Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

[Exocet911]

Et plus devient fort, plus ton échauffement se rallonge. Quand je met lourd au front squat mon échauffement me prend 30 mn...

Exactement.....Et même dés fois je me dis, que je pourrais mettre plus, y me faudrait presque 30min de montée en charge, et à a la fin je me dis que je pourrais encore
....mais bon, 2h pour 4 exos...non quoi

C'est le pb que j'ai avec le DC, ça me prends bcp de temps et y'a qu'un seul banc. Et quand je vois que d'autre sont à 14kg avec des temps de "recup" de 5min à discuter.....Ca soule pas mal.

[Train_Hard_Win_Easy]

Et même dés fois je me dis, que je pourrais mettre plus, y me faudrait presque 30min de montée en charge, et à a la fin je me dis que je pourrais encore

A te lire j'ai l'impression que tu t'échauffes un peu n'importe comment Exo. Tu t'y prends comment ? Tu as un nombre de séries avec un nombre de reps et des charges bien précises pour t'échauffer avant tes séries de travail ?

[Exocet911]

Pour le DC : je fais 50kg 1série max de rep, 55kg 1 série max de rep, 60kg, en, général 2série max de rep.
65kg. 70kg. A partir de 74kg, j'entre dans "l'espace de travail".

J'ai dis "dés fois", donc non, je ne fais pas n'importe quoi.

Mais pour l'exemple du DC, je pense que je vais commencer à 60kg, maintenant,

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le DC : je fais 50kg 1série max de rep, 55kg 1 série max de rep, 60kg, en, général 2série max de rep.
65kg. 70kg. A partir de 74kg, j'entre dans "l'espace de travail".

C'est bien ce que je pensais... tu fais trop de séries et trop de reps. Evite les max de reps, le but c'est de s'échauffer, pas de se cramer pour après foirer ses séries de travail ou devoir mettre plus léger.

[Exocet911]

Mouais, c'est un défaut que j'ai sur le DC, mais faut bien que je "lance" les pecs, et c'est pas en faisant 1 séries de 10 rep que je pourrais le faire.

Et surtout, le truc qui soule, c'est quand t'as 3-4 regard sur toi pendant que tu monte en charge, comme je l'ai dit avant, ça foire ma monté en charge .

Enfin, quand je dis "max de reps".....Non, je fais pas 40rep à 50kg alors que je pourrais, pas le temps, une 15zaine ça suffit. Disons que la monté à 60kg est rapide, c'est pour ça que je vais commencer à 60kg à partir de cette semaine.

Pour être précis, je dirais que je fais :

15rep à 50kg
15rep) à 55kg,
10rep à 60kg 2 séries
10rep à 65kg 2 séries
10rep à .......C'est vrai que ça fait beaucoup tout ça ....

[Adrien-182]

Pour te donner un exemple je m'échauffe 10-15 mn avant le DC (avec des étirements actifs, des push downs, des L-fly du pull over ect) et ensuite aujourd'hui avant de travailler à 96 kg j'ai fais 12 reps à 40 kg, 8 ou 10 à 60, 6 à 80kg et 2 reps à 100 kg.

[Exocet911]

Oui, avant les séries au DC, je fais du "ski de fond" , sur une machine de Concept 2 qui retranscrit le mouvement du ski du fond,étant donné qu'on envoit les bras du haut vers le bas, ça permet d'échauffer les pecs, en ce rapprochat d'un mouvement de dips.

Ensuite, 2-3 série de pompes, et ensuite, les montées en charges.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mouais, c'est un défaut que j'ai sur le DC, mais faut bien que je "lance" les pecs, et c'est pas en faisant 1 séries de 10 rep que je pourrais le faire.

Non le but n'est pas de "lancer" les pecs (on me l'avait pas encore faite celle-là ), le but c'est de préparer les articulations, les muscles et le nerveux à l'effort que tu vas leur demander pour être le plus performant possible avec ta charge de travail. Pas de chercher un ressenti ou une congestion quelconque. Forcément que tu vas pas sentir les pecs sur les 1ères séries vu que c'est trop léger mais c'est pas une raison pour aller taper un max de reps qui vont gêner tes séries de travail.

Et surtout, le truc qui soule, c'est quand t'as 3-4 regard sur toi pendant que tu monte en charge, comme je l'ai dit avant, ça foire ma monté en charge

Le regard des autres honnêtement c'est pas important (même si je sais que c'est pas toujours évident de s'en foutre).

Perso pour la montée en charge, je fais 3 à 4 séries d'échauffement. Par exemple sur mes séries à 92kg ce soir :
8 reps à 46kg (50%)
6 reps à 64kg (70%)
4 reps à 83kg (90%)
2 reps à 87kg (95%)

Pour toi si tu travailles à 74kg ça donnerait :
8 reps à 37kg
6 reps à 52kg
4 reps à 67kg
et éventuellement 2 reps à 70kg (moi je le fais parce que la 1ère série de mon couché est axée force : 2-4 reps, pour les autres exos je ne fais que les 3 premières séries de la montée en charge).

[Exocet911]

[
Pour toi si tu travailles à 74kg ça donnerait :
8 reps à 37kg
6 reps à 52kg
4 reps à 67kg
et éventuellement 2 reps à 70kg (moi je le fais parce que la 1ère série de mon couché est axée force : 2-4 reps, pour les autres exos je ne fais que les 3 premières séries de la montée en charge).

Je suis plus à 76kg...mais bon....oui vu en %age, ça semble mieux.

Mais commencer à 38kg.....remarque pkoi pas, ça préparerait les articulation, et ça m'éviterais de faire des séries interminables.....

Donc ça ferait :

8rep à 38kg (pour une charge à 76kg)
6rep à 57kg
4rep à 69kg

oO
C'est plus que court par rapport à ce que je faisais avant.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais commencer à 38kg.....remarque pkoi pas, ça préparerait les articulation, et ça m'éviterais de faire des séries interminables.....

Oui c'est le but, les 1ères séries c'est plus pour les articulations, ensuite les muscles puis le SN, voilà l'idée en gros

8rep à 38kg (pour une charge à 76kg)
6rep à 57kg
4rep à 69kg

Moi ça me fait 38kg, 53kg et 68kg sur mon tableau

C'est plus que court par rapport à ce que je faisais avant.

Tu m'étonnes

Je l'ai fait aussi cette erreur, je ne faisais pas autant de séries mais je faisais trop de reps et ça m'avait fait foirer mes séries de travail. J'ai réduit et c'est passé ensuite

[Exocet911]

Ok, je verrais c'est vrai que le truc de monter en %age, ça semble plus logique que de 5kg en 5kg...Car j'atteinte les 4x10 80kg, je vais pas faire 50 à 80 de 5 en 5kg

C'est noté ^^ .

D'ailleurs, il me semble que c'est ce que faisait un gros gars que je vois dés fois le lundi....il commence vraiment léger, mais monte rapidement à 90kg....alors que moi je mets 30min à atteindre ma charge de travail

Je vais appliquez de système de %age, qui semble tellement plus logique ^^ .

Donc pendant mon échauffement, je faisais du "poly-branlette" ..mdrrrrr

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok, je verrais c'est vrai que le truc de monter en %age, ça semble plus logique que de 5kg en 5kg...Car j'atteinte les 4x10 80kg, je vais pas faire 50 à 80 de 5 en 5kg

Je le faisais aussi au début (suivant les exos, du moins surtout suivant la charge, c'était de 5kg en 5kg ou de 10 en10, voire de 20 en 20) et je me suis rendu compte au fil du temps que c'était plus logique d'appliquer des pourcentages

Je vais appliquez de système de %age, qui semble tellement plus logique ^^ .

Oui et ça va peut-être même améliorer tes perfs

Donc pendant mon échauffement, je faisais du "poly-branlette" ..mdrrrrr

[Exocet911]

Possible, et faut surtout que je prenne pas en compte les gens qui me regardent, sinon......c'est pas possible...

A l'autre salle, personne regarde personne, et ça me va très bien.

Je vais tâcher d'appliquer ce système de %age à tout les exos, ça devrait me faire gagner un temps fou

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 27/11 :

tractions pronation : max @BW : 20 reps.

développé couché : 4x92kg (+1 rep) + 7x82kg (+1 rep) + 10x72kg (+1 rep) - 2min

bulgarian split squat haltères : 3x12x15kg - 1min entre chaque côté (-5kg pour supprimer la triche avec la jambe arrière)

rowing barre supination en appui ventral sur banc incliné (30°) : 3x8x74kg - 2min (+3 reps)

développé militaire : 3x12x30kg - 2min(NEW)

Bilan :

tractions : 5 reps en dessous de ma meilleure perf mais bon j'ai surtout cherché à progresser sur les séries lestées plutôt que sur celles au poids du corps donc je m'en sors pas si mal je trouve

développé couché : je passe sur 3 séries, sinon RAS.

bulgarian split squat : je trichais trop avec la jambe arrière (elle congestionnait presque autant que celle qui travaillait... ) donc baisse de la charge pour tenter de la désactiver le plus possible. Je trouve que c'est mieux que la semaine dernière, la jambe arrière participe toujours mais je ne pense pas pouvoir limiter son travail plus que ça, c'est vraiment pas évident.

rowing barre : RAS.

développé militaire : reprise après plus de 7 mois donc je démarre assez léger, d'autant que la technique que j'avais avant n'était pas bonne, j'avais une prise trop large. Là j'ai resserré les mains pour avoir les avant-bras perpendiculaires au sol, coudes et poignets alignés sous la barre. Et bien pour une reprise légère, ça a bien brûlé

Vidéo des tractions :

Vidéo de la 1ère série de développé couché :

Vidéo de la 1ère série de bulgarian split squat :

Vidéo de la 1ère série de rowing barre :

[Exocet911]

C'est quoi ce grincement pendant la vidéo du squat bulgare ??

J'espère que c'est le banc sous ton pied et non tes haltères . ^^

[Moff Tarkin]

Ma jambe en appui sert juste a stabiliser et elle est un peu étirée au niveau des fléchisseurs, après je fais un plus grand pas (j'ai des plus grandes jambes aussi).
Là du coup tu fais un peu comme les fentes.

[Adrien-182]

Propre les tractions. Tu t'es un peu débarrassé du truc

Les fentes ça te fais pas mal à la cheville ? C'est quand même plus confortable de poser la pointe de pieds sur le banc !

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est quoi ce grincement pendant la vidéo du squat bulgare ??

J'espère que c'est le banc sous ton pied et non tes haltères . ^^

C'est ma cheville
Oui oui c'est le banc

Ma jambe en appui sert juste a stabiliser et elle est un peu étirée au niveau des fléchisseurs, après je fais un plus grand pas (j'ai des plus grandes jambes aussi).
Là du coup tu fais un peu comme les fentes.

Oui comme elle sert à l'équilibre il y a forcément une certaine tension musculaire et quand ça devient dur c'est pas facile de s'empêcher de pousser avec
Un peu comme les fentes en effet, je recherche un peu plus à cibler les quads que la chaîne postérieure.

Propre les tractions. Tu t'es un peu débarrassé du truc

Bah j'avais plus trop le choix, c'est la dernière semaine

Les fentes ça te fais pas mal à la cheville ? C'est quand même plus confortable de poser la pointe de pieds sur le banc !

J'avoue que c'est assez désagréable pour les chevilles, surtout la droite bizarrement.
Je vais essayer ta technique avec la pointe de pieds, merci Adrien

[Exocet911]

C'est ma cheville

L'arthrose ...Déjà

[Moff Tarkin]

Avec la pointe tu risque de t'aider encore plus de la jambe d'appui

[Train_Hard_Win_Easy]

L'arthrose ...Déjà

Avec la pointe tu risque de t'aider encore plus de la jambe d'appui

Oui je sais, c'était d'ailleurs pour ça que je ne le faisais pas mais bon on va essayer pour voir

[Moff Tarkin]

Perso je met la languette de la chaussure sur le banc, je fais un pas un peu plus long (ça tape aussi bien les quadriceps, en limitant un peu la pression sur le genou, ou alors limite ajoute une petite cale si tu veux, ou pense ç pousser sur ta pointe plutôt que le talon).
Aucun souci de ce côté là.

[Train_Hard_Win_Easy]

Moi aussi ça doit être la languette qui touche le bord du banc il me semble

Les genoux ça va, après si je mets la pointe du pied arrière sur le banc ça va améliorer un peu l'ampli donc peut-être que je sentirais un peu plus de pression sur le genou avancé, si c'est le cas j'allongerais un poil le pas.

Par contre pour ce qui est de pousser avec la pointe plutôt que le talon, perso je suis plus pour faire l'inverse car pour tout ce qui est squat/deadlift il faut pousser avec les talons

[Adrien-182]

Si t'as un jour le malheur de perdre l'équilibre et/ou de te mettre à forcer sur le pied qui est sur le banc alors qu'il est sur le dos...c'est un coup à se péter la cheville !
On force moins avec le pieds à l'envers car on sent bien que ça fait super mal. Mais c'est pas pour ça qu'il faut le faire. Il faut apprendre à ne pas forcer sur la pointe de pieds (c'est à dire avoir une trajectoire de mouvement rectiligne), tout simplement.

[Train_Hard_Win_Easy]

En effet ça me semble plus prudent d'utiliser ta méthode

[Exocet911]

On force moins avec le pieds à l'envers car on sent bien que ça fait super mal.

C'est sur qu'avec le pied retourner à 180° , c'est plus dur de forcer....et oui, ça fait mal .. (C'est Train qui a commencé avec ses tartines ).

[Moff Tarkin]

Si t'as un jour le malheur de perdre l'équilibre et/ou de te mettre à forcer sur le pied qui est sur le banc alors qu'il est sur le dos...c'est un coup à se péter la cheville !
On force moins avec le pieds à l'envers car on sent bien que ça fait super mal. Mais c'est pas pour ça qu'il faut le faire. Il faut apprendre à ne pas forcer sur la pointe de pieds (c'est à dire avoir une trajectoire de mouvement rectiligne), tout simplement.

Mouais, perso j'ai pas du tout mal dans le pied qui est sur le banc. Après rien n'empêche aussi de poser une partie du tibia dessus, et de laisser une partie du pied dans le vide de l'autre côté du banc.
Après faut pas forcer son amplitude en forçant l'extension, donc faut la bonne hauteur de banc aussi, mais vu sa vidéo, ça me choque pas.

J'ai déjà perdu l'équilibre sur l'exercice, il suffit juste de poser le genou à terre et au pire tu lâche les haltères.

[Adrien-182]

Si tu poses le tibia ça va.

[Guaeris]

Si tu pose le tibia tu perd pas mal d'amplitude.

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 29/11 :

tractions pronation : 4xBW+27kg (+1 rep) + 7xBW+17kg (+1 rep) + 10xBW+7kg (+1 rep) - 2min

développé incliné haltères (30°) : 3x10x31,5kg - 2min (+3 reps)

squat-stance deadlift : 10x3x90kg - 1min (-20kg pour reprendre en deadstart)

tirage menton : 3x12x30kg - 2min (NEW)

Bilan :

tractions : je passe à 3 séries sinon RAS.

développé incliné : bien content d'avoir réussi à valider, c'était loin d'être gagné vu la difficulté que j'ai eu à faire 3x9 la semaine dernière, je n'y croyais pas trop pour ce soir... Et finalement le 3x10 est même passé plus facilement que le 3x9 et plus proprement en plus (enfin j'ai une petite idée du pourquoi : la semaine dernière un pote est venu la veille au soir donc kebab + couché tard + re-kebab le midi, sans oublier la brioche au nutella le matin... Alors que cette semaine tout était clean donc ça a pu jouer je pense ).

squat-stance deadlift : dans le repose barre pour avoir une hauteur à peu près équivalente à celle des barres avec disques olympiques (là elle est à 20cm du sol) et aussi parce que ça fait moins de bruit et moins trembler le plafond pour mes voisins du dessous (en plus c'est plus stable que de la surélever avec des disques). Baisse de la charge pour reprendre en deadstart et retravailler mon placement. Je me suis concentré à bien redresser le buste derrière la barre et j'ai bien mieux ressenti le travail des cuisses donc c'est top

tirage menton : reprise tranquille d'un exo que j'ai toujours beaucoup apprécié, ça fait bien plaisir Je le fais plutôt pour les épaules donc je fais attention à ne pas lever les bras au-dessus de la parallèle au sol.

Vidéo de la 1ère série de tractions :

Vidéo de la 1ère série de développé incliné :

Vidéo de la 6ème série de squat-stance deadlift :

Vidéo de la 1ère série de tirage menton :

[Moff Tarkin]

Ça fait pas trop redondant le sdt du coup ?

[Exocet911]

Je comprends pas pkoi y'a marqué "squat" sur ta description, c'est pas un squat c'est plutôt un sdt sumo ton truc.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ça fait pas trop redondant le sdt du coup ?

Bah non, redondant avec quoi ?

Je comprends pas pkoi y'a marqué "squat" sur ta description, c'est pas un squat c'est plutôt un sdt sumo ton truc.

Il y a surtout DEADLIFT aussi dans le nom, le deadlift c'est le soulevé de terre

En gros c'est un soulevé de terre avec un écartement de pieds à peu près équivalent à celui du squat (et donc pas aussi important que celui du sumo)

[Exocet911]

En gros c'est un soulevé de terre avec un écartement de pieds à peu près équivalent à celui du squat (et donc pas aussi important que celui du sumo)

c'esst celaaaa oui ^^

[Moff Tarkin]

Bah là ça mime qd meme pas mal le mouvement d'un squat du coup

[Exocet911]

Euuh, non, la particularité du squat est d'avoir la charge sur les épaules, ce qui ne donne pas le même centre de gravité que el Sdt, et de plus avoir la barre ssur les épaules ou par terre,c'est très différent.

Pour moi l'appelation "squat" s'arrête au mouvement de jambe

[Wond2r]

Bien sûr, y'a qu'a voir la différence de sensations en prenant la barre en Front ou en Back Squat.

Non mais c'est Moff, ses mouvements ont les mêmes noms que les nôtres mais il fait tout un peu différemment, c'est un peu le hipster en lutte contre le mainstream (ou Dewey dans Malcolm).

[Exocet911]

AAAAAleluliaaaaaa

[Train_Hard_Win_Easy]

c'esst celaaaa oui ^^

Bah là ça mime qd meme pas mal le mouvement d'un squat du coup

Oui, c'est un peu le but mais comme je ne fais pas de squat et que la position est assez loin de celle du front squat c'est nickel (je dirais même que ça le complète très bien ).

Euuh, non, la particularité du squat est d'avoir la charge sur les épaules, ce qui ne donne pas le même centre de gravité que el Sdt, et de plus avoir la barre ssur les épaules ou par terre,c'est très différent.

C'est pas faux, après on peut faire un certain rapprochement entre le squat et le deadlift (tradi) au niveau de l'inclinaison du buste, placement des pieds etc on a globalement à peu près la même position et donc un mouvement relativement proche.

Idem pour le front squat et le hack squat (qui est un deadlift barre derrière les jambes), squat sumo / SDT sumo,... On peut aller plus loin en citant le SDT roumain et le good morning aussi

Pour moi l'appelation "squat" s'arrête au mouvement de jambe

Le soulevé de terre est aussi un mouvement de jambes. Et là c'était pas "squat" tout seul mais "squat-stance"

Bien sûr, y'a qu'a voir la différence de sensations en prenant la barre en Front ou en Back Squat.

Non mais c'est Moff, ses mouvements ont les mêmes noms que les nôtres mais il fait tout un peu différemment, c'est un peu le hipster en lutte contre le mainstream (ou Dewey dans Malcolm).

[Exocet911]

Et là c'était pas "squat" tout seul mais "squat-stance"

Ouayyyy, j'ai vuuu, mais la flemme de cherche sur le net ce que ça voulait dire