19ans, 1m71, 67kg.
Pratiquant la musculation depuis 6 mois en full body chez moi, je voulais passer sur un split et je me suis inscrit hier dans une salle pour avoir accès à plus de matériel.
2-3 infos: j'ai une hernie discale, je ne pratique pas le soulevé de terre j'ai pour l'instant trop peur de mal l’exécuté et d'empirer l'hernie.
Les jours que j'ai choisi pour aller à la salle ne peuvent pas être changé, ce sont les seuls moments où je peux y aller (je peux à la limite ajouter le samedi matin).
J'ai un retard au niveau des biceps et du dos.
Mardi: dos + biceps (+abdos)
Dos:
Tractions: 4 séries de max de répétitions (1min de repos).
Pull over: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Tirage poulie basse: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Biceps:
Curl barre EZ: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Curl marteau: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Abdos:
Crunch lestés: 4 séries de 15répétitions (1min de repos).
Relevés de jambes lestés: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Crunch avec rotation: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Mercredi: cuisses + mollets
Cuisses:
Squat Sumo: 4 séries de 10 répétitions (1,30 min de repos).
Presse à cuisse incliné: 4 séries de 10 répétitions (1,30 min de repos).
Leg extension: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Leg curl: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Mollets:
Mollets debout: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Mollets à la presse: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Vendredi: épaules (+abdos)
Epaules:
Développé devant assis barre: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Rowing menton: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos)
Elevation latérales: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Oiseau buste penché: 4 séries de 12 répétitions (1min de repos).
Abdos:
Crunch lestés: 4 séries de 15répétitions (1min de repos).
Relevés de jambes lestés: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Crunch avec rotation: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Dimanche: pecs + triceps (+abdos)
Pecs:
Développé couché: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Ecarté couché haltères: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Poulie vis à vis penché: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos)
Triceps:
Dips: 4 séries de max de répétitions (1,30 min de repos).
Barre au front: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Abdos:
Crunch lestés: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Relevés de jambes lestés: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Crunch avec rotation: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Voilà, merci d'avance pour votre aide.