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Messagepar Supersuz le 09/02 01h27

Bonjour,
J'ai commencé la musculation en debut d'année, en septembre dans une salle de mon université. J'étais alors à un entrainement par semaine et j'aimerais désormais passer à deux. Mon objectif est de me muscler et de perdre de la graisse.
Je fais environs 1m54 pour 49kg (j'étais à 51-52 début septembre).
J'ai besoin de vos avis pour progresser, n'ayant pas les moyens de prendre un coach, je me renseigne comme je peux sur ce site et d'autres mais j'ai des peurs qui m'empêchent de faire un programme approprié.
J'ai de très bonnes bases du bas du corps et je déteste le haut de mon corps, et paradoxalement c'est le haut du corps que je travaille le moins par peur de le grossir. J'aimerais affiner cette partie, à partir du ventre jusqu'aux epaules. Et prendre en masse des jambes et des fessiers. Ma graisse se stocke principalement dans mon ventre et mes bras.
Je mange bien sur sainement et suit un régime avec le moins de glucide et lipide possible.
Mon programme :
Cardio : 10 minutes
Presse : 4x(12-10-8-8)x 15kg en augmentant les poids
Squatt : 4(12-10-8-8)x 10kg en augmentant les poids
Quadriceps (machine) : 4x(12-10-8-8)x 30kg en augmentant les poids
Ischio (machine) : 4x(12-10-8-8)x 20kg en augmentant les poids
Fentes avec haltères : 4x14x 6à8 kg
Lombaire (allongée sur le ventre dans le vide je bloque mes jambes et remonte le buste) : 4x20x2kg
Poulie haute : 4x(12-10-8-8)x 10kg
Abdos

Je sais que mon programme n'est pas complet et c'est pour cela que je me tourne vers vous, j'aimerais aussi insérer des soulevés de terre jambes tendus.

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Messagepar Delphine le 09/02 07h49

Bonjour et bienvenue :)

Le site est bien, tu verras. Lis les articles pour débutants, tu trouveras aussi des programmes de salle complets/ciblés femme que tu peux adapter.

Concernant la nutrition tu dis manger sainement, mais "le moins de lipides possibles" n'est pas sain. Ton corps a besoin de lipides, au niveau macroscopique comme au niveau hormonal. Les lipides sont impliqués dans tout un tas de réactions importantes. C'est vrai qu'il ne faut pas en abuser, mais il en faut un peu (avec une bonne répartition des différents types de graisse) pour bien fonctionner. Lis les articles de nutrition du site :) et je te conseille bien sûr de poster ta diète si tu veux des conseils des membres dessus.

Dernière remarque: à mon avis tu devrais travailler les bras/épaules aussi, sinon ils risquent de ne pas être toniques après ta perte de graisse. Ne t'inquiète pas, tu as le temps de voir venir avant d'être "baraquée", ça n'arrive pas en quelques mois, pour certaines ça n'arrive même jamais :D par contre tu développeras un joli galbe.

Bon courage
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Messagepar Paddy92 le 09/02 08h11

Slt et bienvenue!
Comme le dit Delphine ,la nutrition est très importante pour avoir des résultats.
Tu trouveras ici articles et conseils qui te seront utiles et des encouragements pour tes resultats! ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Zeke le 20/02 11h07

Pour le haut du corps, clairement ne t'inquiète pas.
Tu vas pas prendre des bras et des épaules si facilement. Chez les femmes c'est bcp plus dur.

Tu peux largement fait des biceps, des triceps et des épaules.
Le dos est très important également.

Pour le ventre, pas de secret : ABDOS :)

Pour ton programme de jambes, trop de cuisses pas assez d'ischios.
Je réorganiserai comme ça :

Squat => en 1er ! c'est la base, et pour les femmes ca te fera un beau fessier :)
SDT JT => vu que tu veux en mettre
Presse
Ischios
Fentes avec haltères
Lombaire

et pour te finir les jambes, des fentes par ex.
Tu peux aussi remplace par des step-up avec une barre par ex.
Bref tu as du choix.
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