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Besoin d'avis dur mon programme haut du corps

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Besoin d'avis dur mon programme haut du corps

Messagepar zkanaro le 22/01 21h07

Bonsoir à tous
voici mon programme, je veux tout d'abord rattraper mon retard au niveau des épaules (largeur) et des pectoraux en globalité.

JOUR 1 Pectoraux/Epaules
Developpé couché plat 4x8
Developpé Incliné Guide 4x8
Dips (inclinées avant)
Pull Over 4x8
Elevations latérales 4x8
Rowing Menton 4x8


JOUR 2 dos/bras/trapèzes
Tirage face poulie 4x8
Tirage nuque 4x8
Tirage poulie triceps 4x8
Curl Chaine 4x8
Shrug 4x8
Developpé avant assis/Machine Deltoids 4x8


JOUR 3
Pareil que JOUR 1

Voila, j'ai vraiment besoin d'avis, de conseils
Merci d'avance :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 08h28

Salut !

Perso, je mettrais tous les développés + triceps le jour 1 et les tirages / rowings / biceps le jour 2 :)

JOUR 1 Pectoraux/Epaules/triceps
Developpé couché plat 4x8
Developpé Incliné Guide 4x8
Dips (inclinées avant)
Pull Over 4x8
Developpé avant assis/Machine Deltoids 4x8
Elevations latérales 4x8
poulie triceps 4x8


JOUR 2 dos/biceps/trapèzes
Tirage face poulie 4x8
Tirage nuque 4x8
Rowing Menton 4x8
Curl Chaine 4x8
Shrug 4x8
+ 1 exercice pour le deltoïde postérieur


JOUR 3 : JAMBES !!!! :D

Sans oublier les abdos en fin de séance ;)
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Messagepar zkanaro le 23/01 12h12

merci pour ta réponse :)
dans l'ensemble ca va sinon dans l'ensemble ce programme ?
Pour le deltoïde postérieur je peux faire l'oiseau ?
zkanaro
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 13h47

Oui, à part ce que je t'ai dit, ça m'a l'air pas trop mal. Le jour 1 est peut-être un peu chargé, tu verras en testant mais au pire tu pourras retirer un ou 2 exos si tu vois que ça te fait trop ;)
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Messagepar zkanaro le 23/01 13h49

Je test tout ça la semaine prochaine et je te tiendrai au courant
merci bien
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 13h53

ça marche, amuse-toi bien ! :D
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Messagepar zkanaro le 23/01 21h00

au faite, je ne peux pas laisser le programme comme ça ?
Car, je fais les jambes de temps en temps (pratique du rugby déjà suffisante) et je veux bosser les pectoraux et les épaules 2x par semaine pour combler mon retard.
zkanaro
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/01 21h18

Perso je pense que ce n'est pas forcément judicieux parce que du coup tes épaules et tes pecs auront moins de récupération et ne seront peut-être pas aussi performant lors de la séance suivante du coup, surtout quand les charges vont commencer à devenir importantes :)

Et faire 2 fois les pecs et une seule fois le dos ce n'est pas vraiment bon non plus :confused:

Ne pas faire les jambes est aussi une grosse erreur à mon avis mais bon tu fais ce que tu veux :)
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Messagepar Paddy92 le 23/01 21h20

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Messagepar zkanaro le 23/01 21h40

ok ok merci pour tes précisions :)
je test tout ça et je te tiens au courant :)
après les pecs et épaules auront au moins 3 jours de repos entre
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Messagepar Delphine le 27/01 09h55

Alors? Comment ça se passe?
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
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Messagepar zkanaro le 27/01 22h12

je suis resté pour l'instant sur ce que j'ai écris au début avec quelques modifications... (trop têtu le type)
ça donne ça :

Jour 1 & 3 PECTORAUX/EPAULES
Développé Couché Plat Barre/Haltères 4x8
Développé Incliné Barre Guide/Haltères 4x8
Dips (Penchées Avant) 4x8
Pull-Over 4x8
Elévations Latérales 4x8
Rowing Menton Barre 4x8
Développé Devant Assis 4x8
Peck-Deck 4x8


Jour 2 DOS/BRAS/TRAPEZES
Tirage Poulie Face 4x8
Shrug Barre/Haltères 4x12
Curl Barre 4x8
Tirage Nuque 4x8
Extension Triceps à 2 Mains Haltères 4x8
Curl Incliné Haltères 4x8
Soulevé De Terre Partiel 4x8
Tirage Poitrine 4x8
Curl Inversé 4x8


Jour 4 BAS DU CORPS
Squat Ou Presse 4x8
Leg Curl 4x8
Machine Adducteurs 4x8
Relevées De Buste 4x8
Leg Extension 4x8
Mollets Haltères / Mollets à la Presse 4x8


j'ai fais les 3 "modules" différents pour tester
je trouve ça vraiment pas mal, de belles contractures aux pecs et épaules (+ triceps) après la séance pectoraux/épaules.
Ensuite j'avais le temps donc j'ai fais le bas du corps, pas mal non plus, mais je me demandais, pour les jambes, vaut mieux porter très lourd avec peu de répétitions ?
Pour le "module" "dos/bras/trapèzes" je l'ai fais aujourd'hui, au niveau des bras c'est vraiment bien je trouve, surtout les biceps, pour les triceps je l'ai travaille déjà indirectement avec le module pectoraux/épaules.
Pour le dos c'est bizarre, j'ai l'impression que je travaille pas comme il faut lors des tirages (face, nuque et poitrine).

voila pour le bilan, je compte vraiment poussé ce programme à fond et vraiment porter plus lourd pour progresser, au niveau de l'alimentation pareil je fais beaucoup plus attention. Demain fractionné :)
zkanaro
 
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