Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

par **devinci** le 16/03/2016 10h28

ça dépend sur quels exos et surtout sur combien de reps :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/03/2016 10h33

Padawan a écrit:Non, il faut garder le même si possible et l'augmenter quand il ne te permet plus de valider tes objectifs (sans abuser, dans une fourchette de 1min30 à 3min par exemple pour les exos de base) et pour ça il faut le mesurer

Y a Nassim Sahili qui préconise au contraire de faire des temps de repos court autour d'1 minute pour l' hypertrophie musculaire et donc prendre en muscle. Tu en penses quoi?

Voila la vidéo stv: https://www.youtube.com/watch?v=sWYDIOxmEec

Que tu n'iras pas loin, surtout les exos de base, avec ta pauvre minute de récup

Tu as 2 facteurs de développement musculaire : la charge manipulée (plus elle est importante et plus on recrute de fibres) et le temps sous tension (plus il est élevé et plus on recrute de fibres également, dans la limite de 60 secondes, plus ne servirait à rien). Les exercices de base sont ceux qui permettent de bien charger et ne sont pas vraiment faits pour les séries longues. A l'inverse, les exercices d'isolation ne sont pas faits pour charger dont on va plutôt utiliser le temps sous tension en faisant des séries plus longues.

Si tu te limites avec un temps de repos trop faible, au bout d'un moment tu ne pourras plus progresser en charge (et franchement 1min de récup sur du squat, développé couché, soulevé de terre, tractions lesté etc c'est vraiment pas beaucoup) ni en répétitions d'ailleurs

Après je suis d'accord qu'il ne faut pas en abuser mais 2 à 3min quand on commence à pousser lourd c'est pas déconnant je trouve.

par **LEOBANE** le 16/03/2016 10h40

Y a pleisn de facteur mais les temps de repos "courts" ou normaux pour moi en fait ahah j'y suis attaché aussi et j'y suis plus que positif, les range rep haut également et par conséquent les charges baisse bien évidemment sinon tu es en echec en seconde série ahah, beaucoup pense que ça ne sert à rien et que ça brasse de l'air mais à côté je vois mes perfs, qui ne sont pas ouf mais je me défend quand même pas mal et plus que certains ne jurant que sur des rangerep bas que je peux voir sur le net et aussi je vois mon physique, comme quoi ça fonctionne ahah.
Pour ça que je suis persuadé à un facteur qui m'échappe encore, qui permettrait de jouer avec les repos, charge, rep même opposés mais qui ajusté d'une certaine façon apporteraient les mêmes résultats, beaucoup n'y croit pas, ne jurent que su rle "force c'est moins de 5rep, hypertrophie et prise de muscle c'est 8-12, supérieur c'est de l'"endurance" qui en sert à rien" mais je crois surtout aussi que le corps est trèèèèès complexe et qu'on est très loin d'imaginer à quel point il sait s'adapter et réagir différemment de la théorie.

Après poru reprendre le dernier com de train, sur certains exos c'est pas fonciérement adapté non plus, je pense au squat ou sdt par ex. Mais sinon temsp de repos court ne veut pas dire train que tu n'ira pas loin, si ton rangerep est de 10-20rep alors augmenter de 1kg pour un nouveau cycle c'est plus que easy et tu pourras progresser sous ce format sur des années.. donc loin oui, rapidement pas sûr.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/03/2016 10h46

D'accord avec toi Léo, c'est pour ça d'ailleurs que j'ai choisi de ne pas en abuser. Comme toi j'essaie d'être dans la fourchette des 2-3min sur les exos de base, je pense que pour progresser dessus on n'a pas vraiment le choix. Après sur l'isolation oui, 1min-1min30 (2 grand max) pourquoi pas (on peut même être en-dessous de la min dans certains cas, 30-45sec ça peut passer en début de cycle)

par **devinci** le 16/03/2016 10h53

idem 2' /1'30 pour les gros exos et 1' pour les petits

par **Padawan** le 16/03/2016 10h55

J'ai commencé sa méthode cette semaine 1 min de récupération entre chaque exo et j'ai l'impression d'avoir de meilleurs sensation même si je suis obliger de baisser mes poids sur certains exercices, ça joue pas mal sur le système nerveux aussi . On verra sur 1 ou 2 mois ce que ça donne.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/03/2016 11h40

Bien sûr que les sensations sont meilleures mais ça ne veut pas dire que c'est le plus efficace pour construire du muscle. Et pour taper sur le système nerveux, il faut travailler en séries courtes et lourdes surtout, là tu bosses plutôt ton cardio à mon avis.

La preuve que tu ne peux pas aller loin, tu es déjà obligé de baisser tes charges de travail. Après tu fais comme tu veux, si tu as envie de tester, vas-y, fais toi plaisir mais j'ai bien peur que tu perdes ton temps

par **devinci** le 16/03/2016 11h48

Padawan quand on baisse les ris , c'est une technique d'intensification de training pour les mecs qui ont de la bouteille et qui ne progresses plus avec les reps/charges....à mon humble avis.

par contre 1' pour des iso de bras par ex impec ou bien en fin de séance si tu veux faire un peu de congestion.

par **Padawan** le 16/03/2016 11h50

Tu me jettes le doute je vais poser la question au grand manitou Rudy Coia .

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/03/2016 11h54

Tu as la réponse dans la rubrique programmes du site :

Pour les débutants :
Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

Pour les intermédiaires :
Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

Pour les confirmés :
Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes
Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes

par **Padawan** le 16/03/2016 11h58

Ok je te remercie

par **Zeke** le 16/03/2016 13h49

Avis perso vu que je fais majoritairement des séries courtes et plus en force dernièrement.
je suis minimum à 2 minutes sur ces exos là, et je suis même sur du 3 minutes assez souvent quand je passe sur du 3*3 par ex.

1' c'est vraiment pour l'iso
Sinon globalement, qur des formats conventionnels (6/8/10 reps) c'est du 2 min.

Par contre, je fixe pas les délais selon le niveau de la personne, mais selon le rapport poids/repétition.
Je vois pas en quoi un intermédiaire devrait prendre moins de temps sur des séries lourdes.

par **Hulk logan** le 16/03/2016 13h57

Ça discute beaucoup ici...faut remonter 3 pages pour voir ta dernière séance :super_lol:

Ça rest pause dur par ici ! Le DC fait encore des siennes ? :idiot:

je suis impressionné par le volume que tu fait ! J'ai l'impression qu'à chaque fois que je passe ici y'a un exo en plus :lol:

beau travail train !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/03/2016 15h03

Zeke a écrit:Avis perso vu que je fais majoritairement des séries courtes et plus en force dernièrement.
je suis minimum à 2 minutes sur ces exos là, et je suis même sur du 3 minutes assez souvent quand je passe sur du 3*3 par ex.

1' c'est vraiment pour l'iso
Sinon globalement, qur des formats conventionnels (6/8/10 reps) c'est du 2 min.

Par contre, je fixe pas les délais selon le niveau de la personne, mais selon le rapport poids/repétition.
Je vois pas en quoi un intermédiaire devrait prendre moins de temps sur des séries lourdes.

Je suis bien d'accord avec toi Zeke

Hulk logan a écrit:Ça discute beaucoup ici...faut remonter 3 pages pour voir ta dernière séance

Ça rest pause dur par ici ! Le DC fait encore des siennes ?

je suis impressionné par le volume que tu fait ! J'ai l'impression qu'à chaque fois que je passe ici y'a un exo en plus

beau travail train !

Merci Hulk !

Et oui on débat ici aussi ! :super_lol:

Non, le DC passe bien quand même (mais c'est long 15 reps :idiot:

)

Je ne rajoute pas d'exos, j'en remplace parfois mais je ne dépasse pas les 8 exercices par séance donc en terme de volume ça reste raisonnable je trouve

par **skyllers** le 16/03/2016 15h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne rajoute pas d'exos, j'en remplace parfois mais je ne dépasse pas les 8 exercices par séance donc en terme de volume ça reste raisonnable je trouve

Bah du point de vue d'un splitteur qui fais 4 à 6 exos en général , 8 c'est vraiment pas mal surtout pour une séance ou tu as 2-3 exos de base qui demandent pas mal de ressources

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/03/2016 15h48

skyllers a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne rajoute pas d'exos, j'en remplace parfois mais je ne dépasse pas les 8 exercices par séance donc en terme de volume ça reste raisonnable je trouve

Bah du point de vue d'un splitteur qui fais 4 à 6 exos en général , 8 c'est vraiment pas mal surtout pour une séance ou tu as 2-3 exos de base qui demandent pas mal de ressources

Merci Skyllers

En moyenne je pense qu'il faut compter dans les 24 exos par semaine je pense si on veut un truc pas trop mal (8 groupes musculaires : pecs/dos/épaules/biceps/triceps/quadris/ischios/abdos, 3 exercices par groupe par semaine) donc si tu fais 4 séances par semaine oui, tu vas être dans les 6 exos par séance, si tu n'en fais que 3, tu seras plutôt à 8, même en split

par **Hasapiko** le 16/03/2016 18h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Que tu n'iras pas loin, surtout les exos de base, avec ta pauvre minute de récup

+1

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Après je suis d'accord qu'il ne faut pas en abuser mais 2 à 3min quand on commence à pousser lourd c'est pas déconnant je trouve.

+1, Si on prend 1 min de RIS, on va vite "se brider"

LEOBANE a écrit:beaucoup n'y croit pas, ne jurent que su rle "force c'est moins de 5rep, hypertrophie et prise de muscle c'est 8-12, supérieur c'est de l'"endurance" qui en sert à rien" mais je crois surtout aussi que le corps est trèèèèès complexe et qu'on est très loin d'imaginer à quel point il sait s'adapter et réagir différemment de la théorie.

+1, de toute facon pour augementer son max, on est obligé de passer par des séries plus où moins longues, on ne peut pas rester sur du <= 5 reps tout le temps!

Je vais donner mon avis aussi par rapport à ça.
Je trouve que le RIS est très important et qu'il faut qu'il soit fixe pour pouvoir quantifier notre progression.
Il faut les fixer pour iso et poly et ne plus toucher.

Ce qui compte à la fin, comme dit sur le log de Fab c'est d'augmenter notre 10RM (ou 6 ou 12 ça revient au meme presque)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/03/2016 20h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 09/03 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25

échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+12kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 9-9-8xPDC+21kg 2min

échauffement développé incliné haltères : 1x8x15kg + 1x5x21kg + 1x2x27kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 12-12-12x30kg - 2min

échauffement front squat : 1x8x34kg + 1x5x48kg + 1x2x61kg
2min
front squat 3x6-12 : 12-12-12x68kg - 2min

hip thrust 3x6-12 : 12-12-12x80kg - 2min

développé militaire : 3x6-12 : 9-9-8x43kg - 2min

crunch oblique au banc décliné avec haltère (NEW) 3x8-15 : 15-15-15x4kg - 1min

curl marteau debout barre triceps bomber : 3x8-15 : 15-15-15x24kg
en superset avec :
élévations latérales haltères : 3x12-20 : 15-15-15x12kg

Séance du 16/03 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25

échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+12kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 9-9-9xPDC+21kg 2min

échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x28kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 8-8-8x31kg - 2min

échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x48kg + 1x2x62kg
2min
front squat 3x6-12 : 8-8-8x69kg - 2min
2min
hip thrust 3x6-12 : 12-12-12x82kg - 2min
2min
développé militaire : 3x6-12 : 9-9-9x43kg - 2min
2min
crunch oblique au banc décliné avec haltère 3x8-15 : 15-15-15x5kg - 1min
2min
curl marteau debout barre triceps bomber : 3x8-15 : 15-15-15x25kg
en superset avec :
élévations latérales haltères : 3x12-20 : 16-15-15x12kg

Bilan : le 3x9 passe sans rest pause aux tractions, la patate ce soir ! :super_lol:

Nouvelle technique beaucoup plus simple sur le crunch oblique (en fait la semaine dernière je faisais du crunch avec rotation, que je confondais avec le crunch oblique. C'est en regardant des vidéos sur l'exécution de l'exo que je m'en suis aperçu et il est bien plus pratique à réaliser

).

Je ralentis la progression sur les élévations latérales, j'avais fait une 16ème rep sur la 2ème série également mais dégueulasse donc je ne la compte pas et je suis resté sur 15 reps pour la dernière série du coup.

Le reste RAS

par **skyllers** le 16/03/2016 20h38

Impec !

ça doit bien piquer les EL en série de 15@12kg :ill:

par **Hulk logan** le 16/03/2016 20h45

Parfait pour les tractions !
T'as fait chauffer les delts avec le dernier superset là ! :super_lol:

Très bien

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/03/2016 20h48

skyllers a écrit:Impec !

ça doit bien piquer les EL en série de 15@12kg

Merci Skyllers ! Oui je confirme : ça pique !

Hulk logan a écrit:Parfait pour les tractions !
T'as fait chauffer les delts avec le dernier superset là !
Très bien

Merci Hulk ! Oui là ça crame bien, j'aime bien me finir par un superset :super_lol:

par **Hasapiko** le 16/03/2016 21h41

Ca continue de gratter de partout :cool:

Vraiment bien pour les tractions :eek:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/03/2016 21h43

Merci Hasa !

par **Hasapiko** le 16/03/2016 21h51

N'empeche je pense que ton dos à bien du bouger depuis les dernières photos, vu ce que tu lui as mis en tractions entre temps :cool:

par **fabdecoupe** le 16/03/2016 21h52

ça c'est une belle séance

tu pourrais partager ta vidéo sur le Crunch Oblique ? Thanks :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/03/2016 22h00

Hasapiko a écrit:N'empeche je pense que ton dos à bien du bouger depuis les dernières photos, vu ce que tu lui as mis en tractions entre temps

J'espère, je ne mangeais pas énormément jusqu'à maintenant mais bon on verra bien

fabdecoupe a écrit:ça c'est une belle séance
tu pourrais partager ta vidéo sur le Crunch Oblique ? Thanks

Merci Fab !

Il y a celle du site : https://www.superphysique.org/exercices/297

Et celle-ci : https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY

Elles sont au sol mais bon c'est le même principe pour ma version au banc décliné avec un haltère du coté qui travaille

par **Hasapiko** le 16/03/2016 22h02

ScottHermanFitness :'( :'( :'( degouté, je pensais qu'il y aurait des filles sexy pour un exo d'abdo (comme la vidéo de Dimi) :lol:

Pas grave au moins j'ai vu la prof de zumba

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/03/2016 22h06

par **fabdecoupe** le 16/03/2016 22h21

ok, cool, merci, je ne voyais pas du tout cela de la sorte

par **devinci** le 17/03/2016 08h51

Toujours impec!

Juste une critique sur le Crunch oblique! Ca bousille les disques en chargeant comme ça dans cette forme!
Tu as essayé avec la barre fixe?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/03/2016 09h08

Merci Devinci !

Ah je ne savais pas. Tu veux dire en étant suspendu ?

par **devinci** le 17/03/2016 09h44

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/03/2016 09h50

Non, en fait je cherche des exos pour évoluer lesté et ma barre est un peu basse (1m75 - 1m80 de hauteur à peu près). Et les flexions latérales du buste au sol où on est complètement allongé sur le côté, ce serait dangereux aussi avec un lest ?

par **devinci** le 17/03/2016 10h19

sinon tu as le ladmine 180 qui est top

par **Paddy92** le 17/03/2016 10h22

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/03/2016 10h24

devinci a écrit:sinon tu as le ladmine 180 qui est top

J'y pensais mais il ne faut pas un support pour caler l'embout de la barre au sol ? Ou je peux le faire simplement avec une barre triceps bomber peut-être :rolleyes:

par **devinci** le 17/03/2016 10h30

non dans l'angle d'un mur ou de la cage à squat , perso avec un chiffon pour calerdans l'angle impec!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/03/2016 10h36

Je vais étudier ça, il a l'air intéressant cet exo

Juste pour être sûr, l'exécution c'est bien ça : https://www.youtube.com/watch?v=epdBIT32SS0 ?

par **devinci** le 17/03/2016 11h24

voui!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/03/2016 11h32

Super, merci ! :super_lol:

Bon, je n'ai plus qu'à voir comment je peux installer ça

Sur la vidéo, il y a un passage où il cale la barre dans un disque posé au sol pour ceux qui n'ont pas l'accessoire exprès mais ton idée du coin de mur avec le chiffon me paraît tip top

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