A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Reprise entrainement

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Reprise entrainement

Messagepar DeepMe le 06/01 18h43

Hello tout le monde !

Tout d'abord mon expérience rapide : Muscu pratiquée pendant 5ans en partant de très loin, de manière irrégulière (souvent des pauses de quelques semaines/mois dans l'année + aucun travail nutritif ni de recherche spécifique de masse). Je pesais à mon maximum 70kg pour 1m80 (mais je n'ai pas la volonté de peser plus) et j'avais passé 110KG au DC.
Sauf que depuis 2 ans, je bosse et que du coup ma présence à la salle de sport s'est faite BEAUCOUP plus irrégulière, pour ne pas dire quasi nulle. J'ai du y aller à tout casser 15 fois grand maximum en 2014.

Bref, la nouveau boulot qui me rapproche considérablement de ma salle, du coup je pense y revenir de manière beaucoup plus intensive pendant au moins quelques mois. Je compte faire entre 2 et 4 séances par semaine (malheureusement j'ai des contraintes qui font que je ne peux pas assurer de jours fixes, etc.).
J'ai repris hier avec un full body, sans programme particulier en tête histoire de me remettre dans le bain sans avoir trop de courbatures après. Et la, catastrophe. Pas sur l'exécution des mouvements, ça ça va, mais sur les performances qui sont devenues catastrophiques :

DC : 20*40kg / 12*50kg / 10*60kg / 8*60kg / 8*60kg / 7*60kg
DIH : 4*10*14kg
Tractions pro : 10/8/6/6
EL : 4*20*4kg
Curl Haltères : 4*10*10kg
Triceps poulie : 4*10*6Plaques de la machine

Je reviens ce soir à la salle faire un programme un peu du même genre en variant les exos, mais je cherche un programme Full Body pour reprendre pendant quelques semaines.
Je pensais faire un truc du genre :

DC : 2 exos, 4*10 reps (plus échauffement sur le premier exo)
Dos : Tractions + 1 exo (4*10 reps)
Epaules: 1 exo, 4*10 reps ou 4*20 si EL
Biceps : 1 exo, 4*10 reps
Triceps : 1 exo, 4*10 reps
Jambes : 1 séance spécifique dans la semaine, je manque de temps sinon
Abdos : Divers (crunchs, etc.).

Puis basculer plus tard sur un cycle de 5*5 force (en split du coup probablement). Qu'en pensez vous ?
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Messagepar KDan le 06/01 19h04

Salut salut!

Pour information; pourquoi commences tu avec 20*40kg?
Il me semble qu'il y ait sur le site, comment s'échauffer sous la barre
Va y jeter un coup d'œil parce que l'article est excellent& que la progression est mieux! :super_lol:

Mais j'admets que la perte de performance, ça fait froid dans le dos! :rolleyes:

Penses tu que cela pourrait venir de ta diéte? Quelques choses qui a changé?
Mais il faut dire que 15 séances sur un ans... Il y a pas à chercher midi quatorze heure
De plus en 2013... ;)

Mais ne t'inquiètes pas, tu vas reprendre plus vite que tu le crois.
Je pense que si tu as des antécédents en Musculation avec un grand M!
Apres une très longue pause, tu perds en muscle. Mais que le corps, lui s'en rappel.
Donc si tu ré attaque sur tous les fronts en 5 mois; tu reprendras de ton niveau, voir plus haut j'espère :super_lol:
Nous avons tous le pouvoir de crée le bonheur!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 19h13

Salut !

En gros, tu fais un half body vu que tu fais une séance spéciale pour les jambes :)

Pour tes perfs, c'est tout à fait normal pour une reprise, ne t'inquiète pas, ça revient assez vite en général ;)

N'hésite pas à poster ton programme une fois que tu auras choisi tous tes exos :D
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Messagepar DeepMe le 07/01 10h25

Pour information; pourquoi commences tu avec 20*40kg?
Il me semble qu'il y ait sur le site, comment s'échauffer sous la barre
Va y jeter un coup d'œil parce que l'article est excellent& que la progression est mieux!


Parce qu'en fait j'ai toujours fait ça, mais du tout ou je bossais à 80kg en séries de 10 (et ce n'était surement pas idéal déjà). Mais vu que mon poids de charge a bien baissé, je devrais commencer barre à vide (donc à 20kg dans ma salle).

Mais j'admets que la perte de performance, ça fait froid dans le dos! :rolleyes:
Penses tu que cela pourrait venir de ta diéte? Quelques choses qui a changé?
Mais il faut dire que 15 séances sur un ans... Il y a pas à chercher midi quatorze heure
De plus en 2013... ;)


Oui ^^ c'est assez dur pour le mental en fait. Niveau diète pas de changements, je n'ai jamais tenu une diète précise (et je n'y tiens pas mais si je surveille plus ou moins ce que je mange), ça vient carrément du manque d'entrainement depuis 1 an et demi et plus particulièrement les 6 derniers mois.

En gros, tu fais un half body vu que tu fais une séance spéciale pour les jambes :)

Les jambes et moi ça a toujours été compliqué, mais oui, techniquement je fais un half body :)
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Messagepar DeepMe le 16/01 16h57

Bonjour à tous,

après 5 séances (en gros) de reprise, je retrouve mes sensations et ça c'est plutôt bien :)

J'avais pensé à faire ça comme programme. Pas de jour fixe car mon emploi du temps ne me le permet pas. Je m'entrainerai la plupart du temps entre Lundi et Jeudi, 3 fois. (Donc Soit Lundi/Mardi/Jeudi, soit Lundi/Mercredi/Jeudi en gros).

J'avais pensé à me faire 3 séances comme suit à moduler selon quand je prends mon repos.

Séance 1 (C'est la "grosse" séance, que je fais au retour de WE quand j'ai de l'énergie et du temps)

DC : 4*10
DI Haltères : 4*10
Tractions : 4*Max
Extension lombaires : 4*10+10s statique
DM Haltères : 4*10
Barre Front : 4*10
Curl EZ : 4*10

Séance 2 (C'est la séance la plus light, que je ferai les jours ou je n'ai pas eu de repos la veille)

Tirage horizontal poulie : 4*10
Dips : 4*10
EL : 4*20
Curl rotation : 4*10
Triceps Poulie : 4*10

Séance 3 (Séance intermédiaire : autant d'exos qu'en séance 2, mais des "plus gros" exos, type tractions, DM, etc.)

DC : 4*10
Tractions : 4*Max
DM Haltères/EL : 4*10/4*20
Curl EZ / Curl rotation : 4*10
Barre Front / Triceps poulie : 4*10

Des abdos une séance sur deux (en gros) ou 2 fois par semaine.

Bien sur ces séances sont modulables dans les exos et dans l'ordre. Si j'enchaine deux séances 1 parce que je me sens bien en forme, sur la seconde je ferai des Dips, du Tirage horizontal et non du DC et des Tractions par exemple. Bref ce qui est au dessus est une base sur "Lundi/Mardi/Jeudi", rien de plus.

Je calerai aussi de temps en temps (1 séance sur 4 ou 5 en gros je vais essayer) une séance de jambes :

Squat ou SdT : 4*10
Presse : 4*10
Machine à Ischios : 4*10
Mollets : 4*20

Pourquoi aussi peu souvent ? Parce que je n'aime pas entrainer mes jambes et que je suis tout simplement réaliste sur ma fréquence maximum d'entrainement de celles ci. Je sais c'est pas bien, etc...



Qu'en pensez vous ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 17h05

J'en pense que tu pourrais faire un squat (ou presse) dans tes séances 1 et 3 et un exo d'ischios en séance 2, ça ne te ferait pas une grosse surcharge dans ta séance et te permettrait d'entraîner tes cuisses régulièrement sans trop de contrainte :)

Sinon le reste me semble pas trop mal ;)
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Messagepar DeepMe le 16/01 17h06

J'ai peur que ça me fasse long en temps surtout en séance 1, mais tu as probablement raison. Je vais essayer au moins en 2 et 3 de rajouter des jambes pendant une semaine ou deux et voir ce que ça donne niveau temps d'entrainement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 17h10

Oui, c'est vrai qu'elle est chargée mais au moins en séances 2 et 3 oui ce serait déjà pas mal :D
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