Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui c'est vrai ! J'espère que je ne vais pas vous contaminer

En fait en faisant le point sur tous mes exos, je me suis rendu compte que le dos travaillait un peu moins que le reste. Pour les quadris j'ai squat, front squat et fentes, ischios j'ai soulevé de terre jambes tendues, hip thrust et hip thrust unilatéral, pour les abdos crunch banc décliné, reverse crunch banc incliné et gainage, les pecs j'ai développé couché, dips et écarté incliné (qui finira probablement en développé incliné haltères), pour les épaules j'ai développé militaire, tirage menton, oiseau et élévations latérales (donc plus d'exos que pour le reste) et pour le dos seulement les tractions et le rowing haltère unilatéral (qui finira peut-être en rowing barre sur banc plat).

Je pense donc virer un exo pour les épaules (élévations latérales ou oiseau, je ne sais pas encore) et en rajouter un pour le dos (sûrement un rowing haltères en appui ventral sur banc incliné). Et pour les exos "optionnels" (que je juge nettement moins utiles) comme le curl barre, la barre au front et les mollets, je vais voir si je les garde ou pas...

[LEOBANE]

quadris : BS, FS et fentes,
ischios : sdtjt, hip thrust et hip thrust unilatéral,
abdos : crunch banc décliné, reverse crunch banc incliné et gainage,
pecs : DC, dips et écarté incliné (qui finira probablement en développé incliné haltères),
épaules : DM, tirage menton, oiseau et élévations latérales (donc plus d'exos que pour le reste)
dos : tractions et le rowing haltère unilatéral (qui finira peut-être en rowing barre sur banc plat)

Les ishios bossent aussi sur le BS et fentes (plus si l'espace entre les deux pieds augmente (fentes avant je présume?)
Le dos bosse aussi lors du sdt et plus j'aurais tendance à dire lors du jt car tu dois foncièrement plus incliner le dos étant donné que tu as moins de "trajet" qui est prit via les jambes en début de mouv.

Le row halt je trouve ça génial mnt, mais t'en fais déjà là, tu penses vraiment que ça va changer la donne que tu sois en appuie ou non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

quadris : BS, FS et fentes,
ischios : sdtjt, hip thrust et hip thrust unilatéral,
abdos : crunch banc décliné, reverse crunch banc incliné et gainage,
pecs : DC, dips et écarté incliné (qui finira probablement en développé incliné haltères),
épaules : DM, tirage menton, oiseau et élévations latérales (donc plus d'exos que pour le reste)
dos : tractions et le rowing haltère unilatéral (qui finira peut-être en rowing barre sur banc plat)

Les ishios bossent aussi sur le BS et fentes (plus si l'espace entre les deux pieds augmente (fentes avant je présume?)
Le dos bosse aussi lors du sdt et plus j'aurais tendance à dire lors du jt car tu dois foncièrement plus incliner le dos étant donné que tu as moins de "trajet" qui est prit via les jambes en début de mouv.

Le row halt je trouve ça génial mnt, mais t'en fais déjà là, tu penses vraiment que ça va changer la donne que tu sois en appuie ou non ?

J'écarte les pieds à peu près de la largeur du bassin pour le squat, sinon oui ce sont des fentes avant (petites pour maximiser le travail des quadris).

Pour le SDT JT, les dorsaux et trapèzes (surtout les trapèzes j'ai l'impression) bossent en isométrie, sinon c'est surtout les lombaires qui prennent je trouve

En fait je change l'angle de travail pour le rowing haltères, j'en ai un buste parallèle au sol, celui que je compte ajouter sera à 45 degrés pour solliciter le dos différemment

[Arnaud V]

J'aime bien tes formats de séances, bon volume Les perfs ont l'air d'augmenter semaines après semaines en plus !

Séance du 26/12 :

échauffement : L-fly avec élastiques (résistance 7kg) : 3x15

échauffement squat : 1x8x60kg + 1x5x75kg + 1x2x90kg
2min
squat 3x6-12 (objectif : +2reps / série) : 10-10-10x97kg - 2min

échauffement dips : 1x8xPDC + 1x5xPDC+5kg + 1x2xPDC+10kg
2min
dips 3x6-12 : 12-12-12xPDC+13kg - 2min

échauffement rowing menton : 1x8x26kg + 1x5x41kg + 1x2x56kg
2min
rowing menton barre EZ 3x6-12 (objectif : +1rep / séance) : 11-11-10x63kg - 2min30

soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 (objectif : +1rep / séance) : 11-11-10x111kg - 2min30

barre au front barre droite + élastiques (résistance 7kg) 3x8-15 : 15-15-15x33kg - 2min

curl barre EZ + élastiques (résistance 7kg) 3x8-15 : 15-15-15x33kg - 2min

enroulement de bassin au banc incliné 3x8-15 : 15-15-15xPDC+9kg - 1min

le 30/12/15 :
curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 15-15-15x14kg
en superset avec :
haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 15-15-15x14kg

Séance du 02/01 :

échauffement : L-fly avec élastiques (résistance 7kg) : 3x15

échauffement squat : 1x8x60kg + 1x5x75kg + 1x2x90kg
2min
squat 3x6-12 (objectif : +2reps / série) : 12-12-12x97kg - 2min

échauffement dips : 1x8xPDC + 1x5xPDC+5kg + 1x2xPDC+10kg
2min
dips 3x6-12 : 12-12-12xPDC+14kg - 2min

échauffement rowing menton : 1x8x26kg + 1x5x41kg + 1x2x56kg
2min
rowing menton barre EZ 3x6-12 (objectif : +1rep / séance) : 11-11-11x63kg - 2min30

soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 (objectif : +1rep / séance) : 11-11-11x111kg - 2min30

barre au front barre droite + élastiques (résistance 7kg) 3x8-15 : 15-15-15x34kg - 2min

curl barre EZ + élastiques (résistance 7kg) 3x8-15 : 15-15-15x34kg - 2min

enroulement de bassin au banc incliné 3x8-15 : 15-15-15xPDC+10kg - 1min

curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 12-12-12x15kg
en superset avec :
haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 12-12-12x15kg

Séance assez difficile (les séries longues... ), je pense que je vais commencer à cycler l'isolation des bras et abdos sur cette séance, j'ai vraiment lutté (triché ? ) pour valider la barre au front et le curl barre. Et les abdos ont bien brûlé aussi

[Train_Hard_Win_Easy]

J'aime bien tes formats de séances, bon volume Les perfs ont l'air d'augmenter semaines après semaines en plus !

Merci Arnaud ! Oui ça progresse doucement mais sûrement

[seblime]

curl bras droit ? j'ai du rater un épisode

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui je cherche à atténuer le déséquilibre de force qu'il y a entre mon bras droit et le gauche

[Paddy92]

curl bras droit ? j'ai du rater un épisode

Oui je cherche à atténuer le déséquilibre de force qu'il y a entre mon bras droit et le gauche

Arrete la branl*****e!

[Train_Hard_Win_Easy]

curl bras droit ? j'ai du rater un épisode

Oui je cherche à atténuer le déséquilibre de force qu'il y a entre mon bras droit et le gauche

Arrete la branl*****e!

La quoi ? ah oui les mollets, biceps et triceps ?

[seblime]

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 28/12 :

- L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x15

échauffement développé couché : 1x8x50kg + 1x5x65kg + 1x2x80kg
3min30
- développé couché 3x6-10 (objectif : +1 rep/séance) : 9-7-4x89kg 3min30

échauffement front squat : 1x8x30kg + 1x5x40kg + 1x2x50kg
2min
- front squat 3x6-12 : 12-12-12x58kg - 2min

échauffement rowing haltère uni : 1x8x10kg + 1x5x15kg + 1x2x20kg
2min
- rowing haltère unilatéral 3x6-12 : 12-10-10x24kg - 2min

- hip thrust unilatéral 3x8-15 : 15-15-15x33kg - 2min

- élévations latérales avec élastiques (résistance 7kg) et haltères : 3x8-15 (objectif : +1kg/séance) : 20-15-15x11kg - 1min30

- extension mollets unilatéral 3x8-15 : 20-20-20x14kg

- enroulement vertébral au banc décliné lesté barre triceps bomber 3x8-15 (objectif : +1 rep/séance) : 13-13-13x42kg - 1min

le 02/01
- curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 12-12-12x15kg
en superset avec :
- haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 12-12-12x15kg

Séance du 04/01 :

- L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x15

échauffement développé couché : 1x8x50kg + 1x5x65kg + 1x2x80kg
3min30
- développé couché 3x6-10 (objectif : +1 rep/séance) : 7-6-5x89kg 3min30

échauffement front squat : 1x8x30kg + 1x5x40kg + 1x2x50kg
2min
- front squat 3x6-12 : 12-12-12x59kg - 2min

- rowing haltères en appui ventral sur banc incliné 3x6-12 (NEW) : 1x12x11kg + 1x12x15kg + 1x12x15kg -2min

- hip thrust unilatéral 3x8-15 : 12-12-12x34kg - 2min

- développé militaire : 3x6-12 : 10-9-9x42kg - 2min30

- enroulement vertébral au banc décliné lesté barre triceps bomber 3x8-15 (objectif : +1 rep/séance) : 14-13-13x42kg - 1min

le 02/01 :
- curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 13-13-13-x15kg
en superset avec :
- haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 13-13-13x15kg

[seblime]

meilleurs vœux train

tu nous fais quand une séance courte ?

[fabdecoupe]

Toujours dans la bonne direction

rowing haltères en appui ventral sur banc incliné

Tu n'as pas trop dure pour la "respiration" ?

[Hasapiko]

Ah non, on n'arrete les changement de prog
Il se passe quoi sur le DC ?
Le reste de la séance est nickel

[devinci]

Tu va changer qq chose pour le DC?

Sinon impec le Row sur banc tu vas vite monter la charge, là c'est très light quand meme

[LEOBANE]

Comme hasa, le DC t'a dit "f*ck" ?

[Train_Hard_Win_Easy]

meilleurs vœux train

tu nous fais quand une séance courte ?

Merci, mes meilleurs voeux à toi également

Là elle a été plus courte, j'ai viré un exo

Toujours dans la bonne direction

rowing haltères en appui ventral sur banc incliné

Tu n'as pas trop dure pour la "respiration" ?

Non ça va (en même temps la charge n'est pas bien lourde pour le moment )

Ah non, on n'arrete les changement de prog
Il se passe quoi sur le DC ?
Le reste de la séance est nickel

Merci Hasa ! Je ne change pas de prog, je fais juste quelques ajustements ^^

Pour le DC je suis reparti d'un peu plus bas en reps suite à la contre perf de lundi dernier, on verra comment ça va évoluer mais je ne sais pas si je vais aller encore bien loin parce que même avec peu de reps c'était quand même assez difficile.

Tu va changer qq chose pour le DC?

Sinon impec le Row sur banc tu vas vite monter la charge, là c'est très light quand meme

Oui, j'ai commencé tranquillou sur le rowing pour me familiariser avec le mouvement mais la charge devrait monter assez rapidement !

Pour le DC, je vais essayer de continuer à grappiller des reps jusqu'à 3x8 ou 3x9 et si je vois que ça bloque je vais soit tenter un 10x3 avec une minute de récup (puis 8x4, 7x5, 6x6 etc) ou alors réduire la charge d'une vingtaine de kg et remonter les reps à 12 ou 15

Comme hasa, le DC t'a dit "f*ck" ?

Oui on dirait bien mais je n'ai pas dit mon dernier mot ^^

[LEOBANE]

Y a intérêt ! Montre lui que le bonhomme, et bien c'est toi !

[fabdecoupe]

Non ça va (en même temps la charge n'est pas bien lourde pour le moment )

je suis curieux d'avoir ton ressenti sur les séances futurs, une fois que la charge sera un peu plus "chaude"

[Train_Hard_Win_Easy]

Y a intérêt ! Montre lui que le bonhomme, et bien c'est toi !

Ouaip, j'vais lui casser sa gu**** !!!

Non ça va (en même temps la charge n'est pas bien lourde pour le moment )

je suis curieux d'avoir ton ressenti sur les séances futurs, une fois que la charge sera un peu plus "chaude"

Je le trouve plus pratique que le rowing à un bras, je suis mieux calé contre le banc et je tiens les haltères en semi pronation, je trouve ça plus naturel

[fabdecoupe]

J'avais vu le mouvement, et oui, c'est assez sympa comme position, mais ce qui me pose problème, c'est d'avoir la cage thoracique compressée sur le support, surtout quand les charges montent
Je suis embêté pour bien gérer ma respiration

[Train_Hard_Win_Easy]

Sans doute une habitude à prendre

[Hulk logan]

Je suis rassuré t'as pas pris trop d'avance au DC

Ouaip, j'vais lui casser sa gu**** !!!

ouais met toi en colère ! Super sayian god yaaaahhh !

[Train_Hard_Win_Easy]

Je suis rassuré t'as pas pris trop d'avance au DC

Ouaip, j'vais lui casser sa gu**** !!!

ouais met toi en colère ! Super sayian god yaaaahhh !

Non, il avance pas ce salopard de DC

Et oui, je vais être obligé de m'énerver

[Hulk logan]

Ce serait intéressant de voir ou t'en était au DC début 2015. Je suis sûr que la progression sur l'année à été bonne.

sinon au pire tu fait comme moi. Séries longues

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah écoute c'est simple : 29/12/2014 : 3x8x70kg

C'est une des options que j'envisage : baisser à 70kg, faire plus de reps et réaugmenter progressivement la charge en espérant passer ce palier

[Hulk logan]

Quasi 20kg en un an ! C'est parfait ! Dans un an 20kg de plus et tu sera à 3x8x110 !

les séries longues à 70kg au DC , Serge Nubret le faisait. Et y à qu'à voir ses pecs...
les séries longues avec des poids correct sont à mon avis très efficace. Et 70 kg ça reste un très bon poids pour relancer la prog. C'est ce que je vais faire perso. Le premier a arriver à 50 reps a 70kg ! tu me suit ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Quasi 20kg en un an ! C'est parfait ! Dans un an 20kg de plus et tu sera à 3x8x110 !

les séries longues à 70kg au DC , Serge Nubret le faisait. Et y à qu'à voir ses pecs...
les séries longues avec des poids correct sont à mon avis très efficace. Et 70 kg ça reste un très bon poids pour relancer la prog. C'est ce que je vais faire perso. Le premier a arriver à 50 reps a 70kg ! tu me suit ?

Si seulement je pouvais être à 110kg au DC dans un an ^^

Euh, je ne pense pas aller si haut en reps

Si j'utilise cette solution, j'en ferais le plus possible à 70kg sur 3 séries mais je ne pense pas dépasser les 15-20 reps (c'est déjà pas mal sur du DC quand même )

[Hulk logan]

Si seulement je pouvais être à 110kg au DC dans un an ^^

Tu y sera

Euh, je ne pense pas aller si haut en reps

Mauviette !

Si j'utilise cette solution, j'en ferais le plus possible à 70kg sur 3 séries mais je ne pense pas dépasser les 15-20 reps (c'est déjà pas mal sur du DC quand même

Et sinon avant de baisser les charges , utiliser la potentiation ça marcherais pas pour te donner l'impression que 89 kg c'est léger et passer ce palier ? Par ex si tu fais 2 reps à 100 kg juste avant , peut être que ça te facilitera la tâche avec les series de travail... je sais que ça marche super bien pour moi.

Après , tout le monde réagit pas bien à cette méthode. Certains sont grillés après le poids lourd...faudrait que tu vois...

En tout cas va falloir le passer ce putain palier si tu veut bencher à 110 kg en 2017 !

[LEOBANE]

La potentiation j'ai jamais testé, tu t'y prend comment hulk ? ca m'interesse.
Pour le DC j'étais en séries de 15rep avant avec 75 au début, votre discours m'y fait penser.

[Hulk logan]

Admettons que t'as un DC max à 100kg. Tu bloque à 10 à 80 kg.
Avec la potentiation , tu vas monter en charge lors de l'échauffement jusqu'à atteindre 90-95% du 1RM. Par ex : 5x70 , 4x80 , 1x90 et 1x95. Du coup quand tu vas reprendre ton poids de travail à 80 kg , ça paraîtra léger. C'est un bidouillage du SNC en quelques sortes

J'aime bien cette méthode.

[Train_Hard_Win_Easy]

ça me fait un peu penser au RPT (ou au HML) ton histoire de potentiation mais effectivement ça pourrait marcher. Encore une possibilité à étudier, merci Hulk

[LEOBANE]

Je pensais à un truc :
Dans l'excel que je vous ai passé vous avez mon plan côté échauffement sur le DC/SDT/SQUAT.
Exemple sur DC 95kg en travaille sur les séries ça me donne 20@19 + 8@47.5 + 4@76 + 1@85.5.
Je pense à par ex faire une séance avec charge de travail à 95 mais sur l'excel rentrer comme 20% sup soit 95+19.5=120kg (arr) ce qui me donne 20@24 + 8@60 + 4@96 + 1@108.
Si je me fis à toi il faut être moins en rep, si je compile l'excel originel avec la simu à +20% ça peut donner quelque chose comme :
20@19 + 8@50 + 4@90 + 1@100 + 1@110
Et de là faire la séance normal de 3x12@95.
Tu penses que c'est good ça pour toi ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Moi ce qui me "choque" un peu, c'est la différence de charge entre la série de 8reps et celle de 4reps (même si pour toi ça devrait être assez facile vu que ce sont tes charges de chauffe ), je ferais peut-être une série de 5 ou 6 à 70 entre les 2 et je baisserais celle de 90kg à 2-3 reps par exemple mais ça ne concerne que moi, c'est juste parce que personnellement je préfère être un peu plus progressif dans l'augmentation des charges

[Hulk logan]

ça me fait un peu penser au RPT (ou au HML) ton histoire de potentiation mais effectivement ça pourrait marcher. Encore une possibilité à étudier, merci Hulk

Ça diffère du RPT car dans le RPT , la première série lourde est une série de travail. Elle à pour but de fatiguer les muscles avec une grosse charge. La potentiation , elle , à pour but de préparer le SNC à soulever des charges énormes , mais sans fatiguer les muscles. Faire 1 ou 2 reps très lourdes oblige le SNC à augmenter momentanément son efficacité ( la charge soulevée provoque une impulsion nerveuse très importante ).

Du coup tu profite de l'augmentation de l'efficacité du SNC sur tes séries moyennes. En gros tu ment à ton SNC en lui faisant croire qu'il va devoir soulever lourd. Du coup le reste est plus facile. C'est une feinte quoi

pour ce qui est de l'augmentation des charges à la préparation , ça dépend de chacun. Perso je fais un peu comme toi LEO donc oui tu peut tester ça et voir ce que ça dit.

Train , ta méthode marche aussi. Si tu préfère augmenter plus doucement fais le comme ça. L'important c'est que le SNC soit plus efficace et non pas grillé ! Chacun fonctionne différemment.

ça me fait un peu penser au RPT (ou au HML) ton histoire de potentiation mais effectivement ça pourrait marcher. Encore une possibilité à étudier, merci Hulk

De rien. Ça fait 5 euros le conseil

[Paddy92]

De rien. Ça fait 5 euros le conseil

C est pas des honoraires ça!

Pour les pauvres et les amis c est gratuit!
Pour les riches et les c*ns c est très cher!
5 euros ou t as vu ça? non mais!

[Hulk logan]

T'es riche Train ?
ça m'arrangerait

[Train_Hard_Win_Easy]

Non, je ne suis ni c*n, ni riche !

OK donc je peux à la limite faire une dernière série de chauffe avec une rep à 95kg par exemple

[Hulk logan]

T'as un max à combien ? Parce que 95 kg ça me paraît peu par rapport à ta charge de travail qui est à 89 kg... la rep de potentiation doit être à 90-95% du maxi.

Par exemple dans une de mes séances j'ai fait 1 rep a 170kg au terre pour une charge de travail à 150. Plus l'écart est grand plus c'est efficace. C'est en tout cas ce que j'ai constaté...

Ne crains pas de te griller parce que ce n'est pas un maxi non plus. Et puis tu peut prendre 2 ou 3 min après l'échauffement avant de commencer. Si tu peut faire ta rep a 100kg par ex je pense que 89 te paraîtra plus léger que si tu prends 95.

M'enfin ce ne sont que des chiffres...tu peut déjà essayer avec 95 et voir comment tu te sent après

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne travaille jamais mes max donc je n'en ai aucune idée

C'est pour ça que je pensais commencer "gentiment" avec 95kg