BillyTheKid : avis sur mon programme de musculation

par **BillyTheKid** le 16/01/2015 15h49

Salut,
Ces derniers temps, je me cherche un peu concernant l'organisation de mon programme. J'aimerais passer à la vitesse supérieure depuis que j'ai commencé ma diète il y a deux semaines.
J'aimerais spliter mes exos sur 5j dont 2 séances à la maison. Voici un programme que j'ai imaginé, dites moi ce que vous en pensez :

Samedi : Pecs -> Salle
Développé couché, écarté incliné ou butterfly, devéloppé incliné haltères

Dimanche -> repos

Lundi : épaules -> Maison
Développé haltères assis (ou militaire si j'achete une barre), oiseau penché, élévations latérales

Mardi : jambes -> Salle
Squat, presse à cuisses, extension et curl leg, mollets

Mercredi -> repos

Jeudi : Bras -> maison
Extensions nuque haltères, pompes serrées, dips entre 2 chaises, curl haltères, curl marteau et traction supination (à réfléchir car séance dos le lendemain)

Vendredi : Dos -> Salle
Tirage poitrine, Rowing assis poulie prise neutre serrée, tirage menton, lombaires.

L'objectif est surtout de diviser les séances pour les rendre plus courtes. J'imagine 1h15 maxi en salle, et 45m maxi à la maison. ça me permet aussi de pas me barrer tous les soirs et laisser ma famille trop souvent.

A la maison, j'ai juste des haltères et une barre de traction, j'envisage peut-être l'achat d'une barre. Je peux pas acheter de banc, c'est trop petit chez moi. Et à la salle, c'est charges guidées, une smith, des poulies de partout et quelques haltères et bancs.
J'ai juste un doute sur les tractions supination la veille de faire le dos. Si c'est pas bon, je sais pas par quoi remplacer avec le peu de matos que j'ai.

Vous en pensez quoi ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/01/2015 16h04

BillyTheKid a écrit:Salut, Salut Billy !
Ces derniers temps, je me cherche un peu concernant l'organisation de mon programme. J'aimerais passer à la vitesse supérieure depuis que j'ai commencé ma diète il y a deux semaines.
J'aimerais spliter mes exos sur 5j dont 2 séances à la maison. Voici un programme que j'ai imaginé, dites moi ce que vous en pensez :

Samedi : Pecs -> Salle
Développé couché, écarté incliné ou butterfly, devéloppé incliné haltères Perso, je ferais un seul exo en incliné et l'autre en décliné pour un travail plus complet des pecs

Dimanche -> repos

Lundi : épaules -> Maison
Développé haltères assis (ou militaire si j'achete une barre), oiseau penché, élévations latérales pas mal, perso j'ajouterais juste du rowing menton prise large si tu investis dans une barre (ce que je t'encourage vivement à faire )

Mardi : jambes -> Salle
Squat, presse à cuisses, extension et curl leg, mollets 3 exos pour les quadris et un seul pour les ischios, je rééquilibrerais en retirant un exo pour les quads et ajoutant un exo pour les ischios

Mercredi -> repos

Jeudi : Bras -> maison
Extensions nuque haltères, pompes serrées, dips entre 2 chaises, curl haltères, curl marteau et traction supination (à réfléchir car séance dos le lendemain) si les tractions supi te gênent pour ta séance dos, tu peux les remplacer par du curl inversé par exemple (c'est mieux avec une barre par contre... )

Vendredi : Dos -> Salle
Tirage poitrine, Rowing assis poulie prise neutre serrée, tirage menton, lombaires.

L'objectif est surtout de diviser les séances pour les rendre plus courtes. J'imagine 1h15 maxi en salle, et 45m maxi à la maison. ça me permet aussi de pas me barrer tous les soirs et laisser ma famille trop souvent.

A la maison, j'ai juste des haltères et une barre de traction, j'envisage peut-être l'achat d'une barre. Je peux pas acheter de banc, c'est trop petit chez moi. Et à la salle, c'est charges guidées, une smith, des poulies de partout et quelques haltères et bancs.
J'ai juste un doute sur les tractions supination la veille de faire le dos. Si c'est pas bon, je sais pas par quoi remplacer avec le peu de matos que j'ai.

Vous en pensez quoi ? Ce n'est pas précisé mais je suppose que tu fais tes abdos en fin de séance

par **BillyTheKid** le 16/01/2015 16h19

Merci THWE

Je vais acheter une barre et quelques poids, c'est pas cher et je vais pouvoir varier.

Je prend tes conseils, je pars là dessus. Merci beaucoup

(Pour les abdos, à vrai dire je sais pas. Je suis vraiment pas régulier et j'ai du mal à me motiver. Oui en fin de séances, mais faut vraiment que je m'y tienne)