split

[jawax]

Bonsoir,

Je me suis conçu un split dans l'optique d'une pdm, qu'en pensez-vous?


pec/triceps:

développé couché 3x10
développé couché prise serrée 3x10
écarté couché haltères 3x10
extension poulie haute 3x10


dos/biceps:

tirage poitrine 3x10
tirage poitrine prise serrée 3x10
tirage horizontal 3x10
curl haltères 3x10


repos


jambes/épaules:

fentes 3x10
squat une jambe 3x10
extension mollets 3x10
élévations latérales 3x10



pec/triceps:

développé couché 3x10
développé couché prise serrée 3x10
écarté couché haltères 3x10
extension poulie haute 3x10

repos

...

[jawax]

j'aime pas faire ça mais... un petit up

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour ma part, je trouve tes séances un peu légères, je rajouterais quelques exercices (surtout pour les jambes et les épaules ).

[jawax]

Salut,

Merci pour ta réponse

que devrais-rajouter ? en fait j'ai pas mis trop d'exos pour pas risquer le surentrainement vue que je fais un cycle de 2 séances repos 2 séances repos 2séances repos ...

Pour les épaules, le truc c'est que la portion antérieur est bien travaillée dans la séance pecs et la portion postérieur et travaillée sur le tirage horizontal, donc si j'ajoute de l'oiseau à la séance jambes/épaules, j'ai peur que ça empiète sur la récupération de cette portion, non?

j'ai rajouté un exos à la séance pecs/triceps et dos/biceps pour le moment:

pec/triceps:

développé couché 3x10
développé couché prise serrée 3x10
écarté couché haltères 3x10
dips sur un banc 3x10
extension poulie haute 3x10


repos


dos/biceps:

tirage poitrine 3x10
tirage poitrine prise serrée 3x10
tirage horizontal 3x10
curl haltères 3x10
curl marteau 3x10


repos


jambes/épaules:

fentes 3x10
squat une jambe 3x10
extension mollets 3x10
élévations latérales 3x10


j'attends ton avis pour savoir quel exos rajouter à la séance jambes/épaules

merci encore

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est vrai que faire les épaules la veille des pecs ce n'est pas forcément judicieux... Pourquoi ne pas t'organiser plus simplement :

Jour 1 : dos/biceps (3 à 4 exos pour le dos + 2 à 3 exos pour les biceps + abdos)
Jour 2 : pecs/triceps (3 à 4 exos pour les pecs + 2 à 3 exos pour les triceps+ abdos)
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes (2 exos pour les quadriceps + 2 exos pour les ischios + 1 ou 2 exos pour les mollets + abdos)
Jour 5 : épaules (3 à 4 exercices + abdos)
Jours 6 et 7 : repos

Sinon, pour ta séance pecs, je ferais un exo couché, un incliné et un décliné

[jawax]

le le truc c'est que ça fait un cycle très long si je fais comme ça, chaque groupe est travaillé tout les 6 jours...

Je suis encore débutant donc vaut mieux que je travail les muscles plus souvent, c'est pour ça que je n'ai pas trop chargé les séances, afin d'avoir un cycle court comme ceci:

lundi:

pec/triceps:

développé couché 3x10
développé couché prise serrée 3x10
écarté couché haltères 3x10
dips sur un banc 3x10
extension poulie haute 3x10

mardi:

dos/biceps:

tirage poitrine 3x10
tirage poitrine prise serrée 3x10
tirage horizontal 3x10
curl haltères 3x10
curl marteau 3x10


mercredi: repos


jeudi:

jambes/épaules:

fentes 3x10
squat une jambe 3x10
extension mollets 3x10
élévations latérales 6x10


vendredi:

pec/triceps:

développé couché 3x10
développé couché prise serrée 3x10
écarté couché haltères 3x10
dips sur un banc 3x10
extension poulie haute 3x10


samedi: repos


dimanche:

dos/biceps:

tirage poitrine 3x10
tirage poitrine prise serrée 3x10
tirage horizontal 3x10
curl haltères 3x10
curl marteau 3x10


lundi:

jambes/épaules:

fentes 3x10
squat une jambe 3x10
extension mollets 3x10
élévations latérales 6x10


mardi: repos

mercredi: repos


jeudi:

pec/triceps:

développé couché 3x10
développé couché prise serrée 3x10
écarté couché haltères 3x10
dips sur un banc 3x10
extension poulie haute 3x10


et une fois que chaque groupe a été travaillé 2 fois dans le cycle, je mets 2 jours de repos d'affilé puis je repars.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est le principe du split

Après si tu veux travailler tes muscles plusieurs fois dans la semaine, tu peux faire un full body ou un half. Je te suggère de jeter un oeil à la rubrique programmes du site et de t'en inspirer pour construire un programme qui tienne la route

[jawax]

d'accord, merci

je me suis donc inspiré d'un programme débutant:


jour n°1 (jambes/biceps/triceps)


squat une jambe : 3×8-12
fentes : 3×8-12

extension mollets : 3×8-12

Curl haltères : 3×8-12
Curl marteau : 3×8-12
Extension nuque : 3×8-12
extension poulie haute : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 3×10-15



Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)


Développé couché : 3×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

tirage vertical prise large : 3×8-12
tirage horizontal : 3×8-12

tirage vertical poulie : 3×10-15
élévations latérales : 3×10-15


fréquence: lundi/mercredi/vendredi

c'est good?

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est pas trop mal, par contre je remplacerais l'écarté couché par de l'écarté incliné ou décliné pour un travail plus complet des pecs

Sinon, quelle est la différence entre ton tirage vertical prise large et le tirage vertical poulie ?

[jawax]

Salut,

Pour l'écarté incliné/décliné je ne peux pas malheureusement, je n'ai pas de banc pour.

le tirage vertical poulie c'est le tirage menton, j'ai oublié de mentionner "basse"

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok, du coup je ferais un exercice pour le faisceau postérieur de l'épaule (l'oiseau avec haltères par exemple) à la place ou en plus des élévations latérales

[jawax]

ou alors j'enlève les el et je mets l'oiseau à la place, vue que le deltoide moyen est bossé dans le rowing menton, ??

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui le deltoïde externe est travaillé avec le rowing menton donc tu peux remplacer les élévations latérales par l'oiseau si tu veux

[jawax]

ça marche ! merci bien pour ton aide