Bon, voici le programme que je vais utiliser à partir de la semaine prochaine :
Lundi :
Développé couché
Soulevé de terre jambes tendues
Rowing haltères en appui ventral sur banc plat
(NEW)Développé militaire
Fentes haltères
Tirage menton prise serrée
(NEW)Reverse crunch banc incliné
Mercredi :
Tractions pronation
Développé incliné haltères
Front squat
Tirage menton prise large
Développé couché prise serrée
(NEW)Hip thrust unilatéral
Landmine oblique twist
Vendredi :
Squat
Rowing haltères en appui ventral sur banc incliné
Dips
Hip thrust
Tractions supination
(NEW)Développé assis haltères
(REPRISE)Gainage
Voilà , pas de gros changements, la base reste la même. J'ai juste remplacé le rowing barre banc plat par du rowing haltères banc plat, ça me permet d'avoir autant de développés haltères que de tirages haltères et surtout de gagner de l'amplitude : il y a près de 15cm entre mon torse et la barre quand j'arrive en fin de phase positive (quand la barre tape contre le banc quoi) donc je pense que le mouvement sera plus intéressant avec les haltères
A part ça : les exercices d'isolation pour les biceps (curl barre bomber et curl incliné) sont remplacés par les tractions supination, qui me permettront de travailler un peu plus le dos en plus des biceps,
idem pour les triceps : extension nuque + haltères au front banc décliné sont remplacés par le développé couché prise serrée, qui devrait être un plus pour la progression sur le développé couché classique (en plus de travailler la partie interne des pecs, hein Hasa
),
l'oiseau sur banc plat et les élévations latérales sont remplacées par le tirage menton prise serrée (que je trouve intéressant car la prise serrée permet de monter plus haut que la prise large, et donc d'accentuer le travail du trapèze supérieur et du delto postérieur) et le développé assis avec haltères, que j'avais arrêté il y a un peu plus d'un an (mi-mars 2015, dernière perf validée 3x12x28kg si ma mémoire est bonne) et qui j'espère pourrait m'aider à progresser sur le développé militaire et avec un peu de chance sur le développé incliné haltères,
et enfin suppression pure et simple de l'extension mollets en unilatéral qui me donnait clairement l'impression de perdre mon temps (enfin un peu comme la plupart des exos d'isolation que j'ai virés en fait
). Donc au final un peu moins d'exercices (3 de moins au total, 7 exos par séance au lieu de 8) mais au moins pas de fioritures, avec des séances comme j'aime, qui ne font pas dans le détail