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Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

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Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12/2014 11h23

Bonjour à toutes et à tous :)

Je reprends tranquillement la musculation après quelques 5-6 mois d'arrêt suite à une blessure au genou, je profite donc de l'occasion pour créer un log ;)

Je me présente rapidement : né en 84, je mesure 1m74 pour 74kg et je pratique la musculation (en home gym) sérieusement depuis août 2012 en complément d'autres activités sportives qui sont le jujitsu, le judo et depuis peu le karate et l'aïkido.

EDIT : Nouveau programme en 2024 :

Lundi :

développé couché
développé incliné haltères 15°
rowing barre supination sur banc incliné 30°
curl barre EZ debout
oiseau haltères sur banc incliné 30°

Mercredi:

front squat
deadlift barres bomber
romanian deadlift
hip thrust
reverse crunch banc incliné 15°

Jeudi :

rowing barre pronation sur banc incliné 30°
rowing haltère unilatéral
développé couché prise serrée
magic tryceps barre EZ
élévations latérales haltères assis


Pour l'échauffement :
- global avec avec élastiques : écarté, band pull appart, pull over, extension nuque, curl debout, squat, leg curl, élévations latérales et L-fly (15 reps pour chaque).
- spécifique sur chaque exercice :
- polyarticulaire : 1 série de 10 reps à 30% de la charge de travail (optionnel) + 1 série de 8 reps à 50% + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% + 1 série de potentiation de 2 reps à 110% (optionnel) puis 2 à 3min de repos,
- polyarticulaire secondaire : série(s) de transition : 1 série de 6 reps à 70% (optionnel) + 1 série de 4 reps à 90% puis 2-3min de repos,
- isolation : 1 série de 10 reps à 60% + 1 série de 8 reps à 80% puis 2-3min de repos.

Fin de séance :
- dead hang : 1min.
- décompression du dos avec élastique : 3x1min.

Pour le choix des formats et l'organisation de la progression en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite, notamment quand ça commence à devenir difficile : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs, les épaules (élévations latérales, oiseau) et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 12-25, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules, on peut même monter à 20-40 ou 25-50 reps pour préserver cette articulation fragile une fois qu'on commence à être relativement fort.

Pour les polyarticulaires avec haltères (mais aussi tout ce qui est rowing en appui ventral comme le rowing planche), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple :

- séance 1 : 4x12x60kg
- séance 2 : 4x12x62,5kg
- séance 3 : 4x12x65kg
- séance 4 : 4x12x67,5kg
- séance 5 : 4x12x70kg
etc...
Quand ça bloque et que le temps de repos est au max (toujours entre 1min30 et 3min) on continue à monter en charge mais on baisse les reps :
- séance 1 : 4x10x75kg
- séance 2 : 4x10x77,5kg
- séance 3 : 4x10x80kg
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 :
- séance 1 : 4x8x85kg
- séance 2 : 4x8x87,5kg
- séance 3 : 4x8x90kg
etc...

Il est possible (et même conseillé lorsque ça commence à se compliquer) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse (plutôt dans une optique de "longévité"/santé) :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12 mais on garde les 3min de repos entre les séries.

Bien sûr il est également possible de cycler comme sur le polyarticulaire avec haltères en 8-15, 6-12, éventuellement 5-10 ou sur des formats plus courts 10-15, 8-12, 6-10.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.

Pour mesurer la difficulté, j'utilise différentes variantes du RPE selon les exercices. Pour les polyarticulaires, le classique :

RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Je le combine généralement avec celui qui utilise le nombre de rest pauses comme base :

RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Et je visionne la vidéo de la série pour essayer de noter au plus juste.

Pour les exercices d'isolation, c'est un dérivé du précédent mais adapté à la longueur des séries de ces exercices :

RPE 5 et moins : échauffement
RPE 6 : assez facile
RPE 6.5 : pas facile mais 0 RP
RPE 7 : 1 RP
RPE 7.5 : 2 RP
RPE 8 : 3 RP
RPE 8.5 : 4 RP
RPE 9 : 5 RP
RPE 9.5 : 6 RP
RPE 10 : 7 RP / échec

On évalue toujours le RPE sur la dernière série de l'exercice.

Il m'arrive parfois d'utiliser pour les exercices polyarticulaires le format RPT (reverse pyramidal training) que je trouve assez intéressant et ludique :
1ère série : 2-6 reps (optionnel)
2ème série : 4-8 reps
3ème série : 6-10 reps
4ème série : 8-12 reps

A chaque série on retire 10% de charge (les 10% sont calculés uniquement à partir de la 1ère série, c'est à dire que si la 1ère série est à 100% on baisse de 10kg sur toutes les séries, c'est à dire 90 pour la 2ème, 80 sur la 3ème et 70 sur la 4ème). Cet écart sera à réajuster au fil de la progression (puisqu'arrivé à 110kg, 10% = 11kg et non plus 10).

En gros ça donne :

séance 1 : 2x100kg + 4x90kg + 6x80kg + 8x70kg
séance 2 : 3x100kg + 5x90kg + 7x80kg + 9x70kg
séance 3 : 4x100kg + 6x90kg + 8x80kg + 10x70kg
séance 4 : 5x100kg + 7x90kg + 9x80kg + 11x70kg
séance 5 : 6x100kg + 8x90kg + 10x80kg + 12x70kg
séance 6 : 2x101kg + 4x91kg + 6x81kg + 8x71kg
etc...

Quand ça bloque (et que les temps de repos sont au max), on décale les séries d'un cran, c'est à dire que la charge de la série 2 devient celle de la série une (et donc sur le format de la série une) et ainsi de suite.

Je précise que je recherche plus la condition physique que l'esthétique, le but premier étant d'améliorer mes qualités de pratiquant d'arts martiaux et d'être en forme et en bonne santé.

Aussi je m'entraîne chez moi donc je n'utilise que des charges libres, je n'ai ni la place ni le budget pour des poulies et autres machines.

Bref du simple, du basique (tout ce que j'aime). Pas besoin de techniques d'intensification style préfatigue, post-fatigue, dropset, superset, biset, pyramidal, échec et j'en passe... Image

Allez pour finir quelques photos :
Fichiers joints
IMG_6656.JPG
IMG_40242.JPG
Dernière édition par Train_Hard_Win_Easy le 30/09/2016 18h01, édité 30 fois.
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Messagepar NOAR_12 le 31/12/2014 11h31

Salut et bienvenu ;)

T'as bien augmenter , c'est good :) , tu fait un full body du coup , c'est un choix ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12/2014 11h39

Merci :)

Oui, c'est un choix, le full body me convient bien ;)
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Messagepar Paddy92 le 31/12/2014 11h40

Ah ben enfin!
Bonnes perfs en tout cas!
;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12/2014 11h44

Merci Paddy ! :D

Oui, c'est vrai que j'ai pas mal traîné sur le site avant de me décider à m'inscrire pour participer sur le forum et j'ai pris encore un peu de temps avant de créer mon log mais voilà, c'est fait maintenant ! ;)
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Messagepar nico16 le 31/12/2014 12h04

depuis le temps qu'on attendait ça ;)

je vois que tu retrouve un bon niveau c'est bon ça :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12/2014 12h06

Merci Nico :)

Oui, ça monte tranquillement ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12/2014 19h33

Séance du 31/12 :

- développé couché : 10-10-10x70kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x65kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 10-10-10x22kg
- hack squat barre : 12-12-12x65kg
- développé assis avec haltères : 12-12-12x21kg
- rowing menton : 8-8-8x42kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20

Et voilà pour la dernière séance de l'année 2014 :D

Bon réveillon à tous ;)
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Messagepar Tez94 le 31/12/2014 19h47

Salut premier passage sur ton log!

Tu as l'aire motivé, je vais suivre ton log ;)

Jolie séance, pas mal le DH après le DC etc! :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01/2015 18h36

Séance du 02/01 :

- développé couché : 12-12-12x70kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x67kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 12-12-12x22kg
- hack squat barre : 12-12-12x67kg
- développé assis avec haltères : 8-8-8x22kg
- rowing menton : 10-10-10x42kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20
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Messagepar NOAR_12 le 03/01/2015 00h53

Sympa la séance , bien le DC ;)

C'est pas trop dur le hack squat a la barre ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01/2015 12h49

Merci :)

Pour le hack squat à la barre ça va, je trouve ça assez pratique vu que je m'entraîne chez moi et que je n'ai pas de rack ;)
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Messagepar BillyTheKid le 03/01/2015 15h06

C'est cool de te voir ici. Avec la bonne réputation que tu avais sur le forum, on attendait que tu viennes poster ton entrainement.
Belles perfs en tout cas !!
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Messagepar Deadoks le 05/01/2015 09h05

Bonne année THWE,

Je te souhaite une 2ième page sur ton training log pour 2015 ! :lol:
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2015 09h31

Merci Dead ! :D

Je devrais pouvoir faire pas mal d'autres pages sur mon log cette année ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2015 20h29

Séance du 05/01 :

- développé couché : 8-8-8x72kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x69kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 8-8-8x23kg
- hack squat barre : 12-12-12x69kg
- développé assis avec haltères : 10-10-10x22kg
- rowing menton : 12-12-12x42kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20
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Messagepar NOAR_12 le 05/01/2015 21h17

Sympa tout ça , surtout le DC ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2015 21h27

Merci NOAR :)

Oui le développé couché monte doucement ;)
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Messagepar HyperPhysique le 05/01/2015 21h35

C'est pas mal ce full body 3 fois par semaines pour revenir + vite
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01/2015 09h25

Oui, je pense que c'est ce qu'il me faut pour une reprise efficace :)
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Messagepar Paddy92 le 06/01/2015 09h29

Tu vas pas tarder à retrouver tes perfs à ce rythme! Bravo! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01/2015 09h40

Merci Paddy :)

J'espère, je vais tout faire pour y arriver en tout cas ;)
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Messagepar Deadoks le 06/01/2015 10h31

Ah ben la voilà la page 2 de ton log :super_lol: !

Bien le full body!
Continue comme cela et cela va revenir vite...

Bon encore un qui a un DC que je peux égaler un jour... Hop dans le meme sac que Paddy ;) !
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01/2015 10h48

Merci Dead ;)

Cool, on est tous dans le même sac pour exploser le DC en 2015 ! :D
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Messagepar BillyTheKid le 06/01/2015 22h49

Salut THWE :super_lol:

Vous pouvez me rattraper aussi au DC, avec ma sèche je vais au mieux stagner à mon avis.

Z'allez même me doubler avec votre motivation

Bonne séances en tout ça
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01/2015 10h12

Bienvenue parmi nous Billy ! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01/2015 20h25

Séance du 07/01 :

- développé couché : 10-10-10x72kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x71kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 10-10-10x23kg
- hack squat barre : 12-12-12x71kg
- développé assis avec haltères : 12-12-12x22kg
- rowing menton : 8-8-8x44kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20
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Messagepar NOAR_12 le 08/01/2015 09h16

Sympa la séance , a quand tu passera sur un split :) ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01/2015 09h25

Je compte rester sur le full tant que je progresse dessus, je penserai à changer quand je stagnerai ;)
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Messagepar Deadoks le 08/01/2015 09h45



Oh yeah! ;)
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Paddy92 le 08/01/2015 09h47

Ça monte vite tes perfs ! Bravo! ;)
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Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01/2015 09h48

Merci Paddy ! Pourvu que ça dure... :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01/2015 18h14

Séance du 09/01 :

- développé couché : 12-12-12x72kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x73kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 12-12-12x23kg
- hack squat barre : 12-12-12x73kg
- développé assis avec haltères : 8-8-8x23kg
- rowing menton : 10-10-10x44kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20

Bon week-end à tous ! :D
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Messagepar HyperPhysique le 09/01/2015 22h47

ça progresse !

en fait tu fais série 8, série de 12 puis tu augmentes les poids, j'aime bien.
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Messagepar Paddy92 le 09/01/2015 23h12


Oui c est le jeu tu augmentes les reps et après tu augmentes le poids et ainsi de suite ! ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar NOAR_12 le 10/01/2015 11h29

Sympa la session :) !
Donc augmentation du DC a a venir ?
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Messagepar LeKaiser le 10/01/2015 20h16

continue comme ca train , ne te precipite pas non plus , vas y doucement , faut pas trop tirer sur la corde quand on reprend
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Messagepar nico16 le 11/01/2015 10h56

bon b ça y est, je n'ai plus que le rowing à un bras en avance sur toi, bien joué tu reviens rapidement à ton ancien niveau ;)
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