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Programme push and pull

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme push and pull

Messagepar Kiril le 26/01 18h03

Salut,

je me suis fait un nouveau programme.
Le nombre de séries et les poids, ce sera au feeling. Un de mes objectifs est de devenir vraiment bon en tractions, d'où l'emphase mise sur le dos et les avant-bras, d'autant que mes bras sont naturellement longs et fins et ont besoin d'être bien "matraquées" pour prendre...

Pour changer des splits usuels, j'ai "découpé" les séances en push and pull. Voilà ce que ça donne:


Séance 1: PUSH
Pecs, triceps

DC/DCH
Ecartés
Pull-over ou dips
Pec deck
Triceps poulie

Séance2: PULL
Dos, biceps, avant-bras

Tractions prise large pronation lesté
Rowing pendlay ou rowing T-bar
Tirage grands dorsaux à la machine
Tirage serré à la machine ou rowing à une main
Tractions supination lesté
Curl marteau

Séance 3: PUSH
Jambes, épaules, triceps

Squat
Développé-incliné
Machine à ischios
Développé-épaules
Machine à quadris
Mollets
Skullcrusher
Elévations latérales

Séance 4: PULL
Dos, abdos, avant-bras

SDT
Tractions en L
Tractions supination lesté
Curl marteau
Curl pronation
Carnet d'entraînement
"Like it or not, we remain the possessors of potentially strong muscle, bone, sinew, and nerve, and these hard-won commodities demand our attention. They were too long in the making to just be ignored, and we do so at our peril. They are the very components of our existence." (Rippetoe et Kilgore, 2010)
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