macronutriments de 40/40/20, voir 30/50/20. Et je ne vois pas vraiment où taper (si je dois en enlever).

Voilà, à vous.

Conclusion manque de lipides omega 3 en particulier les reste à voir!
;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Gainz : Diététique Log

Messagepar Gainz le 05/01 13h03

Merci Paddy92 pour ta réponse. Je vais essayer de répondre aux mieux à chacune de tes remarques :

1 - Oui ce sont les bonnes résolutions de l'année, même si elles ont commencées depuis quelques semaines déjà ;)
2 - Je suis actuellement à 85 kilos de PDC
3 - Ce que je voulais dire dans l'étape 1, c'est que vu mon faible niveau du moment, ce n'est pas impossible de gagner un peu de masse musculaire, bien que l'objectif soit la sèche. L'avenir nous le dire de toute façon.
4 - Alors pour la maintenance calculée de 3000Kcal, c'est d'après ce que je mangeais auparavant sans prendre du poids, et d'après la formule de calcul du besoin calorique présente sur le forum. Les deux se recoupent.
5 - Les 300gr de FB ne me font pas peur du tout, 100gr de plus passeraient facilement. C'est mon apport protéiné principal le matin.
6 - Les FA je ne peux pas piffrer ça. Et c'est pas faute d'avoir essayé (chaud, froid, avec du lait, de l'eau, du FB, du sirop d'agave, ça a difficilement du mal à passer). Et comme le matin j'ai tendance à avoir de l'appétit, il vaut mieux pour moi d'avoir quelque chose d'attrayant à me mettre sous la dent. En fait, je préfère être honnête avec moi même, et avoir une diète quelque peu perfectible mais gustativement bonne, plutôt que parfaite mais que je ne puisse pas tenir à long terme. C'est la clé de la réussite d'une diète réussie je pense.
7 - Oui la whey MP choco moelleux passe pas mal. J'ai pu essayer d'autres goûts, mais le rendu était moins bon (cookie cream, vanille et framboise je crois).
8 - Alors plus les glucides après l'entraînement, déjà j'ai du dextrose dans mon shaker post-workout. N'est-ce pas suffisant? Mais surtout, je vais reprendre le training le matin désormais. Donc les glucides le midi seront parfaits je pense ;)
9 - Le fromage rappé ou autre, c'est pareil, des pâtes sans fromage, ce ne sont plus des pâtes pour moi (et j'ai divisé mes portions par 3/4 !!!). Une question de mental encore une fois.
10 - pour le pain je ne te comprends pas je dois avouer. Autant tu me dis qu'il me faut des glucides dans mon repas après le training, autant mon pain fait en machine à pain avec des farines entières et à l'IG proche de 30 c'est pas possible? C'est une excellente source de glucides pourtant?
11 - Justement le fromage blanc est là pour la caséine. Sinon je peux prendre du FB sans whey, mais avec quoi alors, du sirop d'agave?
12 - Oui c'est vrai, des graisses animales... Pas le top.

En tout cas, merci pour tes conseils, je modifie mon premier post pour intégrer le training le matin.
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Gainz : Diététique Log

Messagepar Paddy92 le 15/01 18h52

Bon là tu es sur la bonne voie ! En effet c est perfectible mais je te comprend si tu ne peux pas tenir sur le long terme ça sert à rien de faire une diète trop pointue!
Moi non plus je n aime pas trop les flocons d avoine et j achete maintenant de l avoine instantanée que je mets dans mon shake de whey! ;)
1,80 m / 74,1 kg


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