Avis sur mon programme de haut du corps

[Liverpoolien22]

Bonsoir à tous !
Après 6 mois sans musculation à la suite d'une blessure, je compte reprendre l'entraînement. J'ai déjà fait 2 séances lights pour me remettre en jambe.
Je précise que les jambes ne sont pas indiquées dans mon programme, je les travaille avec un ami qui a du matériel chez lui, je suivrai donc son programme (squat, chameau et fente si je me souviens bien).

Que pensez-vous de mon programme ?

Jour A (Biceps / Triceps) :
Traction barre : 3*7 2min
DC : 3*8*44 2min
Elévation latérale : 3*8*11 1min30
Curl pupitre : 3*8*27 2min
Curl allongé : 4*8*10 2min
Extension au-dessus de la tête : 4*8*12 2min
Extension à la poulie : 4*12*20 2min
Relevé de jambe : 4*9*2 1min

Jour B (Dos / Pectoraux) :
Traction poulie : 3*8*44 2min
DC décliné : 3*8*44 2min
Rowing haltère : 4*8*20 2min
Ecarté couché : 3*8*15 2min
Développé militaire assis à la barre : 3*8*24 2min
Curl supination : 3*8*24 2min
Extension au-dessus de la tête : 4*8*12 2min
Abdo : 4*12*2kg 1min

Jour C (Épaule / Abdo) :
Traction barre : 3*7 2min
DC : 3*8*44 2min
Développé militaire assis à la barre : 3*8*24 2min
Elévation latérale : 3*8*11 1min30
Curl supination : 3*8*24 2min
Extension au-dessus de la tête : 4*8*12 2min
Abdo : 4*12*2kg 1min
Abdo poulie : 4*12*30 1min

Le jour A (Biceps / Triceps) signifie que je mettrai plus l'accent dessus, donc je tournerai avec un cycle de 3 séances qui alternent les faisceaux musculaires principaux deux à deux.
Malgré tout j'ai peur d'avoir trop chargé le jour A et B pour les biceps / triceps et dos / pectoraux respectivement.

Qu'en pensez-vous ?

[alex11]

salut, je comprends pas trop apparemment tu veux faire un split c'est ca?
alors le jour A pourquoi faire du DC et des EL alors que ta séance s’appelle biceps/triceps meme question pour le jour B avec le DM , curl supi et extension triceps lors de ta séance dos/pectoraux?

[Liverpoolien22]

Non je ne veux pas faire de split, mais faire des séances où je mets plus l'accent sur 2 faisceaux musculaires.
C'est à dire faire 2 exercices dans la séances pour chacun de ces 2 faisceaux.

Il y a des jours où je fais DD + écartés couchés (pour les pecs donc) mais je garde l'extension au dessus de la tête pour les triceps quand même car je ne sens pas mes triceps travailler sur ces exercices de pecs.
Idem pour les tractions à la poulie + rowing : je ne sens pas mes biceps travailler sur ces exercices, donc je garde mon curl et je ne fais pas travailler 3 fois le biceps.

Sinon je pense que ma méthode n'est pas vraiment mauvaise, c'est un compromis entre un half body et un split non ?

[alex11]

ok d'acc je vois se que tu veux faire
Si niveau récu ca va pourquoi pas mais je serai toi je partirai plus sur un split ou tu te concentrerai sur 1 à 2 muscles par séances en les fessant à fond. Parce que le problème c'est que à vouloir tout faire dans une séance l'intensité doit plus être très élevée ...

[Liverpoolien22]

L'idéal aurait été un split en effet... Mais ça me demanderait trop de temps, et j'ai pas le niveau je pense !
Mais comme j'ai pas envie de laisser tomber certains exercices d'isolation (curl allongé, triceps à la poulie haute...) que je ne pourrai pas faire sinon (ça me paraît étrange de ne travailler mes triceps qu'à la poulie certaines séances, n'est-ce pas contre-indiqué ?) !

[alex11]

ben nn tu t'entraine 3 jours et le split que je te propose est justement sur 3 j et pour les exo d'isolations ben si justement tu pourras les faire car tu fais que 2 muscles par séances donc t'auras plus de temps à consacrer dans la séance a ces 2 muscles

[Liverpoolien22]

Oui mais un split efficace doit compter plus de séance que 1 par semaine (parce que du coup chaque faisceau ne serait entraîner qu'une fois), il faudrait 2 séances et c'est là que ça devient trop chronophage... Non ?
Et puis je pense pas avoir le niveau pour un split !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pas besoin d'avoir un niveau exceptionnel pour faire un split, ça s'adapte à tous les niveaux ! Lis la rubrique programmes du site pour voir comment ils sont construits et adaptes-en un pour toi

[Liverpoolien22]

Oui mais c'est très chronophage malheureusement. Quand j'avais plus de temps, c'était ce que je faisais... Mais malheureusement je dois faire un half ou half-split (comme ce que j'ai prévu sur mon programme) à la limite !

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux t'entraîner combien de fois par semaine ? Et combien de temps par séance ?

[Liverpoolien22]

1h par séance pour 3 séances max dans la semaine !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bah avec ça tu as le choix, tu peux faire du full, du half ou du split ! Tes 3 séances sont bien réparties, tu as au moins un jour de repos entre chaque ?

[Liverpoolien22]

Bien sûr !
Jour A : mardi
Jour B : jeudi
Jour C : samedi

1 jour de repos entre chaque + 2 jours entre chaque cycle !

Ca me paraît peu pour un split... Quoi qu'il en soit je préfère un half / full qu'un split, je me sens pas de tenir pendant une heure une séance ciblant 2 groupes musclaires !

Mais hormis ça, mon programme est correct ou vous auriez des choses à redire ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Et les jambes, tu les fais en dehors de ces séances, c'est bien ça ?

[Liverpoolien22]

Je les fais le mercredi / vendredi / dimanche (repos de tout le lundi). Ca fait des semaines chargées.

Je peux détailler pour les jambes, mais comme mon ami a de bonnes réussites niveau jambe je lui fais confiance ! Je ferai squat / fentes côtés / chameau / presse à cuisse.
C'est plus dans mon programme que je doute !

[Liverpoolien22]

Ah et j'ai oublié de précisé : rien pour les lombaires (et pas de soulevé de terre), j'ai des problèmes de dos !
Sinon je pense que je suis complet.

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans ce cas, tu peux faire ça par exemple :

Jour A :
Traction barre : 3*7 2min
DC : 3*8*44 2min
Elévation latérale : 3*8*11 1min30
Curl pupitre : 3*8*27 2min
Extension au-dessus de la tête : 4*8*12 2min
Relevé de jambe : 4*9*2 1min

Jour B :
DC décliné : 3*8*44 2min
Traction poulie : 3*8*44 2min
oiseau avec haltères
Curl supination : 3*8*24 2min
Extension à la poulie : 4*12*20 2min
Abdo : 4*12*2kg 1min

Jour C :
Rowing haltère : 4*8*20 2min
Ecarté couché : 3*8*15 2min
Développé militaire assis à la barre : 3*8*24 2min
Extension au-dessus de la tête : 4*8*12 2min
Curl allongé : 4*8*10 2min
Abdo : 4*12*2kg 1min
Abdo poulie : 4*12*30 1min

Ou alors :

Jour A : pecs/triceps/abdos
Jour B : dos/biceps/abdos
Jour C : épaules/abdos

[Liverpoolien22]

Je viens de faire ma séance B, pas de soucis (sauf un torticoli en effectuant mal mon développé militaire probablement... il faudra que je fasse attention) au niveau de la durée !

Ton programme est bien effectivement, et il me manquait un exercice de deltoïde postérieur (je pensais que le rowing haltère était suffisant pour les entraîner) ! Il a l'avantage d'être moins long surtout.

Pour la deuxième proposition, insister 3 fois sur les abdos c'est pas un chaud pour la récup ?

Je vais continuer sur ma lancée, si je vois que je tiens pas dans la durée, je me dirigerai vers le programme que tu m'as proposé (merci d'ailleurs ), en ajoutant peut-être un exercice léger pour les abdos à la séance A (du style vacuum) !

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les abdos, perso je les travaille à la fin de chaque séance et ça me convient bien

Sinon, tu peux très bien cibler le grand droit en séance A, les obliques en B et le transverse en C

[Liverpoolien22]

C'est vrai, j'y avais pas pensé ! Et tu me fais remarquer que je n'ai pas d'exercice pour les obliques...
Du coup, ça me fait poser les questions :
- Le développé militaire est-il suffisant pour entraîner le faisceau pectoral supérieur ?
- Le rowing haltère est-il suffisant pour entraîner le faisceau deltoïdien postérieur ?
- Est-ce mauvais de ne pas (en tout cas pour les premiers mois) entraîner les obliques ?

Et ça fatigue pas trop tes abdos ? Remarque j'ai mis des exercices d'abdo en fin de chaque séance aussi...

[Train_Hard_Win_Easy]

Normalement le développé militaire tape plus dans les épaules et aussi les triceps mais pour le faisceau claviculaire des pecs c'est pas forcément le top.

Le deltoïde postérieur étant souvent en retard par rapport aux autres, je doute que le rowing haltère suffise à le travailler correctement

Pour ce qui est du travail des obliques, je pense que ce n'est jamais bon de zapper un muscle, surtout que les abdos, ça se case assez facilement dans une séance

Comme tu fais 3 séances, je te conseille d'en faire une avec de l'incliné pour ton faisceau claviculaire, une avec du couché et une avec du décliné ou des dips. Pareil pour les épaules, tu peux faire une séance avec du développé militaire, une avec du rowing menton prise large et une avec l'oiseau pour bien travailler toute l'épaule. Idem pour les abdos

[Delphine]

Pour ce qui est du travail des obliques, je pense que ce n'est jamais bon de zapper un muscle, surtout que les abdos, ça se case assez facilement dans une séance

Oui et les obliques massifs c'est tellement sexy.