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Demande conseil sur ma diète "sèche"

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Demande conseil sur ma diète "sèche"

Messagepar althiel le 18/01 15h45

Bonjour,

J'ai 19 ans, je mesure 1m83 pour 71kg, j'ai commencé la musculation il y a 1 an, je faisais 1m83 pour 55kg (je vous laisse faire le calcul).
J'ai commencé ma prise de masse 2 mois après avoir commencé la musculation, au début je la suivais à moitié mais depuis septembre je la suis à la lettre et ce tous les jours et je m'entraine 4 fois par semaine. Je m'accorde un cheat meal par semaine (macdo/friterie) mais il m'arrive de grignotter des biscuits ou autres merdes de ce genre.
J'ai malheureusement pris du gras avec cette prise de masse assez longue et je souhaite donc perdre un peu de gras puis repartir en prise de masse sèche. Donc si vous auriez des conseils pour m'aider a perdre le gras que j'ai accumulé durant ces 10 mois de prise de masse ça serait gentil :).
J'ai commencé a réduire les glucides dans ma diète.

Ma diète:

matin: 125g de flocon d'avoine (je suis passé a 80-90g)
200g de fromage blanc 0%
15 amandes
une tasse de thé vert
une pomme

collation 10h: shaker de whey professional de scitec
2 tranches de pain complet et une pomme

midi: 150g de poulet/dinde
135g de riz basmati pesé cru (je descends petit à petit la j'en suis a 70g)
un càs d'huile d'olive
100-125g d'haricots verts
collation 16h: 80g de filet de dinde+2tranches de pain complet
pomme ou banane

pré workout: 2,5g de créatine+80g de filet de dinde+2 tranches de pain complet
une tasse de thé vert et une pomme ou une banane

post workout: 2,5g de créatine et une banane

soir: 135g de riz basmati pesé cru (je descends petit à petit la j'en suis a 70g)
150g de poulet/dinde
une càs d'huile d'olive
100-125g d'haricots verts

avant de dormir: 300g fromage blanc 0%+15amandes

Le week-end je mange de la viande rouge à la place du poulet
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Messagepar alex11 le 18/01 23h55

salut,
niveau calorie t'es à combien la ? et quantité de G/L/P?
sinon ça parait pas mal mais faudrait quant même rajouter des légumes au repas de midi et du soir.
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
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Messagepar althiel le 19/01 08h29

J'ai oublié de les écrire dans la diète mais je prends 100-125g d'haricots verts a midi et au soir
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Messagepar Paddy92 le 19/01 08h46

Slt,
Tu peux aussi varier ton alimentation avec du poisson et pour les légumes choux brocolis etc....
Tu peux aussi rajouter de l huile de colza car riche en omega 3 ( l huile d'olive n en contient pas)
À par ça ça roule et bon courage pour ta diète! ;)
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Messagepar althiel le 19/01 19h17

Merci, motivé!

Oui je devrais acheter de l'huile de colza pour changer un peu.
Par contre niveau légumes choux brocoli j'aime pas du tout.

En fait mon but c'est de perdre le gras que j'ai accumulé en mangeant énormément de glucides (trop), j'aimerai bien repartir sur de bonne base en commençant par perdre du gras, j'aimerai bien atteindre 9-10% de bodyfat histoire de bien voir mes abdos et essayer de maintenir ce bodyfat en faisant une prise de masse sèche.
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Messagepar Paddy92 le 19/01 19h27

Oui je comprend si tu as pris 16 kg je me doute que ce n est pas 16 kg de muscle.
Peut être as tu forcé sur les glucides?
En baissant tes glucides (riz) tu perds du poids ou non?
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Messagepar althiel le 19/01 19h43

Oui je suis passé de 135 de riz basmati pesé cru a 70 et j'ai deja perdu presque 1 kilo en 5 jours

C'est peut-etre un peu trop rapide.

Mais je savais bien que 135g c'était un peu trop mais j'avais énormément de mal a prendre du poids et j'ai toujours du mal d'ailleurs (je suis ectomorphe)
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Messagepar althiel le 20/01 17h48

Si quelqu'un aurait des aliments à me conseiller style en pré workout je suis pas sur que ce soit le top

Et aussi au niveau de l'entrainement, ça fait un an que j'ai commencé la muscu je fais toujours le meme type d'entrainement (3exos par muscle, deux muscle par séance, 8 a 12 repet) et abdo 3 fois par semaine + 2 cardio par semaine.
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Messagepar Paddy92 le 20/01 17h57

1 kg en 5 jours? Il faut donc équilibrer ! Pour perdre au max 200 à 300 gr par semaine ou là tu vas perdre du muscle et de la perf à l entraînement!
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Messagepar kibo le 20/01 19h19

althiel a écrit: (je suis ectomorphe)


WRONG !
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Messagepar Paddy92 le 20/01 21h08

kibo a écrit:
althiel a écrit: (je suis ectomorphe)


WRONG !

Ce garçon vient sans doute de " all musculation" :idiot:
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Messagepar althiel le 21/01 20h00

J'ai peur en séchant de redevenir le mec frêle que j'étais y a un an, j'ai des os fins en plus
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Messagepar kibo le 22/01 00h17

si tu perds 16 kilos, c'est sur que tu vas retomber a 55 :rolleyes:
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Messagepar alex11 le 25/01 14h55

si tu fais un régime ou tu perds 2 kg/mois en continuant à bien t'entrainer ya pas de raison de perdre tout le muscle que t'a pu gagner. T'es a combien de % de bf la?
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Messagepar althiel le 25/01 16h03

15% de bf selon ma balance.

J'ai perdu 1,5 kg en une semaine a peu près et la je stagne à 70kg pile.

Peut-etre ai-je réduit les glucides trop vite et que donc mon métabolisme est "bloqué" et que donc plus de perte de poids?
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Messagepar Paddy92 le 25/01 16h16

tu fais 70 kg pour 1,83 m et tu veux encore maigrir? quel est ton but?
prendre du muscle ou maigrir encore?
j ai du mal à comprendre!
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Messagepar althiel le 25/01 16h19

Perdre le gras que j'ai accumulé durant ma très longue période de prise de masse pour repartir sur de bonnes bases et ensuite repartie en pdm lente pour continuer a progresser
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Messagepar Paddy92 le 25/01 16h30

pour moi je ne me soucierai pas de perdre du gras mais de mon entrainement.
tu as perdu 1,5 kg en 1 semaine ce qui est trop (dans un mois tu seras à 64 kg pour perdre 2% de BF ) j ai l impression que tu fais la meme erreur que pour ta prise de masse .
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Messagepar althiel le 25/01 16h32

Je stagne niveau poids la maintenant

Et pourquoi me soucier de mon entrainement?
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Messagepar Paddy92 le 25/01 16h33


si tu veux faire du muscle!
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Messagepar althiel le 25/01 16h35

Je m'entraine bien aucun soucis de ce côté
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Messagepar kibo le 25/01 16h46



ha ? et selon les critères de qui ? toi-meme ?

tu n'imagines pas le nombre de personnes qui pensaient avoir un bon programme mais qui en fait faisaient de la merde sans le savoir.

si tu nous postais ton programme on pourrait confirmer ou pas.

par contre on peut pas pousser a ta place donc si tu nous postais tes perfs aussi on pourrait également te dire si ton training est efficace ou pas.

car pour la perte de gras comme pour la pdm, la diet est certes le plus important mais sans training efficace ça sert a rien.
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Messagepar Paddy92 le 25/01 16h49

+1 avec cet enfoiré de Kibo! :idiot:
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Messagepar althiel le 25/01 17h09

Mardi Pec/Biceps:

Pec:
développé incliné haltère: 1 série de chauffe + 4x10/12 (16/18kg par main) (1m30 repos)
développé couché barre libre: 4x8/12 (30kg+la barre de 20kg) (1m30 ou 2m repos)
développé incliné machine: 3x10/12 (35/40kg +5kg de la machine) (1m30 repos)
écarté poulie prise haute ou niveau des épaules: 3x15 (8kg) (1m30 repos)
Biceps:
curl barre EZ: 4x8/12 (7,5kg de chaque coté + la barre EZ) (1m10 repos)
curl sur banc incliné 30°: 3x10/12 (10kg par bras) (1m10 repos)
larry scott: 3x10/12 (25/32kg) (1m10 repos)

Jeudi Dos/triceps:

Dos:
traction prise large avec aide: 4x8/12 (aide de 36 a 27 kg) (1m30 ou 2m repos)
rowing barre: 4x 8/12 (12,5kg de chaque coté + la barre de 20 kg) (1m30 ou 2m repos)
tirage nuque: 3x8/12 (45 kg) (1m30 repos)
banc a lombaires: 4x12/15 (5kg en plus si j'suis chaud) (1m30 repos)
Triceps:
Développé couché prise serrée: 4x10/12 (7,5 à 10kg de chaque coté + la barre de 20 kg) (1m10 repos)
Dips: 3x10/12 (avec 23kg d'aide) (1m10 repos)
tirage corde poulie haute: 3x15 (14 à 18 kg) (1m10 repos)

Samedi Epaules/trapèzes:

Epaules:
développé assis avec haltères: 4x8/12 (12 à 16kg par main) (1m10 repos)
élévation latérale poulie: 4x15 (3kg) (1m10 repos)
oiseau a la machine pour arrière d'épaules: 4x12/15 (45/52kg) (1m10 repos)
élévation frontale prise marteau: 3x15 (donc 30) (6kg par bras) (1m10 repos)
Trapèzes
shrugs haltères: 4x12 (20 kg) (1m10 repos)
tirage verticale barre EZ: 4x10/12 (7,5kg des deux cotés + la barre EZ) (1m10 repos)

Dimanche: Jambes

Jambes:
Squat barre guidée (pas de cage a squat avec barre libre): 4x10/12 (60kg j'en fais 9-10) (1m30 ou 2m repos)
Soulevé de terre: 4x10/12 (15kg des deux cotés + la barre de 20 kg) (1m30 ou 2m repos)
leg extension: 4x15 (32/39kg) (1m30 repos)
press: 3x12 (70kg) (1m30 repos)
curl jambes: 3x12 (32/39kg) (1m30 repos)

Ensuite les abdos je les fais deux a trois fois par semaine je les mets dans une des séances de la semaine
Et je fais aussi cardio deux fois par semaine soit je viens le mercredi ou le vendredi et parfois a la fin d'une séance.
Si je viens le mercredi ou le vendredi pour faire cardio je fais aussi abdos.

Je pense ne rien avoir oublié.
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Messagepar kibo le 25/01 17h30

ok, j'ai bien fait de poser la question alors car malgré que ton programme ne soit pas trop mal (a part quelques détails dont on pourra parler plus tard si tu veux) tes perfs par contre sont a chier pour qq1 de ton poids (dsl d’être méchant mais je préfère être franc).

tu fais 70 kilos et tu pousse que 12x50 kg au dc ! ça fais quoi... environ 1 RM au pdc !

a ta place je ne me focaliserais pas sur la perte de gras mais sur la prise de muscle, tu prendras jamais de muscle avec des poids aussi légers !

edit : je crois que même paddy et dead on de meilleurs perfs que toi (c'est dire a quel point tu es nul).

p.s. oui paddy, je suis VRAIMENT un GROS enfoiré ! ;) :idiot:
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Messagepar Paddy92 le 25/01 17h32

ton entrainement serait optimal en faisant:
pecs /triceps / abdos
dos / biceps / abdos
jambes / abdos
epaules / abdos

concentre toi sur les exos de base, ça sert à rien d en faire trop.
supprime 1 des exos en double ( développé incliné par exemple)
abandonne le cardio , tu te fatigues pour rien.
ne te fixe pas sur le gras que tu as ,ça s arrange tout seul avec l entrainement et une bonne alimentation surtout quand on est débutant et qu on a ton age! ;)
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Messagepar althiel le 25/01 17h33

Quand je me suis inscrit les premières séances j'arrivais a peine a faire 15 repet a la machine épaule a vide (4kg des deux cotés).

Je pense aussi que mes perfs sont à chier.

Je n'ai pas trop l'impression d'évoluer niveau force je stagne pas mal, je ne serai pas dire ce qui peut etre la cause de cette stagnation, des idées?

edit: paddy: je fais deux exos inclinés pour réduire l'effet "seins" de mes pectoraux
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Messagepar kibo le 25/01 17h36

ça fait combien de temps que tu travaille avec un rep range de 8/12 et un temps de repos de 1'30/2' ?

a mon avis il serait temps de passer la vitesse supérieur, t'es bloqué en 2eme là (voir en 1ere).

essaye un programme de force avec des poids plus lourds, un rep range moins élevé et un temps de repos plus long.
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Messagepar althiel le 25/01 17h38

Je recherche l'hypertrophie musculaire en général.
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Messagepar althiel le 25/01 17h38

à vrai dire à part le premier mois ou je faisais 15 rep le reste du temps 'jai travaillé en 8/12 et j'ai du faire 4-5 fois de la force en 6 répet au DC depuis le début.

Et donc selon toi je devrais commencer a faire moins de repetition mais plus lourd?
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Messagepar kibo le 25/01 17h42

donc ça fait un an que tu fait que du 8/12 quoi c'est ça ?

lis les articles du site et trouve toi un bon programme de force sur minimum 12 semaine, tu peux même aller jusqu’à 4 mois si tu veux vraiment progresser. c'est pas en faisant joujou avec des poids de fillette qu'on prend du muscle, faut en chier un minimum mais ça ya pas beaucoup de gens qui le comprennent.
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Messagepar althiel le 25/01 17h44

Bah j'en chie déjà pas mal avec mes poids de fillette.

Mais sinon les exos de force c'est les exos de base comme le squat, le DC et le SDT, mais pour les autres exos y a moyen de faire de la force?
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Messagepar kibo le 25/01 17h46

althiel a écrit:Je recherche l'hypertrophie musculaire en général.


nan mais l’hypertrophie, ça se fait pas comme par magie avec des poids de tarlouze, le rep range de 8/12 ou même 15/20 si tu met que 10 kilos sur ta barre ç sert a rien !

althiel a écrit:Bah j'en chie déjà pas mal avec mes poids de fillette.

Mais sinon les exos de force c'est les exos de base comme le squat, le DC et le SDT, mais pour les autres exos y a moyen de faire de la force?


tu peux faire de la force sur tous les exos , il suffi de charger tes barres c'est tout.

edit : comment tu peux en chier avec 50 kilos au dc ? on doit pas avoir la même notion d'effort physique.
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Messagepar Paddy92 le 25/01 17h48

+1 avec Kibo
Tu mets plus lourd et tu fais moins de reps et après tu montes le nb de reps pour progresser.
Si tu fais 12 reps à 50 kg tu essaies à 6 à 60 kg et tu progresses en faisant par la suite 8 reps puis 10 puis 12 à 60 et ainsi de suite!
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Messagepar kibo le 25/01 17h52

t'as lu mes édit paddy ?

kibo a écrit:
edit : je crois que même paddy et dead on de meilleurs perfs que toi (c'est dire a quel point tu es nul).

p.s. oui paddy, je suis VRAIMENT un GROS enfoiré ! ;) :idiot:


je te flame et toi tu dis rien ! lol !
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Demande conseil sur ma diète "sèche"

Messagepar althiel le 25/01 17h54

D'accord mais je peux faire de la force tout au long d'une séance?

Je peux vraiment faire de la force sur tous les exos meme ceux du style curl haltères, écarté poulie pour pec, traction,...

Et est-ce que avec ma diète sèche ça ne posera aucun problème pour faire de la force?
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Messagepar Paddy92 le 25/01 18h03

kibo a écrit:t'as lu mes édit paddy ?

kibo a écrit:
edit : je crois que même paddy et dead on de meilleurs perfs que toi (c'est dire a quel point tu es nul).

p.s. oui paddy, je suis VRAIMENT un GROS enfoiré ! ;) :idiot:


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Demande conseil sur ma diète "sèche"

Messagepar kibo le 25/01 18h03

tu peux faire de la force sur presque tous les exos faut juste faire attention a ceux qui pourraient être traumatisant pour les épaules (genre EL)

et oui, ça se fait sur TOUTE la séance ! mais lis les articles du site, on le dit et le répète, tu as toutes les réponses a tes question, ça commence a être relou de répéter encore et encore les mêmes choses.

par contre force et régime c'est rarement compatible mais vu les poids que tu lève en ce moment je pense que tu peux quand même le faire.

pour info le dernier régime que j'ai fait je pesais environ ton poids pour 1m75.
sauf que je soulevais 100 kilos au dc.
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Demande conseil sur ma diète "sèche"

Messagepar kibo le 25/01 18h08

mais oui paddy, je sais que tu progresse, je te taquine ;)

mine de rien, meme si je laisse pas de message sur vos log j'y jete quand meme un petit coup d'oeil de temps en temps.

d'ailleurs en parlant de log, tu devrais en ouvrir un althiel, je le conseille a tous les nouveaux inscrits et rare sont ceux qui regrettent de l'avoir fait car ils y trouvent des conseils et des critiques qui les font progresser.
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