Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

par **Guaeris** le 05/07/2017 20h40

Bref complètement cramé après le hip donc je suis bien content de m'arrêter là. Inutile d'en faire plus quand on y met l'intensité. Comme toujours, mieux vaut la qualité que la quantité

Bien sur que non ! moi je fais 12 rowing par séance pull et je progresse :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/07/2017 08h01

Guaeris a écrit:Bien sur que non ! moi je fais 12 rowing par séance pull et je progresse

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/07/2017 21h29

Séance du 07/07 :

squat : 3-3x94kg - 2min (+2 reps) + 9-9x84kg - 2min (+2 reps)

rowing haltère unilatéral : 6-6-6x33kg - 1min entre chaque côté (+0,5kg)

développé couché prise serrée : 10-10-10x72kg - 2min (+1kg)

élévations latérales : 30-30-30x6,5kg - 2min (+3 reps)

Bilan :

Squat : RAS.

Rowing haltère : RAS.

Développé couché prise serrée : ça passe toujours sans rest-pause (même si le rythme ralentit en fin de série) donc on continue de monter la charge. +1kg la prochaine fois.

Elévations latérales : idem, pas de rest-pause mais pour les 2 dernières séries je les termine au mental en fermant les yeux (et en grimaçant pas mal je pense :lol:

) à partir de la 26ème rep ^^. La semaine prochaine je monte à 7kg et je teste la version assis en appui ventral sur banc à 80° pour voir si ça focalise pas un peu mieux sur les deltos.

Bon week-end

par **Guaeris** le 07/07/2017 22h08

Moi je déteste cet exercice. Pourtant j'adore les sensations qu'il procure sur la longue portion du triceps mais le problème c'est que sur cet exos, l'échec arrive sans prévenir. Il m'arrive parfois de faire mes répétitions assez facilement et d'un coup PAFF ! Ah merde ! j'arrive à l'échec... :idiot:

Elévations latérales : idem, pas de rest-pause mais pour les 2 dernières séries je les termine au mental en fermant les yeux (et en grimaçant pas mal je pense ) à partir de la 26ème rep ^^. La semaine prochaine je monte à 7kg et je teste la version assis en appui ventral sur banc à 80° pour voir si ça focalise pas un peu mieux sur les deltos.

T'a de la chance de monter de 0,5 par cycle car la plupart du temps dans les salles, les haltères c''est de 2,5 en 2,5. En tous cas le rest pause dessus est très pratique car c'est un exercice dont la tension au début est quasi nulle

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/07/2017 00h07

Guaeris a écrit:Moi je déteste cet exercice. Pourtant j'adore les sensations qu'il procure sur la longue portion du triceps mais le problème c'est que sur cet exos, l'échec arrive sans prévenir. Il m'arrive parfois de faire mes répétitions assez facilement et d'un coup PAFF ! Ah merde ! j'arrive à l'échec...

Lequel ?

Guaeris a écrit:T'a de la chance de monter de 0,5 par cycle car la plupart du temps dans les salles, les haltères c''est de 2,5 en 2,5. En tous cas le rest pause dessus est très pratique car c'est un exercice dont la tension au début est quasi nulle

Oui j'imagine que dans la plupart des salles ça doit être assez galère de progresser petit à petit avec les haltères... :rolleyes:

par **Guaeris** le 08/07/2017 00h41

Lequel ?

A oui le DCS

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/07/2017 12h18

Guaeris a écrit:A oui le DCS

Ah oui

J'adore cet exo :cool:

Par contre en effet si tu ne sens pas l'échec arriver c'est chiant :lol:

par **ZoroSama** le 10/07/2017 17h42

par **Guaeris** le 10/07/2017 20h09

Ouais mais je peux aussi progresser sur le nombre de répétition et la technique voir le tempo un peu et passer avec des poids plus lourd après en explosif comme j'aime bien.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/07/2017 21h05

ZoroSama a écrit:Sinon, j'en profite : félicitations pour les "progrès infinis" Train
Ça avance bien à ce que je vois
(J'ai pris l'habitude de suivre ton log dans l'ombre, en silence)

Ahah merci c'est sympa

Guaeris a écrit:Ouais mais je peux aussi progresser sur le nombre de répétition et la technique voir le tempo un peu et passer avec des poids plus lourd après en explosif comme j'aime bien.

Le quoi ??? :evil:

Tu cherches le ban toi c'est pas possible :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/07/2017 21h10

Séance du 10/07 :

développé couché : 4-4x94kg - 2min (+2 reps) + 10-10x84kg - 2min (+2 reps)

soulevé de terre roumain : 9-9-9x108kg - 2min (+3 reps)

soulevé de terre sumo (from blocks) : 10-10-10x80kg - 2min (+20kg)

rowing barre supination banc incliné (30°) : 8-8-8x70kg - 2min (+3 reps)

dragon flag (étape 1 : 2 jambes fléchies) : 2x3-2x3-2x3 - 2min (nouveau cycle)

Bilan :

Développé couché : 2x4 propre, la 1ère série de 10 aussi, par contre les 3 dernières reps de la 4ème série assez dégueulasses (surtout la 10ème que j'ai tenté en ayant conscience qu'il y avait un risque que je me retrouve coincé sous la barre vu comme la 9ème a eu du mal à monter :idiot:

).

Soulevé de terre roumain : ça commence à être hard, vivement que je valide le cycle pour repartir en séries courtes :ill:

Soulevé de terre sumo : j'aurais pu faire plus de reps à chaque série mais bon faut pas que j'abuse sinon je vais encore avoir des courbatures pour ma séance suivante (et j'ai pas besoin de ça pour mon hip du mercredi qui commence déjà à faire bien mal :evil:

).

Rowing barre : RAS.

Dragon flag : nouveau cycle en reprenant les étapes du tuto de Carrio (enfin je zappe quand même la toute 1ère qui consiste à faire simplement du reverse crunch, faut pas déconner :idiot:

), mais cette fois en complet (je ne faisais que la négative avant). Donc une jambe fléchie avec la cuisse dans l'axe du corps et l'autre fléchie aussi mais cuisse perpendiculaire au corps, j'enchaîne les reps puis j'inverse les jambes et je fais la seconde série de reps, le tout sans toucher le banc.

Vidéo de la 1ère série du sumo deadlift :

Bonne soirée

par **takumi** le 11/07/2017 17h57

il semblerait bon ton sumo

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/07/2017 09h04

Merci Taku ! Je trouve aussi qu'il a l'air pas mal :super_lol:

par **Exocet911** le 12/07/2017 11h25

T'as vraiment réussi à caser tout ton équipement de muscu chez toi ???! :eek:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/07/2017 11h32

Bien sûr

Bon en même temps c'est du basique : banc + repose barre, des barres, des haltères, une ceinture de lest et de la fonte

Je n'ai pas la place pour des machines/poulies ou autre mais bon comme ça ne sert à rien de toute façon même avec plus de place (et de budget) je n'en aurais pas acheté

par **Exocet911** le 12/07/2017 11h49

Ouais.

Perso, c'est le repose barre qui fait défaut : Avec un rack à squat ont peut quasiment faire tout ce qu'on veut.
Mais bon, j'ai aussi tendance à préféré la salle. mais je suis aussi contradictoire, car autant je préfère la salle, autant j'adore quand y'a vraiment pas bcp de monde (genre max 15 -20personnes) au lieu d'une 100taines.

Faire mes séance seul chez moi....bof.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/07/2017 12h00

Je comprends oui, la salle ça peut être sympa quand on peut faire sa séance dans de bonnes conditions mais quand il y a trop de monde ça devient vite compliqué :confused:

Perso j'aime bien les faire seul chez moi, je n'aime pas qu'on me regarde ou qu'on me dérange quand je m'entraîne :idiot:

par **Exocet911** le 12/07/2017 12h10

J'comprends aussi ..J'étais comme ça au tout début.

Perso, la j'ai trouvé une salle, ou tout le monde fait son truc dans son coin, tranquille, sans mettre de la musique à fond qui dérange, sans parler de c*l (du genre : "moi je soulève 100kg au DC, je b**se tout le temps, j'suis un gros dur" :ill:

).

Par contre, c'est clair qu'en début de semaine, à partir de 18h, t'as intérêt à surveiller les machines qui se libère et à sauter dessus, sinon tu fais rien.

Y'a 15 jours, j"étais sur le DC, quand j'ai fini mes séries, un gars vient me voir, et me demande si on peut tourner, j'avais fini, donc je lui ai laissé....Mais voila quoi....Trop de monde :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/07/2017 20h32

Séance du 12/07 :

tractions pronation : 4-4xBW+34kg - 2min (+2 reps) + 9-7xBW+24kg - 2min (-2 reps)

développé incliné haltères (30°) : 10-10-10x29,5kg - 2min (+3 reps)

front squat : 9-9-9x72kg - 2min (+3 reps)

hip thrust : 6-6-6x120kg - 2min (+1kg)

Bilan :

Tractions : test de l'amplitude que je juge "correcte" lors de l'échauffement : le menton passe/touche la barre en haut du mouvement mais en regardant droit devant, pas de "triche" en regardant vers le haut (chose que je faisais jusqu'à présent et parfois même avec ça le menton atteignait à peine la barre...).
Résultat : sur le lourd, ça passe sur la 1ère série (difficilement), par contre sur la fin de la 2ème c'est un peu juste. Sur les séries moyennes je devais faire 2x10, je fais 9 reps sur la 1ère (mais seulement 7 avec la bonne ampli) et 7 sur la dernière (dont 5 "potables", après ça triche à mort avec les jambes et tout). Dorsaux et biceps en feu car échec sur quasiment toutes les séries...
Du coup la semaine prochaine : recyclage avec 25kg de lest sur le lourd et 10kg sur le volume (j'augmente l'écart de charge entre les 2 formats car il était trop faible).

Développé incliné : la toute dernière rep a eu du mal à monter mais ça passe. j'augmente à 30kg :evil:

Front squat : 3ème série assez éprouvante, les autres ça va.

Hip thrust : RAS.

Bonne soirée

par **Guaeris** le 12/07/2017 20h48

Tractions : test de l'amplitude que je juge "correcte" lors de l'échauffement : le menton passe/touche la barre en haut du mouvement mais en regardant droit devant, pas de "triche" en regardant vers le haut (chose que je faisais jusqu'à présent et parfois même avec ça le menton atteignait à peine la barre...).
Résultat : sur le lourd, ça passe sur la 1ère série (difficilement), par contre sur la fin de la 2ème c'est un peu juste. Sur les séries moyennes je devais faire 2x10, je fais 9 reps sur la 1ère (mais seulement 7 avec la bonne ampli) et 7 sur la dernière (dont 5 "potables", après ça triche à mort avec les jambes et tout). Dorsaux et biceps en feu car échec sur quasiment toutes les séries...
Du coup la semaine prochaine : recyclage avec 25kg de lest sur le lourd et 10kg sur le volume (j'augmente l'écart de charge entre les 2 formats car il était trop faible).

T'a essayé de te lester avec un sac à dos ? je trouve que c'est 10 fois mieux car tu est tiré vers l'arrière et ça appui un peu sur les épaules ce qui permet d'avoir la bonne posture tout le temps et de tirer le dos cambrer sans enrouler les épaules.
En tous cas je pense que les tractions c'est LE mouvement le plus mal exécuté en salle.

Front squat : 3ème série assez éprouvante, les autres ça va.

Normal je pense que ton antérieur étais faible après l'incliné.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/07/2017 08h23

Guaeris a écrit:T'a essayé de te lester avec un sac à dos ? je trouve que c'est 10 fois mieux car tu est tiré vers l'arrière et ça appui un peu sur les épaules ce qui permet d'avoir la bonne posture tout le temps et de tirer le dos cambrer sans enrouler les épaules.
En tous cas je pense que les tractions c'est LE mouvement le plus mal exécuté en salle.

Déjà essayé oui mais arrivé à 20kg mon sac commençait à s'abîmer alors j'ai investi dans une ceinture de lest :super_lol:

Il y en a beaucoup des mouvements très mal exécutés en salle (presque tous en fait :idiot:

).

Guaeris a écrit:Normal je pense que ton antérieur étais faible après l'incliné.

Mon deltoïde antérieur ? Non, je ne le sens pas du tout sur le front squat, c'est surtout les quads, abdos et cardio vu que la fin du cycle est proche

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2017 18h33

Séance du 14/07 :

squat : 4-4x94kg - 2min (+2 reps) + 10-10x84kg - 2min (+2 reps)

rowing haltère unilatéral : 7-7-7x33kg - 1min entre chaque côté (+3 reps/côté)

développé couché prise serrée : 10-10-10x73kg - 2min (+1kg)

élévations latérales assis en appui ventral sur banc à 80° : 25-25-25x7kg - 2min (NEW)

Bilan :

Squat : RAS.+1kg sur les séries moyennes.

Rowing haltère : RAS.

Développé couché prise serrée : RAS, la fin de la dernière série commence à être difficile mais on continue. +1kg la semaine prochaine.

Elévations latérales : test de la version assis en appui ventral sur banc à 80°... Bordel ça pique !!! Mais on localise encore mieux le travail sur le deltoïde externe. Je vais voir si je peux monter à 3x30 avec ce poids, sinon je baisserais la charge ou alors je passerais en 3x20-25.

Bon week-end

par **Guaeris** le 14/07/2017 19h05

Oui en effet sur cette version ont ne met pas aussi lourd.
En tous cas content de voir que je ne suis pas le seul à aimer cette version.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2017 10h04

Ahah oui, merci de me l'avoir fait découvrir

par **Moff Tarkin** le 15/07/2017 12h05

Ah c'est en appui ventral? Bien fais de passer ici moi :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2017 12h17

Oui c'est bien en appui ventral

par **RobinA** le 15/07/2017 12h26

Cette méthode vous permet de ne pas tricher et surtout ne sentir les trapèzes c'est ca ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2017 12h40

Elle permet de mieux sentir le deltoïde externe tout en évitant la triche oui

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/07/2017 21h25

Séance du 17/07 :

développé couché : 5-5x94kg - 2min (+2 reps) + 6-6x85kg - 2min (+1kg)

soulevé de terre roumain : 10-10-10x108kg - 2min (+3 reps)

soulevé de terre sumo (from blocks) : 10-10-10x84kg - 2min (+4kg)

rowing barre supination banc incliné (30°) : 9-9-9x70kg - 2min (+3 reps)

dragon flag (étape 1 : 2 jambes fléchies) : 2x4-2x4-2x4 - 2min (+3 reps/côté)

Bilan :

Développé couché : 2 premières séries assez difficiles donc les séries suivantes l'ont été également malgré le fait que je sois en début de cycle dessus. Le faible écart de charge entre le lourd et le moyen commence à se faire sentir...

Soulevé de terre roumain : horrible, j'ai failli virer la 3ème série tellement la 2ème m'a mis dans le mal :ill:

mais... comme je ne suis pas un faible j'ai tenté quand même :idiot:

et c'est passé (très difficilement mais c'est passé). Je monte à 110kg la prochaine fois :evil:

Soulevé de terre sumo : j'appréhendais un peu après ce roumain bien hard mais finalement ça a été (limite mieux que la semaine dernière alors que je m'étais pas autant ruiné sur le deadlift d'avant). Je me suis appliqué à utiliser les cuisses au maximum, d'ailleurs je les ai nettement plus ressenties que les fois précédentes (c'est sans doute pour ça que ça a été moins difficile malgré le fait que j'avais les lombaires HS). J'ai mis des chaussettes longues pour limiter le frottement de la barre contre les tibias (et éviter de remettre du sang dessus), par contre faut que je trouve des chaussures plates (autres que mes running) parce qu'elles glissent pas mal (je ne sais pas si ça va se voir sur la vidéo mais mes pieds s'écartent au fil des reps...).

Rowing barre : RAS, il m'a paru lui aussi moins dur que la semaine dernière bizarrement...

Dragon flag : RAS, à part que j'avais presque envie de le zapper après tout ça :lol:

Vidéo de la 1ère série du sumo deadlift :

Bonne soirée ^^

par **Guaeris** le 17/07/2017 22h10

Putain mais tu progresse de partout !

Juste une question, pourquoi le partiel haut sur le sumo ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/07/2017 09h16

Et oui

C'est pour apprendre le mouvement. Quand ça sera nickel avec les steps, je réduirais la hauteur de la barre (je la poserai sur 2 piles de 2 disques de 20kg par exemple) pour arriver petit à petit barre au sol

par **Guaeris** le 18/07/2017 10h38

pour arriver petit à petit barre au sol

Et à la fin il le fera en déficit ! Debout sur ses steps :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/07/2017 10h58

Guaeris a écrit:Et à la fin il le fera en déficit ! Debout sur ses steps

Non on va éviter quand même :super_lol:

par **takumi** le 18/07/2017 15h42

propre le mouvement

juste , fait attention a l'alignement de la colonne , je pense que tu leve un peu trop la tete a un moment

pourquoi ne pas le faire avec tes chaussures haltero ??

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/07/2017 15h48

Merci Taku ! :super_lol:

Oui, je trouve aussi que je relève un peu trop la tête.
Les chaussures d'haltéro me font pencher vers l'avant et sur ce mouvement j'essaie au contraire d'être au maximum vers l'arrière pour avoir le dos plus droit et mieux travailler mes cuisses. Faut que je remette la main sur mes vieilles Converse

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/07/2017 21h40

Séance du 19/07 :

tractions pronation : 5-5xBW+20kg - 2min (nouveau cycle) + 6-6xBW+5kg - 2min (nouveau cycle)

développé incliné haltères (30°) : 6-6-6x30kg - 2min (+0,5kg/haltère)

front squat : 10-10-10x72kg - 2min (+3 reps)

hip thrust : 7-7-7x120kg - 2min (+3 reps)

Bilan :

Tractions : nouveau cycle comme prévu. La charge me paraît correcte pour un recyclage : ni trop facile ni trop hard et ressenti des dorsaux toujours au top.

Développé incliné : RAS.

Front squat : fin de dernière série ultra hard, bien content de repasser en séries courtes... +1kg la semaine prochaine.

Hip thrust : RAS.

Bonne soirée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/07/2017 19h34

Séance du 21/07 :

squat : 5-5x94kg - 2min (+2 reps) + 6-6x85kg - 2min (+1kg)

rowing haltère unilatéral : 8-8-8x33kg - 1min entre chaque côté (+3 reps/côté)

développé couché prise serrée : 10-10-10x74kg - 2min (+1kg)

élévations latérales assis en appui ventral sur banc incliné (80°) : 26-26-26x7kg - 2min (+3 reps)

Bilan :

Squat : RAS, ça passe toujours bien.

Rowing haltère : test d'un petit changement technique, j'ai essayé avec les 2 pieds au sol (pied en avant et genou fléchi du côté qui ne travaille pas et pied plus en arrière et jambe quasi tendue de l'autre), face au banc (au lieu de le faire une main et un genou sur le banc) pour voir si cette version ne permettait pas une meilleure stabilité et j'ai bien l'impression que c'est le cas, à confirmer par la suite quand je maîtriserai un peu mieux cette variante mais je me suis senti un peu plus à l'aise malgré le fait que ce soit nouveau.

Développé couché prise serrée : la dernière série commence à être difficile, un rest-pause après la 9ème rep et la 10ème a été un peu longue à monter. Pas grave je monte à 75kg et j'essaie de continuer sur du 3x10 on verra bien ce que ça donne.

Elévations latérales : dans l'ensemble un peu moins difficile que la semaine dernière même si la fin de la dernière série a été une vraie torture :lol:

Bon week-end

par **Guaeris** le 21/07/2017 20h10

Bah tu dois t'en douter mais sur cette version tu est plus sur les trapèze supérieur que sur le grand dorsal et les trapèzes inférieur comme tu le serais dans la version genou en appui.

En tout cas c'est plus facile de tricher dans cette version.

par **Guaeris** le 21/07/2017 20h18

Ah oui et au risques de passer pour un hérétiques et de m'attirer les foudres du forum, ( bien que ce ne soit pas la première fois :idiot:

), je déteste le rowing haltères unilatéral ! Je ne supporte pas bosser le dos en unilatéral en fait ! Et je pense que mon message l'a assez bien fait transparaître d'ailleurs.

Scandale ! Bannissement !

par **RobinA** le 21/07/2017 20h20

Personnellement je suis passé de la version jambes au sol à la version genoux et la main sur le banc. Je n'ai presque pas vu de différence niveau poids. Par contre niveau sensation j'en ai vu une. Je focalise beaucoup mieux avec le genoux sur le banc. Le seul pépin de cet exo est que la prise neutre me fait sentir le deltoide postérieur c'est horrible. Je pense passer en supi mais après ce sont les biceps :confused:

EDIT : après il y a le version que Rudy effectue sur une vidéo. Je crois que c'est la vidéo "Entrainement explosif du dos". Il fait l'exercice en appui ventral sur un banc.

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