par orak le 03/01/2015 14h20
Bonjour à tous, après quelques années à suivre Superphysique, je me décide à ouvrir mon training log pour trouver (retrouver ?) l’envie de progresser que je ne trouve pas dans ma salle de sport.
J’ai commencé la musculation il y a 4 ans suite à un régime, passant de 75kg à … 50kg. En faisant « n’importe quoi », ne pouvant m’entrainer qu’une semaine sur deux, en ne m’alimentant pas assez et j’en passe, je me suis monté jusqu’à 64kg. Puis je me suis très intéressé à la nutrition suite à la lecture de « Paléo Nutrition ».
J'ai 26 ans, je mesure 1m71 et pèse actuellement 71kg.
Je tourne actuellement à 3000-3500 kcal, j’essaye de suivre au maximum les conseil du site. J’évite au maximum le Gluten et les produits laitiers. Je me supplémente actuellement en :
- Protéine d’œuf
- Créatine
- Maltodextrine
- Vitamine D3 (pour l’hiver)
Et voici le programme actuel :
Séance 1 : Pectoraux – Dos
• Développé couché : CYCLE de MARC CASABIANCA
• Développé incliné : 3x8-12, 2min
• Ecarté couché à la poulie vis-à -vis basse : 3x15-20, 1min30
• Rowing à la barre en pronation : 4x8-12, 2min
• Rowing à la T-bar en prise neutre : 4x8-12, 2min
• Traction prise large devant à la poulie haute : 3x10-15, 2min
Séance 2 : Cuisses – Mollets
• Squat : 4x10-15, 2min
• Presse à cuisse allongé : 4x10-15, 1min30
• Leg curl assis : 4x8-12, 1min30
• Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12, 2min
• Mollets debout : 3x10-15, 1min30
Séance 3 : Triceps – Épaules – Infra-épineux – Biceps
• Développé couché prise serrée : 4x8-12, 2min
• Magic tRYceps : 4x8-12, 2min
• Elévation latérale à la poulie basse : 2x3x10-15, 1min30
• Oiseau : 3x10-15, 2min
• L-Fly : 2x3x15-20, 2min
• Curl à la barre avec élastique : 4x8-12, 2min
• Curl à la poulie basse avec la corde : 3x10-15, 2min
Dernière édition par
orak le 17/08/2015 18h44, édité 2 fois.