melvin-70 : avis sur mon programme de musculation

par **melvin-70** le 19/01/2015 21h41

Bonjour alors voici mon programme quesque vous en penser ?

Avant de commencer si ya des petit truc qui vont pas dite moi

Lundi

Squat 4*12 20kg
Développé coucher 4*8 25kg
incliné 4*8 25kg
Traction en supination 3X10 20kg
Roxing barre T 4X8 30kg
Oiseau 3*15 10kg de chaque
Assie Molet3*25 25kg

Mardi
Crunch pied non bloquer 4x25
Enroulement du bassin 4x25
Crunch oplique 4x25

Mercredi
Soulevé de Terre 4*8 25kg
Ecarté à plat Haltères 3X10 10kg de chaque
Pull over 3X10. 25
Traction supination 4X10 en super-slow
3X10 banc à lombaires
Rowing menton 4X10. 20kg
Debout molet 4x25 25kg

Jeudi
Crunch pied non bloquer 4x25
Enroulement du bassin 4x25
Crunch oplique 4x25

Vendredi
Tirage nuque 3x10 30kg
Rowing4x10 20kg
développé couché 4*8 30kg
développé nuque barre 4*8 25kg
squat 4*12 20kg
Assie mollets 3*25 25kg

Samedi
Crunch pied non bloquer 4x25
Enroulement du bassin 4x25
Crunch oplique 4x25

par **KDan** le 19/01/2015 22h34

Re le costaud :cool:

Tu travailles presque en full body! Tu fais des séances de combien avec ton programme?
Avec les échauffements; tu dois rester un Max! :eek:

Big up pour la motivation

Je n'ai rien à dire mais pourquoi faire du DC à 25 kilos?
Tu tates du supination +20Kg! Mais ché quoi le problème!

par **melvin-70** le 19/01/2015 22h37

Pour les temps de repos :
- 2min30 pour les squats
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires et oiseau
- 1min30 pour tous les autres exercices

1h35 par seance

Et 1h que les abdos

par **KDan** le 19/01/2015 22h49

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=33510
Une répartition intelligente! De Train_Hard_Win_Easy!

Lundi: pec/tri/abdo
Mardi: dos/biceps/abdo
Mercredi: repos
Jeudi: jambe/abdo
Vendredi: épaules/abdo

C'est malin; tu pourras d'avantage te concentrer sur le muscle choisis!

A réfléchir; ce n'est que mon opinion!

par **melvin-70** le 20/01/2015 00h05

Je suis a la maison et sur le programme il y a des machine que jai pas comme le presse cuisse

par **KDan** le 20/01/2015 00h30

Il y a toujours des alternatives dans la musculation c'est ce qui fait que ce sport est génial! :super_lol:

J'aurais pensé

Lundi: pec/tri/abdo
- echauffement
- DC > 4x 8-12reps (toujours le même format)
- DCH 4x 8-12reps
- Pull over 2x 15reps
- Barre au front haltère/barre > 4x 8-12reps
- Extension nuque > 4x 8-12reps
- 15 min de plaque au chocolat (ou blanc selon toi :lol:

)

Mardi: dos/biceps/abdo
- echauffement
- SDT > 4x 8-12reps
- Traction pronation > 4x 10
- Extension lombaire > 4x 10
- Curls incliné > 4x 8-12reps
- Curls marteaux > 4x 8-12reps
- 15 min d'abdo

Enfin tu vois le schéma? Privilégie les exercices où tu te sens le mieux
Ce que j'ai cité au dessus n'est qu'un exemple!

Le schéma 4x 8-12reps est bon pour la masse!
(Surtout augmente les poids au fur et à mesure de tes séances!)

Voila Raoul

par **melvin-70** le 20/01/2015 07h42

D'accord merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/01/2015 09h32

Salut !

Je me permets une petite intervention sur l'exemple de programme de KDan : je remplacerais juste le développé couché avec haltères par du développé incliné avec haltères pour un travail plus complet des pecs

Sinon le reste me paraît cohérent

PS : Merci KDan pour la référence à ma "répartition intelligente" !

par **melvin-70** le 21/01/2015 19h56

je me creuse la tête depuis quelque jour mon programme e t pas bon alors ?

j'ai du mal a m'en faire un nouveau je comprend pas trop le principe(expliqué moi :lol:

)

entre faire une séance que sur un muscle (en gros l'explosé) et pas le touché pendant 7 jour

et faire une séance sur differend muscle ( les travaillé) et refaire la séance en travaillan les méme muscle que la séance précédente en alternant de nouveau exo(vous me comprené $:\$ )

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/01/2015 20h08

En fait tu as le choix : tu peux faire un programme full body 3 fois par semaine ou tu fais tout le corps à chaque séance, un half body ou tu fais une séance haut une séance bas (ou une séance pull et une séance push/press) ou les muscles travaillent 2 fois par semaine en général, ou encore un split ou chaque groupe musculaire ne travaille qu'une fois par semaine mais plus intensément

A toi de voir ce qui te correspond le mieux

par **melvin-70** le 21/01/2015 21h15

celui qui m'interesse et le full-body 3 fois par semaine, j'ai un banc gorrilla sports GS005, poulie haute,100kg de fonte,haltére,barre curl 120cm,haltére long 170cm,2 barres de musculation courtes 35cm,barres de traction

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/01/2015 21h19

Bon bah voilà tu as de quoi te faire un bon programme avec tout ça !

par **melvin-70** le 21/01/2015 22h07

le premier la haus et pas assé bon ?

j'ai mis les abdos en jour off car j'aime bien prendre mon temps et me concentré dans mais exo car au bout de 1H30 j'arrive plus a me concentré

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2015 09h18

Disons que ce n'est pas vraiment un full body puisque tu ne fais pas tous les muscles à chaque séance

par **melvin-70** le 22/01/2015 11h18

Parce que je fait pas les abdos les meme jours de la muscul?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/01/2015 11h27

Tu peux faire les abdos les jours off, ce n'est pas un soucis, par contre tu ne fais pas les ischios dans ton programme...

par **melvin-70** le 22/01/2015 13h54

Lundi

Squat 4*12 20kg
Développé coucher 4*8 25kg
incliné 4*8 25kg
Traction en supination 3X10 20kg
Roxing barre T 4X8 30kg
Oiseau 3*15 10kg de chaque
Assie Molet3*25 25kg
leg curl 4*12 20kg

Mardi
Crunch pied non bloquer 4x25
Enroulement du bassin 4x25
Crunch oplique 4x25

Mercredi
Soulevé de Terre 4*8 25kg
Ecarté à plat Haltères 3X10 10kg de chaque
Pull over 3X10. 25
Traction supination 4X10 en super-slow
3X10 banc à lombaires
Rowing menton 4X10. 20kg
Debout molet 4x25 25kg
leg curl 4*12 20kg

Jeudi
Crunch pied non bloquer 4x25
Enroulement du bassin 4x25
Crunch oplique 4x25

Vendredi
Tirage nuque 3x10 30kg
Rowing4x10 20kg
développé couché 4*8 30kg
développé nuque barre 4*8 25kg
squat 4*12 20kg
Assie mollets 3*25 25kg
leg curl 4*12 20kg

Samedi
Crunch pied non bloquer 4x25
Enroulement du bassin 4x25
Crunch oplique 4x25