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melvin-70 : avis sur mon programme de musculation

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melvin-70 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar melvin-70 le 19/01 20h41

Bonjour alors voici mon programme quesque vous en penser ?

Avant de commencer si ya des petit truc qui vont pas dite moi


Lundi

Squat 4*12 20kg
Développé coucher 4*8 25kg
incliné 4*8 25kg
Traction en supination 3X10 20kg
Roxing barre T 4X8 30kg
Oiseau 3*15 10kg de chaque
Assie Molet3*25 25kg


Mardi
Crunch pied non bloquer 4x25
Enroulement du bassin 4x25
Crunch oplique 4x25

Mercredi
Soulevé de Terre 4*8 25kg
Ecarté à plat Haltères 3X10 10kg de chaque
Pull over 3X10. 25
Traction supination 4X10 en super-slow
3X10 banc à lombaires
Rowing menton 4X10. 20kg
Debout molet 4x25 25kg


Jeudi
Crunch pied non bloquer 4x25
Enroulement du bassin 4x25
Crunch oplique 4x25

Vendredi
Tirage nuque 3x10 30kg
Rowing4x10 20kg
développé couché 4*8 30kg
développé nuque barre 4*8 25kg
squat 4*12 20kg
Assie mollets 3*25 25kg


Samedi
Crunch pied non bloquer 4x25
Enroulement du bassin 4x25
Crunch oplique 4x25
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Messagepar KDan le 19/01 21h34

Re le costaud :cool:

Tu travailles presque en full body! Tu fais des séances de combien avec ton programme?
Avec les échauffements; tu dois rester un Max! :eek:
Big up pour la motivation :D

Je n'ai rien à dire mais pourquoi faire du DC à 25 kilos?
Tu tates du supination +20Kg! Mais ché quoi le problème! :(
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Messagepar melvin-70 le 19/01 21h37

Pour les temps de repos :
- 2min30 pour les squats
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires et oiseau
- 1min30 pour tous les autres exercices


1h35 par seance


Et 1h que les abdos
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Messagepar KDan le 19/01 21h49

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=33510
Une répartition intelligente! De Train_Hard_Win_Easy! :)
Lundi: pec/tri/abdo
Mardi: dos/biceps/abdo
Mercredi: repos
Jeudi: jambe/abdo
Vendredi: épaules/abdo

C'est malin; tu pourras d'avantage te concentrer sur le muscle choisis!

A réfléchir; ce n'est que mon opinion!
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Messagepar melvin-70 le 19/01 23h05

Je suis a la maison et sur le programme il y a des machine que jai pas comme le presse cuisse
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Messagepar KDan le 19/01 23h30

Il y a toujours des alternatives dans la musculation c'est ce qui fait que ce sport est génial! :super_lol:
J'aurais pensé

Lundi: pec/tri/abdo
- echauffement
- DC > 4x 8-12reps (toujours le même format)
- DCH 4x 8-12reps
- Pull over 2x 15reps
- Barre au front haltère/barre > 4x 8-12reps
- Extension nuque > 4x 8-12reps
- 15 min de plaque au chocolat (ou blanc selon toi :lol:)

Mardi: dos/biceps/abdo
- echauffement
- SDT > 4x 8-12reps
- Traction pronation > 4x 10
- Extension lombaire > 4x 10
- Curls incliné > 4x 8-12reps
- Curls marteaux > 4x 8-12reps
- 15 min d'abdo

Enfin tu vois le schéma? Privilégie les exercices où tu te sens le mieux
Ce que j'ai cité au dessus n'est qu'un exemple! :D

Le schéma 4x 8-12reps est bon pour la masse!
(Surtout augmente les poids au fur et à mesure de tes séances!)

Voila Raoul :p
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Messagepar melvin-70 le 20/01 06h42

D'accord merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 08h32

Salut ! :)

Je me permets une petite intervention sur l'exemple de programme de KDan : je remplacerais juste le développé couché avec haltères par du développé incliné avec haltères pour un travail plus complet des pecs ;)

Sinon le reste me paraît cohérent :)

PS : Merci KDan pour la référence à ma "répartition intelligente" ! :D
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Messagepar melvin-70 le 21/01 18h56

je me creuse la tête depuis quelque jour mon programme e t pas bon alors ?

j'ai du mal a m'en faire un nouveau je comprend pas trop le principe(expliqué moi :lol: )

entre faire une séance que sur un muscle (en gros l'explosé) et pas le touché pendant 7 jour

et faire une séance sur differend muscle ( les travaillé) et refaire la séance en travaillan les méme muscle que la séance précédente en alternant de nouveau exo(vous me comprené :\ )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/01 19h08

En fait tu as le choix : tu peux faire un programme full body 3 fois par semaine ou tu fais tout le corps à chaque séance, un half body ou tu fais une séance haut une séance bas (ou une séance pull et une séance push/press) ou les muscles travaillent 2 fois par semaine en général, ou encore un split ou chaque groupe musculaire ne travaille qu'une fois par semaine mais plus intensément :)

A toi de voir ce qui te correspond le mieux ;)
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Messagepar melvin-70 le 21/01 20h15

celui qui m'interesse et le full-body 3 fois par semaine, j'ai un banc gorrilla sports GS005, poulie haute,100kg de fonte,haltére,barre curl 120cm,haltére long 170cm,2 barres de musculation courtes 35cm,barres de traction
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/01 20h19

Bon bah voilà tu as de quoi te faire un bon programme avec tout ça ! ;)
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Messagepar melvin-70 le 21/01 21h07

le premier la haus et pas assé bon ?

j'ai mis les abdos en jour off car j'aime bien prendre mon temps et me concentré dans mais exo car au bout de 1H30 j'arrive plus a me concentré
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 08h18

Disons que ce n'est pas vraiment un full body puisque tu ne fais pas tous les muscles à chaque séance :)
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Messagepar melvin-70 le 22/01 10h18

Parce que je fait pas les abdos les meme jours de la muscul?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 10h27

Tu peux faire les abdos les jours off, ce n'est pas un soucis, par contre tu ne fais pas les ischios dans ton programme...
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Messagepar melvin-70 le 22/01 12h54

Lundi

Squat 4*12 20kg
Développé coucher 4*8 25kg
incliné 4*8 25kg
Traction en supination 3X10 20kg
Roxing barre T 4X8 30kg
Oiseau 3*15 10kg de chaque
Assie Molet3*25 25kg
leg curl 4*12 20kg


Mardi
Crunch pied non bloquer 4x25
Enroulement du bassin 4x25
Crunch oplique 4x25

Mercredi
Soulevé de Terre 4*8 25kg
Ecarté à plat Haltères 3X10 10kg de chaque
Pull over 3X10. 25
Traction supination 4X10 en super-slow
3X10 banc à lombaires
Rowing menton 4X10. 20kg
Debout molet 4x25 25kg
leg curl 4*12 20kg


Jeudi
Crunch pied non bloquer 4x25
Enroulement du bassin 4x25
Crunch oplique 4x25

Vendredi
Tirage nuque 3x10 30kg
Rowing4x10 20kg
développé couché 4*8 30kg
développé nuque barre 4*8 25kg
squat 4*12 20kg
Assie mollets 3*25 25kg
leg curl 4*12 20kg

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