Bonsoir à tous les musclés,
Je viens vous solliciter en demandant des conseils et des avis pour organiser au mieux mon programme.
Ça fait environ 15 mois que je pratique la musculation, deux mois de fullbody et la majorité c'était du push&pull + legs
Mardi : Pectoraux/Biceps
DCH : 4*10
Landmine Press : 3*12
Dips lestés : 3*10
Écartés à la poulie v-à-v basse : 3*15
Curl incliné : 3*10
Curl pupitre : 3*10
Curl marteau : 2*12
Mercredi : Quadriceps/Mollets/Abdominaux
Squat : 4*8~12
Fentes : 3*12
Leg extension : 3*15~20
Mollets à la presse horizontale 5*15
Crunch à la machine 3*15
Rotation de buste à la poulie basse (obliques) : 3*12
Vendredi : Dos/Triceps
Soulevé de terre conventionnel : 4*8~10
Tirage horizontal prise serrée et neutre : 3*10
Tirage vertical pronation large : 3*10 @biset Tractions prise neutre 3*8
Rowing haltère à un bras buste penché à 45 degrés : 3*10
Poulie à la corde : 3*15
Extensions Gundill 3*10
Kickback : 2*10
Samedi : Épaules/Ischio-jambiers/Abdominaux
Développé militaire haltères 3*10
Élévations latérales à la poulie agenouillé : 3*15
Oiseau : 3*12 @biset L-fly debout : 3*8
Soulevé de terre JT : 3*12
Leg curl : 3*15~20
Crunch à la machine : 3*15
Rotation de buste à la poulie basse (obliques) : 3*12
Les pauses entre les séries durent entre 1min pour les petits groupes ou les isolations à 2min voire 2min30 pour les gros exos polyarticulaires
Les pauses entre les exercices durent entre 2min et 4min
Merci d'avance pour vos réactions!
Edit : j'ai oublié de préciser que je fais souvent des degressives, principalement aux curls, elevation laterales, ecartés, extensions triceps etc selon mes envies du moment