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Jordanrgn : avis sur mon programme de musculation

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Jordanrgn : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jordanrgn le 09/02 21h46

Bonjour,
Je me présente d'abord, je m'appelle Jordan, j'ai 20 ans, je mesure 1m67 pour 61kg. Je pratique la musculation depuis bientôt 2 ans (en mai). Mes 1RM sont pour le DC 81kg ; pour le squat 100kg ; pour le SDT 125kg.
Je termine cette semaine ce programme la : https://www.superphysique.org/articles/379 et j'aimerai passer sur un split routine.
Je me suis créer (en m'inspirant du site) celui ci :

LUNDI : JAMBES-ABDOS :
- Squat : 5x10-15
- Squat avant : 4x8-12
- Leg curl : 4x10-15
- Leg extension : 4x8-12
- Mollet debout : 3x8-12
- Pour les abdos différents circuits

MERCREDI : PEC-TRICEPS :
- DC : 5x10-15
- DI : 4x8-12
- DD : 5x10-15
- Butterfly : 4x8-12
- Magic triceps : 5x10-15
- Extension poulie haute : 4x8-12

VENDREDI : DOS-EPAULES-BICEPS :
- Rowing barre : 5x10-15
- Traction prise large devant : 4x8-12
- Tirage nuque : 5x10-15
- Développé arnold : 4x8-10
- Elévations latérales/frontales alternés : 5x10-15
- Curl incliné : 5x10-15
- Curl pupitre prise marteau : 4x10-12

Voilà voilà. Petite explication, j'ai que 3 jours de libre en général entre le boulot, la fac etc..
J'espère que vous pourrez m'aider à l'améliorer de façon à ce que je puisse travailler le plus efficacement possible.
Merci :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 08h36

Salut !

Ta séance jambes est déséquilibrée : 3 exercices pour les quadriceps, un seul pour les ischios donc je retirerais un exo de quadris pour en rajouter 1 pour les ischios :)

Pour les pecs, je trouve ta séance chargée mais si tu tiens le rythme, pourquoi pas ;)

Pour les épaules, je remplacerais les élévations frontales par un exercice pour le faisceau postérieur du deltoïde,

Pour les abdos, j'en rajouterais à la fin de chaque séance :D
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Messagepar Jordanrgn le 10/02 11h36

Merci de ta réponse !

Pour les jambes, je vais du coup remplacer le leg extension par du SDT jambes tendues. :)

Je faisais déjà cette séance là, avant et j'arrive au bout, certes je suis cuis mais j'ai de très bonnes sensations :super_lol:

A part l'oiseau, sur lequel j'ai au contraire de mauvaises sensations, quel exercice me conseillerais tu en remplacement ?

Je fais des abdos également pendant mes jours de repose avec mes entrainements hors muscu ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 11h43

Tu peux tester le facepull :)

Sinon pour l'oiseau, tu as pas mal de variantes, il y en a peut-être une qui te conviendrait ;)
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Messagepar Jordanrgn le 10/02 11h50

Je connais pas le facepull, je regarderai ce que c'est !
Encore merci :)
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Messagepar clem m le 11/02 04h50

Moi j'aurai plutot basé mes séances du haut du corps sur du PEC/BI et DOS/EPAULES/TRI plutot.

Comme cela tu auras beaucoup plus de niak après les pec pour tes biceps et pareil pour le dos , plus de niak avec les tri après le dos.

Après c'est aussi une question de feeling ;)

En tous cas Welcome :!:
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Messagepar Jordanrgn le 11/02 08h40

Merci, de ta réponse et de ton bienvenu :D

Pour te répondre, je trouve que le triceps travaille mieux avec les pecs, sûrement parce qu'ils le sollicitent également. Du coup je le sens mieux travailler. ;)
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Messagepar NOAR_12 le 11/02 09h15

Bienvenu mec ;) !

Moi ton training je le trouve bien , après enlève un exo quads et met du SDT JT par ex , bon exo pour les ischios ;)
Pour l'oiseau , essaye ça : Appuyé contre un blanc incliné a 15 voir 30° max , tu trichera pas le move , et surtout t'auras des bonne sensa , c'est la ou je ressens le mieux perso ;) et met du facepull , tu verra t'ira sur bodybuilding.com y a une vid pour expliquer , on manque jamais d'exos pour les delts arrière ;)
Et pour tes bras , c'est bien comme ça , après tu peut faire que une séance séance , je te file ma routine pour un exemple :
Pecs/epaules
Dos
Repos
Bras
Jambes/ischios/mollets
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Messagepar Jordanrgn le 11/02 12h08

Merci :)

J'y ai pensé au SDT JT je le rajoute a la place du leg extension ;)

J'ai déjà essayé sur banc incliné et pareil je le ressens mal.. Peut être que je le fais mal je sais pas.. Je pense rajouter le facepull j'ai regardé il me semble pas mal, sinon du L-Fly :?:

J'aime bien ta routine, je faisais exactement ça il y a quelques temps mais j'ai plus le temps d'aller à la salle 4 fois par semaine.. Déjà 3 de temps en temps c'est juste je suis obligé de faire des séances tardives..

Merci quand même des conseils !
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Messagepar Jordanrgn le 11/02 12h13

Séance du jour : PEC - EPAULES :

C'était la dernière du cycle Casabianca...

DC : max de rep à 85% du max soit à 70kg : résultats 9 REPS ! Je suis pas peu fier :D
DI halteres : 4x12@18kg par haltères
Dips : 2x20 PDC j'ai enfin rentré ce 2x20 !
DC halteres : 3x12@18kg par haltères
Développé Arnold : 3x12@10kg
DC prise serrée : 3x12@34kg

Voilà voilà dites moi ce que vous en pensez :)
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Messagepar NOAR_12 le 11/02 18h42

Pas mal tout ça ;)
le DC serré c'est pour les triceps au passage , et le L-Fly c'est pour la coiffe des rotateurs c'est pas encore pareil ça ;)
Sinon dans ta séance épaules il manque le faisceau latéral , des EL haltères , EL a la poulie.. et aussi le DC haltères c'est pareil que le DC , sa bosse la meme portion , donc retire sois l'un ,sois l'autre , juste des petites rectifications ;)
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Messagepar Jordanrgn le 11/02 22h22

Merci :D
Oui c'est une erreur de ma part c'est une séance pec-épaules-triceps faites par rudy sur SuperPhysique donc je l'appliques. Seule modification que j'ai faites c'est que j'ai enlevé du pull over que j'ai remplacé par des dips penché ;)
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