Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

[Adrien-182]

Non mais fais les sans poids tes EL pendant que t'y es
Les dips c'est balèze par contre !

[Train_Hard_Win_Easy]

Non mais fais les sans poids tes EL pendant que t'y es

Ouais j'avoue les haltères vides j'ai abusé mais bon c'était sympa, j'ai bien senti le delto externe

Les dips c'est balèze par contre !

Merci !

[takumi]

t'es un taré sur les EL
cdlt

[uthred]

T'es sûr de t'être laissé assez de marge aux EL ?

Bien joué les dips !

[seblime]

c'est le meilleur les series ultra longues au EL !
sur la fin je faisais des serie de 100 avec des rest pause mes yeux pleurer tout seul

[Fabrice SP]

rowing haltère unilatéral : 7x2+7x2+7x2x28,5kg - 1min entre chaque côté (NEW)

...

élévations latérales : 45-50-80x2kg - 1min (NEW)

Haha, il se met à faire de l'isolation et du rowing !

Blague à part, comme tu l'as vu, le rowing à 1 bras avec haltère c'est THE exercice pour le dos avec les tractions. Dans un vieux livre de Joe Weider, Chris Dickerson (M. Olympia en 1982) dit qu'il considère cet exercice comme le coeur de sa routine pour le dos et en fait 6 séries.

La version à deux bras sur banc incliné à 45°, c'est une variante uniquement pour compléter quand tu as peu de matériel, sinon ça n'a pas grand intérêt.

Quant aux élévations latérales, quand on en fait en séries longues, on se rend vite compte (vu la brûlure et la congestion de fou sur les épaules/trapèzes) qu'en réalité le deltoïde externe travaille assez peu dans les autres exercices et qu'il a besoin d'être isolé.

[Guaeris]

Quant aux élévations latérales, quand on en fait en séries longues, on se rend vite compte (vu la brûlure et la congestion de fou sur les épaules/trapèzes) qu'en réalité le deltoïde externe travaille assez peu dans les autres exercices et qu'il a besoin d'être isolé.

Je suis d'accord. A mon sens, seul le rowing menton en amplitude réduite travail aussi bien le faisceau externe en étant polyarticulaire.

[Train_Hard_Win_Easy]

t'es un taré sur les EL
cdlt

Oui mais c'était léger ^^

T'es sûr de t'être laissé assez de marge aux EL ?

Bien joué les dips !

Bah le but c'est de faire du très long sur cet exo non ? C'est pas toi qui va me dire le contraire ^^

Merci ^^

c'est le meilleur les series ultra longues au EL !
sur la fin je faisais des serie de 100 avec des rest pause mes yeux pleurer tout seul

C'est clair que la brûlure est énorme !

Haha, il se met à faire de l'isolation et du rowing !

Blague à part, comme tu l'as vu, le rowing à 1 bras avec haltère c'est THE exercice pour le dos avec les tractions. Dans un vieux livre de Joe Weider, Chris Dickerson (M. Olympia en 1982) dit qu'il considère cet exercice comme le coeur de sa routine pour le dos et en fait 6 séries.

La version à deux bras sur banc incliné à 45°, c'est une variante uniquement pour compléter quand tu as peu de matériel, sinon ça n'a pas grand intérêt.

Quant aux élévations latérales, quand on en fait en séries longues, on se rend vite compte (vu la brûlure et la congestion de fou sur les épaules/trapèzes) qu'en réalité le deltoïde externe travaille assez peu dans les autres exercices et qu'il a besoin d'être isolé.

Et oui comme quoi tout arrive ! (enfin je n'en suis pas encore à faire du curl et des mollets ^^).

C'est vrai que le rowing unilatéral c'est top, un meilleur étirement et une meilleure amplitude qu'en bilatéral et effectivement il complète très bien les tractions.

Pour le delto externe, le seul exercice où je le sentais c'était le tirage menton et comme je l'ai viré, en effet j'avais besoin de l'isoler et vu les courbatures aujourd'hui, ça m'a l'air pas mal du tout ces élévations latérales

[Delphine]

tiens, je vois que ta perception de l'iso a changé?

[Guaeris]

tiens, je vois que ta perception de l'iso a changé?

Ne t'emballe pas il ne fais pas encore les mollets...

[Train_Hard_Win_Easy]

tiens, je vois que ta perception de l'iso a changé?

Pas tant que ça en fait

Disons que je veux bien reconnaître que ce n'est pas totalement inefficace mais ça reste bien moins important que les exos de base. On peut en faire un peu mais faut pas abuser

Ne t'emballe pas il ne fais pas encore les mollets...

Les quoi ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 01/05 :

développé couché : 3-3x92kg - 2min (+1kg) + 9-9x82kg - 2min (+2 reps)

front squat : 9-9-9x70kg - 2min (+3 reps)

tractions supination : 7-7-7xBW+21kg - 2min (+3 reps)

développé assis haltères : 10-10-10x25,5kg - 2min/3min (+3 reps)

dragon flag banc décliné (-15°) : 7-7-7 - 1min (+3 reps)


Bilan :

Développé assis : la 10ème rep de la 2ème série était très proche de l'échec donc j'ai pris 3min de récup avant la 3ème série sinon je n'aurais jamais réussi à la valider (d'ailleurs la dernière rep de la 3ème série a bien failli ne pas passer non plus malgré ça...).

Le reste RAS

Bonne soirée !

[Guaeris]

Propre les tractions supinations !

[uthred]

T'es comment sur le DC, bonne marge ? T'es sur la route des 100kg

[Train_Hard_Win_Easy]

Propre les tractions supinations !

Merci Guaeris

T'es comment sur le DC, bonne marge ? T'es sur la route des 100kg

Je pense avoir un peu de marge, au moins sur les séries lourdes, les séries moyennes c'est plus hard (grosse congestion donc je dois forcer pas mal pour les finir) mais ça passe

[Dimi]

Haha, il se met à faire de l'isolation et du rowing !

Blague à part, comme tu l'as vu, le rowing à 1 bras avec haltère c'est THE exercice pour le dos avec les tractions. Dans un vieux livre de Joe Weider, Chris Dickerson (M. Olympia en 1982) dit qu'il considère cet exercice comme le coeur de sa routine pour le dos et en fait 6 séries.

La version à deux bras sur banc incliné à 45°, c'est une variante uniquement pour compléter quand tu as peu de matériel, sinon ça n'a pas grand intérêt.

Rowing haltere c'est bon pour tout, Wendler l'utilise pour la 5/3/1 et recemment John Rusin a popularise la version sur banc qui pour moi a un grand interet:

[Train_Hard_Win_Easy]

La machine

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 03/05 :

tractions pronation : 3-3xBW+32kg - 2min (+1kg) + 9-9xBW+22kg - 2min (+2 reps)

développé incliné haltères (30°) : 15-15-15x22kg - 2min (+2kg/haltère)

soulevé de terre jambes tendues : 9-9-9x104kg - 2min (+3 reps)

rowing haltères banc incliné (30°) : 15-15-15x22kg - 2min (+2kg/haltère)

landmine oblique twist : 12x2-12x2-12x2x21kg - 1min (+3 reps/côté)


Bilan : RAS

Excellente congestion des trapèzes mais aussi des biceps et avant-bras sur le rowing haltères, top !

Bonne soirée !

[Dimi]

La machine

Message edite ! Pardon ca n'avait rien a voir la video que j'avais initialement poste! Mais maintenant c'est la bonne

[Train_Hard_Win_Easy]

Message edite ! Pardon ca n'avait rien a voir la video que j'avais initialement poste! Mais maintenant c'est la bonne

Ahah bah cette version là je la fais aussi mais dans ma séance du mercredi !

Merci Dimi pour le partage

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 05/05 :

squat : 3-3x92kg - 2min (+1kg) + 9-9x82kg - 2min (+2 reps)

rowing haltère unilatéral : 12x2-12x2-12x2x28,5kg - 1min entre chaque côté (+15 reps/côté)

dips : 6-6-6xBW+47kg - 2min (+1kg) / 5min RIS + max reps xBW : 30 (+5 reps)

hip thrust : 6-6-6x118kg - 2min (+1kg)

élévations latérales : 30-40-40x4kg - 1min (+2kg/haltère)


Bilan :

Rowing haltère : le 3x12 passe plutôt bien, je teste à 30kg la prochaine fois.

Dips : retour de la douleur sternale sur la 1ère série (déjà un peu la semaine dernière aussi d'ailleurs), du coup pour voir j'ai arrêté de me pencher en avant sur la 3ème série et plus de douleur, j'ai même eu l'impression qu'elle était plus facile (en même temps il me semble avoir un petit point fort triceps... ). Sinon +5reps au PDC, normal c'était moins dur après ce 3x6 qu'après le 3x10 horrible de la semaine passée

Elévations latérales : oui j'ai fait le fainéant sur la 1ère série

Bon week-end !

[uthred]

bonne petite séance !

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Lucas

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 08/05 :

développé couché : 4-4x92kg - 2min (+2 reps) + 10-10x82kg - 2min (+2 reps)

soulevé de terre jambes tendues : 10-10-10x104kg - 2min (+3 reps)

tractions supination : 8-8-8xBW+21kg - 2min (+3 reps)

développé assis haltères : 6-6-6x26kg - 2min/3min (+0,5kg/haltère)

dragon flag banc décliné (-15°) : 8-8-8 - 1min (+3 reps)


Bilan :

Développé couché : dernière série bien hard mais ça passe,

Je passe le soulevé de terre ici à la place du front squat car ça me permet de mieux enchaîner mes exos (sinon le couché + le FS + les tractions supi se font sur le repose barre donc moins pratique). Et comme il est plus taxant (et accessoirement plus lourd) que le FS, ça ne lui fera pas de mal d'être placé un peu plus tôt dans la séance

Donc soulevé de terre jambes tendues ça vole (j'ai bien bourriné et je pense que ça aide pas mal de l'avoir en début de séance aussi). Du coup je pense que ça va être un +2kg la semaine prochaine ^^

Tractions supi, les 2 dernières séries ont été assez difficiles pour un 3x8,

Développé haltères : encore pire, pour un 3x6 je ne m'attendais pas à ce que ce soit si dur. Très légère douleur uniquement sur la 1ère série, comme au DM avant (j'ai du faire un mauvais geste pendant le placement, pas de soucis sur les séries suivantes).

Dragon flag : toujours aussi horrible cet exo !

Bon à voir pour la suite si le manque de jus en fin de séance était du au bourrinage sur les dernières séries de couché et soulevé de terre, j'espère que ça ira mieux la semaine prochaine

Vidéo du dragon flag (2ème série) :

Bonne soirée !

[seblime]

resiste bordel !!!!

[Train_Hard_Win_Easy]

resiste bordel !!!!

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 10/05 :

tractions pronation : 4-4xBW+32kg - 2min (+2 reps) + 10-10xBW+22kg - 2min (+2 reps)

développé incliné haltères (30°) : 15-15-15x24kg - 2min (+2kg/haltère)

front squat : 10-10-10x70kg - 2min (+3 reps)

rowing haltères banc incliné (30°) : 15-15-15x24kg - 2min (+2kg/haltère)

landmine oblique twist : 13x2-13x2-13x2x21kg - 1min (+3 reps/côté)


Bilan :

Tractions : comme pour le couché de lundi, sensations au top lorsqu'on arrive en fin de cycle sur les séries moyennes (delto post, dos et bibis en feu à la fin ).

Développé incliné : j'avais un petit reste de courbatures aux pecs et triceps de ma séance de lundi mais un bon échauffement et on ne les sent plus. Et de toute manière je ne suis pas dans le dur sur l'incliné pour le moment vu que je tape encore un 3x15, péniblement sur la fin mais ça passe toujours quand même. Donc on va monter à 26kg ^^

Front squat : initialement dans ma séance du lundi, je l'ai replacé ici car j'ai mis le soulevé de terre à sa place. Du coup il descend en 3ème position dans la séance mais je n'ai pas trouvé ça plus dur que quand il était en 2ème le lundi (c'était putain de cardio mais c'est passé quand même ).

Le reste : RAF (oui oui, rien à foutre ! ).

J'ai quelques petites modifs en tête pour la suite du programme, je me donne la fin de la semaine pour y réfléchir et peaufiner tout ça et j'espère avoir ma version "définitive" pour lundi...

Bonne soirée ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon, j'ai fait un pas de plus vers la simplification de mon programme (et je pense, du moins j'espère, que ce sera le dernier parce que je peux difficilement faire plus simple à mon avis ) :

Lundi :
- développé couché : 2x3-6 + 2x7-10
- soulevé de terre : 3x6-10
- rowing barre supination banc incliné (30°) : 3x6-10
- dragon flag décliné (-15°) : 3x3-10

Mercredi :
- tractions pronation : 2x3-6 + 2x7-10
- développé incliné haltères (30°) : 3x6-10
- front squat : 3x6-10
- hip thrust : 3x6-10

Vendredi :
- squat : 2x3-6 + 2x7-10
- rowing haltère unilatéral : 3x6-10
- dips : 3x6-10
- élévations latérales : 3x20-30

Pour le principe, dans chaque séance :

- un mouvement de poussée pour la zone pecs/delto antérieur/triceps,
- un tirage pour la zone dos/delto postérieur/biceps,
- un exercice pour les cuisses,
- un exercice d'isolation pour les groupes un peu moins sollicités (abdos, ischios/fessiers et deltoïde externe).

Le tout en faisant en sorte que les mouvements de chaque catégorie se complètent bien entre eux donc en variant les angles, prises etc... pour solliciter un maximum de masse en un minimum d'exercices

Bizarrement cette semaine j'ai trouvé mes séances plus intenses, je me suis senti plus vite rincé et mes courbatures sont un peu plus fortes qu'avant. Je pense que c'est parce qu'avant, comme je savais que j'avais un peu plus de 2h de séance à faire, inconsciemment je m'économisais un peu sur les 1ers exos pour pouvoir tenir jusqu'au bout. Alors que là je sais que je peux bourriner dès le début et ça fait bien plaisir (en plus les 1ers exos c'est les plus intéressants en général ).

[Guaeris]

Bientôt il fera 6 fois 40 dips à chaques séance ou il se mettra au crossfit...

La c'est vraiment hardcore dans le principe du "maximum de polyarticulaire"

[Train_Hard_Win_Easy]

Non quand même pas !

Oui là c'est vraiment simplifié au maximum mais ça reste malgré tout assez complet et équilibré

[uthred]

Ça me fait vachement penser à mon programme sauf que je suis sur une sorte de split et toi un FB, c'est à dire que tu reprends le principe de 3 polys + 1 iso (d'ailleurs, hip thrust c'est de l'iso ou du poly ?), ça fait des séances moins longues et plus intenses je trouve !

Juste à ta place pour les deux premières séances, j'aurais inversé quelques exos :

Lundi :
- développé couché : 2x3-6 + 2x7-10
- front squat : 3x6-10
- rowing barre supination banc incliné (30°) : 3x6-10
- hip thrust : 3x6-10

Mercredi :
- tractions pronation : 2x3-6 + 2x7-10
- développé incliné haltères (30°) : 3x6-10
- soulevé de terre : 3x6-10
- dragon flag décliné (-15°) : 3x3-10

Juste histoire d'avoir un peu plus de repos entre le FS du jour 2 et le le Squat du jour 3 ^^

Sinon j'ai remarqué au fil des semaines que les développés verticaux t'ont un peu saoulé, tu les as carrément viré maintenant !

[Train_Hard_Win_Easy]

Ça me fait vachement penser à mon programme sauf que je suis sur une sorte de split et toi un FB, c'est à dire que tu reprends le principe de 3 polys + 1 iso (d'ailleurs, hip thrust c'est de l'iso ou du poly ?)

Oui c'est de l'isolation, c'est juste une extension de hanches (comme le JT en fait, du moins quand il est bien fait ).

Sinon oui l'avantage c'est qu'n peut répartir un peu comme on veut. Perso je préfère le full, ça permet d'avoir une bonne fréquence et ça compense bien le faible volume

ça fait des séances moins longues et plus intenses je trouve !

Ouais grave, franchement vu que tu sais que t'as moins d'exos t'y vas franco et c'est carrément plus intense

Juste à ta place pour les deux premières séances, j'aurais inversé quelques exos :

Lundi :
- développé couché : 2x3-6 + 2x7-10
- front squat : 3x6-10
- rowing barre supination banc incliné (30°) : 3x6-10
- hip thrust : 3x6-10

Mercredi :
- tractions pronation : 2x3-6 + 2x7-10
- développé incliné haltères (30°) : 3x6-10
- soulevé de terre : 3x6-10
- dragon flag décliné (-15°) : 3x3-10

Juste histoire d'avoir un peu plus de repos entre le FS du jour 2 et le le Squat du jour 3 ^^

Alors en fait, c'était leur place à la base. J'ai inversé parce que les exos s'enchaînaient mieux (couché et terre) et pour ne pas toujours donner la priorité aux quads. Et espacer terre et squat c'est pas mal aussi (vu que le FS est quand même moins lourd). Après je verrais bien, notamment si le terre ne me crame pas trop les traps avant le rowing ^^.

Et puis sinon ça inverse le problème : le hip 2 jours avant le deadlift. Et mon hip est beaucoup plus lourd (d'ailleurs c'est l'exo où ma charge est la plus importante, tous lifts confondus ^^). Donc j'ai préféré tester dans ce sens là.

Sinon j'ai remarqué au fil des semaines que les développés verticaux t'ont un peu saoulé, tu les as carrément viré maintenant !

Oui, ils travaillent principalement le delto antérieur donc finalement assez peu d'intérêt

[dindon]

(delto post en feu à la fin ).

la chance

La c'est vraiment hardcore dans le principe du "maximum de polyarticulaire"

j'avoue

sinon pas mal le programme,la séance du lundi va être hardcore par contre

[Manu]

Perso je préfère le full, ça permet d'avoir une bonne fréquence et ça compense bien le faible volume

Je te rejoins sur ce point : si on veut faire un faible volume par séance, il faut augmenter en parallèle la fréquence de travail.

[Train_Hard_Win_Easy]

la chance

Ahah oui, j'arrive limite mieux à ressentir le delto post que les dorsaux

Mais en échauffement je fais du L-fly juste avant donc ça aide aussi je pense

j'avoue

sinon pas mal le programme,la séance du lundi va être hardcore par contre

Pas tellement plus que les autres en fait

Je te rejoins sur ce point : si on veut faire un faible volume par séance, il faut augmenter en parallèle la fréquence de travail.

Exactement. Et le full est parfait pour ça

[Fabrice SP]

Oui, ils travaillent principalement le delto antérieur donc finalement assez peu d'intérêt

On en arrive souvent à cette conclusion, même si c'est contradictoire avec la logique de vouloir tirer/pousser sur plusieurs angles différents.

[Train_Hard_Win_Easy]

On en arrive souvent à cette conclusion, même si c'est contradictoire avec la logique de vouloir tirer/pousser sur plusieurs angles différents.

Oui, en théorie le tirage menton prise large et le développé assis avec les coudes ouverts sont sensés travailler le deltoïde externe mais il y a aussi pas mal d'autres muscles plus forts que lui qui peuvent faire une grosse partie du boulot, ce qui rend ces exercices moins intéressants si c'est vraiment ce faisceau qu'on cherche à développer

On en revient donc aux bonnes vieilles élévations latérales

[Guaeris]

On en revient donc aux bonnes vieilles élévations latérales

Comme quoi la théorie parfois c'est de la poudre de Perlimpinpin !

[Train_Hard_Win_Easy]

Comme quoi la théorie parfois c'est de la poudre de Perlimpinpin !

Tout à fait

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 12/05 :

squat : 4-4x92kg - 2min (+2 reps) + 10-10x82kg - 2min (+2 reps)

rowing haltère unilatéral : 12x2+12x2+12x2x30kg - 1min entre chaque côté (+1,5kg)

dips : 7-7-7xBW+47kg - 2min (+3 reps) / 5min RIS + max reps xBW : 30 (idem)

hip thrust : 7-7-7x118kg - 2min (+3 reps)

élévations latérales : 40-40-40x5kg - 2min (+1kg/haltère)


Bilan :

Rowing haltère : il semblerait que ce soit l'exercice avec lequel je ressens le mieux mon dos, vraiment top ! Par contre je commence à rest-pauser pour les dernières reps, je ne dois plus être très loin de ma charge de travail. +1kg la prochaine fois.

Dips : je les ai faites buste droit, pas de douleur cette fois donc c'est cool. Sinon j'ai aussi viré les fat gripz pour voir si la prise était meilleure pour forcer mais je n'ai pas vraiment senti de différence, mis à part que c'était moins confortable évidemment, donc je vais certainement les remettre. Pas de progression sur la série au poids de corps mais bon ce n'est pas bien grave, ce n'est pas la priorité.

Elévations latérales : 1ère série 40 reps non stop puis sur les 2 dernières 35 reps de suite, 1 rest-pause puis j'enchaîne les 5 dernières. Je pense qu'il y a moyen de monter à 50 reps avec les RP (je ne voulais pas m'en servir au début mais finalement sur cet exo c'est pas mal ^^). On va voir ce que ça donne avec des haltères de 6kg la semaine prochaine.

Le reste ça roule

La semaine prochaine on attaque le nouveau programme

Bon week-end !