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Messagepar charlos2407 le 07/01 15h25

Bonjour a tous! :)
J'était déjà venu poser une question par rapport a mon programme full body kil y a maintenant un peu plus d'1 mois, mais cette fois ce serais pour changer car je trouve que je ne prend pas vite avec ce programme, mon actuel programme c'est en full body soit un exercice par muscle pour une séance d'1h30. Je pensais faire comme nouveau programme une half body, ce serais :
LUNDI séance 1
-Cuisse (press, leg extension) 2 exos
-Bras (curl, élévation ou autre) 2 exos
-Dos (long pull, relevé de buste) 2 exos
-Abdos 2 exos-

MARDI séance 2
-Trapèze 1 exos
-Pecs (écarté couché, DC, DCI)
-Épaules (élévation latérale, frontale, DM)
-Abdos 2 exos

Puis donc je referais la séance 1 le mercredi puis la séance 2 le samedi matin.
Le tout serais en 4 série de 10 répétition.
J'aurais donc aimé avoir votre avis, juste pour me dire si c'est bien car j'ai mis du temps a trouver cette compo sachant que je travail le jeudi et vendredi soir et le samedi après midi et dimanche la salle ferme :)
Merci d'avance pour votre aide.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 16h28

Salut !

Pour ta répartition, je ferais ces modifs :

Séance 1 :
- dos
- deltoïde postérieur
- biceps
- ischios
- mollets
- abdos

Séance 2 :

- pectoraux
- deltoïdes antérieur et moyen
- triceps
- quadriceps
- abdos
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Messagepar charlos2407 le 07/01 16h38

merci du conseil, je ne suis pas trop pour faire les mollet j'en ai aucune motivation tous comme les ischio mais pourquoi tu me conseille de faire a chaque seance epaule en divisant plutot qu en faisant toute les parties en une seance ? tous comme diviser les bras pourquoi ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 16h56

Les mollets, si tu veux les zapper de ton entraînement pourquoi pas, par contre les ischios je te le déconseille fortement :)

Je te conseille de faire les biceps avec le dos car ils interviennent dans la plupart des exercices de dos (tractions, rowings et autres tirages) et les triceps avec les pectoraux car ils interviennent lors des développés couché/incliné/décliné.

Même chose pour les épaules : la partie antérieure intervient lors des développés couché et incliné et si tu fais par exemple l'oiseau avec haltères pour la partie postérieure, les trapèzes travaillent aussi, donc à mettre avec le dos :)

C'est pour ça que je préfère mettre ces groupes musculaires ensemble, je trouve que ça permet une meilleure récupération ;)
Dernière édition par Train_Hard_Win_Easy le 07/01 18h15, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 07/01 18h14

+1 rien à dire de plus! ;)
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Messagepar charlos2407 le 07/01 18h20

D'accord merci beaucoup c est plus clair : )
Si je fais comme sa :
-dos (lombaire et dorsaux) 2 exercices
- deltoide posterieur 1 exo
- biceps 1 ou 2 exos ?
- ischio 1 exo
- trapeze1 exo (c est bien si je le met la ? : ))
-abdos 2 exos
Puis la seconde seance
-Pectoraux 3 exos
- deltoide anterieur et moyen
- triceps 1 exo
- quadriceps 1 ou 2 exos ?
- abdos 2 exos

C'est bon comme sa ? : ) merci beaucoup poir ton aide c est sympa !! ; )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 18h24

Pour les trapèzes, je les mettrais au début avec le dos mais c'est toi qui voit en fonction de tes priorités, pour les biceps, un seul exo si tu n'en fais qu'un pour les triceps, idem pour les quadriceps, un exo si tu n'en fais qu'un pour les ischios ;)
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Messagepar charlos2407 le 07/01 18h28

D'accord nickel merci merci beaucoup : ) c'est partit pour quelque mois avec ce programme : )
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Messagepar charlos2407 le 09/01 10h22

Pourrais tu me conseiller quelques exercices pour les deltoides anterieur et posterieur ? Stp : )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 10h24

Pour le deltoïde antérieur, tu as le développé militaire (ou une de ses variantes) et pour le deltoïde postérieur l'oiseau avec haltères ;)
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Messagepar charlos2407 le 09/01 13h06

D'accord merci et pense tu que se soit utile de faire 2 exercices pour les biceps et triceps ? : )
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Messagepar charlos2407 le 09/01 13h07

D'accord merci et pense tu que se soit utile de faire 2 exercices pour les biceps et triceps ? : )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 13h21

Pas forcément, surtout si tu fais plusieurs exercices de développé dans ta séance, à toi de voir si tu te sens encore assez frais, dans ce cas tu peux rajouter un exo (ou ajouter des reps et/ou des kilos sur la barre du 1er, au choix! ;) )
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Messagepar charlos2407 le 13/01 14h52

d'accord merci. Je voulais également savoir un autre truc, j'ai un amis qui fait de la musculation et il est assez costaud, il respect une diete mais parfaitement tous le temps il mange precisement un nombre limité de féculant, etc tous le temps. Moi je respect pas parfaitement de diete, juste je mange beaucoup mieux, et beaucoup plus sain (petit recap de ma diète meme si ce n'est pas le meilleur endroit) :
Matin => 2 blanc + 1 oeuf entier/ fromage blanc avec 80-100g de flocon d'avoine ou un bol de lait avec 80g de flocon d'avoine/ un fruit
Collation matin => 25g de whey + 20-30g d'amande ou un fruit
Midi => (je mange au self) une crudité de preference/ viande + feculant/ un yaourt/ un fruit/ du pain blanc 3-4 tranches
Collation apres-midi => pareil que la collation du matin
Soir => 2-3 tranches de pain de mie complet avec 1 ou 2 tranches de blanc de poulet/ viande (rouge de preference) + 100-200g de legumes/ yaourt
En cas de petite fin tardive => chocolat a 75-80% ou une tranche de pain avec du jambon.
Voila en bref ce que je mange. Est ce que tu pense que je peux continuer comme sa ou que je dois vraiment m'impliquer beaucoup beaucoup plus dans une propre diete ?
C'etait ma derniere question :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 15h00

Plus ta diète sera précise, plus tu auras de contrôle sur ta prise de masse ou perte de poids :)

Sinon, mange tes oeufs en entier ! :D
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Messagepar charlos2407 le 13/01 15h13

d'accord, oui j'essais au maximum de respecter, mais sinon ma diète est correcte ? :)
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Messagepar Paddy92 le 13/01 15h46


non elle est pas terrible mais je l ai corrigée sur ton autre post! ;)
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