Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le 23/03 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+12kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 10-9-9xPDC+21kg - 2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x28kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 10-10-9x31kg - 2min
échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x48kg + 1x2x62kg
2min
front squat 3x6-12 : 9-9-9x69kg - 2min
landmine oblique twist (NEW) 3x8-15 : 15-15-15x5kg - 1min
Le 25/03 :
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 13-13-13x39kg - 2min
2min
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 9-9-9x64kg - 2min
Séance du 30/03 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+12kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 10-10-9xPDC+21kg - 2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x28kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 11-11-11x31kg - 2min
échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x48kg + 1x2x62kg
2min
front squat 3x6-12 : 10-10-10x69kg - 2min
2min
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 10-9-9x64kg - 2min
2min
développé couché prise serrée (NEW) 3x6-12 : 1x12x40kg + 1x12x42kg + 1x12x44kg
2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 14-14-14x39kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x8-15 : 15-15-15x7,5kg - 1min
Bilan : les tractions passent sans rest-pause cette fois et je commence à sentir mes dorsaux travailler alors que jusqu'à maintenant je ne les ressentais pas pendant mes séances,
DIH : +4reps assez difficile mais ça passe,
Front squat, assez facile sur la 1ère série, un peu plus dur sur les suivantes mais ça passe aussi,
DCS : j'avais pris un peu trop serré (un peu inférieur à la largeur des épaules) sur la 1ère série, passée assez facilement mais légère gêne aux poignets et j'ai bien vu qu'avec cette largeur je risquais de ne pas pouvoir aller très loin en charge donc largeur de prise égale à la largeur des épaules ça me convient bien (et très bon ressenti des triceps au passage ),
Landmine : les séries de 15 sont longues (vu que c'est 15 de chaque côté ) donc effectivement ça devient vite cardio mais j'adore l'exo
Le reste RAS
1h45 de séance, pas tellement de différence avec mon ancien prog