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zkanaro : avis sur mon programme de musculation

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zkanaro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zkanaro le 15/01 19h37

Bonsoir à tous,
alors voilà, j'essaye de trouver des réponses à mes questions, des réponses simples et claires. Sachez avant tout qu'en aucun cas je n'ai d'affirmations à faire, je suis un débutant, je veux juste si c'est possible qu'on m'éclaire, sachez aussi que j'ai lu beaucoup de "post" sur le forum débutant.

Alors voila, je mesure 1m66 pour 71kg, j'ai 19 ans, je pratique le rugby depuis 9 ans, cette année en niveau régional (Honneur), je joue talonneur (assez étrange pour un gars de 70 kg hein ;) , tout est question de mental (en tout cas au rugby)).

Physiquement -> Il me manque clairement des pectoraux et des épaules (largeur), j'ai un ventre naissant (alcool et malbouffe), disons que mon ventre dépasse beaucoup plus que mes pectoraux. J'ai un dos assez costaud (pas très large) et des trapèzes pas trop mal (pour quelqu'un de débutant) merci le rugby. Au niveau des cuisses, elles sont assez fines, et je manque cruellement de mollets (la génétique je suppose). Je sais pas si vous voyez un peu le physique, assez maigre en haut avec du ventre, JE VEUX CHANGER, pour moi, pas pour les autres; pour me regarder dans la glace en me trouvant bien.

Je pratique la musculation depuis environ 3 mois, de manière assez sérieuse, (2 à 3 fois par semaine), réduction de l'alcool, fin des macdo et compagnie, alimentation pas forcément controlée mais un peu plus saine et responsable et ce n'est que le début, je compte vraiment arriver à mes fins..

Je me suis fait un programme tout seul, en lisant les forums, en regardant les conseils, je sais que c'est pas bien de vouloir se faire un prog soit même quand on est débutant mais je voulais vraiment bosser mes points faibles et ressembler à ce que j'aimerai être
Jour 1 : pectoraux/épaules
Developpé couché plat barre : 7x10 (pec en globalité)
Developpé couché incliné au guide : 7x10 (haut des pectoraux)
Dips penchées avant : 4x echec (environ de 10 à 5 rep) (bas des pecs)
Rowing Menton : 5x10 (épaules, dorsaux)
Elevations latérales : 5x10 (épaules, largeur)

Jour 3 : bras/dos
Tirage nuque : 7x10 (dos)
Tirage face : 7x10 (dos)
Curl chaine : 7x10 (biceps)
Tirage poulie triceps : 7x10 (triceps)

Jour 5 : idem que jour 1

Abdos et gainage (obligatoire pour le rugby) chaque fin de séance + de temps en temps -> bas du corps

Mon programme est surement nul, même à ch***, je m'éparpille sans doute trop à vouloir isoler des muscles, je pense que c'est orienté vers le volume, j'essaye d’exécuter correctement les mouvements.

Pour finir, si c'est possible et si quelqu'un veut bien en prendre la peine j'aimerai qu'on me conseil sur ce programme, sachant que je veux vraiment travailler les pectoraux et les épaules (surtout en largeur) et secondement les bras, le dos et le bas du corps. Savoir vers quel nombre de séries et de répétions je dois me tourner (quelque chose d'équilibré, pour avoir de bons résultat physique et prendre du muscle en perdant mon gras du bide). Au niveau de l'alimentation je ne peux pas et veux pas trop faire attention, je suis chez mes parents donc je ne décide pas tout, en tout cas fini les grignotages, les macdos et autres merdes, je fais beaucoup plus attention maintenant !
Voila, je veux partir sur une base de travaille claire et précise et arrêtez de m'éparpiller et de pinailler parce que je suis perdu et parce que la musculation me semble tellement compliquée a aborder et a comprendre..

Si vous prenez deja la peine de lire jusqu'au bout ça sera deja gentil, sachez que je ne suis pas un fainéant, on arrive à rien sans le travail et l'auto critique, alors engueulez moi si il faut, je n'attend que ça, qu'on me guide tout simplement.

Merci d'avance :) et bonne soirée à vous
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 08h20

Salut !

Va voir la rubrique programmes du site, ça devrait t'aider à en construire un qui tienne la route ! ;)
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Messagepar Paddy92 le 16/01 08h25


+1
Et c est quoi ce format exotique de 7x10? :eek:
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Messagepar zkanaro le 16/01 09h50

merci pour vos réponses
oui mais j'ai deja regardé et je veux vraiment bosser les pecs et épaules en priorité :)
7x10 pourquoi ? je ne saurai l'expliquer, je voulais commencer par porter assez leger pour bien apprendre les mouvements, je suis parti sur du "volume", si on peut appeler ça comme ça... ca ne doit surement pas être approprié ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 10h02

3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions suffisent généralement pour le volume :)
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Messagepar Delphine le 16/01 11h40

Bonjour,

Ton message part un peu dans tous les sens mais d'après ce que je comprends, tu as un objectif physique assez précis par rapport à d'autres débutants. Ce qu'il faut que tu comprennes pour gagner du temps, c'est que selon ton anatomie/ta morphologie, tel exercice te fera prendre des pecs, et tel autre non (ou beaucoup plus lentement). Ce n'est pas parce qu'on fait du développé couché qu'on va faire grossir les pecs, c'est plus compliqué que ça. Idem avec les épaules.

Donc ce serait utile à mon avis de poster une photo pour que les membres du forum te conseillent les exercices qui vont te faire progresser.

Plus concrètement, outre la lecture des articles pour débutants, je te recommande les deux liens suivants :
https://www.superphysique.org/articles/590
https://www.superphysique.org/articles/576

Concernant la diète, je vois que tu ne demandes pas de conseils là-dessus. Mais je me permets quand même de te dire quelque chose. Au vu de ta description - du bide à 19 ans - je pense que tu devrais t'y intéresser même si tu es débutant. Ce n'est pas du tout pour te faire la morale ou quoi que ce soit, c'est juste un conseil qui me vient à la lecture de ton post.
Réduire l'alcool et arrêter les McDo n'est pas suffisant à mon avis. Même si tu manges chez tes parents, tu peux t'arranger pour avoir des apports relativement équilibrés: assez de protéines, assez de graisses variées, et pas trop de glucides. C'est la base. Essaie d'améliorer aussi tes apports en vitamines/minéraux si besoin.
Au début ce sera un peu théorique et ennuyeux, mais quand tu constateras le changement, tu auras envie de t'y intéresser de plus en plus, tu verras.

Voilà, bon courage, j'espère que mon message était assez concret et synthétique pour toi et ne t'a pas fait trop peur.
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Messagepar Paddy92 le 16/01 12h47

@ Delphine : le garçon il fait du rugby donc pour la diète c est pas la même que les culturistes ! :idiot:
Et s il habite dans le sud ouest c est raté pour une alimentation pauvre en lipides et glucides! :lol:
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Messagepar zkanaro le 16/01 14h23

Merci vraiment pour toutes ces réponses, c'est très sympa

Train_Hard_Win_Easy -> Je ne sais même pas si je dois partir sur du volume ou sur autre chose, j'ai vraiment commencé par du 7x10 sans grandes explications..

Delphine -> Merci pour tes explications, voici quelques photos datant d'octobre (juste avant que j'attaque la musculation, mais mon physique n'a pas changé). Comme vous le voyez j'ai un bon petit bide, et je suis aussi très cambré (lol)





Paddy92 -> Je ne viens pas du sud ouest, mais on mange très bien chez nous aussi haha :)

Pour la nourriture il faut que je fasse attention c'est clair, j'ai tendance à tout stocker dans le ventre en plus, donc oui il faut vraiment que je m'y mette.

J'espere que les photos vont vous aider
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Messagepar Paddy92 le 16/01 14h44

Force sur le gainage et corrigé ta posture si tu peux!
Si tu veux perdre ton ventre ( enfin le gras) il faut faire un régime avec un déficit calorique, c est à dire manger moins de calories que tu en dépenses !
Lis les articles sur la nutrition pour debutants ici ils sont très bien fait pour comprendre comment ça fonctionne!
Lis les articles sur les programmes et choisis en un en fonction de ton temps et du matériel à Ta dispo!
Autrement tu as une bonne base physique pour bien débuter ! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 14h47



+1, rien de plus à ajouter ! :D

Alors au boulot maintenant ! ;)
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Messagepar zkanaro le 16/01 15h19

Paddy92 -> Je vais donc re lire tout ça avec attention, mais sinon je m’entraîne 2 a 3 fois par semaine dans une salle de musculation à laquelle j'ai accès gratuitement grâce au rugby :)

Tu penses que je dois m'orienter plutôt vers quoi ? du volume, de la force etc... ?
Au niveau du ventre je ne veux pas d'abdos ou quoi, juste qu'il soit un peu plus plat, je fais pas mal de gainage car il parait que ça favorise le ventre plat même si c'est beaucoup question de diet'
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Messagepar zkanaro le 16/01 15h35

et au faite (desolé du double post)
vous parliez plus haut de "type de morphologie", je n'arrive pas à définir la mienne (pour les épaules et pectoraux) et donc je n'arrive pas à savoir si par exemple le DC est efficace pour moi au non etc...
Si vous mouviez m'éclairer...

Merci d'avance et encore merci pour toutes ces réponses, c'est vraiment sympa
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Messagepar Paddy92 le 17/01 13h04

Il y a un très bon article ici sur comment progresser au DC en fonction de sa morphologie!
;)
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Messagepar zkanaro le 21/01 11h17

justement, je n'arrive pas à définir ma morphologie...
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Messagepar Paddy92 le 21/01 11h32

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Messagepar zkanaro le 22/01 21h07

Bonsoir à tous
voici mon programme, je veux tout d'abord rattraper mon retard au niveau des épaules (largeur) et des pectoraux en globalité.

JOUR 1 Pectoraux/Epaules
Developpé couché plat 4x8
Developpé Incliné Guide 4x8
Dips (inclinées avant)
Pull Over 4x8
Elevations latérales 4x8
Rowing Menton 4x8


JOUR 2 dos/bras/trapèzes
Tirage face poulie 4x8
Tirage nuque 4x8
Tirage poulie triceps 4x8
Curl Chaine 4x8
Shrug 4x8
Developpé avant assis/Machine Deltoids 4x8


JOUR 3
Pareil que JOUR 1

Voila, j'ai vraiment besoin d'avis, de conseils
Merci d'avance :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 08h28

Salut !

Perso, je mettrais tous les développés + triceps le jour 1 et les tirages / rowings / biceps le jour 2 :)

JOUR 1 Pectoraux/Epaules/triceps
Developpé couché plat 4x8
Developpé Incliné Guide 4x8
Dips (inclinées avant)
Pull Over 4x8
Developpé avant assis/Machine Deltoids 4x8
Elevations latérales 4x8
poulie triceps 4x8


JOUR 2 dos/biceps/trapèzes
Tirage face poulie 4x8
Tirage nuque 4x8
Rowing Menton 4x8
Curl Chaine 4x8
Shrug 4x8
+ 1 exercice pour le deltoïde postérieur


JOUR 3 : JAMBES !!!! :D

Sans oublier les abdos en fin de séance ;)
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Messagepar zkanaro le 23/01 12h12

merci pour ta réponse :)
dans l'ensemble ca va sinon dans l'ensemble ce programme ?
Pour le deltoïde postérieur je peux faire l'oiseau ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 13h47

Oui, à part ce que je t'ai dit, ça m'a l'air pas trop mal. Le jour 1 est peut-être un peu chargé, tu verras en testant mais au pire tu pourras retirer un ou 2 exos si tu vois que ça te fait trop ;)
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Messagepar zkanaro le 23/01 13h49

Je test tout ça la semaine prochaine et je te tiendrai au courant
merci bien
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Messagepar zkanaro le 23/01 21h00

au faite, je ne peux pas laisser le programme comme ça ?
Car, je fais les jambes de temps en temps (pratique du rugby déjà suffisante) et je veux bosser les pectoraux et les épaules 2x par semaine pour combler mon retard.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 21h18

Perso je pense que ce n'est pas forcément judicieux parce que du coup tes épaules et tes pecs auront moins de récupération et ne seront peut-être pas aussi performant lors de la séance suivante du coup, surtout quand les charges vont commencer à devenir importantes :)

Et faire 2 fois les pecs et une seule fois le dos ce n'est pas vraiment bon non plus :confused:

Ne pas faire les jambes est aussi une grosse erreur à mon avis mais bon tu fais ce que tu veux :)
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Messagepar Paddy92 le 23/01 21h20

+1 avec Train!
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Messagepar zkanaro le 23/01 21h40

ok ok merci pour tes précisions :)
je test tout ça et je te tiens au courant :)
après les pecs et épaules auront au moins 3 jours de repos entre
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Messagepar Street le 24/01 10h07

Salut Zaknaro,

Quand je lis ceci :

Code: Tout sélectionner
Tu penses que je dois m'orienter plutôt vers quoi ? du volume, de la force etc... ?


ou ça :

justement, je n'arrive pas à définir ma morphologie...


J'ai un doute sur le fait que tu as lu nos articles.
Tout ce qu'on te propose là, c'est de prendre soit le programme débutant, soit le programme Super Pectoraux et de l'appliquer comme il est indiqué dans l'article. Tout y est, nombre de réps, etc..

Tu n'as donc pas à te demander si tu dois faire du volume ou de la force car globalement sur SuperPhysique on ne propose pas d'entrainement power, et de tout façon à partir du moment ou tu t'entraines tu augmentes obligatoirement ta masse musculaire, (si tu progresses)

Et concernant ta morphologie vu que tu démarres n'en tiens pas compte. A moins d'avoir un valgus aux coudes ou un problème quelconque au dos qui t'obligerait à ne pas faire de squat ! Le reste on s'en fou :)
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Messagepar zkanaro le 24/01 21h12

Merci bien pour tes indications
maintenant je vais arreter de me poser des questions et vraiment m'y filer :)
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Messagepar Delphine le 27/01 09h55

Alors? Comment ça se passe?
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Messagepar zkanaro le 27/01 22h12

je suis resté pour l'instant sur ce que j'ai écris au début avec quelques modifications... (trop têtu le type)
ça donne ça :

Jour 1 & 3 PECTORAUX/EPAULES
Développé Couché Plat Barre/Haltères 4x8
Développé Incliné Barre Guide/Haltères 4x8
Dips (Penchées Avant) 4x8
Pull-Over 4x8
Elévations Latérales 4x8
Rowing Menton Barre 4x8
Développé Devant Assis 4x8
Peck-Deck 4x8


Jour 2 DOS/BRAS/TRAPEZES
Tirage Poulie Face 4x8
Shrug Barre/Haltères 4x12
Curl Barre 4x8
Tirage Nuque 4x8
Extension Triceps à 2 Mains Haltères 4x8
Curl Incliné Haltères 4x8
Soulevé De Terre Partiel 4x8
Tirage Poitrine 4x8
Curl Inversé 4x8


Jour 4 BAS DU CORPS
Squat Ou Presse 4x8
Leg Curl 4x8
Machine Adducteurs 4x8
Relevées De Buste 4x8
Leg Extension 4x8
Mollets Haltères / Mollets à la Presse 4x8


j'ai fais les 3 "modules" différents pour tester
je trouve ça vraiment pas mal, de belles contractures aux pecs et épaules (+ triceps) après la séance pectoraux/épaules.
Ensuite j'avais le temps donc j'ai fais le bas du corps, pas mal non plus, mais je me demandais, pour les jambes, vaut mieux porter très lourd avec peu de répétitions ?
Pour le "module" "dos/bras/trapèzes" je l'ai fais aujourd'hui, au niveau des bras c'est vraiment bien je trouve, surtout les biceps, pour les triceps je l'ai travaille déjà indirectement avec le module pectoraux/épaules.
Pour le dos c'est bizarre, j'ai l'impression que je travaille pas comme il faut lors des tirages (face, nuque et poitrine).

voila pour le bilan, je compte vraiment poussé ce programme à fond et vraiment porter plus lourd pour progresser, au niveau de l'alimentation pareil je fais beaucoup plus attention. Demain fractionné :)
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