par Eowi le 15/02/2015 21h59
Je me lance enfin à créer mon training log après quelques mois de visites sur le site et le forum.
Pour résumé mon parcours, j'ai effectué 1 an de musculation en salle il y a environ 4 ans. Je n'ai pas eu de réels progressions car je n'ai pas suivi longtemps un programme défini, je me suis un peu trop égaré, je ne notais pas mes perfs donc j'ai rapidement stagner. J'effectué des exercices pendant au moins 4 mois sans progression réel. Ensuite j'ai continué à faire quelques exercices de temps en temps dans l'année, rien de bon.
Depuis début de novembre j'ai repris un entrainement plus organisé (en changeant pas mal de fois d'exercices et de répartitions dans la séance) mais je pense que maintenant j'ai un programme qui est clair pour moi. Je me suis remis à fond dedans, j'ai lu une bonne partie des articles du site avec certains ebooks de rudy. Maintenant mon objectif est de progresser dans les charges ou dans les reps à chaque séance. Je vais décrire mon programme et j'essayerais de poster à chaque séance.
Pour les jambes j'augmente de 2 ou 4 kg chaque séance pour le moment. Il y a des moments où je sens que je prendre plus d'un coup mais je préfère augmenter progressivement chaque semaine. Pour le haut j'augmente les réps chaque semaine , en général jusque 12 pour augmenter de 2kg et viser 8 reps.
LUNDI: Pecs, épaules, biceps:
DC Barre: 4 séries de 8 à 12 reps (3mn/3mn)
DD Haltères: 3 séries de 8 à 12 reps (3mn/3mn)
DI Haltères: 3 séries de 8 à 12 reps (2:30/3mn)
Eélévations L: 4 séries de 10 à 15 reps (2:00/3mn)
Développé haltères: 4 séries de 8 à 12 reps (2mn/3mn)
Curl incliné: 4 séries de 8 à 12 reps (2mn/2:30)
Curl incliné marteau: 4 séries de 8 à 12 reps (2mn)
MERCREDI:Cuisses
Squat avant: 4 séries de 8 à 12 reps (3mn/3:30mn)
SDT JT: 4 séries de 8 à 12 reps (2:30mn/3mn)
Extension jambes: 4 séries max à 40 kg car je ne peux pas mettre plus, je rajoute 3 reps par semaine (2/2:30mn)
Fentes sautées: 2 séries de 20 reps (2:00/2:30)
Chaise: 2 séries de 30s+30s repos
VENDREDI: Dos, épaules, triceps
Rowing 1 bras: 4 séries de 8 à 12 reps (2:30/3mn)
SDT: 3 séries de 8 à 12 reps (2:30/3mn)
Rowing menton: 3 séries de 8 à 12 reps (2:30/3mn)
Elévations L buste penchée: 4 séries de 10 à 15 reps (2:00/2:30)
DC serré partiel (descente à environ 10cm du torse): 4 séries de 8 à 12 reps (2:30 /2:30)
Barre front haltères: 4 séries de 8 à 15 reps (1:30)
Voilà mon programme, mon problème c'est le DC, j'ai l'impression de progresser sur tous les exos sauf celui ci, même mon DC serré partiel le rattrape au fur et à mesure. Je vais essayer de le réintégrer à mon programme et voir ce que ça donne.
Je ne l'ai pas précisé, même si vous l'avez surement deviné au vu du programme, je m'entraîne chez moi.