Je reprends tranquillement la musculation après quelques 5-6 mois d'arrêt suite à une blessure au genou, je profite donc de l'occasion pour créer un log
Je me présente rapidement : j'ai une petite trentaine d'années, je mesure 1m74 pour 69kg et je pratique la musculation (en home gym) sérieusement depuis août 2012 en complément d'autres activités sportives qui sont le jujitsu, le judo et depuis peu le karate et l'aïkido.
EDIT : Nouveau programme en 2021 :
Lundi et jeudi :
développé couché
rowing barre en supination sur banc incliné 30°
rowing haltère unilatéral
magic tryceps
curl incliné 30°
Mardi :
front squat
romanian deadlift
hip thrust
élévations latérales assis
reverse crunch incliné 15°
Mercredi, samedi et dimanche : repos
Pour l'échauffement :
- global avec avec élastiques : écarté, band pull appart, pull over, extension nuque, curl debout, squat, leg curl, élévations latérales et L-fly (15 reps pour chaque).
- spécifique sur chaque exercice :
- polyarticulaire : 1 série de 10 reps à 30% de la charge de travail (optionnel) + 1 série de 8 reps à 50% + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% + 1 série de potentiation de 2 reps à 110% (optionnel) puis 2 à 3min de repos,
- polyarticulaire secondaire : série(s) de transition : 1 série de 6 reps à 70% (optionnel) + 1 série de 4 reps à 90% puis 2-3min de repos,
- isolation : 1 série de 10 reps à 60% + 1 série de 8 reps à 80% puis 2-3min de repos.
Fin de séance :
- dead hang : 1min.
- décompression du dos avec élastique : 3x1min.
Pour le choix des formats et l'organisation de la progression en fonction du type d'exercice :
Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :
séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite, notamment quand ça commence à devenir difficile : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).
et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).
Pour les écartés pecs, les épaules (élévations latérales, oiseau) et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 12-25, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules, on peut même monter à 20-40 ou 25-50 reps pour préserver cette articulation fragile une fois qu'on commence à être relativement fort.
Pour les polyarticulaires avec haltères (mais aussi tout ce qui est rowing en appui ventral comme le rowing planche), idem mais en 8-15 puis 6-12.
Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple :
- séance 1 : 4x12x60kg
- séance 2 : 4x12x62,5kg
- séance 3 : 4x12x65kg
- séance 4 : 4x12x67,5kg
- séance 5 : 4x12x70kg
etc...
Quand ça bloque et que le temps de repos est au max (toujours entre 1min30 et 3min) on continue à monter en charge mais on baisse les reps :
- séance 1 : 4x10x75kg
- séance 2 : 4x10x77,5kg
- séance 3 : 4x10x80kg
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 :
- séance 1 : 4x8x85kg
- séance 2 : 4x8x87,5kg
- séance 3 : 4x8x90kg
etc...
Il est possible (et même conseillé lorsque ça commence à se compliquer) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse (plutôt dans une optique de "longévité"/santé) :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12 mais on garde les 3min de repos entre les séries.
Bien sûr il est également possible de cycler comme sur le polyarticulaire avec haltères en 8-15, 6-12, éventuellement 5-10 ou sur des formats plus courts 10-15, 8-12, 6-10.
Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :
4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min
puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :
4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.
Pour mesurer la difficulté, j'utilise différentes variantes du RPE selon les exercices. Pour les polyarticulaires, le classique :
RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement
Je le combine généralement avec celui qui utilise le nombre de rest pauses comme base :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement
Et je visionne la vidéo de la série pour essayer de noter au plus juste.
Pour les exercices d'isolation, c'est un dérivé du précédent mais adapté à la longueur des séries de ces exercices :
RPE 5 et moins : échauffement
RPE 6 : assez facile
RPE 6.5 : pas facile mais 0 RP
RPE 7 : 1 RP
RPE 7.5 : 2 RP
RPE 8 : 3 RP
RPE 8.5 : 4 RP
RPE 9 : 5 RP
RPE 9.5 : 6 RP
RPE 10 : 7 RP / échec
On évalue toujours le RPE sur la dernière série de l'exercice.
Il m'arrive parfois d'utiliser pour les exercices polyarticulaires le format RPT (reverse pyramidal training) que je trouve assez intéressant et ludique :
1ère série : 2-6 reps (optionnel)
2ème série : 4-8 reps
3ème série : 6-10 reps
4ème série : 8-12 reps
A chaque série on retire 10% de charge (les 10% sont calculés uniquement à partir de la 1ère série, c'est à dire que si la 1ère série est à 100% on baisse de 10kg sur toutes les séries, c'est à dire 90 pour la 2ème, 80 sur la 3ème et 70 sur la 4ème). Cet écart sera à réajuster au fil de la progression (puisqu'arrivé à 110kg, 10% = 11kg et non plus 10).
En gros ça donne :
séance 1 : 2x100kg + 4x90kg + 6x80kg + 8x70kg
séance 2 : 3x100kg + 5x90kg + 7x80kg + 9x70kg
séance 3 : 4x100kg + 6x90kg + 8x80kg + 10x70kg
séance 4 : 5x100kg + 7x90kg + 9x80kg + 11x70kg
séance 5 : 6x100kg + 8x90kg + 10x80kg + 12x70kg
séance 6 : 2x101kg + 4x91kg + 6x81kg + 8x71kg
etc...
Quand ça bloque (et que les temps de repos sont au max), on décale les séries d'un cran, c'est à dire que la charge de la série 2 devient celle de la série une (et donc sur le format de la série une) et ainsi de suite.
Je précise que je recherche plus la condition physique que l'esthétique, le but premier étant d'améliorer mes qualités de pratiquant d'arts martiaux et d'être en forme et en bonne santé.
Aussi je m'entraîne chez moi donc je n'utilise que des charges libres, je n'ai ni la place ni le budget pour des poulies et autres machines.
Bref du simple, du basique (tout ce que j'aime). Pas besoin de techniques d'intensification style préfatigue, post-fatigue, dropset, superset, biset, pyramidal, échec et j'en passe...
Allez pour finir quelques photos :
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