Bonjour à tous,
Je me présente, Gainz, 24 ans, 1.88m, 20% de BF pour 85 kilos, et 2 années de musculation pas très sérieuse.
Mais 2015 sera l'année du renouveau, car j'ai compris que trop tardivement que la nutrition est la clé de voute du sportif. Aussi je me permets de vous proposer ma diète, afin de connaître votre avis dessus, et pour l'améliorer.
Objectif : Arriver à 90 kilos à 10% de BF.
Etape 1 :
Sèche pour le moment, bien qu'une prise de masse vu mon niveau de soit pas impossible. L'idéal serait d'arriver vers les 12% dans un premier temps, dessiné juste ce qu'il faut.
Etape 2 :
Prise de masse propre pour arriver au poids voulu.
Etape 3 :
Maintient du PDC et du BF.
Je m'entraîne 4 fois par semaine en milieu de matinée, durant 1h15 environ, et j'ouvrirai un training log dans la section qui convient.
Je me considère comme un débutant, bien qu'ayant (un peu) de connaissances sur le workout et la diète. En gros, je sais à peu près ce qu'il faut faire, mais je ne le fais pas forcément.
Donc je viens ici en toute humilité pour vos conseils avisés.
DIETE pour une sèche, maintenance vers 3000kcal (je verrai en fonction de ce que me dis la balance) :
Petit-déjeuner (8h)
- 300g fromage blanc 3,1% MG
- 100g Jordan Country Crisp 70% cacao
- 1 jus de pomelos pressé ou 1 portion de fruit
Pré-Workout (15h30)
- 30g whey
- 1 pomelos pressé ou 1 portion de fruit
Post-Workout (17h30)
- 40g whey chocolat moelleux MP
- 30g dextrose
- 5g créatine
- 5g BCAA
Déjeuner (13h)
- 100g viande rouge 5% MG ou poisson gras
- 100g pâtes complètes (crues)
- 200g purée de tomate
- 20g grana padano (parmesan)
- 1 pomme (138g) ou 1 portion de fruit
Collation matin (10h30)
- 30g whey chocolat moelleux MP
- 30g pistaches
Soir (20h)
- 150g viande blanche ou poisson maigre
- 100g salade verte / légumes à volonté
- 1 cuillère café d'huile d'olive
- 60g pain intégral maison (1 tranche)
Collation du soir (22h30)
- 200g fromage blanc 3,1% MG
- 25g whey chocolat moelleux MP
TOTAL calories et macronutriments : 2708Kcal, 222g de protéines, 273g de glucides, 78g de lipides
Ratio Protéine / Glucide / Lipide : 33/41/26
Ratio macronutriment / poids de corps : 2.62g protéine/kg, 3.21g glucide/kg, 0.92g lipide/kg,
Je tiens un fichier Excel pour gérer tout ça.
Bien entendu, il s'agit d'une journée type, les repas changent quasiment tous les jours, notamment sur le repas du midi.
Quelques précisions, le fromage blanc est en 3.1% de MG car le 0% a un goût vraiment pas terrible, et qu'il me permet d'apporter des lipides dans la journée.
Les flocons d'avoine ont vraiment du mal à passer, malgré le fait que j'ai essayer de les prendre de différentes manières.
Le dimanche, c'est cheat meal (pain blanc le matin avec confiture, beurre et Nutella, fromage, etc.).
Concernant la part de protéines, si l'on s'en réfère au 2g/kg de corps habituellement conseillé, jamais on ne peut aboutir sur un ratio sur les macronutriments de 40/40/20, voir 30/50/20. Et je ne vois pas vraiment où taper (si je dois en enlever).
Voilà, à vous.