Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2017 09h39

takumi a écrit:on voit surtout que tu pousse avec la pointe du pied et non avec le talon , , sinon le reste au vu de la vidéo c'est plutôt pas mal

takumi a écrit:https://barbend.com/how-to-prevent-knee-valgus/
b

Merci pour ton avis et l'article Takumi, c'est intéressant, je vais étudier ça :cool:

par **RobinA** le 12/08/2017 11h11

Super propre ton squat :cool:

Tu as bien bosse ta mobilité pour avoir une telle amplitude ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2017 11h14

Merci Robin

Je fais juste quelques étirements 2 à 3 fois par semaine

par **takumi** le 12/08/2017 13h12

si tu veux j'ai une routine d’étirements a faire chaque jours , cela dure entre 8 et 10 min , si tu veux je te ferais une video

par **Guaeris** le 12/08/2017 15h46

Moi même avec beaucoup d'étirements je titille tous juste la parallèle... En tous cas très beau Squat je suis jaloux.

Par contre c'est plus du Pegi 18 mais du 20 attend le Ventilateur est d'une indécence d'une Vulgarité !!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2017 20h06

takumi a écrit:si tu veux j'ai une routine d’étirements a faire chaque jours , cela dure entre 8 et 10 min , si tu veux je te ferais une video

Pourquoi pas oui ça peut être intéressant

Ce matin j'ai vu les routines d'échauffement de Matt Ogus, c'était sympa :cool:

Guaeris a écrit:Moi même avec beaucoup d'étirements je titille tous juste la parallèle... En tous cas très beau Squat je suis jaloux.

Par contre c'est plus du Pegi 18 mais du 20 attend le Ventilateur est d'une indécence d'une Vulgarité !!

Merci Guaeris

Ah oui le fameux ventilo :lol:

par **Dimi** le 13/08/2017 23h37

Guaeris a écrit:Moi même avec beaucoup d'étirements je titille tous juste la parallèle...

Si tu fais beaucoup pour ta mobilité ca veut dire que tu ne fais pas la chose adaptée pour toi !

Quand tu travailles la mobilité, tu dois sentir une amelioration tout de suite. Pas un gros changement mais tu dois savoir que c'est le mouvement que tu dois travailler.

Le manque de mobilité s'améliore en fait presque jamais avec des étirements. C'est ce que les gens pensent et c'est véhicule par des gens qui n'ont jamais étudié la question. Ca peut etre due a un tas de chose.
SOuvent c'est que les gens sont faible dans une partie du ROM et du coup ton corps "switch off" et t'empêche d'avoir le ROM souhaite.
Ce qu'il faut faire c'est des étirements avec poids et/ou mouvement d'activation

Exemple: tu veux améliorer ta mobilité sur un arrache ? Fais du overhead squat lourd avec une pause en bas, c'est très inconfortable mais ca marche.

tu veux ouvrir ton bassin avant un squat? Apprend a maitriser les différentes variations de cossack squats.

Churches Dean Somerset, c'est le pro de la mobilité de la hanche, c'est surement ca qu'il te faut. a ton age ca devrait pas etre un problème la mobilité.

par **Guaeris** le 14/08/2017 00h04

Je me connais suffisamment pour savoir d'ou viennent mes soucis. En l’occurrence je suis longiligne avec une faible mobilité de cheville et une très faible mobilité de hanche en raison de mes ischios très courts.

J'ais donc travaillé mes étirements sur ces deux points à savoir des étirements des ischios et des étirements du soléaire. J'ais noté sur les premières semaine une amélioration mais meme avec une augmentation de l'amplitude mon Squat atteignait tous juste le Squat parallèle et c'est à ce niveau là que ma mobilité n'as plus bougée malgré les étirements.

De plus tu me parle de OverHead Squat lourd en stato exentrique pour la mobilité mais c'est juste le poids qui me ferais descendre et c'est le meilleur moyen de se blesse. De plus si je n'ais pas la mobilité pour faire du squat complet je vois pas comment je pourrais faire une pause en position basse alors que e ne l'atteint jamais sans arrondir le dos.

par **takumi** le 14/08/2017 09h00

c'est que tes étirements ne sont pas ciblé , sans faire lèche cul , Dimi a entièrement raison , a ton age ca devrait même pas être un problème.
tu te connais mais pas assez a priori :lol:

par **Dimi** le 14/08/2017 16h44

takumi a écrit:tu te connais mais pas assez a priori

Bien d'accord avec ca :lol:

Et apres on se demande pourquoi beaucoup on deserte le forum: a cause de ce comportement la.

Alors pour l'overhead squat c'etait un exemple, d'ou le mot "exemple" devant ma phrase. J'ai jamais dit que c'etait bon pour toi dans ce cas precis.

Alors pour ton cas faut juste que tu pratique le squat a poids de corps:
-https://www.t-nation.com/training/third-world-squat
-https://www.t-nation.com/training/tip-do-a-deep-bodyweight-squat-daily

Je te mets d'autres reference puisque apparement tu ne me crois pas, peut etre d'autres changeront ton avis?

faible mobilité de cheville et une très faible mobilité de hanche en raison de mes ischios très courts

Ensuite, si tu avais dans google "Dean Somerset cossack squat" plutot que de me la faire a l'enver tu as ca:
-http://deansomerset.com/best-exercise-ever-cossack-squat/

Tu remarqueras que ce mouvement etire les ischios et les muscles du bassin au passage

Je me connais suffisamment pour savoir d'ou viennent mes soucis

Non. JUstement ta reponse prouve que non...
Quand on a pas la vingtaine, qu'on pretend connaitre son corps et la mobilite et au'on ecris ca:

Moi même avec beaucoup d'étirements je titille tous juste la parallèle...

Ca montre justement qu'on a pas beaucoup compris comment la biomecanique fonctionne. Juste mon avis.

Par contre d'accord sur la mobilite de cheville, c'est bien de le faire. L'idee c'est de travailler des pattern de mouvements plutot que de reflechir "1 muscle par 1 muscle".

par **Guaeris** le 14/08/2017 16h57

Je ne faisais qu'expliquer la situation n'y voit aucune animosité.

Comme je te l'ais dis, j'ais eut des améliorations non négligables mais elle ne m'ont permis que d'arriver à ce niveau.
De plus, je ne pouvais pas pousser plus loin ma mobilité de cheville car cela m'écrasait le dessus du pied.

Ensuite Taku tu me dis que " à mon age " je ne devrais pas avoir ce genre de soucis. Je ne vois pas en quoi l'age quelque chose à voir. J'ais toujours été raide et même en pratiquant beaucoup de sport depuis tout petit.

Dimi, je n'ais pas dit que je ne te croyais pas, j'ais dis que j'avais déjà travaillé dessus et que je ne comprenais pas tes conseils parce que mettre lourd pour s'étirer, même Carrio le dé-conseil.

par **takumi** le 14/08/2017 19h29

Carrio n'est pas une bible :idiot:

plus on est jeune plus on est sensé être mobile/souple , de plus tu précise que tu faisais du sport depuis tout petit , ca ne devrait meme pas etre un probleme pour toi , donc effectivement tu as un souci de ce coté , regarde bien les liens de Dimi ( d’ailleurs le 2e est très bien ) essaye les pendant plusieurs semaines .
sinon en video :

excellent pour ton cas

desolé Train , mais au pire ca pourrais t'aider

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/08/2017 20h32

Séance du 14/08 :

développé couché : 4-4x95kg - 2min (+2 reps) + 10-10x79kg - 2min (+2 reps)

soulevé de terre roumain : 9-9-9x110kg - 2min (+3 reps)

soulevé de terre sumo (from blocks) : 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3x95kg - 1min (+5kg)

rowing barre supination banc incliné (30°) : 8-8-8x71kg - 2min (+3 reps)

dragon flag (étape 1 : 2 jambes fléchies) : 2x8-2x8-2x8 - 2min (+3 reps/côté)

Bilan :

Développé couché : Le lourd commence à piquer... Les séries moyennes aussi, j'ai du faire 2 rest-pause pour la 9ème et 10ème rep (qui est passée de justesse) à cause de cette put*** de congestion (décidément je ne comprendrais jamais ceux qui aiment ça :idiot:

)

Soulevé de terre roumain : Il me met trop dans le mal cet exo ! Je mets un temps fou à m'en remettre avant de passer au sumo :ill:

Soulevé de terre sumo : Dur après le roumain... Chaîne postérieure en PLS...

Rowing barre : C'est bien passé, heureusement que je fais pas le rowing en version buste penché :lol:

Dragon flag : RAS.

Vidéo de la 2ème série de soulevé de développé couché :

Vidéo de la 8ème série de sumo deadlift :

Bonne soirée !

par **matclems** le 14/08/2017 20h40

Chaîne postérieure en PLS

Commence pas à écrire comme les ados...

par **Moff Tarkin** le 14/08/2017 21h10

C'est moi où j'ai l'impression que tu rebondis pas mal sur la poitrine ?

Sinon Carrio, plus je me renseigne, moins je l'encense.
Les Flow c'est pas mal aussi pour gagner en mobilité avant les entrainements.
Sur FB, range of motion c'est pas mal

par **takumi** le 14/08/2017 22h10

je ne trouve pas qu'il y a rebond sur la poitrine

garde bien ces techniques , c'est pas mal , juste un peu moins rapide

par **Guaeris** le 14/08/2017 22h45

Il y à un léger rebond mais il est tout à fait tolérable et normal en fin de cycle.

Taku, je jetterais un coup d’œil à ce que vous m'avez montrer ce sera toujours intéressant à prendre. Merci pour les tips.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/08/2017 22h51

matclems a écrit:Commence pas à écrire comme les ados...

Ahahah c'est vrai je suis trop vieux pour ces conneries

Moff Tarkin a écrit:C'est moi où j'ai l'impression que tu rebondis pas mal sur la poitrine ?

Je me suis posé la question aussi mais je trouve qu'il reste assez léger (en même temps avec 95kg charge, quand tu en pèses 70 tu t'amuses pas à retenir la négative... :idiot:

).

takumi a écrit:je ne trouve pas qu'il y a rebond sur la poitrine
garde bien ces techniques , c'est pas mal , juste un peu moins rapide

Merci Takumi

Oui j'y suis allé un peu plus explosif, surtout pour le couché, parce que j'ai senti que c'était un peu plus difficile (alors que le 2x3 était passé assez facilement la semaine dernière...). Du coup pour augmenter mes chances de réussite j'ai bourriné un peu c'est vrai :super_lol:

Guaeris a écrit:Il y à un léger rebond mais il est tout à fait tolérable et normal en fin de cycle.

Oui je trouve aussi que je n'abuse pas, merci Guaeris

par **Dimi** le 14/08/2017 23h31

Guaeris a écrit:
Ensuite Taku tu me dis que " à mon age " je ne devrais pas avoir ce genre de soucis. Je ne vois pas en quoi l'age quelque chose à voir. J'ais toujours été raide et même en pratiquant beaucoup de sport depuis tout petit.

Dimi, je n'ais pas dit que je ne te croyais pas, j'ais dis que j'avais déjà travaillé dessus et que je ne comprenais pas tes conseils parce que mettre lourd pour s'étirer, même Carrio le dé-conseil.

Quand tu es jeune tu as plus de mobilité et plus de facilite a gagner en mobilité. C'est du au fait que le corps est plus "plastique" d'un point de vue neural. Par exemple si tu as un travail de bureau et tu t'asseoir tous les jours 8h pendant 20 ans et que tu n'a jamais a te mettre en position de squat profond ou autre mouvement je peux te dire que ta chaine postérieur est a l'agonie et aussi ta mobilité clairement limite.

En fait lourd = un poids.

Pour ton cas je verrais un truc comme ca:

1-Pratiquer le squat a poids de corps tous les jours, genre 30s quand tu relèves tes emails le matin ou le soir, ou encore dans la journée. Quand tu peux en fait. Restes en bas 30s puis essayes de rester 5s de plus chaque jours/semaines.
2-Echauffement chaque jour d'entrainement avec une variation de cossack squat (y'23494 variations différentes donc prends celle que tu peux faire et progresses).
3-Faire du squat pause en bas du mouvement + goblet squat aussi.
4-Etirements spécifiques + yoga après chaque entrainement en se focalisant sur la respiration (1' par exercices, 5 exercices)

Apres 3 semaines tu dois avoir un changement notable. Et oui c'est pas toujours agréable mais au bout d'un moment ca te changera la vie.

par **Guaeris** le 14/08/2017 23h33

quand tu en pèses 70 tu t'amuses pas à retenir la négative...

Comment ça ? Tu faisais pas du tempo toi ? Je dis ça alors que je suis obligé d'en faire sur les cuisses... :cry:

Dimi, et bien j'appliquerais tous ça et ont verra qui ne tante rien n'a rien. Merci à toi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/08/2017 23h36

Guaeris a écrit:Comment ça ? Tu faisais pas du tempo toi ? Je dis ça alors que je suis obligé d'en faire sur les cuisses...

Toi tu vas avoir des problèmes :idiot:

Non là t'as vu c'est la positive qui met 4 secondes à monter (sur la dernière rep) mais je le fais absolument pas exprès :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/08/2017 19h16

Séance du 16/08 :

tractions pronation : 4-4xBW+21kg - 2min (+2 reps) + 10-10xBW+5kg - 2min (+2 reps)

développé incliné haltères (30°) : 10-10-10x30kg - 2min (+3 reps)

front squat : 9-9-9x73kg - 2min (+3 reps)

hip thrust : 6-6-6x121kg - 2min (+1kg)

Bilan :

Tractions : RAS.

Développé incliné : Chaud chaud, surtout la 3ème série, la dernière rep frôle l'échec, elle est montée en 2 temps. +0,5kg/haltère la semaine prochaine.

Front squat : Quelle saloperie cet exo quand les séries commencent à être longues :ill:

Heureusement qu'il se prête plutôt bien à l'utilisation du rest-pause pour reprendre un peu de souffle :lol:

Hip thrust : Cette fois je le fais en touchant le sol avec la barre avant de remonter pour être sûr d'avoir toujours la même et la meilleure amplitude possible.

Vidéo de la 1ère série de développé incliné :

Bonne soirée :cool:

par **Moff Tarkin** le 16/08/2017 20h10

Au fait tu fais plus de glute bridge?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/08/2017 08h02

Non en effet j'ai arrêté depuis un petit moment

par **Moff Tarkin** le 17/08/2017 16h57

Pq avoir arrêté celui là plutôt que le hip thrust?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/08/2017 08h10

Tout simplement parce qu'il est un peu moins complet que le hip thrust

Sur le glute bridge pieds surélevés que je faisais, ça travaillait principalement les ischios (et les mollets :idiot:

) mais beaucoup moins les fessiers et quasiment pas les lombaires. Alors que le hip thrust travaille bien mieux l'ensemble ischios/fessiers/lombaires (mais quasi pas les mollets mais ça on s'en tape

) donc c'est le plus intéressant des 2 pour la chaîne postérieure

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/08/2017 22h16

Séance du 18/08 :

squat : 4-4x95kg - 2min (+2 reps) + 10-10x85kg - 2min (+2 reps)

rowing haltère unilatéral : 7-7-7x33,5kg - 1min entre chaque côté (+3 reps/côté)

développé couché prise serrée : 10-10-10x78kg - 2min (+1kg)

élévations latérales assis en appui ventral sur banc incliné (80°) : 30-30-30x7kg - 2min (+3 reps)

Bilan :

Squat : J'ai essayé de me concentrer à ne plus décoller les talons, il n'y a que sur la dernière rep de la 1ère série où ça m'a échappé vu que j'ai du forcer un peu plus, par réflexe j'ai senti le talon gauche décoller avec l'impulsion en toute fin de rep (dur à perdre ces habitudes de judoka :idiot:

), pour le reste quand je pense à contrôler l'explosivité ça va. Par contre la 4ème série a vraiment été hard (interminable avec pas mal de rest-pause et il me semble des reps avec une ampli un peu moins bonne) donc il va être temps d'augmenter l'écart de charge là aussi entre le lourd et le moyen, comme les autres exos en H&M.

Rowing haltère : Sans le vouloir j'ai fait toucher l'haltère au sol sur certaines reps, du coup je me demande si je vais pas le faire en touch and go lui aussi :super_lol:

Développé couché prise serrée : Charge de travail atteinte. La 1ère série passe assez bien comme vous pourrez le constater sur la vidéo. Par contre la 10ème rep de la 2ème série a été chaude (elle s'arrête en milieu de course, j'ai du bien forcer pour la finir) et sur la 3ème série encore pire, 8ème rep hard, 9ème en 2 temps (comme la 10ème de la série précédente) mais j'ai pas voulu reposer la barre, j'y suis allé comme une brute pour passer la dernière et les fesses décollent un peu. Super congestion des triceps et aussi de la partie interne des pecs mais la technique commence légèrement à se dégrader donc il est temps de cycler (de toute manière un 3x10 avec 1kg de plus ne passerait pas, ou du moins pas proprement).

Elévations latérales : J'hésitais à passer en 20-25 reps pour la suite mais vu que j'ai passé les 30 reps sans RP sur la 1ère série, 1RP après la 27ème sur la suivante et 1 RP après la 26ème sur la dernière je vais continuer avec mon rep range actuel pour le moment

Vidéo de la 1ère série de développé couché prise serrée :

Bon week-end :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/08/2017 20h42

Séance du 21/08 :

développé couché : 5-5x95kg - 2min (+2 reps) + 6-6x80kg - 2min (+1kg)

soulevé de terre roumain : 10-10-10x110kg - 2min (+3 reps)

soulevé de terre sumo (from blocks) : 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3x98kg - 1min (+3kg)

rowing barre supination banc incliné (30°) : 9-9-9x71kg - 2min (+3 reps)

dragon flag (étape 1 : 2 jambes fléchies) : 2x9-2x9-2x9 - 2min (+3 reps/côté)

Bilan :

Développé couché : Les séries lourdes sont étonnamment mieux passées que la semaine dernière, la 5ème rep de chaque série a été un peu moins longue à monter que les 4èmes de la semaine dernière. Pourtant je n'ai rien changé à ma diète et la semaine passée j'étais encore en vacances. Par contre je suis allé sous la barre avec un état d'esprit différent : au lieu de me demander si ça allait passer (ou de me dire que je risquais peut-être de pas y arriver), j'y suis allé sans me poser la question, très déterminé, en y croyant et du coup on y met plus de conviction, plus d'énergie que si on se demande après chaque rep si on peut encore en faire une sans rester coincé...(logique puisqu'on y va vraiment à fond au lieu d'être plus ou moins hésitant). Bon OK ça ne suffit pas toujours mais ça augmente indéniablement les chances de réussite :evil:

Soulevé de terre roumain : 1ère série un peu dure mais relativement propre selon moi, par contre la 2ème j'ai perdu de l'ampli en fin de série et alors sur la 3ème c'était carrément immonde, des demi-reps sur la moitié de la série :lol:

Soulevé de terre sumo : Toujours pas satisfait de la technique... :rolleyes:

Rowing barre : RAS.

Dragon flag : Qu'est-ce que ça brûle cet exo :evil:

Vidéo de la 1ère série de soulevé de terre roumain :

Vidéo de la 3ème série de sumo deadlift :

Bonne soirée !

par **Moff Tarkin** le 21/08/2017 20h57

A partir du moment où tu te demande si ça va passer, c'est déjà mal barré :lol:

Tandis que quand tu y vas en criant/jurant un coup, tu arrache des reps plus facilement. Genre tout à l'heure ma dernière reps, grosse galère, je lâche un gros "elle va passer la salope" en rest-pause (gros blanc dans la salle mais bon :idiot:

) bah je l'ai envolée.

par **Guaeris** le 21/08/2017 21h15

Ah ! Bah moi je cris pas sauf après la série quand je souffle ( parce que je rep tout en apnée... quoi ? ah ! une Hypoxie ! c'est catabolisant ? :idiot:

)

Par contre je balance des tètes à la Foukra en mode FoukrAsticot !

par **RobinA** le 21/08/2017 21h33

Foukrasticot :lol:

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par **Guaeris** le 21/08/2017 21h40

Il est de moi ce montage j'en suis tellement fière ! j'attendais le moment pour le placer ! :lol:

par **Moff Tarkin** le 21/08/2017 23h45

Le défaut de l'apnée c'est la sur pression intra abdominale que ça crée.
C'est bien pour certains moments, quand tu as besoin justement de ce caisson rigide pour transmettre les forces, sur les mvts de power, d'haltero..mais sur les séries plus longues (>3) c'est pas aussi bien que ça à moyen / long terme.

Mais c'est clair que ça fait monter les perfs mais on a pas besoin de rester en apnée pour ça, il "suffit" de contrôler son flux d'air pour concilier tous les avantages.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/08/2017 08h07

Moff Tarkin a écrit:A partir du moment où tu te demande si ça va passer, c'est déjà mal barré
Tandis que quand tu y vas en criant/jurant un coup, tu arrache des reps plus facilement. Genre tout à l'heure ma dernière reps, grosse galère, je lâche un gros "elle va passer la salope" en rest-pause (gros blanc dans la salle mais bon) bah je l'ai envolée.

Non moi je ne vais pas jusqu'à insulter la barre, même seul chez moi :idiot:

Guaeris a écrit:Ah ! Bah moi je cris pas sauf après la série quand je souffle ( parce que je rep tout en apnée... quoi ? ah ! une Hypoxie ! c'est catabolisant ? )

Par contre je balance des tètes à la Foukra en mode FoukrAsticot !

C'est clair que ce mec c'est le roi de la grimace (en plus très souvent sur de l'isobranlette et/ou de la poulie :idiot:

).

par **Guaeris** le 22/08/2017 08h22

Ou sur machine

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/08/2017 08h38

Oui aussi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/08/2017 20h19

Séance du 23/08 :

tractions pronation : 5-5xBW+21kg - 2min (+2 reps) + 6-6xBW+6kg - 2min (+1kg)

développé incliné haltères (30°) : 6-6-6x30,5kg - 2min (+0,5kg/haltère)

front squat : 10-10-10x73kg - 2min (+3 reps)

hip thrust : 7-7-7x121kg - 2min (+3 reps)

Bilan :

Tractions : Mis à part un début de crampe à l'ischio droit sur la fin de la 1ère série (ça doit se voir un peu sur la vidéo), c'est plutôt bien passé.

Développé incliné : RAS.

Front squat : Très très éprouvant malgré la charge relativement "légère", je me sens vraiment faible sur exo, surtout après 7-8 reps... Assez déçu aussi par l'amplitude, j'avais l'impression de faire un peu mieux (même si elle n'est pas non plus dégueulasse) et toujours ces put**** de talons qui décollent et de genoux qui rentrent :evil:

Hip thrust : RAS, toujours en touch & go.

Vidéo de la 1ère série de tractions :

Vidéo de la 1ère série de front squat :

Bonne soirée :cool: