Salut à tous,
Bon ça fait pas mal de temps que je parcours le forum et le site, j'ai décidé de m'y inscrire pour avoir quelques réponses à mes questions !
Histoire de me présenter, j'ai 22 ans, 1m85, 74kg je fais de la muscu depuis 1 an et demi mais je suis vraiment archi sérieux que depuis 6 mois.
Mes perfs ne sont pas ouf, 100kg au DC, 80kg au squat (je squatte depuis peu et j'ai des allumettes à la place des jambes), 130kg au deadlift.
Pas de photo avant/après mais en voilà une de moi à froid ce matin :
Maintenant ce qui m'intéresse surtout c'est prendre de la force, principalement sur les mouvements principaux, et garder une bonne intensité sur les épaules pour rattraper mon retard, donc je me suis inspiré d'un programme sur 3 jours que j'ai trouvé sur le blog de Jim Wendler, basé sur le 5/3/1 :
JOUR A
DC : 5/3/1
squat : 5/3/1
dips lestées : 3*10
tractions : 3*10
abdos
JOUR B
deadlift : 5/3/1
deadlift : 2*10@55% (ici Jim Wendler mettait de l'épaulé mais je n'en ai jamais fait)
développé incliné : 5*10
curl ez : 3*10
extensions lombaires : 3*20
JOUR C
développé militaire : 5/3/1
front squat : 5/3/1
rowing unilatéral : 3*10
développé assis haltères : 3*10
abdos
Voilà pour le programme, il est quasi entièrement recopié d'un article de Wendler, et ça faisait un bout de temps que je voulais essayer le 5/3/1. J'ai quand même pas mal de questions sur le sujet, c'est un peu pour ça que je suis ici
1) Mes perfs au squat et deadlift sont vachement médiocres en comparaison à mon poids, du coup est-ce que ça a du sens de faire du 5/3/1 ? J'ai lu autre part sur le forum que le 5x5 serait parfois plus adapté pour les débutants...
2) Toujours dans l'optique d'aider le squat et deadlift, j'ai pensé incorporer du gainage dans tout ça, quel est votre avis là -dessus ? A quelle fréquence devrais-je en faire, quelle intensité, et surtout est-ce que je devrais garder ça pour les jours off ou en fin d'entraînement ?
3) Que pensez-vous de l'agencement du programme ? J'ai toujours fait du split auparavant donc voir du développé 3 jours par semaine ça me fait un peu bizarre, mais je suppose que si Wendler le propose c'est que c'est réfléchi ?
Merci d'avance, évidemment je vous invite à critiquer !