A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 19/01 21h41

Bonsoir a tous,

Je suis actuellement en train d'essayer de me faire un programme débutant et j'aimerai bien avoir des avis et des conseils.
Quelques informations:
1m75 pour 63kg je suis musclé du bas et pas vraiment du haut. Mon objectifs est donc de me dessiner au niveau du haut du corps (bras, pec, abdo, épaule) et de prendre un peu de masse.

J'aimerai bien avoir votre avis concernant ce programme que je pense faire 3 fois par semaine (lundi mercredi vendredi) a la maison :
Pectoraux développé couché haltere 3*12
Epaules Elévations latérales haltere 3*12
Triceps Extensions au dessus de la tête 3*12
Dos Rowing haltères 3*12
Biceps Curl haltères 3*12
Abdominaux Crunch 4*10

Mon matériel: tapis, haltéres

Merci a tout ceux qui prendront le temps de me répondre :) j'ai besoin de conseils :)
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0


Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dight le 19/01 21h56

Varie tes exercices dans la semaine car tu fais les memes et développent la meme zone d'un muscle :)

Si tu ne veux vraiment pas investir dans du matériel bien que ca fera que du bien et que tu es vraiment musclé des jambes je te suggère :

Seance 1 :

Pec : pompe avec pieds surélevés pour ciblé le haut des pecs.
Dos : traction probation prise large si tu peux faire.
Épaule : développé militaire halteres
Triceps : dips entre deux chaises
Biceps : curl haltere

Seance 2 :

Pec : developpe couche haltere
Dos : rowing une main
Épaule : élévation latérale
Triceps : pompes prise diamand/serrées
Biceps : traction supination si tu peux faire des tractions

Seance 3 :

Pec : dips prise large
Dos : traction prise large
Épaule : oiseau
Triceps : extensions fronts
Biceps : curl prise marteau

Mais ne tombe pas dans le piège de ne pas faire les jambes.

Bonne journée :)
Dight
 
Messages: 45
Inscription: 09/07 19h02
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 19/01 22h03

Merci de ta réponse :)

Si je n'ai pas de barre de traction qu'est ce que je peux faire ? y a t-il une variante avec haltères?

Au niveau des rep 3x12 c'est correct avec 90' de récup?

et pour les pompes combien de rep? :)

Pleins des questions :p
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dight le 19/01 22h13

Juste je précise pour l'oiseau lors de la séance 3, il faut se pencher en avant pour cibler l'arrière des épaules.

Y'a pas de variante de tractions avec haltères car les tractions c'est des tractions :)
Tu peux à la place des tractions supi mettre du curl concentration même si je trouve que son efficacité est moindre, et pour le dos si tu te passes des tractions sa ne va pas être évident de mobiliser les dorsaux...au pire tu prends deux chaises et un ballet mais c'est vraiment la technique de dépannage :confused:

Edit : le nombre de rep dépends de ton objectif; si c'est la masse le format de base est 4x8-12 reps et si tu y arrives lest toi avec un sac à dos par exemple :)
Dight
 
Messages: 45
Inscription: 09/07 19h02
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KDan le 19/01 22h33

Super les conseils Dight! +1 :D

Tu peux te dégoter une barre de traction pour pas chère! Qui se fixe à une porte!
5€ en occasion, c'est vraiment un bon investissement pour se muscler le dos!

J'aurais intégré des dips dans le programme!
Pour de bonne sensation sur le triceps et du pec! ;)
Dommage pour les jambes!

Bonne soirée! :)
Nous avons tous le pouvoir de crée le bonheur!
Avatar de l’utilisateur
KDan
 
Messages: 53
Inscription: 01/08 15h25
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delphine le 20/01 10h53

+1 avec KDan, les tractions sont un super exo. Achète une barre "à contrepoids", moi j'en ai une et avec le poids que tu fais ça n'abimera pas les montants de ta porte.

Avec ça Lufthansa, tu vas décoller ;)

Bon courage pour tes objectifs, moi aussi j'essaie de grossir du haut :)
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

170 cm, 56 kg | training log | diet log
Avatar de l’utilisateur
Delphine
 
Messages: 2064
Inscription: 11/11 15h53
Réputation: 187

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KDan le 20/01 12h55

Tout à fait d'accord avec la barre à contre poid!
Multiples usages! (traction écarté/serré; dips; pompes)


Good job; & transpire bien! :)
Nous avons tous le pouvoir de crée le bonheur!
Avatar de l’utilisateur
KDan
 
Messages: 53
Inscription: 01/08 15h25
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 21/01 21h38

Merci a tous pour vos réponses rapide c'est réactif sur le forum ;)

Je me suis renseigné pour la barre a contre poids ça a vraiment l'air pas mal je pensais à la révolufit si certains l'on déja?

Par contre je vois pas comment on peut faire des dips avec une barre a contre poids?

Merci de vos réponses.
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delphine le 22/01 22h05

Moi j'ai une "tunturi", la version simple, c'est le même principe que révolufit mais avec moins de prises. Aucun regret. Au début il faut juste s'habituer au fait que la barre est plus basse qu'en salle/au parc.

Je ne fais pas de dips avec, mais tu peux en effet faire un ersatz de dips en plaçant tes mains sur la partie courbée de la barre, la barre étant au sol. Mais tu n'as pas le poids des jambes, donc.
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

170 cm, 56 kg | training log | diet log
Avatar de l’utilisateur
Delphine
 
Messages: 2064
Inscription: 11/11 15h53
Réputation: 187

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 07/11 15h21

Bonjour à tous,

Je viens vers vous pour avoir quelques conseils sur ma routine que je fais 3 fois par semaine:

Pec : DC Haltères: 4*10 22kg (échec dernière série 7eme ou 8eme rép)

Dos : Tirage verticale Poulie haute 3*10 45kg dernière série en dégressif
Rowing dos 40 kg 3*10

Épaules: Développé militaire 25kg 3*8
Élévation latérale postérieure 8kg 3*12

Trapèze: Rowing menton prise serrée 30kg 3*10

Biceps: Curl barre EZ 4*10

Triceps: Barre au front 4*10

Abdos: 1*40 et 2*20

Planche: 2* 1 min

Mon constat après 4 mois : Un bon développement mais un retard au niveau des épaules.

Devrai-je n'intégrer qu'un exo par séance pour le dos et les épaules et alterner une séances sur 2 avec l'autre exo mon soucis étant de travailler toutes les parties.

Merci de vos réponses.
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/11 13h57

Salut !

Effectivement je retirerais un rowing puisque les 2 travaillent les trapèzes. Tu peux éventuellement ajouter des élévations latérales dans ta séance pour accentuer le travail du deltoïde externe :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29890
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 21/11 14h46

Salut,

Merci de ta réponse,c'est ce que j'ai fais et j'ai ajouté des élévation latérale assis après le DM, je sent plutôt bien les épaules.

Par contre j'ai du mal a passé au DC barre, du mal a maitriser la barre, je me demande si je devrai pas travailler a la barre mais sans le cadre je parle pas de cadre guide juste du cadre du DC autour du banc, je vois pas mal de mec ici qui font ça qui prennent une barre simple et ajoutent des disques et se couche sur le banc pour pousser, la différence est que le barre est moins lourde, mais le mouvement reste le même c'est peut etre un moyen de déjà bien faire le mouvement.
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/11 14h52

Tu peux essayer oui et tu choisiras celui qui te convient :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29890
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 28/01 15h08

Bonjour a tous veuillez trouver ci-joint un split en 3 seances avec un cycle de 4/5 jours (chaque muscle travaille tout les 4 ou 5 jours):

Séance 1 pec/triceps:

Développé couché 4x10 ou Développé incliné Haltères 4x10
Ecarté couché décline 4x15
Dips 3x10
Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10 (2 dernières série dégressive)


Séance 2 dos/biceps:
Tirage devant 4x10 En Superset avec tirage nuque ?
Tirage nuque 4x10
Tirage Horizontal 4x10
Curl barre 3x10
Curl incline 3x10 (2 dernière série dégressive)


Séance 3 épaules/jambes:
Développé militaire 4x10 ou Tirage menton 4x10
Oiseau 4x15 ou Elévation latérale 4x15
Squat 4x10
Leg extension 4x10
Mollets 4x15

Abdos 1 jour sur 2


Frequence: S1/S2/REPOS/S3/S1/REPOS/REPOS/S2/S3/REPOS/S1/S2/REPOS/REPOS

Merci de vos avis et correction. :)
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 15h24

Lufthansa a écrit:Bonjour a tous Salut ! veuillez trouver ci-joint un split en 3 seances avec un cycle de 4/5 jours (chaque muscle travaille tout les 4 ou 5 jours):

Séance 1 pec/triceps:

Développé couché 4x10 ou Développé incliné Haltères 4x10
Ecarté couché décline 4x15
Dips 3x10 Je les mettrais avant les écartés
Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10 (2 dernières série dégressive)

Tu peux faire plus de reps sur la barre au front et extension poulie (10-15)

Séance 2 dos/biceps:
Tirage devant 4x10 En Superset avec tirage nuque ? Non, c'est quasi le même mouvement, ne fais pas de tirage nuque, fais plutôt un rowing haltères en appui sur banc incliné par exemple.
Tirage nuque 4x10
Tirage Horizontal 4x10
Curl barre 3x10
Curl incline 3x10 (2 dernière série dégressive)

Pareil pour les curls 10-15 reps

Séance 3 épaules/jambes:
Développé militaire 4x10 ou Tirage menton 4x10 je ferais les 2
Oiseau 4x15 ou Elévation latérale 4x15 l'oiseau
Squat 4x10
Leg extension 4x10
Mollets 4x15

Il manque 2 exercices pour les ischios dans ta séance jambes

Abdos 1 jour sur 2


Frequence: S1/S2/REPOS/S3/S1/REPOS/REPOS/S2/S3/REPOS/S1/S2/REPOS/REPOS Pourquoi pas mais attention : S1 juste après S3 ça risque d'être chaud (les pecs le lendemain des épaules...), S2 avant S3 (les tirages et rowings la veille du rowing menton...), perso je laisserais au moins une journée de repos entre chaque séance.

Merci de vos avis et correction. :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29890
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 28/01 15h50

Hello merci pour ta correction pour l`instant j`hesite entre ce programme, le split 4 jours que j`avais poste et j`ai un autre format :

Lundi : PEC: Développé couché/DI EPAULES: 2Exos BICEPS: 1exo
Mardi : JAMBES : Presse+Mollets DOS: 2exos machines TRICEPS: 1exo
Mercredi : OFF
Jeudi : PEC : Développé couché+Ecarté EPAULES : Dev+Shrugs BICEPS: 1exo
Vendredi: DOS: PDC JAMBES : Machines LEGS
Samedi : OFF
Dimanche: OFF

Tu en penses quoi?

Merci a toi.
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 16h01



Bah là c'est pareil, les biceps la veille du dos et les triceps le lendemain des pecs c'est moyen quoi.

Si tu tiens vraiment à faire tes muscles 2 fois dans la semaine, fais un vrai half, tu as 2 possibilités :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.


Organisation du half haut/bas :

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).


Organisation du half agoniste/antagoniste :

Séance 1 :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps.

Séance 2 :

2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour le deltoïde postérieur,
1 exercice mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les biceps.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29890
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 28/01 16h23

T`assure franchement je ne sais que choisir haha
-Split 4 jours
-Half agoniste/antagoniste
-Le split que je t`ai presente avant S1S2S3

Trop de choix :)
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 16h30



L'embarras du choix :super_lol:

Tout fonctionne tant que c'est cohérent et que l'alimentation et la récupération suivent. Après c'est une question de goût personnel ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29890
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 28/01 16h34

et le premier split etaler sur un cycle de 4 jours S1S2S3 tu penses qu`il est coherant ? qu`on peu progresser avec?
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 16h47



Non, dans ce cas il faudrait plutôt se caler sur le modèle du pull push legs :

Jour 1 : pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps),
Jour 2 : push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps),
Jour 3 : legs (jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Jour 4 : repos
Jour 5 : pull
Jour 6 : push
Jour 7 : legs
Jour 8 : repos
Etc…

Là c'est le vrai pull push legs mais tu peux décaler les jours en fonction du nombre de séances que tu veux faire dans la semaine :)

Séance pull :

2 exercices pour le dos (un pour les dorsaux et un pour les trapèzes),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour le deltoïde postérieur,
1 ou 2 exercices d’isolation pour les biceps,
1 exercice d’isolation pour le grand droit.


Séance push :

2 exercices pour les pectoraux (1 développé ou dips + un écarté, ou 2 développés ou dips),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice d’isolation pour le deltoïde externe,
1 ou 2 exercices d’isolation pour les triceps,
1 exercice d’isolation pour les obliques.


Séance legs :

2 à 3 exercices pour les quadriceps (1 ou 2 exercices de base + 1 exercice d’isolation),
2 à 3 exercices pour les ischio-jambiers (1 ou 2 exercices de base + 1 exercice d’isolation),
1 à 2 exercices d’isolation pour les mollets,
1 exercice pour le transverse.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29890
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 28/01 16h53

Est-ce que ce shema est viable?

Jour 1 : pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps),
Jour 2 : push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps),
Jour 3 : legs (jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Jour 4 : repos
Jour 5 : pull
Jour 6 : push
Jour 7: Repos
Jour 8: Repos

Au niveau des reps c`est toujours pareil?

C`est bien d`avoir une connaissance sur tout les types de programmes pour varier :)
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/01 16h54

Lufthansa a écrit:Est-ce que ce shema est viable?

Jour 1 : pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps),
Jour 2 : push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps),
Jour 3 : legs (jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Jour 4 : repos
Jour 5 : pull
Jour 6 : push
Jour 7: Repos
Jour 8: Repos

Oui et jour 9 tu repars sur les legs puis pull puis push etc si tu veux :)

Au niveau des reps c`est toujours pareil? Oui

C`est bien d`avoir une connaissance sur tout les types de programmes pour varier :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29890
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 28/01 16h57

D`accord ba ecoute merci pour toute ces informations ca m`aide beaucoup et donc maintenant faut faire un choix pas facile haha

Je suppose que l`assiette fera aussi la difference :)
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 28/01 22h24

J'ai planche sur le half body ce soir :) qu'en penses tu?

Séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps

Squat 4x10
Legs extension 4x10 (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation)

Développé couché 4x10-12
Développé Haltères 4x10-12

Ecarté couché incliné 3x15
Elévation latérale 3x20

Barre au front 3x15 Lundi
Extension triceps poulie haute 3x15 Jeudi

Crunch 4xmax +gainage


Séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets

SDT 4x5
Legs extension 4x10
Tirage poulie haute 4x10-12
Rowing yates 4x10-12
Oiseau 3x20
Mollet machine 3x15
Curl barre 3x15 Mardi
Curl incliné 3x15 Vendredi
Crunch oblique 4xmax

Merci de ta réponse.
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 08h23

Lufthansa a écrit:D`accord ba ecoute merci pour toute ces informations ca m`aide beaucoup et donc maintenant faut faire un choix pas facile haha

Je suppose que l`assiette fera aussi la difference :)


Oui, la prise de masse se passe dans l'assiette ;)

Lufthansa a écrit:J'ai planche sur le half body ce soir :) qu'en penses tu?

Séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps

Squat 4x10
Legs extension 4x10 (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation)

Développé couché 4x10-12
Développé Haltères 4x10-12

Ecarté couché incliné 3x15
Elévation latérale 3x20

Barre au front 3x15 Lundi
Extension triceps poulie haute 3x15 Jeudi

Crunch 4xmax +gainage N'hésite pas à te lester quand tu auras atteint un bon niveau au poids de corps


Séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets

SDT 4x5 Ok si jambes tendues et en séries un peu plus longues
Legs extension 4x10 je suppose que tu veux dire "leg curl", le leg extension c'est pour les quadriceps
Tirage poulie haute 4x10-12
Rowing yates 4x10-12
Oiseau 3x20
Mollet machine 3x15
Curl barre 3x15 Mardi
Curl incliné 3x15 Vendredi
Crunch oblique 4xmax Pareil, n'hésite pas à prendre un haltère pour ton crunch oblique quand tu le sentiras :)

Merci de ta réponse.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29890
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 29/01 09h36

Hey :)

Qu`entend tu par serie longue au SDT JT? Je sais pas trop combien mettre? Jamais fais avant comment je dois commencer? (Poids/serie/reps)

Meric a toi.
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 09h41



4x10, comme pour le squat par exemple :)

Pour la charge, commence assez léger pour bien apprendre le mouvement. Echauffe-toi par exemple avec une barre vide ou presque (environ 20kg) et en fonction de ton ressenti tu montes petit à petit :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29890
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 12/04 09h43

Bonjour a tous j`aimerai bien quelques retour sur mon split, j`en suis a 9 mois d`entrainement et cela fait 1 mois que je fais ce split apres un PPL, et pour l`instant il a relancer ma progression, si vous avez des suggestions concernant les ameliorations possible je suis preneur :)

Dimanche Pec (13 séries) /abdos (8 séries) Durée séance 50min
Développé couche haltères 4 sets of 6-8 (global)
Développé incline 3 sets of 8-12 (accent haut)
Dips 3 sets of 12 (accent bas)
Ecarte couche : 3 sets of 12-15 (Isolation)
Crunch/Crunch inverse 4x15

Lundi Dos (13 séries) /Trapèze (6 séries) Durée séance 1h
Soulevé de terre 1x5+ Pyramidal (série d`échauffement en pyramidal jusqu`au poids effectif puis 1 série de minimum 5 reps)
Rowing buste penche pronation 3 sets of 8-12
Tirage vertical poitrine 3 sets of 8-12
Tirage vertical Prise neutre 3x8-12
Tirage horizontal prise neutre 3 sets of 8-12

Face-pull 3 sets of 15
Shrug 3x10

Mardi Epaules (13 séries) + abdos Durée séance 40 min
Developpe halteres 4 sets of 8-12
Oiseau buste penche 3 sets of 15
Elevation laterale 3 sets of 15
Tirage menton 3 sets of 8
Crunch/Crunch inverse 4x15




Mercredi Jambes 19 séries /Mollet 5 séries 1h
Squats 5 sets of 6-10
SDT JT 4x8-12
Presse-cuisse 4 sets of 8-12
Leg extension 3 sets of 10-15
Leg curl 3x8-12
Calf press 4x15

Jeudi (Bras) 10+10 45 min
Curl barre 4x8 (courte portion) ou Traction supination ?
Développé couche prise serrée (Masse globale) 4x8
Barre au front derrière la tête (Longue portion) 3 sets of 8-12
Extension triceps corde (vaste externe) 3 sets of 15-20
Curl Marteau (brachial) 3 sets of 8-12
Curl incline (longue portion) 3 sets of 15-20

J`ai un doute sur le volume de la seance dos?
Merci beaucoup :)
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 22/04 19h33

pourquoi abandonner les PPL si tu progresse dessus?
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3485
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 91

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 26/04 21h25

Hey,

Justement je voulais dire que le split de 5 jours à relancé ma progression j'ai trés vite stagné en PPL et j'avais des douleurs à l'avant bras gauche qui survenais sur les mouvements de tirage j'ai arrêté les frais quand j'ai commencé à regresser au DC. Desormais avec ce split je progresse en charge ou en reps à chaque séance.
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 12/08 11h27

Hello, j`ai commence la musculation il y a 13 mois et je voulais faire un petit point pour voir si mes perfs etaient bonne sur les principaux exercices: 24 ans 1m73 Juillet 2015 63kg Mi aout 2016 70,5 kg +7,5kg BF (estimation: 14% je vois mes abdos avec une bonne lumiere) actuellement en prise de masse lente. 

Developpe couche : Juillet 2015 : Barre a vide 4x10 / Aout 2016: 75kg 5x5 ou halteres 32kg (par bras) 4x10
Squat (Jambes commence en janvier 2016): Janvier 2016 40kg 5x10/Aout 2016 97,5kg 5x10
SDT: Novembre 2015 50 kg 5X5/ Aout 2016 : 150kg 5x5
Developpe halteres : Juillet 2015: 8kg par bras 4x10 Aout 2016: 26kg par bras 4x10  (respect stricte de la forme)
Traction poids du corps: Juillet 2015 1  Aout 2016 4x12
Dips : Juillet 2015 2 Aout 2016 : 4X12 (peut faire plus) je pense a me lester
Rowing buste penche : Juillet 2015 Barre a vide Aout 2016 : 65kg 4x10

J`ai 2 questions : 
Mes perfs sont-elles bonne apres 13 mois de muscu en sachant que j`etait completement sedentaire avant?
Par rapport a ma taille a combien je pourrai monte niveau poids avant d`attaquer un regime? 75kg 80kg? avec ma diete actuelle que j`avais poste ici je prend environ 800g par mois.


Merci de vos reponses.
Lufthansa
 
Messages: 75
Inscription: 19/01 21h04
Réputation: 0

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 12/08 15h04

salut, toi à eut une bonne progression, et je pense que tu dois avoir un point fort au niveau des jambes quand on voit ton squat et ton SDT, mais après sans voir tes mouvement c'est impossible de juger correctement

pour ta 2eme question, c'est pareil, on ne peut pas vraiment savoir, ça dépend de ton ressenti, tes objectif, bref plusieurs facteurs qui font que sans photo on ne peut toujours pas savoir : 2 personnes peuvent faire 80kg mais avoir des rendus opposés
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3485
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 91

Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Delphine le 12/08 19h24

+1 mets des photos :)
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

170 cm, 56 kg | training log | diet log
Avatar de l’utilisateur
Delphine
 
Messages: 2064
Inscription: 11/11 15h53
Réputation: 187


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™