Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

D'accord avec Zeke et Hasa !!

Et puis, qui sait en descendant les reps / montant la charge, tu penses être dans le mal actuellement sur certains exos mais tu pourrais avoir des (bonnes) surprises, comme dit plus haut pour les tractions par exemple !

Merde, vous me tentez vraiment à devenir plus bourrin

Sérieusement c'est vrai que plus ça va plus ça me gonfle de monter à 12 reps. 10 c'est bien je trouve

Shuuuuut faut pas lui dire, sinon ce n'est plus une surprise

[LucasMFS]

Shuuuuut faut pas lui dire, sinon ce n'est plus une surprise

[Hulk logan]

Noooooooooooooon !!! Ne devient pas bourrin ! Les séries courtes c'est pour les faibles rappelle toi !

Autant te mettre au split tant que t'y est...

[Train_Hard_Win_Easy]

Noooooooooooooon !!! Ne devient pas bourrin ! Les séries courtes c'est pour les faibles rappelle toi !

De toute manière je suis déjà passé sur du 6-10 reps sur pas mal d'exos (et ça reste correct, c'est des séries moyennes, c'est pas des séries courtes )

Autant te mettre au split tant que t'y est...

Ouais alors là faut pas rêver

Plus sérieusement, j'ai réfléchi et je pense organiser ma progression comme ceci :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Diminution du rythme de progression : quand on ne peut plus progresser de +1rep par série (exemple : 3x9x80kg, séance suivante 10-9-9x80kg), on passe à +1rep par séance, toujours 2 à 3min de récupération entre les séries. Exemple : 10-10-9x80kg puis séance suivante 10-10-10x80kg, 3x6x81kg, 7-6-6x81kg, 7-7-6x81kg, 3x7x81kg etc...

- 5. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 27/06 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement développé couché : 1x8x39kg + 1x5x55kg + 1x2x70kg
2min
développé couché 3x8-12 : 13-13-13x78kg 2min
2min
échauffement hack squat à la barre : 1x8x41kg + 1x5x57kg + 1x2x74kg
2min
hack squat à la barre 3x8-12 : 12-12-12x82kg - 2min
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+5kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x8-12 : 11-11-11xPDC+13kg - 2min
2min
développé militaire 3x8-12 : 9-9-9x34kg - 2min
2min
hip thrust dos surélevé 3x8-12 : 10-10-10x93kg - 2min
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x8-12 : 9-9-9x29kg - 2min
2min
enroulement de bassin banc incliné : 3x10-15 : 14-14-14x18kg - 1min

Bilan :
DC : Dernière série très hard, ça frôle vraiment l'échec, +1kg semaine prochaine,
Hack squat : ça passe toujours bien, +2kg semaine prochaine,
Tractions : 2 rest pause pour les 2 dernières reps des séries 2 et 3 donc assez chaud mais ça passe,
DM : RAS,
Hip thrust : RAS,
Rowing haltères banc plat : RAS,
Reverse crunch : horrible, j'ai du faire des rest pause sur les 2 dernières séries, ça chauffait bien
Du coup je pense que je vais faire du +1rep sur cet exo à partir de la semaine prochaine ^^

Séance du 04/07 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement développé couché : 1x8x40kg + 1x5x55kg + 1x2x71kg
2min
développé couché 3x8-12 : 1x12x79kg + 1x12x80kg + 1x11x81kg 2min
2min
échauffement hack squat à la barre : 1x8x42kg + 1x5x59kg + 1x2x76kg
2min
hack squat à la barre 3x8-12 : 1x12x84kg +1x12x86kg + 1x12x88kg - 2min
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+5kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x8-12 : 12-12-12xPDC+13kg - 2min
2min
développé militaire 3x8-10 : 10-10-10x34kg - 2min
2min
hip thrust dos surélevé 3x8-10 : 8-8-8x95kg - 2min
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10 : 10-10-10x29kg - 2min
2min
enroulement de bassin banc incliné : 3x10-15 : 15-15-15x18kg - 1min

Bilan :
DC : petite accélération de rythme, la charge de travail n'est plus très loin
Hack squat : idem, bonne accélération, j'ai l'impression d'avoir encore une bonne marge dessus, la barre décolle bien, on démarre à 90kg la semaine prochaine,
Tractions : alors là, j'avoue que j'ai été tenté de mettre 15kg de lest et de tenter le 3x8 avec, mais comme j'étais à 3x11 avec 13kg de lest la semaine dernière je me suis dit non, je vais finir le cycle quand même Du coup +2kg et on passe en 8-10 reps la semaine prochaine ^^
DM : Là par contre je valide le 3x10 (assez facilement), donc +2kg et 8-10 reps aussi la semaine prochaine,
Hip thrust : Là par contre, j'étais à 3x10 la semaine dernière donc +2kg et 8-10 reps direct et easy en plus (je me demande si je vais pas tenter le 3x10 dès la semaine prochaine)
Rowing haltères banc plat : dur à valider, j'utilise du rest pause pour finir mes séries donc +1kg (0,5/haltère) et 3x6 semaine pro,
Reverse crunch : bien hard, j'ai du utiliser un rest pause à la 12ème rep de la dernière série .

Bref la patate ce soir !

[Hasapiko]

Ah ça fait plaisir de lire ça tu commences en puissance la semaine

[Train_Hard_Win_Easy]

Yeah !

Il faut dire que vous m'avez motivé à m'énerver sur mes barres aujourd'hui

[Hulk logan]

Le virus de la bourrinicite aiguë à frappé ! La fourmi est morte ! Place au bulldozer !
Super séance train !

[skyllers]

Niquel Train

[fabdecoupe]

ça y est, de vraies séances à l'horizon .....

cool, le RAS qui reste au placard

[Train_Hard_Win_Easy]

Le virus de la bourrinicite aiguë à frappé ! La fourmi est morte ! Place au bulldozer !
Super séance train !

Merci Hulk !

ça fait du bien de forcer un peu plus

Niquel Train

Merci Skyllers !

ça y est, de vraies séances à l'horizon .....

Oh oh ça veut dire quoi ça

cool, le RAS qui reste au placard

[Paddy92]

Dopée la fourmi!

[Train_Hard_Win_Easy]

Il n'y a plus de fourmi...

[devinci]

tiens!!! la fourmi accélére

trés bon boulot jeune homme

concernant ta nouvelle progression , tu as fais une simulation en tonnage pour voir si entre le début de ton cycle et la fin tu progresses au total et de combien par rapport à un cyclage plus simple en rep range classique?

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Devinci !

Ah non, je ne me suis jamais préoccupé du tonnage

[devinci]

tu devrais car au final c'est ce qui compte, la charge déplacer dans un temps donné!

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah, et moi qui croyais que ce qui comptais c'était de pousser le plus possible

[zanmu]

Salut,

est-ce que le programmme full body que tu suis actuellement c'est celui que tu as posté juste en hautc'est à dire développé couché + hack squat + tractions + developpé militaire + hip thrust + rowing haltere+ abdo ?
toujours 3 fois par semaine?

Combien d'entrainement de judo/ju jitsu as-tu par semaine?
Pareil pour la course à pieds combien de temps tu cours à chaque séance et combien de fois dans la semaine?

à part la course à pieds, on a le meme programme sportif dans la semaine, donc c'était pour voir si je pouvais faire pareil, je compte faire au moins 4 seances de sport de combat dans la semaine

Merci pour les futures réponses.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

est-ce que le programmme full body que tu suis actuellement c'est celui que tu as posté juste en hautc'est à dire développé couché + hack squat + tractions + developpé militaire + hip thrust + rowing haltere+ abdo ?
toujours 3 fois par semaine?

Salut !

Pas tout à fait, je m'entraîne bien 3 fois par semaine mais maintenant je fais 3 séances différentes (toutes structurées de la même manière : 2 mouvements de poussée, 2 mouvements de tirage, 1 exercice pour les quadris, 1 pour les ischios et 1 pour les abdos).

Combien d'entrainement de judo/ju jitsu as-tu par semaine?

Plus aucun maintenant, c'est les vacances. Sinon j'avais 2 entraînements de jujitsu par semaine.

Pareil pour la course à pieds combien de temps tu cours à chaque séance et combien de fois dans la semaine?

Je ne cours plus depuis un bon moment à vrai dire

à part la course à pieds, on a le meme programme sportif dans la semaine, donc c'était pour voir si je pouvais faire pareil, je compte faire au moins 4 seances de sport de combat dans la semaine

La seule manière de savoir si tu peux faire pareil, c'est de tester toi-même, on est tous différents et ce qui réussit à d'autres ne va pas forcément te réussir à toi et inversement.

[zanmu]

Combien d'entrainement de judo/ju jitsu as-tu par semaine?

Plus aucun maintenant, c'est les vacances. Sinon j'avais 2 entraînements de jujitsu par semaine.

à part la course à pieds, on a le meme programme sportif dans la semaine, donc c'était pour voir si je pouvais faire pareil, je compte faire au moins 4 seances de sport de combat dans la semaine

La seule manière de savoir si tu peux faire pareil, c'est de tester toi-même, on est tous différents et ce qui réussit à d'autres ne va pas forcément te réussir à toi et inversement.

Ok ça marche, merci pour ta réponse.
Du coup je vais essayer un full body 2 ou 3 fois par semaine, ou sinon j'ai un pote qui a un super niveau en muscu qui m'a conseillé de faire un truc plus classique, split 3j. Je pense que ça dépendra de ma récup.

Sinon je trouve ça dommage moi les pauses en club de sport, je peux en faire que pendant les vacances justement :'( Apres ya un cas où je comprends c'est si les coach ont des enfants qui sont encore à l'école et qui veulent prendre des vacances en famille.

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 29/06 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement rowing barre en appui ventral sur banc plat : 1x8x30kg + 1x5x42kg + 1x2x54kg
2min
rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x8-12 : 1x12x60kg + 1x12x64kg + 1x12x68kg - 2min
2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x23kg + 1x2x29kg
2min
développé incliné haltères 3x6-10 : 10-10-10x32,5kg - 2min
2min
échauffement front squat : 1x8x36kg + 1x5x50kg + 1x2x65kg
2min
front squat 3x6-10 : 6-6-6x72kg - 2min
2min
tirage menton : 3x8-12 : 12-12-12x30kg - 2min
2min
développé couché prise serrée 3x8-12 : 12-12-12x62kg - 2min
2min
hip thrust pieds surélevés 3x8-12 : 12-12-12x62kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x10-15 : 10-10-10x14kg - 1min

Bilan :
Rowing barre : j'ai peut-être ajouté un peu trop de poids sur la dernière série, elle a été validée avec du rest-pause mais bon on va tenter +2kg et sans doute 3x8 la semaine prochaine ^^
DIH : La toute dernière rep passe vraiment de justesse, enfin surtout le côté droit qui a failli ne pas passer (et pourtant il y avait bien le même poids des 2 côtés cette fois...), on monte à 33kg et 3x6 semaine prochaine,
Front squat : RAS,
Tirage menton : travail technique avec une barre droite et prise largeur des épaules, RAS, +2kg semaine prochaine,
DCS : je commence à sentir un peu les pecs en plus des triceps donc super, sinon RAS, +2kg semaine prochaine,
Hip thrust : RAS,
Landmine : j'ai hésité entre +1 ou +2kg mais finalement j'ai choisi +2 (désolé Hasa, pas de 3x13 à 13kg, je sais que tu aurais adoré).

Séance du 06/07 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement rowing barre en appui ventral sur banc plat : 1x8x35kg + 1x5x49kg + 1x2x63kg
2min
rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x8-10 : 1x10x70kg + 1x10x72kg + 1x10x74kg - 2min
2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x17kg + 1x5x23kg + 1x2x30kg
2min
développé incliné haltères 3x8-10 : 8-8-8x33kg - 2min
2min
échauffement front squat : 1x8x36kg + 1x5x50kg + 1x2x65kg
2min
front squat 3x6-10 : 7-7-7x72kg - 2min
2min
tirage menton : 3x8-10 : 10-10-10x32kg - 2min
2min
développé couché prise serrée 3x8-10 : 1x10x64kg + 1x10x66kg + 1x10x68kg - 2min
2min
hip thrust pieds surélevés 3x8-10 : 1x10x64kg + 1x10x66kg + 1x10x68kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x10-15 : 11-11-11x14kg - 1min

Bilan :
Rowing barre : les 2 premières séries assez "faciles", la dernière un peu moins (un ou 2 rest-pause) mais +2kg quand même la semaine prochaine et en fonction de la difficulté sur la 1ère série, je verrais si je cycle direct en 8-10 ou pas
DIH : pour le moment on reste en 8-10 reps, ça a l'air de passer. Je vais attendre un peu avant de passer en 6-10 (quand je serais obligé d'augmenter mon temps de récup pour pouvoir valider par exemple ^^),
Front squat : J'aurais bien fait la même chose que sur le DIH mais il est bien difficile quand même, j'ai peur de dégrader la technique si je passe en 8-10 (ce qui rendrait l'exercice potentiellement dangereux en plus de le rendre moins efficace car généralement on a tendance à réduire l'ampli sans forcément s'en rendre compte lorsqu'on va trop vite ou qu'on charge trop) donc je reste sur du 6-10,
Tirage menton : On continue le travail technique, +2kg la semaine prochaine,
DCS : accélération du rythme de progression pour atteindre la charge de travail du 8-10 reps, on démarre à 70kg la prochaine fois ^^
Hip thrust : idem
Landmine : RAS.

Bonne soirée !

[fabdecoupe]

Tirage menton : On continue le travail technique, +2kg la semaine prochaine,

c'est pas mal de travailler la technique, je me demande même dans quelle mesure cela ne serait pas intéressant de repasser par là une fois un cycle terminé, pour reprendre un mouvement propre et pas celui qui nous a mis sur les rotules et que l'on a certainement moins tenu à l'oeil...

et good séance, mais ça, c'est un peu une habitude

[Train_Hard_Win_Easy]

Tirage menton : On continue le travail technique, +2kg la semaine prochaine,

c'est pas mal de travailler la technique, je me demande même dans quelle mesure cela ne serait pas intéressant de repasser par là une fois un cycle terminé, pour reprendre un mouvement propre et pas celui qui nous a mis sur les rotules et que l'on a certainement moins tenu à l'oeil...

et good séance, mais ça, c'est un peu une habitude

Merci Fab !

Oui, j'aime bien aussi retravailler la technique quand je recycle, ça ne fait jamais de mal, au contraire

[fabdecoupe]

Quand tu repars sur la technique, tu fais cela très lentement ou non, uniquement la charge qui diminue et à un rythme normal ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Au début je ralentis un peu le rythme d'exécution oui, et quand je me sens à l'aise j'accélère

[Arnaud V]

Quelle est la différence de travail musculaire entre le rowing barre en appui ventral sur banc plat et le Rowing Yates 45° ? Tu trouves que l'un est meilleur que l'autre ?

[Train_Hard_Win_Easy]

L'angle de travail n'est pas le même : le Yates tu es à 45° donc tu travailles principalement les trapèzes moyens et supérieurs et un peu les dorsaux. A plat tu es à 90° donc tu travailles à peu près équitablement dorsaux et trapèzes (moyens principalement). Et le fait de le faire en appui ventral rend l'exercice moins dangereux et on n'a pas l'équilibre à gérer (charge qui peut t'entraîner en avant) donc oui je préfère

Après pour le rowing à 45°, j'en ai un dans ma séance du vendredi, toujours en appui ventral mais avec haltères cette fois

[Hulk logan]

+2kg [...]accélération du rythme

J'ai encore du mal à m'habituer au fait que tu soit passé en mode bourrin !

T'as bien raison de faire gaffe pour le FS. Bourrin ne veut pas dire idiot ! Ça me rassure que tu garde ta prudence et ta réflexion coutumière

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai encore du mal à m'habituer au fait que tu soit passé en mode bourrin !

Moi je m'y habitue plutôt bien, c'est assez plaisant, je m'éclate bien !

T'as bien raison de faire gaffe pour le FS. Bourrin ne veut pas dire idiot ! Ça me rassure que tu garde ta prudence et ta réflexion coutumière

Oui je fais quand même attention (et mine de rien le 3x7 a bien piqué donc même si je voulais, je ne pourrais plus y aller comme un bourrin sur cet exo, comme sur ceux que je fais depuis assez longtemps), je bourrine sur les exos pour lesquels j'étais encore plus ou moins facile (donc les derniers que j'ai intégrés dans mon programme) pour arriver à ma charge de travail (qui est maintenant supérieure car je ne fais plus que 10 reps au lieu de 12, c'est pas une grosse différence sur le papier mais ça change quand même un peu la donne ).

[devinci]

toujours dans le vrai toi

bien joué pour la technique à travailler.

perso les cycles je m'en sert un peu pour ça

ex 8/12 une foais arriver à 12 tu reprends par ex à 8 avec +1 ou 2 kg là il est évident qu'il vaut mieux bien ressentir le muscle , ralentir le mouv, tenir la contraction, sentir la posture....

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Devinci !

Oui, c'est exactement ça

[Vovo]

Salut Train!

Toujours aussi intéressant ton cahier et belle progression.

Comment organise tu tes 3 séances de FULL? Tu laisses un jour de repos entre chaque séance? Tu t'entraînes donc lundi, mercredi et vendredi.

Pas trop compliqué la récupération pour les muscles avec un jour de repos entre chaque séance?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et merci

Pour mes séances, je fais toujours 2 mouvements de poussée, 2 mouvements de tirage, 2 exos jambes (1 quadris et 1 ischios) et 1 exo abdos.

Pour une meilleure récup, j'alterne les exos (1 exo jambes puis 1 tirage puis 1 développé et ainsi de suite et je termine par les abdos). Le lundi je commence par mon mouvement de poussée de base, le mercredi par celui de tirage et le vendredi par celui pour les jambes.

Et non, ça passe très bien niveau récup car un seul exo par groupe musculaire

[LucasMFS]

Toujours propre les séances du gourou ! (nouveau le rowing barre ? )

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Lucas ! Le rowing barre oui c'est la 3ème semaine que j'en fais donc c'est encore un peu "nouveau"

[BillyTheKid]

Bonne séance encore
Et finalement, en une année, tu aura pas mal varié les plaisirs, tu as essayé pas mal de mouvement

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Billy !

C'est clair que j'ai fait pas mal de changements, déjà lorsque j'ai eu mon repose barre, même si je faisais la même séance 3 fois dans la semaine, j'ai pu intégrer de nouveaux exos (et en retirer d'autres) puis depuis novembre j'ai commencé à varier les séances, ça m'a pris du temps avant de trouver ce qui me convenait (et ce n'est pas dit qu'il n'y aura pas d'autres changements un jour, à chaque fois que j'en fais un je me dis c'est bon j'ai mon prog définitif et en fait non )

[Hasapiko]

+1 pour le FS, comme dit Hulk bourin != idiot
Encore une belle séance

Je lisais un truc la dernière fois sur le FULL, notament (je ne me rapelle plus du nom) sur un des dernièrs gars bien musclé qui poussait sur la periode sans dopage.
Le gars s'entrainait en full, 3x /semaine et il conseillait de mettre les jambes en fin de training, dès que je retrouve l'article je te le link

[Train_Hard_Win_Easy]

+1 pour le FS, comme dit Hulk bourin != idiot
Encore une belle séance

Merci Hasa !

Je lisais un truc la dernière fois sur le FULL, notament (je ne me rapelle plus du nom) sur un des dernièrs gars bien musclé qui poussait sur la periode sans dopage.
Le gars s'entrainait en full, 3x /semaine et il conseillait de mettre les jambes en fin de training, dès que je retrouve l'article je te le link

Les jambes en fin de séance j'ai déjà testé, c'est juste horrible

Merci d'avance pour le lien en tout cas !

[Hasapiko]

Moi j'ai essayé de mettre le jumping en deuxième, le reste de la séance etait trop dur.
Je prefère clairement les jambes à la fin, mais ça reste des préferences après