Koks : avis sur mon programme de musculation

[Koks]

Bonjour,

J'ai 22ans, sportif, mais débutant en musculation. Je fais 86Kg pour 1m86, un physique plutôt large d'épaule avec de bonnes bases.
J'ai commencé la "musculation" maison (entre guillemet, car vu ce que je fais vous allez me sauter dessus ) il y a quelques mois, je dirais 4mois environ. Je viens ici posez des questions et avoir des conseils directement, car vu les avis et articles différents sur le net.. J'ai bien sur, lu pas mal d'article pour débutant sur ce site.

Mon but premier est pas forcément prendre de la masse, mais surtout avoir un corps taillé. Vous allez me dire que pour avoir cela, il faut passer par la prise de masse. Je suis d'accord
J'ai une bonne masse musculaire de base, plutôt musclé quand même grâce aux 4mois d'exercices a la maison.

Je vous demande conseil sur le programme en fonction du matériel que j'ai. Je ne peux pas aller en salle pour le moment donc ca reste assez limité vous allez me dire.

J'ai donc 2haltères avec 22KG max sur chaque. Je n'ai pas de banc, je fais a même le sol ou sur un tapis (mauvais?).

Je pratique le lundi mardi jeudi et vendredi, ce n'est pas vraiment un programme de "musculation" mais des exercices que je m'étais fixé il y a quelques mois, mais maintenant , j'aimerais approfondir plus sérieusement.
Je commence par 4x10 pompes classique, 4x10 inclinés et 4x30 pompes prise serrés.
Puis je fais 6x10 DC (prise les haltères dans le même sens que mon corps, a la "verticale" si on peut dire ca )
Puis je fais 6x8 cet exercice (je ne connais pas la vidéo du tout, je vous la met, car je ne sais pas comment s'appel cet exercice https://www.youtube.com/watch?v=dKYjQTLK4JU )
Puis 3x10 debout, en maintenant les haltères, je hausse les épaules (pareil, le nom je ne connais pas)
Et enfin je termine avec une séance d'abdos de 10/15minutes.

Ces exercices sont fait avec le même poids sur chaque haltères soit 22Kg (x2).

Alors, je suis sur que c'est pas glorieux, c'est pour cela que je viens vers vous, a noter aussi que j'ai l'impression que sur les pectoraux, la "portion moyenne" est beaucoup plus développée que la "portion abdominale".
Je ne sais pas si j'ai assez de temps de repos entre les séances, mais je ne me sens pas fatigués et je n'ai pas de contractures.
Pour l'alimentation, je n'ai pas de programme stricte non plus, mais j'essaye de manger "bien".

Matin : Lait + 4petits gâteaux de céréales
Midi : Steak Hache (ou Dinde) avec Lentilles ou Haricots Vert ou quinoa, fromage : gruyère, désert de temps en temps une danette chocolat (surement erreur a supprimé?)
Après-midi : Si j'ai faim, une tranche de jambon
Soir : Omelette (3OEUFS), Jambon ou Steak haché ou dinde avec lentilles, ou quinoa, ou lentilles, fromage : gruyère


Voila, je vous ai tout dis
Je ne prétend pas avoir fait de la musculation avec ce que je faisais, mais justement j'aimerais bien prendre ca un peu plus au sérieux, et avoir un objectif concret!

Cordialement,

[KDan]

Coucou bienvenu au club!

Le site déborde d'informations!

Fais un petit tour sur la section débutant!

Bonjour,

J'ai 22ans, sportif, mais débutant en musculation. Je fais 86Kg pour 1m86, un physique plutôt large d'épaule avec de bonnes bases.
J'ai commencé la "musculation" maison (entre guillemet, car vu ce que je fais vous allez me sauter dessus ) il y a quelques mois, je dirais 4mois environ. Je viens ici posez des questions et avoir des conseils directement, car vu les avis et articles différents sur le net.. J'ai bien sur, lu pas mal d'article pour débutant sur ce site.

Mon but premier est pas forcément prendre de la masse, mais surtout avoir un corps taillé. Vous allez me dire que pour avoir cela, il faut passer par la prise de masse. Je suis d'accord

Pas obligatoirement! Mange bien, dors beaucoup& pousse de plus en plus lourd

J'ai une bonne masse musculaire de base, plutôt musclé quand même grâce aux 4mois d'exercices a la maison.

Je vous demande conseil sur le programme en fonction du matériel que j'ai. Je ne peux pas aller en salle pour le moment donc ca reste assez limité vous allez me dire.

J'ai donc 2haltères avec 22KG max sur chaque. Je n'ai pas de banc, je fais a même le sol ou sur un tapis (mauvais?). Le tapis, mieux qu'un sol

Je pratique le lundi mardi jeudi et vendredi, ce n'est pas vraiment un programme de "musculation" mais des exercices que je m'étais fixé il y a quelques mois, mais maintenant , j'aimerais approfondir plus sérieusement.
Je commence par 4x10 pompes classique, 4x10 inclinés et 4x30 pompes prise serrés.
Puis je fais 6x10 DC (prise les haltères dans le même sens que mon corps, a la "verticale" si on peut dire ca )c'est la prise marteaux je crois mais je vois mal comment tu peux le faire au sol
Puis je fais 6x8 cet exercice (je ne connais pas la vidéo du tout, je vous la met, car je ne sais pas comment s'appel cet exercice https://www.youtube.com/watch?v=dKYjQTLK4JU ) Ecarte couche
Puis 3x10 debout, en maintenant les haltères, je hausse les épaules (pareil, le nom je ne connais pas) Shruuuug
Et enfin je termine avec une séance d'abdos de 10/15minutes.
Ne pense pas qu'à travailler le haut du corps
Ces exercices sont fait avec le même poids sur chaque haltères soit 22Kg (x2). Comme tu n'as pas plus lourd, ce que tu peux commencer a faire, c'est de réaliser plus de répétitions

Alors, je suis sur que c'est pas glorieux, c'est pour cela que je viens vers vous, a noter aussi que j'ai l'impression que sur les pectoraux, la "portion moyenne" est beaucoup plus développée que la "portion abdominale".
Je ne sais pas si j'ai assez de temps de repos entre les séances, mais je ne me sens pas fatigués et je n'ai pas de contractures.
Pour l'alimentation, je n'ai pas de programme stricte non plus, mais j'essaye de manger "bien".

Matin : Lait + 4petits gâteaux de céréales
Midi : Steak Hache (ou Dinde) avec Lentilles ou Haricots Vert ou quinoa, fromage : gruyère, désert de temps en temps une danette chocolat (surement erreur a supprimé?)
Après-midi : Si j'ai faim, une tranche de jambon
Soir : Omelette (3OEUFS), Jambon ou Steak haché ou dinde avec lentilles, ou quinoa, ou lentilles, fromage : gruyère
si ta diéte te permet de progresser et prendre du poids ne change rien
Voila, je vous ai tout dis
Je ne prétend pas avoir fait de la musculation avec ce que je faisais, mais justement j'aimerais bien prendre ca un peu plus au sérieux, et avoir un objectif concret!

Cordialement,

[Koks]

Merci d'avoir répondu !

Des questions qui me viennent a l'esprit, sur lesquelles je trouve différentes réponses sur le net..

- Travailler deux jours de suite, le haut du corps, ce n'est pas trop ?

- Pour prendre de la masse, il faut obligatoirement porter lourd ? ayant seulement 22Kg par haltères est-ce suffisant ?

- Des exercices a me conseiller avec le peu de matériel que j'ai ?

Merci

[Delphine]

Salut

- Travailler deux jours de suite, le haut du corps, ce n'est pas trop ?
Ce n'est pas évident. Tu peux l’organiser de manière à ce que ce soit OK, en sélectionnant des exercices qui travaillent des groupes musculaires distincts. Mais si tu fais plutôt des exercices de base et que tes entraînements sont intenses, il est difficile de bien récupérer d’un jour sur l’autre. C'est variable selon les individus, mais généralement pas recommandé.

- Pour prendre de la masse, il faut obligatoirement porter lourd ?
Il faut que l'effort soit pénible, que tu sentes tes muscles travailler. Il faut qu'à la dernière série, tu n'aies plus de jus ou très peu pour recommencer le même mouvement
(les sons de cloche varient là-dessus, certains sont pour aller à l'échec, d'autres non, à toi de voir ce qui te fait progresser le mieux sans que tu sois KO au milieu de l'entraînement).
Si tu es tout frais à la fin de la séance, ce n'est pas très bon signe: ça manque probablement de volume ou d'intensité. En revanche si tu ne peux plus marcher le lendemain, là, ça veut sans doute dire que tu en as trop fait.
Mettre trop lourd trop vite n'est pas bon non plus, ça peut mener à s’abimer les articulations, et sur les exercices d’isolation à tricher avec d'autres muscles pour supporter la charge.

ayant seulement 22Kg par haltères est-ce suffisant ?
Oui. Pour les exerices d’isolation, tu as beaucoup de marge.
Pour les exercices de base, moins de marge - mais à voir selon toi, tes performances actuelles.

- Des exercices a me conseiller avec le peu de matériel que j'ai ?
regarde sur le site, il y en a plein !

Un conseil : achète une barre de traction, c’est très utile. Les tractions sont un exercice très efficace, avec des variantes qui permettent de cibler davantage tel ou tel muscle.

Bon courage

[iPiwiw]

Salut

Merci d'avoir répondu !

Des questions qui me viennent a l'esprit, sur lesquelles je trouve différentes réponses sur le net..

- Travailler deux jours de suite, le haut du corps, ce n'est pas trop ? Ca dépend ce que tu appelles haut du corps. Si tu fais TOUT le haut du corps je te conseilles pas de travailler deux jours de suite. Si tu fais du "tirage" (dos et biceps) puis le lendemain de la "poussée" (pectoraux et triceps), je ne pense pas qu'il y ait de problèmes puisque ce ne sont pas les mêmes muscles

- Pour prendre de la masse, il faut obligatoirement porter lourd ? ayant seulement 22Kg par haltères est-ce suffisant ? La base c'est de se concentrer sur une plage de rep allant de 8 à 12. Le but c'est de progresser en charge en étant aux alentours de 70/80% de ta force, faut péter la fibre pour que ton corps surcompense Mange et repose toi en conséquence.

- Des exercices a me conseiller avec le peu de matériel que j'ai ? Déjà prend plus de poids, je te vois mal progresser en charge sans poids additionnels. Pas mal d'exos se déclinent/ se font aux haltères, parmi les exos de base tu as le développé couché, rowing, développé nuque par ex

Merci

Fais quelques recherches sur le fofo généralement pas mal de réponses à tes questions sont déjà présentes

[Koks]

Merci pour vos réponses

Je vais varier les exercices déjà, puis je vais acheter de nouveaux poids (10/20kg) histoire d'augmenter d'une dizaine de kilos pour commencer.
Je vais voir pour la barre de traction, si vous me le conseillez c'est que ça doit être un bon exercice !

J'ai encore deux petites questions :

-> Est-ce que l'exercice agit pareil sur un tapis que sur un banc ? vous me conseillerez d'acheter un banc (pliable si ca existe ) ? un banc simple, j'aurais toujours les deux haltères.

-> Pour prendre de la masse, j'ai bien vu les sujets sur l'alimentation. Mais malheureusement je n'ai pas trop le temps de beaucoup manger le midi, je mange bien, c'est pas le soucis, mais du coup je me rattrape sur le soir en manger deux fois plus, et surtout plus gras (œufs et steaks avec lentilles ou légumes).
C'est as très conseillé ?

Merci !

[Koks]

Bonjour!

Je me permet de poster sur ce topic car il me parait plus adaptè, suite a ce topic : viewtopic.php?f=45&t=35333

Je vais vous résumer en quelques lignes ma situation pour ceux qui n'ont pas envie de lire le topic.

J'aimerais alliè musculation au crossfit afin de gagner en explosivitè et en force, certain me disent que ce n'est pas possible d’allier les deux, d'autres que si...Bref, je veux avoir vos avis sur cela puis sur un programme adaptè.

Le programme de musculation au niveau des jambes que je pratique 2 fois par semaine :

SQUAT 6 x 10 ( passer en 6x8 pour adapter a la plio + gain de temps dans la séance ?)
FENTE AVANT 3 x 8
SQUAT BULGARE 3 x 8
HIP THRUST 6 x 8

J'ai supprimè le LEG EXTENSION et EXTENSION MOLLET par manque de sensation, et gain de temps et d’énergie pour placer des exercices de plio.

J'ai un entrainement de foot et un match le dimanche, donc biensur je laisse 24/48h de repos selon la fatigue. Est-ce que 2 séances par semaine est suffisant ?

J'ai déjà quelques exercices en tête, mais je en sais pas dutout comment organiser mon programme qui va suivre mon entrainement plus haut (temps de repos, series etc)
(squat lourd 4*5, box jump (avec poids?), jump simple (avec poids?), drop jump etc..)

Merci