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Messagepar kaillros le 29/01 17h36

Bonjour

Désirant progresser au mieux afin de pouvoir changer de corps radicalement je viens vers vous afin d'établir au mieux un programme alimentaire qui me permettrais d'y arriver, car le programme de muscu ainsi que la nutrition = combo win comme vous le savait ^^,

Voici en grosso modo ce que je mange sur une journée type.



Déjeuner = 1 bol de muesli avec fruit sécher + lait + un shaker de whey

10h = rien

Midi: viande rouge/blanche (ça dépend) et un peu de pate/riz/pomme de terre (tout cuit sans matière grasse) avec un yaourt au fruit


16h : généralement j'ai la dalle donc je mange une clémentine + banane si j'ai trop faim

Soir: poêler de légume avec si y a du poisson sinon viande blanche/rouge/jambon ou grosse salade composer du type "laitue tomate blanc d'oeuf thon jambon" et un yaourt aussi

(bien sur après l'entrainement je prend un shaker de whey et le soir avant de dodo )

Bon je suis conscient que ma diète et très loin d'être bonne, mais étant ancien obèse 121kg je suis actuellement a 77,8kg j'en ai tellement chier pour arriver a ce poids, ne plus avoir mon gros visage, double menton etc... que du coup bah "j'hésite" a manger.

Le matin dès que je me lève j'ai faim et parfois durant la journée aussi...

Mon objectif a moi c'est de parvenir a ce type de résultat mais avec plus de pecs (j'en ai toujours rêver d'en avoir de gros)

Image

Suite a cette perte de poids j'ai une zone bien grasse en bas du ventre, les cotes donc je pense a une sèche mais avec aucune exactitude, ni même quand faire une prise de masse, quand faire une sèche etc... donc je m'en remet a vous je mesure 1,77cm pour 77,8kg

Merci
kaillros
 
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Messagepar Paddy92 le 29/01 18h14

slt
kaillros a écrit:Bonjour

Désirant progresser au mieux afin de pouvoir changer de corps radicalement je viens vers vous afin d'établir au mieux un programme alimentaire qui me permettrais d'y arriver, car le programme de muscu ainsi que la nutrition = combo win comme vous le savait ^^,

Voici en grosso modo ce que je mange sur une journée type.



Déjeuner = 1 bol de muesli avec fruit sécher + lait + un shaker de whey lait écrémé

10h = rien pas bien

Midi: viande rouge/blanche (ça dépend) et un peu de pate/riz/pomme de terre (tout cuit sans matière grasse) avec un yaourt au fruit yaourt au fruit non car industriel pomme de terre oublie aussi indice glycémique élevé préfère patate douce ET legumes verts


16h : généralement j'ai la dalle donc je mange une clémentine + banane si j'ai trop faim manque une source de proteine

Soir: poêler de légume si industrielle vois ce qu il y a dedansavec si y a du poisson sinon viande blanche/rouge/jambon ou grosse salade composer du type "laitue tomate blanc d'oeuf oeuf entier thon jambon" et un yaourt aussi pareil pour le yaourt

(bien sur après l'entrainement je prend un shaker de whey et le soir avant de dodo ) avant de dormir pas de whey préfère de la caseine ou du fromage blanc

Bon je suis conscient que ma diète et très loin d'être bonne, mais étant ancien obèse 121kg je suis actuellement a 77,8kg j'en ai tellement chier pour arriver a ce poids, ne plus avoir mon gros visage, double menton etc... que du coup bah "j'hésite" a manger.je te comprend mais il ne faut pas hésiter mais manger mieux

Le matin dès que je me lève j'ai faim et parfois durant la journée aussi...

Mon objectif a moi c'est de parvenir a ce type de résultat mais avec plus de pecs (j'en ai toujours rêver d'en avoir de gros)

Image

Suite a cette perte de poids j'ai une zone bien grasse en bas du ventre, les cotes donc je pense a une sèche mais avec aucune exactitude, ni même quand faire une prise de masse, quand faire une sèche etc... donc je m'en remet a vous je mesure 1,77cm pour 77,8kg

Merci


il faut que tu manges correctement .
pour perdre ton gras , il faut que tu sois en léger deficit calorique par rapport à ta maintenance ( nb de calories où tu maintiens ton poids.
il faut que tu calcules tes macros ( kcal/ prot /glucides/ lipides.par jour.
il te faut 2 gr de prot par kg de poids pour toi : 160 gr environ et 1 gr de lipides par kg de poids pour toi :80 gr environ.
le reste en glucides et c est en faisant varier la quantité de glucides que tu maigriras ou grossiras.
lis les articles sur la nutrition sur le site .
autre chose: c est bien de se fixer des objectifs quand ils sont accessibles, le mec sur la photo que tu as posté a sans doute des années de muscu derrière lui , il n a peut etre pas ta morphologie au depart!
question quel est ton passé sportif ? age? entrainement?
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar kaillros le 29/01 18h42

Merci d'avoir répondu ^^

Alors oui j'ai pas mentionné mon âge j'ai 25 ans, et passer sportif néant :lol: jusqu'à ces 5 mois ou j'ai décider de changer ou je taper 1h30 de cardio/séance 5jour/7

Après concernant le mec sur la photo je suis conscient que ces des années, si même j'arrive pas a ce type de résultat essayer d'avoir quelque chose de similaire.

pour perdre ton gras , il faut que tu sois en léger deficit calorique par rapport à ta maintenance ( nb de calories où tu maintiens ton poids.
il faut que tu calcules tes macros ( kcal/ prot /glucides/ lipides.par jour.
il te faut 2 gr de prot par kg de poids pour toi : 160 gr environ et 1 gr de lipides par kg de poids pour toi :80 gr environ.
le reste en glucides et c est en faisant varier la quantité de glucides que tu maigriras ou grossiras.


Va falloir que je pèse mes aliments ^^ heureusement que j'ai une super balance de cuisine ^^, qui m'aidera surement a savoir en quel quantité je dois manger ^^,

Le truc ou je pèche c'est vraiment l'alimentation sur savoir quoi manger, en quel quantité :confused: :confused:
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Messagepar Paddy92 le 29/01 18h45

quoi manger: je te l ai indiqué
quantités: à calculer
un outil:http://www.les-calories.com/calculs.html
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Messagepar kaillros le 29/01 19h41

Hmmmmm d'accord, mais une autre question qui peut paraitre un peu stupide (ou pas) si j'ai bien capter si j'augmente les glucides je prend du poids? si je diminue je maigris?

Mais comment je fait pour savoir quel gr de glucide j'ai besoin par rapport a mon poids/taille pour ensuite réduire?

Merci
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Messagepar Paddy92 le 29/01 20h11

tu dois definir ta maintenance( c est le nb de calories dont tu as besoin par jour pour maintenir ton poids,tu te péses une fois par semaine dans les mêmes conditions (à jeun de preference) et si tu veux perdre du gras tu baisses uniquement les glucides ( 50 gr environ) tu te pèses à nouveau une semaine après. si tu maigris un peu (environ 200 gr ) c est bon! si tu ne maigris pas tu baisses encore de 50 gr.
tu gardes toujours 160 gr de prot et 80 gr de lipides
sachant que 1 gr de glucides = 4 kcal , prot =4 kcal et 1 gr de lipides=9 kcal
pour savoir combien de glucides tu dois prendre :
nb de calories pour ta maintenance - ((160x4)+(80x9)) = total en kcal en glucides et pour obtenir en grammes de glucides tu divises par 4
exemple on suppose que ta maintenance est à 3000 kcal / jour
3000-(640+720)=1640
1640/4= 410 gr de glucides
ceci n est qu un exemple c est à toi en baissant ou en augmentant tes glucides de définir tout ça!
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Messagepar kaillros le 29/01 20h31

Je crois que je viens de comprendre (je crois hein :lol: )

Donc j'ai suivi ton conseil j'ai était sur les calories.com

Image

Si j'ai bien capter pour rester au même poids je dois manger 2637Kcal/jour

Donc pour calculer combien il me faut en glucide/jour

Je prend le nombre de calorie/jour donc ce qui donne (si je me trompe pas)

2637-(640+720)= 1277

1277/4 = 319,25 donc 319.25gr de glucide/jour

Ce qui fait que si je réduit de 50g

319.25-50 = 269.25gr
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Messagepar Paddy92 le 29/01 21h30

voila tu as tout compris!
:cool:
mais il faut le tester et voir si c est bien ça en reel. Car ton calcul est théorique.
moi par exemple j ai 150 kcal de différence ( question de métabolisme sans doute )
mais commence par ça et ajuste!
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