Hello,
J’aimerais avoir un peu d’avis sur mon programme parce qu’actuellement je stagne et j’ai même quelques légères régressions sur un ou deux exercices (DC notamment).
Je vous fais vite un résumé de mon parcours :
- J’ai jamais fait le moindre sport à part l’obligatoire à l’école jusqu’à il y’ a deux ans et quelques
- J’étais assez gras sans être vraiment gros et je suis passé de 74kg (173cm) à 61kg en environ 8 mois. A ce moment j’avais quand même pris un peu de muscle et j’étais sec.
- J’ai ensuite progressivement remonté à 69kg en 10 mois environ ou j’étais assez bien mais où j’ai pas mal stagné.
- Je me suis ensuite forcé a vraiment manger comme un gros pour monter jusqu’à 73kg ce qui m’a un peu débloqué mes performances mais m’as fait prendre du bide.
- Depuis maintenant 3-4 mois je stagne à environ 72kg a je suppose autour des 15% de gras (à la louche, aucune idée réelle. Je vois mes abdos sous lumière favorable mais rien d’incroyable)
Mon programme actuel :
Lundi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 10 x 28kg tirage horizontal prise large
- 3 x 10 x 85kg développé couché
- 3 x 10 x 20kg écarté à la poulie assis
- 3 x 10 x 26kg développé incliné haltères
- 3 x 10 x 75kg tirage horizontal machine
- 3 x 15 tractions prise large
Mardi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 15 x 110kg extensions mollets debout à la barre guidée
- 3 x 15 x 85kg fente avant barre guidée
- 3 x 20 x 220kg presse à cuisse
- 3 x 10 x 68kg leg curl assis
- 3 x 10 x 95kg leg extension assis
Jeudi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 10 x 47kg développé militaire
- 3 x 10 x 11 élévation latérale
- 3 x 10 x 40kg rowing barre supination
- 3 x 10 x 36kg extension des triceps à la poulie en pronation
- 3 x 10 x 35kg rowing vertical
- 3 x 10 x 20kg curl incline
Vendredi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 10 x 80kg développé incliné barre guidée
- 3 x 10 x 20kg écarté couche
- 3 x 20 x 220kg presse à cuisse
- 3 x 10 x 68kg leg curl assis
- 3 x 10 x 95kg leg extension assis
Et pour ce qui est de la nourriture voilà une journée typique :
Petit déjeuner
- Un bol d’environ 80g de flocons d’avoine avec 30g de whey et du lait
- 2g de créatine
Pause de 10h
- 50g d’amande
Dîner
- 250g de riz blanc cuit
- 250g de poulet ou dinde ou saumon ou thon
- 200g de légumes (souvent mélange de légumes à la chinoise Anna's Best)
Pause de 16h30
- 50g d’amande
Avant entrainement (18h00)
- Une gourde de N.O Shox et BCAA avec de l’eau
Après entrainement (20h00)
- 20g de whey avec de l’eau
Souper
- 100g de pain complet avec 100g de poulet ou dinde ou saumon ou thon
OU
- Un bol d’environ 80g de flocons d’avoine avec 20g de whey et du lait
- 2g de créatine
Avant coucher
- 250g de serré maigre (fromage blanc) avec un peu de cannelle parce que ça passe mieux
Voilà si quelqu’un peut me pointer des gros problèmes ou me donner des conseils ce serait volontiers.
Vaudrait-il mieux que je maintienne, prenne ou perde du poids ?
Merci d’avance les costauds !