Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

par **uthred** le 24/04/2017 15h29

Perso je préfère aussi la seconde version, faire les bras et surtout les mol... ne te ressemble pas !

Ça manque peut-être d'un peu d'arrière d'épaule, peut-être faire ton rowing barre avec les coudes ouvert ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/04/2017 15h33

Adrien-182 a écrit:Beaucoup mieux, j'étais en train de te faire un truc similaire

Ahah

C'est vrai que je me reconnaissais plus avec toute cette branlette :idiot:

Bon je laisse quand même les élévations latérales parce que pour le faisceau externe sinon c'est compliqué :rolleyes:

Après pour les cuisses, je ne pense pas le faire pour le moment mais pour ma culture personnelle j'avais une petite question (en tant que maniaque de l'équilibre agoniste/antagoniste :super_lol:

) :

si dans l'une des séances, à la place de faire 1 exo quads + 1 exo ischios, je fais uniquement des fentes avec le buste droit (perpendiculaire au sol donc), la cuisse parallèle au sol et le tibia perpendiculaire, pour avoir flexion genou = flexion de hanche de manière à ce que (théoriquement) l'exo sollicite autant les quadris que les ischios, c'est correct niveau équilibre ?

uthred a écrit:Perso je préfère aussi la seconde version, faire les bras et surtout les mol... ne te ressemble pas !

On est bien d'accord, je ne sais pas ce qui m'a pris ^^

Mais c'est vrai qu'on a toujours peur de pas en faire assez et je me rends compte que je fais cette erreur de débutant (comme quoi c'est dur d'avoir du recul par rapport à son propre prog parfois et aussi de se convaincre qu'en faire moins ce n'est pas forcément moins bien...).

uthred a écrit:Ça manque peut-être d'un peu d'arrière d'épaule, peut-être faire ton rowing barre avec les coudes ouvert ?

Par exemple oui mais généralement j'ouvre les coudes sur mes tirages en pronation, ou le faire avec haltères (sinon le rowing haltère uni tape bien dedans aussi ^^)

par **Guaeris** le 24/04/2017 16h13

Pour les fentes ça dépend des gens mais en règle générale un des groupes musculaires prendra le dessus.
De plus, avoir une flexion de hanche égale à la flexion de genoux ne veux pas forcément dire étirer autant les extenseur de la hanches et du genoux. ( selon la morpho ou les insertions )

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/04/2017 16h20

Oui après c'est clair que c'est pas forcément optimal (et aussi pour ça que j'ai indiqué "théoriquement" ^^) mais merci pour ta réponse, décidément tu es bien cultivé Guaeris

par **Adrien-182** le 24/04/2017 20h52

Pour les fentes ça dépend aussi de l'espacement des pieds.

Juste un point sur ton programme : je virai les hack squats le mercredi.

comme ça le mercredi tu peux faire que SDT JT et un hip thrust. C'est plus facile niveau récup que de te taper 3 squat dans la semaine. sacha,t que FSQT et HSQT c'est le même mouvement (et le back squat c'est très proche). De cette manière ça te permet même de rajouter un exo d'iso

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/04/2017 21h10

Adrien-182 a écrit:Pour les fentes ça dépend aussi de l'espacement des pieds.

Oui, un grand pas = ischios et un petit = quadris. Le but c'est d'en faire un "moyen" :super_lol:

Adrien-182 a écrit:Juste un point sur ton programme : je virai les hack squats le mercredi.

comme ça le mercredi tu peux faire que SDT JT et un hip thrust. C'est plus facile niveau récup que de te taper 3 squat dans la semaine. sacha,t que FSQT et HSQT c'est le même mouvement (et le back squat c'est très proche). De cette manière ça te permet même de rajouter un exo d'iso

J'y pensais aussi figure toi à limiter le travail des jambes (et ce n'est pas la 1ère fois que l'idée me vient à l'esprit), d'ailleurs je m'attendais à ce que tu m'en reparles ^^ (même si je suis moyen chaud pour ça :lol:

ceci dit c'est sûr que mes cuisses ne sont pas en retard et ne vont pas fondre même si je me limite à squat + FS et SDT JT + hip).

Mais effectivement faut que j'y réfléchisse parce que le hack en plus l'ampli est moyenne (parallèle au sol grand max, après la barre touche le sol), c'est de loin le moins intéressant des 3. Pareil pour le glute bridge pieds surélevés, même si il est pas trop mal, il me semble un peu moins complet que les autres (par contre on ressent un peu mieux les ischios).

Et c'est vrai aussi que j'ai régulièrement encore des courbatures aux cuisses de la séance précédente quand je m'entraîne donc ce n'est sans doute pas une mauvaise idée...

Oui rajouter une iso ou épurer encore un peu plus mes séances... :super_lol:

Je vais encore cogiter à tout ça, voir comment je peux caser les exos au mieux, merci Adrien !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/04/2017 21h13

Séance du 24/04 :

développé couché : 6-6x91kg - 2min (+2 reps) + 8-8x82kg - 2min (+2 reps)

front squat : 8-8-8x70kg - 2min (+3 reps)

tractions supination : 6-6-6xBW+21kg - 2min (+1kg)

développé assis haltères : 9-9-8-9x25,5kg - 2min (+3 reps + 1 série)

hip thrust : 9-9-9x117kg - 2min (+3 reps)

turkish get up : 5x2-5x2-5x2x11kg - 1min (+3 reps/côté)

Bilan :

Développé couché : la toute dernière rep a été longue à monter, j'aurais pas pu en faire une de plus (congestion pecs/triceps de malade :cool:

).

Développé haltères assis : sur la 3ème série ça a un peu dérapé en touchant mon épaule en bas du côté droit et donc en remontant elle est partie un peu en sucette sur le côté, ça m'a déstabilisé et fait foirer la 9ème rep. Du coup j'ai repris un temps de repos et fait une 4ème série pour valider et c'est passé moins difficilement que ce que j'aurais cru (non mais :evil:

).
Sinon je me sens quand même plus à l'aise quand l'exo est placé plus tôt dans la séance, là il est en 4ème position alors qu'avant il était en 6 donc un peu plus dur... (je ne sais pas si j'aurais réussi à rattraper aussi "facilement" le loupé de la 3ème série en en faisant une supplémentaire à cet endroit de la séance par exemple ^^)

Le reste, RAS :super_lol:

Bonne soirée !

par **Sun Tzu** le 24/04/2017 22h40

gg mec que du vert partout

par **Moff Tarkin** le 24/04/2017 23h36

Le landmine twist c'est cool?

Pour les jambes, clair que tu en fais trop. 2 séances suffisent, quitte à allonger les séries (cardiobranlette :lol:

).
Après les mollets..si t'es doué pour, autant les taffer ça fait tjrs bien, sinon ça sera bcp de travail pour peu de résultats donc autant laisser tomber.

par **uthred** le 25/04/2017 07h21

Je trouve aussi que remplacer hack squat (et donc glute bridge) est une bonne idée.

Mais par quoi ?
De l'iso bras ? :idiot:

De l'iso mollets / arrière d'épaules ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/04/2017 08h15

Sun Tzu a écrit:gg mec que du vert partout

Merci !

Moff Tarkin a écrit:Le landmine twist c'est cool?

Pour les jambes, clair que tu en fais trop. 2 séances suffisent, quitte à allonger les séries (cardiobranlette ).
Après les mollets..si t'es doué pour, autant les taffer ça fait tjrs bien, sinon ça sera bcp de travail pour peu de résultats donc autant laisser tomber.

Oui c'est pas mal le landmine. Allonger les séries ou en ajouter une...

Les quoi ? :idiot:

uthred a écrit:Je trouve aussi que remplacer hack squat (et donc glute bridge) est une bonne idée.

Mais par quoi ?
De l'iso bras ?
De l'iso mollets / arrière d'épaules ?

Je comprends rien à tout ce que tu as écrit... Décodeur please ! :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/04/2017 09h50

Bon, nouveau programme, je pense que j'ai à peu près ma version définitive (du moins je l'espère) :

Lundi : accent sur la chaîne antérieure (pecs/épaules/quads)
- développé couché : 2x3-6 + 2x7-10
- front squat : 3x6-10
- tractions supination : 3x6-10
- développé assis haltères (80°) : 3x6-10
- dragon flag décliné (-15°) : 3x3-10

Mercredi : accent sur la chaîne postérieure (dorsaux/traps/ischios)
- tractions pronation : 2x3-6 + 2x7-10
- développé incliné haltères (30°) : 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues : 3x6-10 (susceptible de passer en SDT tradi ou sumo un peu plus tard)
- rowing haltères banc incliné (30°) coudes ouverts : 3x6-10
- landmine oblique twist : 3x10-15

Vendredi : accent sur les cuisses
- squat : 2x3-6 + 2x7-10
- rowing haltère unilatéral : 3x6-10
- dips : 3x6-10
- hip thrust : 3x6-10
- élévations latérales debout : 3x18-30

Voilà, simple, relativement complet, court et efficace comme j'aime (merci encore pour ton aide Adrien

)

En gros l'idée c'est de supprimer les exos qui se ressemblaient trop (couché serré proche du couché classique, rowing planche barre doublon avec le planche haltères, DM et développé assis haltères, hack squat et FS, glute bridge et hip thrust...) pour ne garder que les exos de base que l'on trouve dans tout bon programme (que ce soit full, half, split,...) :

pecs : couché + incliné haltères
dos : tractions pro + rowing haltère uni
épaules : développé militaire (ou variante) + rowing incliné haltères coudes ouverts (et EL évidemment)
bras : dips + tractions supi
quadris : squat + front squat
ischios : soulevé de terre (ou variante) + hip thrust (ou variante)
abs : dragon flag + landmine oblique twist

et je les ai répartis sur mes 3 séances

par **uthred** le 26/04/2017 16h22

Si je devais faire un full body, il ressemblerait au tiens !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/04/2017 16h27

Ahah merci Lucas ça me fait bien plaisir ! :super_lol:

Il faut croire que tes séances courtes qui vont à l'essentiel m'ont inspiré

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/04/2017 20h15

Séance du 19/04 :

tractions pronation : 6-6xBW+31kg - 2min (+2 reps) + 8-8xBW+22kg - 2min (+2 reps)

développé incliné haltères (30°) : 12-15-20x20kg - 2min (NEW)

soulevé de terre jambes tendues : 8-8-8x104kg - 2min (+3 reps)

rowing haltères banc incliné coudes ouverts (30°) : 15-15-15x20kg - 2min (NEW)

landmine oblique twist : 11x2-11x2-11x2x21kg - 1min (+3 reps/côté)

Bilan :

DIH : étirement de malade :eek:

J'avais oublié ce que ça faisait de travailler les pecs aux haltères :lol:

Démarrage léger, 1ère série plus lente pour travailler la technique (j'en avais déjà fait pas mal il y a quelques temps mais ma trajectoire était mauvaise à l'époque, je descendais les haltères au niveau des épaules au lieu des pecs donc ampli moins bonne, là je touche les pecs en bas du mouvement), 2ème série un peu plus à l'aise donc on accélère et ça monte à 15 reps, 3ème série encore mieux (enfin j'étais un peu cramé à 18 reps mais ça me faisait chier de m'arrêter si près des 20 donc mode bourrin et hop :lol:

).

Sinon j'utilise une prise "semi-pronation", plus naturelle je trouve et plus dans l'axe des fibres du faisceau claviculaire des pecs. On tente à 22kg la prochaine fois ^^.

Ah oui et pour l'échauffement je m'emmerde pas je le fais à la barre hein...

Rowing haltères banc incliné : test en unilatéral, c'est pas assez stable à mon goût, je préfère en bilatéral, beaucoup plus confortable pour forcer. Pareil léger pour travailler la technique, dès la 1ère série je suis monté un peu trop haut et mon épaule gauche n'a pas aimé (ça me l'avait déjà fait avant, j'ai un soucis à gauche avec les tirages et à droite avec les développés ^^) donc j'ai fait gaffe et aucun soucis sur les séries suivantes donc ça roule. Idem on monte à 22kg la prochaine fois.

Le reste... :idiot:

Bonne soirée !

par **Guaeris** le 26/04/2017 20h56

Sinon j'utilise une prise "semi-pronation", plus naturelle je trouve et plus dans l'axe des fibres du faisceau claviculaire des pecs

Toi aussi ? je croyais être le seul à utiliser une prise presque neutre. D’ailleurs tu n'as pas toi aussi un coté ou tu sent beaucoup plus le deltoïde antérieur et un ou tu sens plus les pecs ?

Rowing haltères banc incliné : test en unilatéral, c'est pas assez stable à mon goût, je préfère en bilatéral

Toi aussi ? :idiot:

Je déteste la version à un bras pour tous les rowings. ( et puis y faut le dire c'est chiant l'unilatéral ! :lol:

)

par **seblime** le 26/04/2017 21h02

he bin ! train qui change de prog .... :eek:

pourquoi pas un bon vieux 5x5 avec des exos plaisir ?

par **takumi** le 26/04/2017 21h39

la repartition semble bien Train
cdlt

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/04/2017 08h58

Guaeris a écrit:Toi aussi ? je croyais être le seul à utiliser une prise presque neutre. D’ailleurs tu n'as pas toi aussi un coté ou tu sent beaucoup plus le deltoïde antérieur et un ou tu sens plus les pecs ?

Je pense qu'elle est un peu plus proche de la pronation que du neutre, sinon pour l'instant je n'ai pas eu de ressenti de ce genre (par contre je me souviens qu'à la barre, mon épaule droite prenait le relais quand ça devenait dur, je n'arrivais plus à maintenir mon ouverture de coude, il se rapprochait du corps alors qu'à gauche je n'avais pas ce soucis :rolleyes:

)

Guaeris a écrit:Toi aussi ? Je déteste la version à un bras pour tous les rowings. ( et puis y faut le dire c'est chiant l'unilatéral ! )

Moi aussi en effet, en tout cas pour la version inclinée. Je testerai l'unilatéral demain pour la version buste parallèle au sol et pareil si ça me gave je garderais la version "planche" en bilatéral :super_lol:

seblime a écrit:he bin ! train qui change de prog ....

Je ne le change pas vraiment, disons que je l'ai allégé mais j'ai gardé les exos principaux (ras le c** de faire des séances de 2h+ :idiot:

)

seblime a écrit:pourquoi pas un bon vieux 5x5 avec des exos plaisir ?

Des exos quoi ? :idiot:

Là en fait je teste le HML de Zeke sur le 1er exo de chaque séance (DC, tractions pro et squat) et je trouve que c'est vraiment sympa ^^

takumi a écrit:la repartition semble bien Train
cdlt

Merci Taku

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/04/2017 20h08

Séance du 28/04 :

squat : 6-6x91kg - 2min (+2 reps) + 8-8x82kg - 2min (+2 reps)

rowing haltère unilatéral : 7x2+7x2+7x2x28,5kg - 1min entre chaque côté (NEW)

dips : 10-10-10xBW+46kg - 2min (+3 reps) / 5min RIS + max reps xBW : 25 (NEW)

hip thrust : 10-10-10x117kg - 2min (+3 reps)

élévations latérales : 45-50-80x2kg - 1min (NEW)

Bilan : 1h40 de séance tout compris, ça me change des 2h15 habituelles et ça fait plaisir ^^

Rowing haltère unilatéral : vraiment sympa, bonne amplitude, bon ressenti du dos (et aussi des abdos et ça c'est cool parce que je ne les travaille pas à la fin de cette séance donc ça leur fait quand même un petit exo ^^).

Sinon moi aussi j'ai été contaminé par Fab je crois... Je voulais faire ça avec ma charge du rowing planche (33,5kg), sauf que j'ai oublié de mettre un disque de 5kg à l'un des côtés de l'haltère... Et évidemment je ne m'en suis aperçu qu'en le déchargeant après avoir fini... (j'avais senti un léger déséquilibre mais vite fait, pas assez pour que ça me gêne). Donc il y avait 16kg d'un côté et 10,5 de l'autre... :idiot:

Du coup je vais sans doute tenter 3x8 avec la même charge la prochaine fois mais en équilibrant les 2 côtés ce coup-ci... On verra si c'est plus facile, auquel cas je ferais plus de reps ou je monterais la charge ^^

Dips : j'ai vraiment lutté pour valider la toute dernière rep de la 3ème série lesté, je tremblais de partout ça a bien failli être un échec (rare sur les dips, en tout cas pour moi, jamais arrivé en lesté). Petit test du max reps au poids de corps derrière, pas si dégueu compte tenu de ce qui a été fait avant ^^

Elévations latérales : 1ère série travail technique, je m'arrête quand ça commence à picoter. 2ème série je me dis que j'aurais pu monter jusqu'à 50 quand même, donc je le fais, j'en ai encore sous le pied mais ça me gonfle (j'aime pas les séries longues...). Et dernière série envie de tester mon max reps sans rest-pause et c'était vraiment horrible, passé les 60-65 reps ça devient mental, à 75 je sens mes doigts qui se desserrent, pas parce que c'est lourd mais parce que la congestion est juste énorme :lol:

mais ça me faisait ch*** de m'arrêter si près des 80 reps donc je me suis arraché pour en faire 5 de plus :evil:

Après si j'avais voulu en faire plus, j'aurais été obligé de faire du rest-pause donc j'ai arrêté (j'en ai fait assez, faut pas déconner :idiot:

). D'ailleurs après j'avais du mal à lever les bras...

Bon week-end ! :super_lol:

par **Adrien-182** le 28/04/2017 20h50

Non mais fais les sans poids tes EL pendant que t'y es :lol:

Les dips c'est balèze par contre !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/04/2017 20h58

Adrien-182 a écrit:Non mais fais les sans poids tes EL pendant que t'y es

Ouais j'avoue les haltères vides j'ai abusé mais bon c'était sympa, j'ai bien senti le delto externe :super_lol:

Adrien-182 a écrit:Les dips c'est balèze par contre !

Merci !

par **takumi** le 29/04/2017 07h51

t'es un taré sur les EL :lol:

cdlt

par **uthred** le 29/04/2017 08h50

T'es sûr de t'être laissé assez de marge aux EL ? :idiot:

Bien joué les dips ! :cool:

par **seblime** le 29/04/2017 12h15

c'est le meilleur les series ultra longues au EL !
sur la fin je faisais des serie de 100 avec des rest pause mes yeux pleurer tout seul :lol:

par **Fabrice SP** le 29/04/2017 14h31

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
rowing haltère unilatéral : 7x2+7x2+7x2x28,5kg - 1min entre chaque côté (NEW)

...

élévations latérales : 45-50-80x2kg - 1min (NEW)

Haha, il se met à faire de l'isolation et du rowing !

Blague à part, comme tu l'as vu, le rowing à 1 bras avec haltère c'est THE exercice pour le dos avec les tractions. Dans un vieux livre de Joe Weider, Chris Dickerson (M. Olympia en 1982) dit qu'il considère cet exercice comme le coeur de sa routine pour le dos et en fait 6 séries.

La version à deux bras sur banc incliné à 45°, c'est une variante uniquement pour compléter quand tu as peu de matériel, sinon ça n'a pas grand intérêt.

Quant aux élévations latérales, quand on en fait en séries longues, on se rend vite compte (vu la brûlure et la congestion de fou sur les épaules/trapèzes) qu'en réalité le deltoïde externe travaille assez peu dans les autres exercices et qu'il a besoin d'être isolé.

par **Guaeris** le 29/04/2017 14h38

Quant aux élévations latérales, quand on en fait en séries longues, on se rend vite compte (vu la brûlure et la congestion de fou sur les épaules/trapèzes) qu'en réalité le deltoïde externe travaille assez peu dans les autres exercices et qu'il a besoin d'être isolé.

Je suis d'accord. A mon sens, seul le rowing menton en amplitude réduite travail aussi bien le faisceau externe en étant polyarticulaire.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/04/2017 15h05

takumi a écrit:t'es un taré sur les EL
cdlt

Oui mais c'était léger ^^

uthred a écrit:T'es sûr de t'être laissé assez de marge aux EL ?

Bien joué les dips !

Bah le but c'est de faire du très long sur cet exo non ? C'est pas toi qui va me dire le contraire ^^

Merci ^^

seblime a écrit:c'est le meilleur les series ultra longues au EL !
sur la fin je faisais des serie de 100 avec des rest pause mes yeux pleurer tout seul

C'est clair que la brûlure est énorme !

Fabrice SP a écrit:Haha, il se met à faire de l'isolation et du rowing !

Blague à part, comme tu l'as vu, le rowing à 1 bras avec haltère c'est THE exercice pour le dos avec les tractions. Dans un vieux livre de Joe Weider, Chris Dickerson (M. Olympia en 1982) dit qu'il considère cet exercice comme le coeur de sa routine pour le dos et en fait 6 séries.

La version à deux bras sur banc incliné à 45°, c'est une variante uniquement pour compléter quand tu as peu de matériel, sinon ça n'a pas grand intérêt.

Quant aux élévations latérales, quand on en fait en séries longues, on se rend vite compte (vu la brûlure et la congestion de fou sur les épaules/trapèzes) qu'en réalité le deltoïde externe travaille assez peu dans les autres exercices et qu'il a besoin d'être isolé.

Et oui comme quoi tout arrive ! (enfin je n'en suis pas encore à faire du curl et des mollets ^^).

C'est vrai que le rowing unilatéral c'est top, un meilleur étirement et une meilleure amplitude qu'en bilatéral et effectivement il complète très bien les tractions.

Pour le delto externe, le seul exercice où je le sentais c'était le tirage menton et comme je l'ai viré, en effet j'avais besoin de l'isoler et vu les courbatures aujourd'hui, ça m'a l'air pas mal du tout ces élévations latérales :super_lol:

par **Delphine** le 29/04/2017 21h35

tiens, je vois que ta perception de l'iso a changé?

par **Guaeris** le 29/04/2017 21h39

tiens, je vois que ta perception de l'iso a changé?

Ne t'emballe pas il ne fais pas encore les mollets... :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/05/2017 09h38

Delphine a écrit:tiens, je vois que ta perception de l'iso a changé?

Pas tant que ça en fait :lol:

Disons que je veux bien reconnaître que ce n'est pas totalement inefficace mais ça reste bien moins important que les exos de base. On peut en faire un peu mais faut pas abuser :super_lol:

Guaeris a écrit:Ne t'emballe pas il ne fais pas encore les mollets...

Les quoi ? :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/05/2017 19h22

Séance du 01/05 :

développé couché : 3-3x92kg - 2min (+1kg) + 9-9x82kg - 2min (+2 reps)

front squat : 9-9-9x70kg - 2min (+3 reps)

tractions supination : 7-7-7xBW+21kg - 2min (+3 reps)

développé assis haltères : 10-10-10x25,5kg - 2min/3min (+3 reps)

dragon flag banc décliné (-15°) : 7-7-7 - 1min (+3 reps)

Bilan :

Développé assis : la 10ème rep de la 2ème série était très proche de l'échec donc j'ai pris 3min de récup avant la 3ème série sinon je n'aurais jamais réussi à la valider (d'ailleurs la dernière rep de la 3ème série a bien failli ne pas passer non plus malgré ça...).

Le reste RAS :cool:

Bonne soirée !

par **Guaeris** le 01/05/2017 19h36

Propre les tractions supinations !

par **uthred** le 01/05/2017 22h14

T'es comment sur le DC, bonne marge ? T'es sur la route des 100kg :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/05/2017 10h41

Guaeris a écrit:Propre les tractions supinations !

Merci Guaeris

uthred a écrit:T'es comment sur le DC, bonne marge ? T'es sur la route des 100kg

Je pense avoir un peu de marge, au moins sur les séries lourdes, les séries moyennes c'est plus hard (grosse congestion donc je dois forcer pas mal pour les finir) mais ça passe

par **Dimi** le 02/05/2017 17h37

Fabrice SP a écrit:
Haha, il se met à faire de l'isolation et du rowing !

Blague à part, comme tu l'as vu, le rowing à 1 bras avec haltère c'est THE exercice pour le dos avec les tractions. Dans un vieux livre de Joe Weider, Chris Dickerson (M. Olympia en 1982) dit qu'il considère cet exercice comme le coeur de sa routine pour le dos et en fait 6 séries.

La version à deux bras sur banc incliné à 45°, c'est une variante uniquement pour compléter quand tu as peu de matériel, sinon ça n'a pas grand intérêt.

Rowing haltere c'est bon pour tout, Wendler l'utilise pour la 5/3/1 et recemment John Rusin a popularise la version sur banc qui pour moi a un grand interet:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/05/2017 08h03

La machine :eek:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/05/2017 19h50

Séance du 03/05 :

tractions pronation : 3-3xBW+32kg - 2min (+1kg) + 9-9xBW+22kg - 2min (+2 reps)

développé incliné haltères (30°) : 15-15-15x22kg - 2min (+2kg/haltère)

soulevé de terre jambes tendues : 9-9-9x104kg - 2min (+3 reps)

rowing haltères banc incliné (30°) : 15-15-15x22kg - 2min (+2kg/haltère)

landmine oblique twist : 12x2-12x2-12x2x21kg - 1min (+3 reps/côté)

Bilan : RAS :idiot:

Excellente congestion des trapèzes mais aussi des biceps et avant-bras sur le rowing haltères, top ! :cool:

Bonne soirée !

par **Dimi** le 04/05/2017 15h36

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La machine

Message edite ! Pardon ca n'avait rien a voir la video que j'avais initialement poste! Mais maintenant c'est la bonne

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/05/2017 15h48

Dimi a écrit:Message edite ! Pardon ca n'avait rien a voir la video que j'avais initialement poste! Mais maintenant c'est la bonne

Ahah bah cette version là je la fais aussi mais dans ma séance du mercredi ! :super_lol:

Merci Dimi pour le partage

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