Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

[LucasMFS]

Bien joué Train

C'est vrai qu'à la base on est plus fort sur les tractions supi, ça doit être une question d'habitude !

[Train_Hard_Win_Easy]

Du coup qu'est ce que tu va faire pour les tractions ? Rester au même poids et essayer de valider sans RP ou augmenter la charge et baisser les reps ?

Bien joué en tout cas

Merci

Je vais monter d'un kg et partir sur 3x8

Bien joué Train

C'est vrai qu'à la base on est plus fort sur les tractions supi, ça doit être une question d'habitude !

Merci Lucas

Oui je pense aussi ^^

[Hasapiko]

Notre fourmi nationnale avance bien, à ce rythme Pappy a du souci à se faire pour les dips

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Hasa !

[DigitalToine]

Moi aussi j'ai plus de difficultés sur les tractions supi que celles en pronation, après ça a peut être un rapport avec la longueur du biceps, si celui ci est court, dans la fin de négative le biceps est sûrement en position de faibelsse

[DigitalToine]

Moi aussi j'ai plus de difficultés sur les tractions supi que celles en pronation, après ça a peut être un rapport avec la longueur du biceps, si celui ci est court, dans la fin de négative le biceps est sûrement en position de faiblesse

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne pense pas avoir le biceps court mais c'est sûr qu'il est en position de faiblesse en fin de phase négative, que ce soit en pronation ou en supination de toute façon (et comme il est plus étiré en supination, ça se ressent encore plus ).

[devinci]

ça commencent à tirer là!

mais tu valides toujours foulfou (en référence au dipseur fou.; )

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci devinci ! Oui les charges des derniers exos que j'ai intégrés commencent à faire mal elles aussi, c'est bon ça !

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 18/04 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement développé couché : 1x8x34kg + 1x5x48kg + 1x2x61kg
1min30
développé couché : 15-15-15x68kg 1min30
2min
échauffement soulevé de terre jambes tendues : 1x8x56kg + 1x5x78kg + 1x2x101kg
2min
soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 : 11-11-11x112kg - 2min
2min
échauffement rowing haltère unilatéral : 1x8x12kg + 1x5x17kg + 1x2x22kg
2min
rowing haltère unilatéral 3x6-12 : 12-12-12x24kg - 2min
2min
développé militaire 3x6-12 : 1x15x20kg + 1x15x25kg + 1x13x30kg - 2min
2min
fentes avec haltères 3x8-15 : 11-11-11x22kg 1min entre chaque jambe
1min
tirage menton prise serrée 3x6-12 : 12-12-12x34kg - 1min
2min
enroulement de bassin banc incliné : 3x8-15 : 15-15-15x16kg - 1min

Séance du 25/04 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement développé couché : 1x8x35kg + 1x5x48kg + 1x2x62kg
2min
développé couché : 15-15-15x69kg 2min
2min
échauffement soulevé de terre jambes tendues : 1x8x56kg + 1x5x78kg + 1x2x101kg
2min
soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 : 12-11-11x112kg - 2min
2min
échauffement rowing haltère unilatéral : 1x8x13kg + 1x5x18kg + 1x2x23kg
2min
rowing haltère unilatéral 3x6-12 : 8-8-8x25kg - 2min
2min
développé militaire 3x6-12 : 12-11-10x32kg - 2min
2min
fentes avec haltères 3x8-15 : 12-12-12x22kg 1min entre chaque jambe
2min
tirage menton prise serrée 3x6-12 : 12-12-12x35kg - 2min
2min
enroulement de bassin banc incliné : 3x8-15 : 10-10-10x17kg - 1min

Bilan :
DC : ça passe tout juste malgré l'augmentation des RIS à 2min (enfin c'était un peu moins chaud que la semaine dernière quand même),
SDT JT : vivement le 3x12 qu'on en finisse avec les séries longues bordel !
Rowing haltère : RAS
DM : test de 3 largeurs différentes, je pense avoir trouvé la bonne et la charge a l'air bonne aussi, on tente 3x11x32kg la semaine prochaine,
Fentes : RAS
Tirage menton : je commence à avoir besoin de rest-pause donc +1kg semaine pro et on démarre le cycle,
Reverse crunch : RAS

Bonne soirée

[Hulk logan]

Alors comme ça monsieur est pressé d'atteindre le 3x12 au JT afin de pouvoir revenir aux séries courtes....
Ça pique un peu peut être ?
belle séance Train !

[fabdecoupe]

encore une belle séance, ou tout passe, c'est cool

Le DC toujours sur 15 séries, c'est pas mal du tout, ça doit bien piquer
Le SDTJT est bien lourd aussi, à quel moment il commence à piquer ?
Sur le DM qu'entends-tu par trois largeur ? Largeur épaules, un peu plus et large ?

[Hulk logan]

Le DC toujours sur 15 séries, c'est pas mal du tout, ça doit bien piquer

C'est sûr que 15 séries ça doit piquer...un peu comme Seb et ses 40 séries

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors comme ça monsieur est pressé d'atteindre le 3x12 au JT afin de pouvoir revenir aux séries courtes....
Ça pique un peu peut être ?
belle séance Train !

Merci Hulk ! Oui ça pique un peu en plus d'être cardio !

encore une belle séance, ou tout passe, c'est cool

Le DC toujours sur 15 séries, c'est pas mal du tout, ça doit bien piquer
Le SDTJT est bien lourd aussi, à quel moment il commence à piquer ?
Sur le DM qu'entends-tu par trois largeur ? Largeur épaules, un peu plus et large ?

C'est sur 15reps le DC mais oui ça congestionne bien au niveau des pecs et triceps !
Le SDT JT commence à piquer autour des 9-10 reps mais bon un bon effort et ça passe !
Sur le DM j'ai fait largeur des épaules, ça me faisait mal aux poignets, j'ai testé un peu plus large, un peu mieux mais pas totalement à l'aise et enfin encore un peu plus large (les petits doigts sur les marques des 80cm de largeur donc ça doit faire dans les 65cm et là ça allait mieux

[Train_Hard_Win_Easy]

Le DC toujours sur 15 séries, c'est pas mal du tout, ça doit bien piquer

C'est sûr que 15 séries ça doit piquer...un peu comme Seb et ses 40 séries

Oui c'est un nouveau format le 15x15 et tu rajoutes une série jusqu'à arriver à 40x15 (pour l'instant je suis un petit joueur )

[fabdecoupe]

je suis comme toi sur le DM, à part que c'est du guidé, je suis en prise super large, plus confortable

[Train_Hard_Win_Easy]

ça va, c'est pas super large non plus, je suis à 65cm au DM, avant j'étais à 75cm comme au DC

sinon oui c'est plus confortable et on est plus fort comme ça je trouve

[fabdecoupe]

je viens juste d'aller mesurer ma barre, mes auriculaires sont à 1 m l'un de l'autre.
maintenant, est ce qu'il y a une largeur de travail qui est à privilégier ?

[Train_Hard_Win_Easy]

1 mètre ? C'est énorme

Bah la largeur ça dépend de chacun mais c'est comme pour tout, il ne vaut mieux pas l'exagérer. Prise moyenne ça t'oblige à rentrer un peu plus les coudes donc ça tape plus dans le delto antérieur + faisceau claviculaire des pecs et si tu élargis de manière à pouvoir ouvrir les coudes, c'est les deltos antérieur et moyen (+ les triceps dans les 2 cas bien sûr).

[fabdecoupe]

honnêtement, je ne sais pas si je pourrai avoir cette même largeur de prise sur du libre
ici, assis, sur le guidé, je trouve cela agréable comme prise

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est le principal si tu es à l'aise et qu'elle ne te fait pas mal

[Little_wolf]

pas mal ta séance!

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci !

[devinci]

bonne séance!

par contre je me demande si tu n'aurais pas interet à baisser le rep range au DC parceque 15 reps c'est presque de l'endu sur le haut du corps!

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci !

C'est prévu, je monte d'un kg à chaque séance, tant que je peux faire 15 reps je continue mais dès que ça bloque (ce qui ne devrait plus tarder à mon avis) je reprends en 8-12

[LEOBANE]

Ya pas d'endu, y a pas de masse, y a pas de force, c'est jamais net et ça ne fait jamais qu'un truc.
Rudy fait bosser jusqu'à 20rep, y a la théorie qui dit que ça sert à rien et la pratique qui montre que ce n'est pas si sûr que ça, y a qu'à voir son physique, y à qu'à voir mon physique..
Je te dirai sinon de pas monter plus haut, que 15 c'est parfait pour te laisser une marge de progression sur un format 8-12 (car à 12rep tu seras pas dead et tu pourras donc rattaquer un cycle sans trop de mal etc), ensuite je partirai sur une progression de la charge direct, garder le 3X15 mais passer à 70kg ou 72 selon comment tu te le sent et de séance en séance continuer ainsi en stab le 3X15, juste en jouant sur la charge. Lorsque le 3X15 sera impossible sur la nouvelle charge que l'on va nommée Xkg alors tu garderas ton Xkg sur la barre mais reprend un cycle normal de 8-12 (garder la charge pour ainsi faire un tit deload sup qui te permettra de te relancer de plus belle) ou tu peux aussi essayer de monter ce Xkg en continuant la progression côté charge mais en passant sur 3X14 (ce qui te relancera sur une séance ou deux maxi) et ensuite passer à 3X13 idem mais je préfére la première optique.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est bien comme ça que je voyais les choses, c'est la 1ère option qui est prévue, merci Léo

[devinci]

oui Léo, mais la notion de majorité de fibres a dominantes n'entre pas en jeu?

perso pour moi oui, je vois nettement la différence autant je suis nickel en série courtes , autant des que je passe 12 reps (pour le haut du corps) je m'effondre littéralement.

[LEOBANE]

oui Léo, mais la notion de majorité de fibres a dominantes n'entre pas en jeu?

Yep mais cela se travaille et dépend de chacun, de notre passé sportif etc, tu peut optimiser tes muscles de sorte à ce qu'ils s'adaptent à un type d'effort et changera alors ses prédispositions également. Le fait d'augmenter le temps sous tension permet aux muscles de solliciter de plus en plus de fibres car toute sles fibres du muscle ne se stimulent pas dès le début d'action, cela permet d'agir sur une plus grosse partie du muscle, de mieux prendre en soit...

perso pour moi oui, je vois nettement la différence autant je suis nickel en série courtes , autant des que je passe 12 reps (pour le haut du corps) je m'effondre littéralement.

Ca c'est pcq t'es un papi

[devinci]

sale gosse

[Hulk logan]

Je suis d'accord avec LEO.
Il faut arrêter de stigmatiser les séries longues comme n'étant que de l'endurance et de tout compartimenter ! Il faut réfléchir un peu ! Les chiffres ne veulent pas dire grand chose en eux même. jusqu'à 10reps on travaille les fibres rapides , et puis d'un coup , comme ça , à partir de 11 ou 12reps ce serait de l'endurance ? Je trouve cette idée ridicule...

Il y'à beaucoup de preuves qui montrent que le long et aussi efficace que le court. Tout est question d'équilibre entre tout un tas de facteurs. L'entraînement ( et le format utilisé ) n'étant que l'un d'entre eux.

Certains prennent mieux avec le lourd et d'autres avec le léger. D'autres sont un mix des deux. Les deux méthodes sont valides et le débat séries longues contre séries courtes est inutile !

D'ailleurs , selon certaines études récentes , que l'on fasse du lourd ou du long , c'est toujours les fibres rapides qui rentrent en jeu en premier , puis , progressivement , les fibres lentes prennent le relais. Donc , quand on fais 25 reps par exemple , jusqu'à 8-10reps ce sont un majorité de fibres rapides qui sont sollicités , puis , au fur et a mesure qu'elles se fatiguent , les fibres lentes interviennent à leur tour.

La composition d'un muscle en termes de fibres lentes/rapides déterminerais plutôt à partir de quand l'épuisement des fibres rapides interviendrais. Quelqu'un avec une majorité de fibres rapides fatiguerais à partir de 10-12 reps. Mais s'il fait une séries avec un poids lui permettant de faire 25reps , ses fibres rapides seront autant recrutés qu'avec une charge supérieure. Du moins jusqu'à ce qu'elles soient trop fatiguées et que les lentes prennent le relais.

Selon cette étude , arrivé à 25reps , on aura fatigué autant les fibres rapides que les fibres lentes , et donc optimisé le nombre total de fibres impliquées. Alors qu'en s'arrêtant à 8 ou 10 reps , les fibres lentes n'auront pas eues le temps d'intervenir. Seules les rapides auront été stimulées. ( donc perte du potentiel de croissance des fibres lentes )

Généralement je me méfie des études , mais cette approche me semble assez pertinente. Le corps fonctionne de manière globale et progressive. C'est l'être humain qui à ce besoin de tout compartimenter et de mettre des chiffres sur tout. Cette façon de considérer le recrutement des différents types de fibres d'une manière progressive au fur a mesure de la fatigue paraît plus logique que l'autre façon.

Après , pour développer la force , nul doute que les séries courtes soient beaucoup plus efficaces que le long. C'est plus une histoire d'efficacité de recrutement du système nerveux dans ce cas.

Mais pour la prise de masse , les choses sont moins certaines.
Chacun a sa méthode de progression , mais je trouve le fait de conseiller à quelqu'un d'autre de baisser les reps parce que 15 ça travaille soi disant que l'endurance , totalement inapproprié !

Comme dit Leo , les exemples ne manquent pas d'un coté comme de l'autre. Il serait donc peut être temps d'accepter le fait que faire du long puisse être aussi efficace en terme de prise de muscle que faire du lourd. Mais comme les deux points de vue sont valables , le mieux reste de faire un peu l'un , et un peu l'autre. Rien de nouveau en somme...

Perso Train , je pense que tu peux tout à fait continuer à progresser avec du long au DC. Tant que ça fonctionne. Ensuite comme dit Leo tu pourra augmenter les charges. Bref , écouter ce que te dit ton corps ! Ce n'est ni plus ni moins que la notion de cycles en fait ! Tant que le lourd marche tu le fait , quand ça marche plus tu passe au léger et vice versa...mais les DEUX permettent de prendre du muscle.

Il serait temps d'abandonner cette fausse croyance qui consiste à affirmer que 5 reps c'est pour la force , 10 reps c'est pour la masse et 15 reps ou plus pour l'endurance , et que seule la fourchette de 10 reps permet de gagner du muscle...

La prise de muscle dépend de tellement de paramètres différents , que la limiter à une histoire de chiffres ( le corps se fout des chiffres ) est un non sens !

C'est du moins mon point de vue sur la question

je sais pas si j'ai été clair. J'ai essayé d'être concis , mais je voulais dire tellement de choses à ce sujet que j'aurais pu écrire un livre !

[LEOBANE]

Tu as détaillé un peu plus ce que je disais par :

Le fait d'augmenter le temps sous tension permet aux muscles de solliciter de plus en plus de fibres car toute sles fibres du muscle ne se stimulent pas dès le début d'action, cela permet d'agir sur une plus grosse partie du muscle, de mieux prendre en soit

Mais j'avais lu autre chose :
Durant l'action que cela soit la première rep sur quelque chose où tu peux faire 10rep stimulera autant des rouges (fibres lentes) que des blanches (fibres rapides) mais plus tu t'approches de l'echec et donc du 10rep plus c'est les blanches qui prennent l'ascendance jusqu'à n'être qu'elles mais aussi autre chose : que cela soit ta 25éme rep sur un truc où t'es en échec à 25 ou ta 10éme rép sur un truc où t'es en échec à 10, la stimulation sera identique et la résultante égale ! Autant de prise de force que de masse sur cela, uniquement plus de tonnage et de fibres rouges sollicitées sur le 25 et donc plus de potentiel en masse à acquérir.

[Train_Hard_Win_Easy]

Chouette un débat

En fait, je faisais du 3x15 avec 1min30 de récup parce que je m'essoufflais rapidement arrivé à 10 reps malgré des RIS pouvant aller de 3 à 4min donc j'ai "profité" de ma stagnation pour me lancer dans ce travail de fond, en baissant de 30kg la charge et les RIS à 1min30 pour m'améliorer sur ce point (bon là je suis remonté à 2min qui est mon RIS minimum habituel sur les exos de base pour me redonner de la marge parce que sur les 2 dernières séances je valide vraiment de justesse et parfois avec une technique moyenne sur la toute dernière rep). Après c'est sûr que le 3x15 au DC je ne le tiendrais pas indéfiniment mais tant que j'arrive à le faire, je continue et je diminuerais les reps à 12 quand ça bloquera

Après pour ce qui est des formats force/masse/endurance, oui les séries courtes c'est plus axé force mais ça n'empêche pas de gagner de la masse aussi, tout comme les séries moyennes qui sont plus adaptées pour la masse font aussi gagner en force et les séries longues qui travaillent un peu plus l'endurance n'empêchent pas non plus de gagner en masse (notre ami Duke Nuk... euh Léo en est le parfait exemple ).

[Zeke]

Marrant que ce débat revienne tout le temps.

J'ai rien contre les sérieux longues, mais je pense qu'elles sont plus intéressantes à des niveau plus avancés.
Fait 3*15@75 me semble pas/peu intéressant.

Je m'explique : La priorité selon moi c'est l'avancé en poids pour augmenter la stimulation en force qui induit une augmentation musculaire et une réponse corporelle adaptée.

Une fois à des rapport BW/poids soulevé intéressant, on peut allonger les séries sur des poids de références important.
Les sports de force vont rester sur du low reps, mais celui qui veut plus faire du body, doit à la fois bosser sa forcer en série courte et TRES lourde (3/5 reps) ET commencer à allonger ses séries sur des poids importants.

Pour moi l'intéret du court/lourd et du long/léger (facon de parler) est bon dans les deux cas, MAIS pas à tout les moment de la vie d'un fonteux.

Tu transfères pas un 3*15@75 sur du 3RM selon moi

et encore une fois, c'est compatible et faire les deux sur des varations d'exos est à mon sens le plus pertinent.

[Hasapiko]

Bla bla bla, N'importe quoi !!!!
Si tu veux gagner du muscle tu fais du court et lourd
et si tu veux gagner enormement de muscles tu fais du RPT c'est la seule vérité.
Ceux qui disent le contraire sont soit pas musclés et faibles, soit dopés.

Je déconne, je rejoints Hulk / Leo, je pense aussi qu'il faut s'adapter en fonction de son corps.
Même si c'est dur à dire quand on a eu des résultats avec du court et lourds, ce n'est pas le seul chemin!
D'ailleurs on va voir ce que ça va donner sur ton bench.

[Train_Hard_Win_Easy]

Désolé Hasa mais je ne peux pas te laisser dire n'importe quoi ici : la vérité c'est le full

[Hulk logan]

En bref l'important dans l'absolu c'est la progression. Que ce soit en termes de force ou de nombre de reps. Toutes les méthodes sont bonnes tant qu'elles permettent au pratiquant d'avancer !

Marrant que ce débat revienne tout le temps.

Et il reviendra à chaque fois que quelqu'un dira que l'une ou l'autre méthode est la meilleure. Puisque au final personne n'as vraiment tort ni vraiment raison

Les avis seront toujours partagés. Alors que selon moi , se limiter à une seule vision des choses est stupide.
Il y'à des débats comme ça qui n'auront jamais de fin et qui diviseront les avis.

Pas comme la couleur du cheval blanc d'Henry 4 qui , comme chacun sait , est bleue !

édit: il y'a une phrase que j'aime bien et qui dit que tous les programmes sont bons. Au moins jusqu'à ce qu'ils cessent d'être efficace.

[Hasapiko]

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 20/04 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+7kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 12-11-9xPDC+15kg - 2min
2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x29kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 9-9-9x32kg - 2min
2min
échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x49kg + 1x2x63kg
2min
front squat 3x6-12 : 8-8-8x70kg - 2min
2min
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 11-10-10x64kg - 2min
2min
développé couché prise serrée 3x6-12 : 12-12-12x54kg
2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 11-11-11x40kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x8-15 : 12-12-12x10kg - 1min

Séance du 27/04 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+5kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 12-12-12xPDC+10kg - 2min
2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x29kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 10-10-10x32kg - 2min
2min
échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x49kg + 1x2x63kg
2min
front squat 3x6-12 : 9-9-9x70kg - 2min
2min
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 11-11-10x64kg - 2min
2min
développé couché prise serrée 3x6-12 : 12-12-12x56kg
2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 12-12-12x40kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x8-15 : 13-13-13x10kg - 1min

Bilan :
Tractions : ça semble être la bonne charge, un rest pause pour la dernière rep sur la 1ère série et pour les 2 dernières reps des séries suivantes donc +1kg et 3x8 semaine prochaine,
DIH : la dernière rep de la 2ème série a été hard et celle de la 3ème série encore pire, vraiment au bord de l'échec donc on va ralentir le rythme, je vais passer de +3reps par séance à +1rep,
Front squat : ça passe bien,
Tirage menton : vraiment hard, vivement que je repasse sur du court
DCS : ça commence à chauffer les triceps mais toujours assez easy donc +2kg semaine prochaine,
Hip thrust uni : ça passe tranquille mais il se pourrait bien que je transforme l'exo en hip thrust au sol ou en hip thrust pieds surélevés (en bilatéral par contre) à partir de la semaine prochaine pour changer d'angle par rapport au hip classique. J'ai testé les 2 et je pense que ce sera pieds surélevés, l'amplitude est meilleure et je ressens mieux les ischios (comme précisé dans le guide des mouvements de musculation de F. Delavier d'ailleurs ),
Landmine : je peine de moins en moins côté cardio sur l'exo malgré l'augmentation des reps, on dirait que je commence à bien m'habituer à l'exo

Séance faite ce midi car ce soir je dois remplacer un prof de jujitsu (qui est parti au Japon pour 3 semaines le veinard) donc je ne rentre pas avant 21h30, un peu trop tard à mon goût pour une séance (surtout pour mon voisin du dessous...)

[biscoto]

bien joué train' toujours en progression!
et ce tirage menton!!!