Merci ^^
Lundi : Quadriceps/Mollets
Squat : 4*10-12 (50/60 kilos)
Presse : 4*10-12
Hack squat : 4*10-12
Mollets à la machine : 3*15-20
Mardi : Dos
Soulevé de terre : 4*10-12 (80/90 kilos)
Tractions PDC : 4*8-10
Rowing barre : 4*8-10 (50 kilos)
Rowing à la poulie basse : 4*10-12
Mercredi : Pectoraux
Développé couché : 4*8-10 (65 kilos)
Développé incliné haltères : 4*8-10 (20/22 kilos)
Dips PDC : 3*10-12
Ecartés couché/Ecartés à la poulie : 3*10-12
Jeudi : Ischios-Jambiers/Mollets
Soulevé de terre roumain : 4*8-10 (70 kilos)
Curl allongé : 3*12-15
Fentes : 3*12-15
Mollets à la presse : 3*15-20
Vendredi : Épaules/Biceps/Triceps
Développé militaire 4*8-10 (30/35 kilos)
Développé haltères 4*8-10 (12.5 kilos)
Élévations latérales 3*12-15 (6 kilos)
Curl barre 3*8-10
Curl pupitre 3*8-10
Curl marteau 3*8-10
Barre au front 3*8-10
Extensions à la poulie 3*8-10
Au niveau de l'alimentation :
Petit-déjeuner : 3 oeufs, flocon d'avoine, 1 tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète, 1 fruit, un café
Collation : banane + amandes/pistaches
Déjeuner : Crudités, 150g de viande, féculents, 1 fruit, un café
Collation : sandwich pain complet et blanc de poulet (2 tranches)
Diner : Poisson, légumes verts, féculents, 1 fruit
Collation : 300g de fromage blanc avec du muesli aux noix dedans
Merci à tous
