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Edenx : Multi-Sports Training Log

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Edenx : Multi-Sports Training Log

Messagepar Edenx le 29/01 16h25

Bonjour à tous !

Prénom: Anis
Age: 21 ans
Taille: 1m79
Poids: 76kg
Body fat : 14%

Je pratique le rugby depuis maintenant 7 ans ! J'évolue au poste d'ailier/2eme centre, un poste qui requiert certaines qualités athlétiques comme la vitesse la détente (pour attraper le ballon en l'air) et l'explosivité.
J'ai toujours un peu de musculation mais sans programme précis ni organisation correcte. Donc j'ai décidé d'y mettre fin depuis peu et de me prendre sérieusement en main !

Mes objectifs : Je recherche une grosse explosivité au niveau de mes membres inférieurs, sans ou avec très peu de masse pour le moment. Je souhaite devenir très rapide sur 60m et réussir à m'accrocher au cerceau d'un panier de basket sur deux jambes (ça va être très dur voir impossible mais autant viser haut).
J'ai encore un peu de gras, j'aimerais essayer de perdre cette masse inutile.

Mes (petites) perfs en salle :
SDT : 160kg (je peux faire plus avec des sangles ma poigne est faible et limite le poids que je peux soulever)
Squat (parralèle) : 140kg
DC : 80kg (je travaille surtout mes gambettes)



Mon Programme du 26/01/2015 au xx/02/2015

Avant chaque entrainement, je fais un échauffement qui me fait travailler le core et le haut du corps un peu (j'appelle ça l'activation) :
- 2 x 10 Roulette à genou pour les abdo
- 2 x 10 palov press
- 2 x 10 leg curl sur swiss ball
- 2 x 10 squat pdc avec élastique autour des genous

Lundi (force) :
Activation (voir plus haut)
Dumbell squat jump 40kg@5x5
Deadlift 4x5
Extension de la hanche à la poulie 4x5
Superset : Monté de genou à la poulie attaché à la cheville + montée de genou et descente rapide du pied qui vient tapé le sol, le tout avec un élastique qui résiste lors de la descente 3x10

Mardi :
Speed Drills (je détaillerai bientôt)
2x3 50m @100%
+ Entrainement de Rugby

Mercredi :
Repos

Jeudi (puissance):
Activation (voir plus haut)
3x4 superset : Dumbell Squat Jump @40kg + Frog jump
3x4 superset : Deadlift @150kg + saut horizontal
3x4 superset : Extension de la hanche + sprint
2x5 Sidestep avec haltere (saut latéraux)
Superset : Monté de genou à la poulie attaché à la cheville + montée de genou et descente rapide du pied qui vient tapé le sol, le tout avec un élastique qui résiste lors de la descente 3x10

Vendredi :
Speed Drills (je détaillerai bientôt)
2x3 50m @100%
+ Entrainement de Rugby

Samedi (vitesse):
4x5 Frogs Jumps
4x8 Foulés Bondissantes (en longueur)
4x5 Sidestep
2 x 5 Front squat @110kg
Superset : Monté de genou à la poulie attaché à la cheville + montée de genou et descente rapide du pied qui vient tapé le sol, le tout avec un élastique qui résiste lors de la descente 3x10

Dimanche : Match !

A venir...
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Messagepar Adirien le 29/01 20h36

Bienvenue.

Hâte de voir la suite en tant que bon amateurs de rugby!

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