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Adapter ou changer mon programme

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Adapter ou changer mon programme

Messagepar Cy3nh_r le 27/01 22h55

Bonjour à tous et à toutes!

Cela fait maintenant bientôt 1 an que je vais en salle de musculation, mais depuis septembre je suis un programme qu'on ma donné qui se rapproche de la méthode "bulgare".

Ayant changé de salle je ne vois plus la personne qui m'a conseillé et je pense qu'il faut que je change mon programme ou l'adapte.

On m'a conseillé ce site à la nouvelle salle où je vais.

J'espère ne pas me tromper d'endroit sur le forum voici ce que je fais :

Déjà niveau alimentation (je mets pas de sel, juste de l'huile de colza):

Le matin : Bol de fromage blanc 0%, noisette de confiture sur du pain au blé complet avec du beurre omega 3, un fruit. (au départ je faisais flocons d'avoine mais j'ai eu de plus en plus de mal à apprécier!)

Le midi : 80g de riz ou 100g de pâtes, 3 tranches de blanc de poulet ou de dinde, un légume (tomate, bétrave, soupe.....), un Fruit.

Le soir : pareil que le midi.

Le weekend je me fais plaisir sur l'alimentation pour ne pas me priver des bonnes choses, bien sur je ne mange pas n'importe quoi.


Ensuite ma semaine s'organise de la façon suivante :

Je vais 3 fois par semaine en salle pour faire Pectoraux, épaules ou dos (j'alterne une semaine sur 2), jambes.

Avant toutes les séances je fais 5 séries de 6-8 répétitions en tractions car je ne veux pas perdre ce que j'ai réussi à acquérir. Une fois une séries faite je fais des dips car je trouve ça assez complet.

Entre chaque séries je fais 45s-1mn15 de récupération.


Pour les pectoraux :

Développé couché : une série de chauffe légère (10-15 répétitions), ensuite je fais 4 séries de 3-5 répétitions à 80kg (je stagne à cette barre là), ensuite je fais 4 séries de 8-10 répétitions à 60 kg.
Développé incliné : je fais 3 séries de 6 répétitions à 60kg et 3 séries de 8-10 répétitions à 50kg.
Pullover : je fais 3 séries de 4-6 répétitions à 32kg et 3 séries de 8 répétitions à 26-28kg.
Couché écarté altères : je fais 4 séries de 10 répétitions à 8-10 kg (car j'ai plus de jus).
Vis à vis : je fais 4 séries de 10 répétitions à 7,5-10kg.

Je termine ma séance par deux exercices de biceps et 20-30mn d'abdominaux.

Pour les épaules :


Développé debout altères : 4 séries de 10 répétitions à 14-16kg.
Je ne connais pas le nom de l'exercice suivant mais je dirais écarté altères debout : je fais 4 séries de 10 répétitions à 12 kg.
Ensuite je suis assis sur un banc, tête entre les jambes et je lève des altères derrière moi (j'espère avoir bien décrit) : je fais 4 séries de 10 répétitions à 10kg.
Développé barre devant la tête et derrière la tête à la verticale : je fais 4 séries de chaque de 8-10 répétitions à 40-50kg.
Tirage menton : : je fais 4 séries de 10 répétitions à 30-40kg
Levé d'épaules (je prends deux poids de 25 kg bras tendu le long du corps et je lève mes épaules) : je fais 4 séries de 15-20 répétitions.
Des fois je fais machines assise où on pousse des poignées vers le haut avec 3 positions différentes qu'on on peut attraper les poignées : je fais 3 séries à chaque positions de 10 répétitions à 30-35kg.

Je termine par des abdominaux 20-30mn.

Le Dos

Tirage barre (haut du torse) : je fais 5 séries de 8-10 répétitions à 60-70kg
Tirage barre nuque : je fais 5 séries de 8-10 répétitions à 65-70kg
Pull up : je fais 5 séries de 10 répétitions à 45-50kg
Rowing altères : je fais 5 séries dans chaque mains de 10 répétitions à 22-24kg
Tirage verticale : je fais 5 séries de 10 répétitions à 25-30kg
Je termine par une machine de tirage à plat ventre : je fais 3 séries de 10 répétitions à 25-30kg.

Je termine par des abdominaux 20-30mn.


Pour les jambes :


Squat :
1 série de chauffe légère, ensuite je fais 5 séries de 10 répétitions à 60-70kg
Presse : je fais 4 séries de 10 répétitions à 80-100kg
Levé de jambes (pour les cuisses, je sais plus le nom de la machine) : je fais 5 séries de 10 répétitions à 55-65kg.
Couché et je ramène talons fesses : je fais 4 séries de 10 répétitions à 35-45kg
Mollet : je fais 4 séries de 10 répétitions à 40-50kg
Je termine par une machines à fessiers : 4 séries jusqu'à brulures.

Je termine par des abdominaux 20-30mn.

Pour les jambes j'ai personne qui m'a conseillé.

Je cherche pas à prendre du poids mais développer les muscles pour faire quelques choses de naturels et propres!

Je ne prends aucun complément alimentaire.

J'aimerais avoir votre avis pour savoir si je devrais pas adapter ou changer mon programme car ça fait 5 mois que je fais le même et on m'a dit hier soir que s'était pas très bon qu'il fallait varier.

Pour vous donner un ordre d'idée je fais 1m89, pour 86,5 kg, et j'ai une carrure assez développé de base.
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Messagepar Cy3nh_r le 28/01 23h05

Je suppose que ma demande semble compliquée, peut-être pourriez vous me dire à quoi dois-je m'adresser pour avoir un avis? une proposition de programme? je sais il y a des programmes sur le site mais lequel serait adapté à ma situation, à mon objectifs?
Cy3nh_r
 
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Messagepar KDan le 29/01 02h00

Coucou!

Cy3nh_r a écrit:Bonjour à tous et à toutes!

Cela fait maintenant bientôt 1 an que je vais en salle de musculation, mais depuis septembre je suis un programme qu'on ma donné qui se rapproche de la méthode "bulgare".

Ayant changé de salle je ne vois plus la personne qui m'a conseillé et je pense qu'il faut que je change mon programme ou l'adapte. Si tu progresses, ne change rien! :)

On m'a conseillé ce site à la nouvelle salle où je vais.

J'espère ne pas me tromper d'endroit sur le forum voici ce que je fais :

Déjà niveau alimentation (je mets pas de sel, juste de l'huile de colza):

Le matin : Bol de fromage blanc 0%, noisette de confiture sur du pain au blé complet avec du beurre omega 3, un fruit. (au départ je faisais flocons d'avoine mais j'ai eu de plus en plus de mal à apprécier!) Tu peux lâcher le beurre oméga 3, c'est du marketing! Si tu as du mal avec les flocons d'avoines, tu peux essayer le muesli! :p

Le midi : 80g de riz ou 100g de pâtes, 3 tranches de blanc de poulet ou de dinde, un légume (tomate, bétrave, soupe.....), un Fruit.

Le soir : pareil que le midi. N'hésite pas a varier la viande, pour le mental! ;)

Le weekend je me fais plaisir sur l'alimentation pour ne pas me priver des bonnes choses, bien sur je ne mange pas n'importe quoi.


Ensuite ma semaine s'organise de la façon suivante :

Je vais 3 fois par semaine en salle pour faire Pectoraux, épaules ou dos (j'alterne une semaine sur 2), jambes.
[color=#0040F3 séances pec/semaines, ça fait beaucoup! Redirige toi, vers un programme du site![/color]
Avant toutes les séances je fais 5 séries de 6-8 répétitions en tractions car je ne veux pas perdre ce que j'ai réussi à acquérir. Une fois une séries faite je fais des dips car je trouve ça assez complet.

Entre chaque séries je fais 45s-1mn15 de récupération.


Pour les pectoraux :

Développé couché : une série de chauffe légère (10-15 répétitions), ensuite je fais 4 séries de 3-5 répétitions à 80kg (je stagne à cette barre là), ensuite je fais 4 séries de 8-10 répétitions à 60 kg.
Développé incliné : je fais 3 séries de 6 répétitions à 60kg et 3 séries de 8-10 répétitions à 50kg.
Pullover : je fais 3 séries de 4-6 répétitions à 32kg et 3 séries de 8 répétitions à 26-28kg.
Couché écarté altères : je fais 4 séries de 10 répétitions à 8-10 kg (car j'ai plus de jus).
Vis à vis : je fais 4 séries de 10 répétitions à 7,5-10kg.

Je termine ma séance par deux exercices de biceps et 20-30mn d'abdominaux.

Pour les épaules :


Développé debout altères : 4 séries de 10 répétitions à 14-16kg.
Je ne connais pas le nom de l'exercice suivant mais je dirais écarté altères debout : je fais 4 séries de 10 répétitions à 12 kg.
Ensuite je suis assis sur un banc, tête entre les jambes et je lève des altères derrière moi (j'espère avoir bien décrit) : je fais 4 séries de 10 répétitions à 10kg. L'oiseau?
Développé barre devant la tête et derrière la tête à la verticale : je fais 4 séries de chaque de 8-10 répétitions à 40-50kg. Pourquoi faire du DM à 50Kg & 16Kg avec haltères?
Tirage menton : : je fais 4 séries de 10 répétitions à 30-40kg
Levé d'épaules (je prends deux poids de 25 kg bras tendu le long du corps et je lève mes épaules) : je fais 4 séries de 15-20 répétitions. Le shrug pour les trapèzes!
Des fois je fais machines assise où on pousse des poignées vers le haut avec 3 positions différentes qu'on on peut attraper les poignées : je fais 3 séries à chaque positions de 10 répétitions à 30-35kg.

Je termine par des abdominaux 20-30mn.

Le Dos

Tirage barre (haut du torse) : je fais 5 séries de 8-10 répétitions à 60-70kg
Tirage barre nuque : je fais 5 séries de 8-10 répétitions à 65-70kg
Pull up : je fais 5 séries de 10 répétitions à 45-50kg
Rowing altères : je fais 5 séries dans chaque mains de 10 répétitions à 22-24kg
Tirage verticale : je fais 5 séries de 10 répétitions à 25-30kg
Je termine par une machine de tirage à plat ventre : je fais 3 séries de 10 répétitions à 25-30kg.Séance de fou! ;)

Je termine par des abdominaux 20-30mn.


Pour les jambes :


Squat :
1 série de chauffe légère, ensuite je fais 5 séries de 10 répétitions à 60-70kg
Presse : je fais 4 séries de 10 répétitions à 80-100kg
Levé de jambes (pour les cuisses, je sais plus le nom de la machine) : je fais 5 séries de 10 répétitions à 55-65kg.
Couché et je ramène talons fesses : je fais 4 séries de 10 répétitions à 35-45kg
Mollet : je fais 4 séries de 10 répétitions à 40-50kg
Je termine par une machines à fessiers : 4 séries jusqu'à brulures.

Je termine par des abdominaux 20-30mn.

Pour les jambes j'ai personne qui m'a conseillé.

Je cherche pas à prendre du poids mais développer les muscles pour faire quelques choses de naturels et propres!

Je ne prends aucun complément alimentaire.

J'aimerais avoir votre avis pour savoir si je devrais pas adapter ou changer mon programme car ça fait 5 mois que je fais le même et on m'a dit hier soir que s'était pas très bon qu'il fallait varier.

Pour vous donner un ordre d'idée je fais 1m89, pour 86,5 kg, et j'ai une carrure assez développé de base.


Personnellement, je pense que tu peux rajouter des amandes& manger du poisson de temps en temps
Tu peux enlevé les glucides dans les repas du soirs, lorsque tu es au repos
T'es en sèche actuellement?

Si tu cherches une prise de muscle > série longue (8-12)
Si tu cherches la MASSE > https://www.superphysique.org :cool:
Nous avons tous le pouvoir de crée le bonheur!
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Messagepar Cy3nh_r le 29/01 07h55

D'accord j'avais pas pensé au amandes et au cabillaud. Merci.

C'est vrai que en période de repos je garde les glucides jusqu'à présent donc je vais essayer ce que tu viens de dire.

En principe je suis pas forcément en "sèche" pure, je demande conseil car je voudrais pas faire n'importe quoi.

Mon objectif est de développé les muscles mais pas en prise de masse, juste que se soit propre, dessiné alors tu vas peut-être me dire que c'est la définition d'une sèche.
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