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enzo2 : avis sur mon programme de musculation

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enzo2 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar enzo2 le 07/02 10h56

Salut, je vous présente mon programme, dîtes moi ce que vous en pensez. Je pratique la musculation depuis 1an.

Lundi:

DC: 3x6
Rowing poulie basse prise neutre: 3x6
Dips: 2x20/25
Tractions: 2x20/25
DM: 2x6, 1x20/25
Facepull: 2x6, 1x20/25
Hack squat machine: 2x7, 1x25
Leg curl: 2x20

Curl incliné: 2x20
Curl à la poulie haute avec les coudes au dessus du corps (extension nuque à l'envers): 2x20
Extension nuque: 2x20
Extension à la corde: 2x20

SDT: 1x3


Mercredi:

DC: 3x6
Rowing poulie basse prise neutre: 3x6
Dips: 2x20/25
Tractions: 2x20/25
DM: 2x6, 1x20/25
Facepull: 2x6, 1x20/25
Hack squat machine: 2x7, 1x25
Leg curl: 2x20

Pull-over: 2x20
Ecarté vis à vis en croisant les cables: 2x20
Rowing poulie basse à bras en allant le plus loin possible derrière: 2x20

SDT: 1x3


Vendredi:

DC: 3x6
Rowing poulie basse prise neutre: 3x6
Dips: 2x
Tractions: 2x20/25
DM: 2x6, 1x20/25
Facepull: 2x6, 1x20/25
Hack squat machine: 2x7, 1x25
Leg curl: 2x20

EL poulie basse: 1x20
Tirage en diagonale à la poulie vis à vis basse (pour l'arrière d'épaule): 1x20

SDT: 1x3

Samedi:

1x50 sur un exercice d'isolation/de finition sur chaque muscle en me forçant à le contracter.

Je prends 2min/3min de récup mais je superset si j'ai pas le temps à cause de mes occupations (ça me fait pas perdre de force).


Pour l'instant je le tiens sans problème depuis 1 mois et demi niveau récup, mais je suis en prise de masse donc ça se comprend, quand je me mettrai au régime, je le changerai.

Pour l'instant mes perfs sont en train d'exploser (je sais pas si c'est du au training ou à la PDM), mais je voulais quand même avoir votre avis, et si j'ai des modifications à faire.

Merci d'avance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/02 12h39

Salut !

Pour ma part je trouve ton programme trop chargé, même pour un full body.
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Messagepar enzo2 le 07/02 13h22

Salut merci de ta réponse.

C'est ce que je pensais au début mais je récupère bien.

Du coup tu me conseilles d'enlever/réduire quoi?
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Messagepar nico16 le 07/02 21h47

perso, j pense que tout ce qui est en décalé sur chaque jour n'est pas utile dans un full body : le full body doit surtout se concentrer sur la base, pas les détails, donc les exos pour biceps et triceps par exemple ne sont pas très utile, car ils vont participer avec les autres exos, de ce fait, leur récupération sera plus longue, et ça impactera la progression des autres exos.

et je ne comprend pas pourquoi ton SDT en fin de séance également
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Messagepar enzo2 le 07/02 22h48

Salut, merci de ta réponse,

Pour les exos en décalé c'est car c'est le seul moyen de faire un exo qui les étire/contracte au mieux sans passer 4h à la salle pour faire ça tous les jours sur tous les muscles.

Et pour le SDT en fin de scéance, c'est pour éviter de me griller le SNC alors que j'ai encore des exos à faire et je le fais en 1x3 pour la testo/anabolisme, y'a pas mieux pour l'augmenter.

Donc vous me conseillez de virer les exos de fin de scéance, parce que avant j'étais sur un FB classique et quand j'ai ajouté ça, l'alternance lactique/alactique et le SDT en 1x3 mes perfs ont explosé, alors que j'ai une moins bonne diet?

Comme dit plus haut je tiens bien niveau récup, je progresse à chaque entraînement mais si je continue encore je risque le surentraînement?

Merci encore
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Messagepar iPiwiw le 07/02 23h07

Salut
Moi je pense que si tu arrive à "assumer" cet entrainement ne t'en prive pas .. :cool: J'ai pu en profiter quelque mois et ce genre d'entrainement (chez moi en tout cas) reste très productif ! Si ça l'est pour toi aucune raison d'arrêter
Concernant le surentrainement je te conseille cette vidéo
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Messagepar Paddy92 le 08/02 08h36

+1 avec Nico
Un full body c est que des exos de base .donc polyarticulaires.
Ex : si tu fais des tractions supi prise serrée tu te contentes d un exo en plus pour les biceps. Pareil pour les triceps que tu travailles aussi au DC et aux dips.
Et pourquoi faire le samedi de l iso en série longue ,si c est pour le recrutemement musculaire et la récupération c est uniquement valable si tu as au moins 2 jours sans travailler ce muscle.
Pour moi tu peux supprimer les EL et le SDT en fin de séance augmente les risques de blessures avec la fatigue.
Le surentraînement tu le contournes avec ta séance du samedi qui n est pas une séance full et ton dimanche de repos.
Si tu veux tu peux t inspirer du programme de Train qui fait du full body avec un enchaînement particulierement optimisé!
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Messagepar enzo2 le 08/02 09h40

Ok merci les gars. Je vais regarder la viéo Piwiw
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 16h51

+1 avec mes camarades Paddy et Nico, je trouve aussi que les exos de fin de séances sont inutiles, voire contre productifs. Tu tiens peut-être le rythme pour le moment mais quand tu auras bien progressé en charge tu risques de stagner et même de régresser sur les derniers exercices.

Merci Paddy pour la référence à mon programme ! :D
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