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Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04 19h24

Séance du 19/04 :

tractions pronation : 5-5xBW+31kg - 2min (+2 reps) + 7-7xBW+22kg - 2min (+1kg)

développé incliné (30°) : 6-6-6x68kg - 2min (+1kg)

hack squat barre : 9-9-9x94kg - 2min (+3 reps)

rowing barre en appui ventral sur banc incliné (30°) : 6-6-6x80kg - 2min (+1kg)

développé couché prise serrée : 10-10-10x79kg - 2min (+3 reps)

glute bridge pieds surélevés : 6-6-6x107kg - 2min (+1kg)

landmine oblique twist : 10x2-10x2-10x2x21kg - 1min (+1kg)


Bilan : Et bah... euh... RAS ? :idiot: :lol:

Bonne soirée :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/04 20h56

Séance du 21/04 :

squat : 5-5x91kg - 2min (+2 reps) + 7-7x82kg - 2min (+1kg)

rowing barre en appui ventral sur banc plat : 10-10-10x73kg - 2min (+3 reps)

dips : 9-9-9xBW+46kg - 2min (+3 reps)

soulevé de terre jambes tendues : 7-7-7x104kg - 2min (+3 reps)

tirage menton : 6-6-6x50kg - 2min (+1kg)

développé assis haltères (80°) : 8-8-8x25,5kg - 2min (+3 reps)

dragon flag banc décliné (-15°) : 6-6-6 - 1min (+3 reps)


Bilan :

Développé assis : la dernière rep de chaque série a été un peu longue à monter... ça commence à craindre pour la suite... :confused:

En même temps à cet endroit de la séance ce n'est pas très étonnant, déjà après les 4 premiers exos je suis bien entamé :lol:

Bref je pense qu'il va y avoir quelques changements dans ce programme. Je sais déjà plus ou moins ce que je dois faire pour améliorer certaines choses (et depuis pas mal de temps d'ailleurs...) mais... pas facile d'avoir un point de vue objectif sur sa propre pratique et d'appliquer ces modifications même si on sait au fond que ça pourrait être bénéfique :rolleyes:

Bon, faut que je réfléchisse à tout ça ! :evil:

Bon week-end ! ;)
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Messagepar Guaeris le 21/04 22h40

Des changements sur le programme ? Laisse moi deviner, et si tu rajoutais de l'isobranlette utile comme pour les mollets / l'arière d'épaule / les bras :super_lol:
Fichiers joints

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Messagepar uthred le 22/04 06h30

Train va partir sur un split avec 50% d'iso c'est parti :idiot:
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Messagepar takumi le 22/04 07h09

tu te laisserai tenter par quoi ???
un programme bien defini ou une creation de ta part ?
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 10h38

Guaeris a écrit:Des changements sur le programme ? Laisse moi deviner, et si tu rajoutais de l'isobranlette utile comme pour les mollets / l'arière d'épaule / les bras


:lol: Les épaules pourquoi pas, les bras pas trop besoin avec tous les développés et tirages que je fais et... euh... les quoi ? Les mollets ? Et puis quoi encore :idiot:

uthred a écrit:Train va partir sur un split avec 50% d'iso c'est parti


Moi ? Un split ? ça va pas non ? :lol:

takumi a écrit:tu te laisserai tenter par quoi ???
un programme bien defini ou une creation de ta part ?
cdlt


Juste quelques adaptation qui me semblent nécessaires, même si elles ne m'emballent pas plus que ça pour l'instant, elles pourraient être bien utiles :rolleyes:

J'ai analysé mon programme un peu plus en détail et voilà ce qui me "dérange" :

1. Je travaille trop le deltoïde antérieur, ce qui n'est pas génial pour la santé des épaules : je fais développé militaire ET développé assis haltères (sans compter que je fais aussi de l'incliné). En plus de ça, ces 2 exercices font un peu doublon car c'est plus ou moins le même mouvement.

La solution que j'envisage : retirer le DM car c'est celui qui tape le plus dans le delto antérieur. Je préfère la version assis aux haltères qui permet de mieux se concentrer sur le travail des épaules et qui est plus pratique pour ouvrir les coudes et solliciter un peu le faisceau externe.

Mais (oui il y a un "mais" ^^), comme je suis un grand maniaque de l'équilibre agoniste/antagoniste, si je retire un développé, je vais également retirer un tirage. Et ça tombe bien parce que j'ai là aussi un doublon : rowing planche barre et rowing planche haltères. Pareil je garderais la variante aux haltères pour 2 raisons : la 1ère c'est parce que l'amplitude est bien meilleure (d'ailleurs je vais peut-être le passer en unilatéral pour l'augmenter encore un peu plus) vu que je ne suis pas gêné par le banc (il y a environ 15cm d'épaisseur, ce qui réduit pas mal l'ampli avec la barre quand même, j'ai à peine les bras parallèles au sol en haut du mouvement) et la seconde raison c'est pour avoir autant de développés haltères que de tirages haltères (si si, maniaque jusqu'au bout :lol: ).

Et pour "compenser", je rajouterais certainement l'oiseau et les élévations latérales (à voir).


2. Je n'utilise pas assez les haltères (uniquement le développé assis et le rowing planche donc, raison de plus pour les garder). J'abuse pas mal du travail à la barre alors que j'ai un déséquilibre droite/gauche, autant en force qu'en volume, ce qui ne doit pas l'arranger (au contraire, ça l'a peut-être même accentué...).

Du coup je passerais sans doute aux haltères au DI et au rowing sur banc incliné.


Et ce sera tout pour le moment. Voilà ce que j'ai plus ou moins en tête, je ne sais pas encore quand je vais mettre ça en place, sans doute dans les semaines à venir. Je ne pense pas tout faire en même temps. D'abord la modif pour les épaules et le reste certainement un peu plus tard.
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Messagepar Guaeris le 22/04 11h33

As tu essayé le rowing coudes ouvert pour l'arrière de l'épaule ?

C'est un excellent exercices car polyarticulaire et la position du bras fléchi permet de ne pas trop sentir la longue portion du triceps.

Pour le latéral il y a le rowing debout unilatérale avec haltères qui le travail très bien et qui est polyarticulaire.

Mais l'isolation via les élévations latérales est efficace aussi selon moi. Ça va faire 6 mois que j'en fais et mes épaules se portent bien.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 11h41

Guaeris a écrit:As tu essayé le rowing coudes ouvert pour l'arrière de l'épaule ?

C'est un excellent exercices car polyarticulaire et la position du bras fléchi permet de ne pas trop sentir la longue portion du triceps.


J'ouvre les coudes sur mes tirages à la barre donc ça ne doit pas être tellement différent :super_lol:

Bah en fait perso je ne sens jamais ma longue portion sur mes tirages :rolleyes:

Guaeris a écrit:Pour le latéral il y a le rowing debout unilatérale avec haltères qui le travail très bien et qui est polyarticulaire.


Avec haltère je trouve qu'on "shrug" plus facilement et qu'on tape encore plus dans les trapèzes qu'avec la barre mais sinon oui c'est pas mal ^^

Guaeris a écrit:Mais l'isolation via les élévations latérales est efficace aussi selon moi. Ça va faire 6 mois que j'en fais et mes épaules se portent bien.


Bah j'en vois pas mal qui en font et qui ont des épaules bien rondes donc oui je veux bien te croire ;)
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Messagepar Guaeris le 22/04 13h42

Bah en fait perso je ne sens jamais ma longue portion sur mes tirages :rolleyes:


Chanceux vas ! je la sens même sur les tractions, par contre sur les exos pour l'arrière d'épaule je la sens plus du tout. Par contre mon arrière d'épaule je la sens sur les tractions neutres ! :lol:

Avec haltère je trouve qu'on "shrug" plus facilement et qu'on tape encore plus dans les trapèzes


Beaucoup moins en unilatéral je trouve
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 13h46

Guaeris a écrit:Chanceux vas ! je la sens même sur les tractions, par contre sur les exos pour l'arrière d'épaule je la sens plus du tout. Par contre mon arrière d'épaule je la sens sur les tractions neutres !


C'est bien je trouve de sentir le delto post sur les tractions :cool:

Au moins il ne sera sans doute pas en retard chez toi ;)

Guaeris a écrit:Beaucoup moins en unilatéral je trouve


Possible oui :)
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Messagepar Adrien-182 le 22/04 14h42

Pas gênant d'avoir plus de tirage que de poussé. Rudy lui, va juste qu'à recommandé 2X plus de tirage....
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 14h46



Oui je sais mais moi ça me gêne :idiot: :lol:
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Messagepar Guaeris le 22/04 15h17

Et puis vus qu'il a déjà fait beaucoup de judo, il doit avoir déjà des rotateur sur externes et des adducteurs de l'omoplate suffisamment puissants
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 10h10

Bon, voilà ce que j'ai en tête pour le moment :

Lundi :
- développé couché : 2x3-6 + 2x7-10
- front squat : 3x6-10
- tractions supination : 3x6-10
- développé assis haltères (80°) : 3x6-10
- hip thrust dos surélevé : 3x6-10
- curl incliné (45 ou 60°) : 3x10-15
- oiseau banc incliné pronation haltères (30°) : 3x16-20
- turkish get up : 3x3-6

Mercredi :
- tractions pronation : 2x3-6 + 2x7-10
- développé incliné (30°) : 3x6-10 (passera peut-être aux haltères)
- hack squat barre : 3x6-10
- rowing planche haltère unilatéral : 3x6-10
- développé couché prise serrée : 3x6-10
- glute bridge pieds surélevés : 3x6-10
- élévations latérales debout : 3x18-30
- landmine oblique twist : 3x10-15

Vendredi :
- squat : 2x3-6 + 2x7-10
- rowing barre banc incliné (30°) : 3x6-10
- dips : 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues : 3x6-10
- tirage menton : 3x6-10 (passera peut-être aux haltères également, merci Guaeris pour l'idée ;) )
- haltères au front : 3x10-15
- mollets debout haltère unilatéral : 3x20-30
- dragon flag décliné (-15°) : 3x3-10
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Messagepar Adrien-182 le 24/04 11h11

Ca risque d'être encore bien long...
t'es pas obligé de tout faire 3X par semaine. Surtout qu'il faut bien le dire, squat/hack squat/front squat c'est très similaire par exemple.
@adrienvitasp
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 13h00

Adrien-182 a écrit:Ca risque d'être encore bien long...


Pas beaucoup plus que ce que je faisais avant à mon avis :) (enfin ceci dit si ça me gave, je virerais l'iso... :idiot: :lol: )

Adrien-182 a écrit:t'es pas obligé de tout faire 3X par semaine.


C'est un peu le but du full :super_lol:

Adrien-182 a écrit:Surtout qu'il faut bien le dire, squat/hack squat/front squat c'est très similaire par exemple.


Pas tant que ça et pour varier je n'ai pas beaucoup mieux en fait...


Tu simplifierais comment toi ? :)
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Messagepar Adrien-182 le 24/04 13h45

"Full" ça ne veux pas forcément dire tout le corps à chaque séance. A partir du moment où tu travail la majorité de tes muscles c'est un full. Un séance pecs/cuisses/biceps est un full. Surtout si on arrête de penser bêtement muscles comme je viens de le faire et qu'on pense mouvement. En revanche si il n'y a pas de bas du corps ce n'est pas un full, je te l'accorde.

Je vais te pondre un programme (mais je le ferais pas à tout le monde, je préviens, normalement je suis payé pour ça :lol: )
@adrienvitasp
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 13h56

Adrien-182 a écrit:"Full" ça ne veux pas forcément dire tout le corps à chaque séance. A partir du moment où tu travail la majorité de tes muscles c'est un full. Un séance pecs/cuisses/biceps est un full. Surtout si on arrête de penser bêtement muscles comme je viens de le faire et qu'on pense mouvement.


Je raisonne pas mal comme ça, avec des exos complets. Ceci dit je trouve aussi que ça risque de faire long alors que j'aimerais aussi réduire un peu la durée de la séance :rolleyes:

Adrien-182 a écrit:En revanche si il n'y a pas de bas du corps ce n'est pas un full, je te l'accorde.


C'est pour ça que je ne touche pas aux exos cuisses ;)

Adrien-182 a écrit:Je vais te pondre un programme (mais je le ferais pas à tout le monde, je préviens, normalement je suis payé pour ça :lol: )


C'est très gentil mais du coup tu m'as fait réfléchir et voici donc un programme qui me ressemble un peu (beaucoup) plus :

Lundi :
- développé couché : 2x3-6 + 2x7-10
- front squat : 3x6-10
- tractions supination : 3x6-10
- développé assis haltères (80°) : 3x6-10
- hip thrust dos surélevé : 3x6-10
- turkish get up : 3x3-6

Mercredi :
- tractions pronation : 2x3-6 + 2x7-10
- développé incliné (30°) : 3x6-10
- hack squat barre : 3x6-10
- rowing planche haltère unilatéral : 3x6-10
- glute bridge pieds surélevés : 3x6-10
- landmine oblique twist : 3x10-15

Vendredi :
- squat : 2x3-6 + 2x7-10
- rowing barre banc incliné (30°) : 3x6-10
- dips : 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues : 3x6-10
- élévations latérales debout : 3x18-30
- dragon flag décliné (-15°) : 3x3-10

Là on devrait être pas trop mal niveau durée de séance et c'est assez complet je trouve :)
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Messagepar Adrien-182 le 24/04 14h22

Beaucoup mieux, j'étais en train de te faire un truc similaire :)
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Messagepar uthred le 24/04 14h29

Perso je préfère aussi la seconde version, faire les bras et surtout les mol... ne te ressemble pas !

Ça manque peut-être d'un peu d'arrière d'épaule, peut-être faire ton rowing barre avec les coudes ouvert ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 14h33

Adrien-182 a écrit:Beaucoup mieux, j'étais en train de te faire un truc similaire :)


Ahah :cool:

C'est vrai que je me reconnaissais plus avec toute cette branlette :idiot:

Bon je laisse quand même les élévations latérales parce que pour le faisceau externe sinon c'est compliqué :rolleyes:

Après pour les cuisses, je ne pense pas le faire pour le moment mais pour ma culture personnelle j'avais une petite question (en tant que maniaque de l'équilibre agoniste/antagoniste :super_lol: ) :

si dans l'une des séances, à la place de faire 1 exo quads + 1 exo ischios, je fais uniquement des fentes avec le buste droit (perpendiculaire au sol donc), la cuisse parallèle au sol et le tibia perpendiculaire, pour avoir flexion genou = flexion de hanche de manière à ce que (théoriquement) l'exo sollicite autant les quadris que les ischios, c'est correct niveau équilibre ?

uthred a écrit:Perso je préfère aussi la seconde version, faire les bras et surtout les mol... ne te ressemble pas !


On est bien d'accord, je ne sais pas ce qui m'a pris ^^

Mais c'est vrai qu'on a toujours peur de pas en faire assez et je me rends compte que je fais cette erreur de débutant (comme quoi c'est dur d'avoir du recul par rapport à son propre prog parfois et aussi de se convaincre qu'en faire moins ce n'est pas forcément moins bien...).

uthred a écrit:Ça manque peut-être d'un peu d'arrière d'épaule, peut-être faire ton rowing barre avec les coudes ouvert ?


Par exemple oui mais généralement j'ouvre les coudes sur mes tirages en pronation, ou le faire avec haltères (sinon le rowing haltère uni tape bien dedans aussi ^^)
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Messagepar Guaeris le 24/04 15h13

Pour les fentes ça dépend des gens mais en règle générale un des groupes musculaires prendra le dessus.
De plus, avoir une flexion de hanche égale à la flexion de genoux ne veux pas forcément dire étirer autant les extenseur de la hanches et du genoux. ( selon la morpho ou les insertions )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 15h20



Oui après c'est clair que c'est pas forcément optimal (et aussi pour ça que j'ai indiqué "théoriquement" ^^) mais merci pour ta réponse, décidément tu es bien cultivé Guaeris :)
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Messagepar Adrien-182 le 24/04 19h52

Pour les fentes ça dépend aussi de l'espacement des pieds.

Juste un point sur ton programme : je virai les hack squats le mercredi.

comme ça le mercredi tu peux faire que SDT JT et un hip thrust. C'est plus facile niveau récup que de te taper 3 squat dans la semaine. sacha,t que FSQT et HSQT c'est le même mouvement (et le back squat c'est très proche). De cette manière ça te permet même de rajouter un exo d'iso ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 20h10

Adrien-182 a écrit:Pour les fentes ça dépend aussi de l'espacement des pieds.


Oui, un grand pas = ischios et un petit = quadris. Le but c'est d'en faire un "moyen" :super_lol:

Adrien-182 a écrit:Juste un point sur ton programme : je virai les hack squats le mercredi.

comme ça le mercredi tu peux faire que SDT JT et un hip thrust. C'est plus facile niveau récup que de te taper 3 squat dans la semaine. sacha,t que FSQT et HSQT c'est le même mouvement (et le back squat c'est très proche). De cette manière ça te permet même de rajouter un exo d'iso


J'y pensais aussi figure toi à limiter le travail des jambes (et ce n'est pas la 1ère fois que l'idée me vient à l'esprit), d'ailleurs je m'attendais à ce que tu m'en reparles ^^ (même si je suis moyen chaud pour ça :lol: ceci dit c'est sûr que mes cuisses ne sont pas en retard et ne vont pas fondre même si je me limite à squat + FS et SDT JT + hip).

Mais effectivement faut que j'y réfléchisse parce que le hack en plus l'ampli est moyenne (parallèle au sol grand max, après la barre touche le sol), c'est de loin le moins intéressant des 3. Pareil pour le glute bridge pieds surélevés, même si il est pas trop mal, il me semble un peu moins complet que les autres (par contre on ressent un peu mieux les ischios).

Et c'est vrai aussi que j'ai régulièrement encore des courbatures aux cuisses de la séance précédente quand je m'entraîne donc ce n'est sans doute pas une mauvaise idée...

Oui rajouter une iso ou épurer encore un peu plus mes séances... :super_lol:

Je vais encore cogiter à tout ça, voir comment je peux caser les exos au mieux, merci Adrien ! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 20h13

Séance du 24/04 :

développé couché : 6-6x91kg - 2min (+2 reps) + 8-8x82kg - 2min (+2 reps)

front squat : 8-8-8x70kg - 2min (+3 reps)

tractions supination : 6-6-6xBW+21kg - 2min (+1kg)

développé assis haltères : 9-9-8-9x25,5kg - 2min (+3 reps + 1 série)

hip thrust : 9-9-9x117kg - 2min (+3 reps)

turkish get up : 5x2-5x2-5x2x11kg - 1min (+3 reps/côté)


Bilan :

Développé couché : la toute dernière rep a été longue à monter, j'aurais pas pu en faire une de plus (congestion pecs/triceps de malade :cool: ).

Développé haltères assis : sur la 3ème série ça a un peu dérapé en touchant mon épaule en bas du côté droit et donc en remontant elle est partie un peu en sucette sur le côté, ça m'a déstabilisé et fait foirer la 9ème rep. Du coup j'ai repris un temps de repos et fait une 4ème série pour valider et c'est passé moins difficilement que ce que j'aurais cru (non mais :evil: ).
Sinon je me sens quand même plus à l'aise quand l'exo est placé plus tôt dans la séance, là il est en 4ème position alors qu'avant il était en 6 donc un peu plus dur... (je ne sais pas si j'aurais réussi à rattraper aussi "facilement" le loupé de la 3ème série en en faisant une supplémentaire à cet endroit de la séance par exemple ^^)

Le reste, RAS :super_lol:

Bonne soirée ! ;)
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Messagepar Sun Tzu le 24/04 21h40

gg mec que du vert partout ;)
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Messagepar Moff Tarkin le 24/04 22h36

Le landmine twist c'est cool?

Pour les jambes, clair que tu en fais trop. 2 séances suffisent, quitte à allonger les séries (cardiobranlette :lol: ).
Après les mollets..si t'es doué pour, autant les taffer ça fait tjrs bien, sinon ça sera bcp de travail pour peu de résultats donc autant laisser tomber.
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Messagepar uthred le 25/04 06h21

Je trouve aussi que remplacer hack squat (et donc glute bridge) est une bonne idée.

Mais par quoi ?
De l'iso bras ? :idiot:
De l'iso mollets / arrière d'épaules ? :p
Training Log : topic39300.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04 07h15

Sun Tzu a écrit:gg mec que du vert partout


Merci ! :cool:

Moff Tarkin a écrit:Le landmine twist c'est cool?

Pour les jambes, clair que tu en fais trop. 2 séances suffisent, quitte à allonger les séries (cardiobranlette :lol: ).
Après les mollets..si t'es doué pour, autant les taffer ça fait tjrs bien, sinon ça sera bcp de travail pour peu de résultats donc autant laisser tomber.


Oui c'est pas mal le landmine. Allonger les séries ou en ajouter une...

Les quoi ? :idiot:

uthred a écrit:Je trouve aussi que remplacer hack squat (et donc glute bridge) est une bonne idée.

Mais par quoi ?
De l'iso bras ?
De l'iso mollets / arrière d'épaules ?


Je comprends rien à tout ce que tu as écrit... Décodeur please ! :idiot: :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/04 08h50

Bon, nouveau programme, je pense que j'ai à peu près ma version définitive (du moins je l'espère) :

Lundi : accent sur la chaîne antérieure (pecs/épaules/quads)
- développé couché : 2x3-6 + 2x7-10
- front squat : 3x6-10
- tractions supination : 3x6-10
- développé assis haltères (80°) : 3x6-10
- dragon flag décliné (-15°) : 3x3-10

Mercredi : accent sur la chaîne postérieure (dorsaux/traps/ischios)
- tractions pronation : 2x3-6 + 2x7-10
- développé incliné haltères (30°) : 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues : 3x6-10 (susceptible de passer en SDT tradi ou sumo un peu plus tard)
- rowing haltères banc incliné (30°) coudes ouverts : 3x6-10
- landmine oblique twist : 3x10-15

Vendredi : accent sur les cuisses
- squat : 2x3-6 + 2x7-10
- rowing haltère unilatéral : 3x6-10
- dips : 3x6-10
- hip thrust : 3x6-10
- élévations latérales debout : 3x18-30

Voilà, simple, relativement complet, court et efficace comme j'aime (merci encore pour ton aide Adrien ;) )

En gros l'idée c'est de supprimer les exos qui se ressemblaient trop (couché serré proche du couché classique, rowing planche barre doublon avec le planche haltères, DM et développé assis haltères, hack squat et FS, glute bridge et hip thrust...) pour ne garder que les exos de base que l'on trouve dans tout bon programme (que ce soit full, half, split,...) :

pecs : couché + incliné haltères
dos : tractions pro + rowing haltère uni
épaules : développé militaire (ou variante) + rowing incliné haltères coudes ouverts (et EL évidemment)
bras : dips + tractions supi
quadris : squat + front squat
ischios : soulevé de terre (ou variante) + hip thrust (ou variante)
abs : dragon flag + landmine oblique twist

et je les ai répartis sur mes 3 séances :)
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Messagepar uthred le 26/04 15h22

Si je devais faire un full body, il ressemblerait au tiens ! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04 15h27



Ahah merci Lucas ça me fait bien plaisir ! :super_lol:

Il faut croire que tes séances courtes qui vont à l'essentiel m'ont inspiré ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04 19h15

Séance du 19/04 :

tractions pronation : 6-6xBW+31kg - 2min (+2 reps) + 8-8xBW+22kg - 2min (+2 reps)

développé incliné haltères (30°) : 12-15-20x20kg - 2min (NEW)

soulevé de terre jambes tendues : 8-8-8x104kg - 2min (+3 reps)

rowing haltères banc incliné coudes ouverts (30°) : 15-15-15x20kg - 2min (NEW)

landmine oblique twist : 11x2-11x2-11x2x21kg - 1min (+3 reps/côté)


Bilan :

DIH : étirement de malade :eek: J'avais oublié ce que ça faisait de travailler les pecs aux haltères :lol: Démarrage léger, 1ère série plus lente pour travailler la technique (j'en avais déjà fait pas mal il y a quelques temps mais ma trajectoire était mauvaise à l'époque, je descendais les haltères au niveau des épaules au lieu des pecs donc ampli moins bonne, là je touche les pecs en bas du mouvement), 2ème série un peu plus à l'aise donc on accélère et ça monte à 15 reps, 3ème série encore mieux (enfin j'étais un peu cramé à 18 reps mais ça me faisait chier de m'arrêter si près des 20 donc mode bourrin et hop :lol: ).

Sinon j'utilise une prise "semi-pronation", plus naturelle je trouve et plus dans l'axe des fibres du faisceau claviculaire des pecs. On tente à 22kg la prochaine fois ^^.

Ah oui et pour l'échauffement je m'emmerde pas je le fais à la barre hein...

Rowing haltères banc incliné : test en unilatéral, c'est pas assez stable à mon goût, je préfère en bilatéral, beaucoup plus confortable pour forcer. Pareil léger pour travailler la technique, dès la 1ère série je suis monté un peu trop haut et mon épaule gauche n'a pas aimé (ça me l'avait déjà fait avant, j'ai un soucis à gauche avec les tirages et à droite avec les développés ^^) donc j'ai fait gaffe et aucun soucis sur les séries suivantes donc ça roule. Idem on monte à 22kg la prochaine fois.

Le reste... :idiot:

Bonne soirée ! ;)
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Messagepar Guaeris le 26/04 19h56

Sinon j'utilise une prise "semi-pronation", plus naturelle je trouve et plus dans l'axe des fibres du faisceau claviculaire des pecs


Toi aussi ? je croyais être le seul à utiliser une prise presque neutre. D’ailleurs tu n'as pas toi aussi un coté ou tu sent beaucoup plus le deltoïde antérieur et un ou tu sens plus les pecs ?

Rowing haltères banc incliné : test en unilatéral, c'est pas assez stable à mon goût, je préfère en bilatéral


Toi aussi ? :idiot: :lol: Je déteste la version à un bras pour tous les rowings. ( et puis y faut le dire c'est chiant l'unilatéral ! :lol: )
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Messagepar seblime le 26/04 20h02

he bin ! train qui change de prog .... :eek:

pourquoi pas un bon vieux 5x5 avec des exos plaisir ?
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Messagepar takumi le 26/04 20h39

la repartition semble bien Train
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 07h58

Guaeris a écrit:Toi aussi ? je croyais être le seul à utiliser une prise presque neutre. D’ailleurs tu n'as pas toi aussi un coté ou tu sent beaucoup plus le deltoïde antérieur et un ou tu sens plus les pecs ?


Je pense qu'elle est un peu plus proche de la pronation que du neutre, sinon pour l'instant je n'ai pas eu de ressenti de ce genre (par contre je me souviens qu'à la barre, mon épaule droite prenait le relais quand ça devenait dur, je n'arrivais plus à maintenir mon ouverture de coude, il se rapprochait du corps alors qu'à gauche je n'avais pas ce soucis :rolleyes: )

Guaeris a écrit:Toi aussi ? Je déteste la version à un bras pour tous les rowings. ( et puis y faut le dire c'est chiant l'unilatéral ! )


Moi aussi en effet, en tout cas pour la version inclinée. Je testerai l'unilatéral demain pour la version buste parallèle au sol et pareil si ça me gave je garderais la version "planche" en bilatéral :super_lol:

seblime a écrit:he bin ! train qui change de prog ....


Je ne le change pas vraiment, disons que je l'ai allégé mais j'ai gardé les exos principaux (ras le c** de faire des séances de 2h+ :idiot: )

seblime a écrit:pourquoi pas un bon vieux 5x5 avec des exos plaisir ?


Des exos quoi ? :idiot:

Là en fait je teste le HML de Zeke sur le 1er exo de chaque séance (DC, tractions pro et squat) et je trouve que c'est vraiment sympa ^^

takumi a écrit:la repartition semble bien Train
cdlt


Merci Taku ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04 19h08

Séance du 28/04 :

squat : 6-6x91kg - 2min (+2 reps) + 8-8x82kg - 2min (+2 reps)

rowing haltère unilatéral : 7x2+7x2+7x2x28,5kg - 1min entre chaque côté (NEW)

dips : 10-10-10xBW+46kg - 2min (+3 reps) / 5min RIS + max reps xBW : 25 (NEW)

hip thrust : 10-10-10x117kg - 2min (+3 reps)

élévations latérales : 45-50-80x2kg - 1min (NEW)


Bilan : 1h40 de séance tout compris, ça me change des 2h15 habituelles et ça fait plaisir ^^

Rowing haltère unilatéral : vraiment sympa, bonne amplitude, bon ressenti du dos (et aussi des abdos et ça c'est cool parce que je ne les travaille pas à la fin de cette séance donc ça leur fait quand même un petit exo ^^).

Sinon moi aussi j'ai été contaminé par Fab je crois... Je voulais faire ça avec ma charge du rowing planche (33,5kg), sauf que j'ai oublié de mettre un disque de 5kg à l'un des côtés de l'haltère... Et évidemment je ne m'en suis aperçu qu'en le déchargeant après avoir fini... (j'avais senti un léger déséquilibre mais vite fait, pas assez pour que ça me gêne). Donc il y avait 16kg d'un côté et 10,5 de l'autre... :idiot:

Du coup je vais sans doute tenter 3x8 avec la même charge la prochaine fois mais en équilibrant les 2 côtés ce coup-ci... On verra si c'est plus facile, auquel cas je ferais plus de reps ou je monterais la charge ^^

Dips : j'ai vraiment lutté pour valider la toute dernière rep de la 3ème série lesté, je tremblais de partout ça a bien failli être un échec (rare sur les dips, en tout cas pour moi, jamais arrivé en lesté). Petit test du max reps au poids de corps derrière, pas si dégueu compte tenu de ce qui a été fait avant ^^

Elévations latérales : 1ère série travail technique, je m'arrête quand ça commence à picoter. 2ème série je me dis que j'aurais pu monter jusqu'à 50 quand même, donc je le fais, j'en ai encore sous le pied mais ça me gonfle (j'aime pas les séries longues...). Et dernière série envie de tester mon max reps sans rest-pause et c'était vraiment horrible, passé les 60-65 reps ça devient mental, à 75 je sens mes doigts qui se desserrent, pas parce que c'est lourd mais parce que la congestion est juste énorme :lol: mais ça me faisait ch*** de m'arrêter si près des 80 reps donc je me suis arraché pour en faire 5 de plus :evil: Après si j'avais voulu en faire plus, j'aurais été obligé de faire du rest-pause donc j'ai arrêté (j'en ai fait assez, faut pas déconner :idiot: ). D'ailleurs après j'avais du mal à lever les bras...

Bon week-end ! :super_lol:
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