A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Eowi : Musculation Training Log

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Eowi : Musculation Training Log

Messagepar Eowi le 15/02/2015 21h59

Je me lance enfin à créer mon training log après quelques mois de visites sur le site et le forum.
Pour résumé mon parcours, j'ai effectué 1 an de musculation en salle il y a environ 4 ans. Je n'ai pas eu de réels progressions car je n'ai pas suivi longtemps un programme défini, je me suis un peu trop égaré, je ne notais pas mes perfs donc j'ai rapidement stagner. J'effectué des exercices pendant au moins 4 mois sans progression réel. Ensuite j'ai continué à faire quelques exercices de temps en temps dans l'année, rien de bon.

Depuis début de novembre j'ai repris un entrainement plus organisé (en changeant pas mal de fois d'exercices et de répartitions dans la séance) mais je pense que maintenant j'ai un programme qui est clair pour moi. Je me suis remis à fond dedans, j'ai lu une bonne partie des articles du site avec certains ebooks de rudy. Maintenant mon objectif est de progresser dans les charges ou dans les reps à chaque séance. Je vais décrire mon programme et j'essayerais de poster à chaque séance.

Pour les jambes j'augmente de 2 ou 4 kg chaque séance pour le moment. Il y a des moments où je sens que je prendre plus d'un coup mais je préfère augmenter progressivement chaque semaine. Pour le haut j'augmente les réps chaque semaine , en général jusque 12 pour augmenter de 2kg et viser 8 reps.

LUNDI: Pecs, épaules, biceps:
DC Barre: 4 séries de 8 à 12 reps (3mn/3mn)
DD Haltères: 3 séries de 8 à 12 reps (3mn/3mn)
DI Haltères: 3 séries de 8 à 12 reps (2:30/3mn)
Eélévations L: 4 séries de 10 à 15 reps (2:00/3mn)
Développé haltères: 4 séries de 8 à 12 reps (2mn/3mn)
Curl incliné: 4 séries de 8 à 12 reps (2mn/2:30)
Curl incliné marteau: 4 séries de 8 à 12 reps (2mn)

MERCREDI:Cuisses
Squat avant: 4 séries de 8 à 12 reps (3mn/3:30mn)
SDT JT: 4 séries de 8 à 12 reps (2:30mn/3mn)
Extension jambes: 4 séries max à 40 kg car je ne peux pas mettre plus, je rajoute 3 reps par semaine (2/2:30mn)
Fentes sautées: 2 séries de 20 reps (2:00/2:30)
Chaise: 2 séries de 30s+30s repos

VENDREDI: Dos, épaules, triceps
Rowing 1 bras: 4 séries de 8 à 12 reps (2:30/3mn)
SDT: 3 séries de 8 à 12 reps (2:30/3mn)
Rowing menton: 3 séries de 8 à 12 reps (2:30/3mn)
Elévations L buste penchée: 4 séries de 10 à 15 reps (2:00/2:30)
DC serré partiel (descente à environ 10cm du torse): 4 séries de 8 à 12 reps (2:30 /2:30)
Barre front haltères: 4 séries de 8 à 15 reps (1:30)

Voilà mon programme, mon problème c'est le DC, j'ai l'impression de progresser sur tous les exos sauf celui ci, même mon DC serré partiel le rattrape au fur et à mesure. Je vais essayer de le réintégrer à mon programme et voir ce que ça donne.

Je ne l'ai pas précisé, même si vous l'avez surement deviné au vu du programme, je m'entraîne chez moi.
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Messagepar NOAR_12 le 15/02/2015 22h38

Salut et bienvenu !
Moi j'aime bien ton prof , bonne dispo si t'arrive a suivre la cadence , pour ce qui est du bench , tu peut essayer la version aux haltères , la preuve j'essaye demain pour voir , je progresse pas top au dc , donc je vais essayer , du coup je remplace le dc par du dch et le dih par du di barre ;)
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Messagepar clem m le 16/02/2015 09h51

So welcome !


Sinon ta répart' , ressemble à la mienne , j'aime bien ton programme je te suivrai.
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Messagepar Eowi le 16/02/2015 16h30

Ma séance d'aujourd'hui, pecs, épaules et biceps

DC: 11*56 / 10*56 / 8*56 La semaine pré: 10/9/8 avec le même poids
DD H: 4 séries de 11*22 La semaine pré: 4 séries de 10*22
DI H: 3 séries de 12*18 La semaine pré 3 séries de 11*18

Elév L: 4 séries de 14*6 kg (impossible de faire plus de reps) Première fois que je reprends cette exo, apparemment j'ai bien fait parce que je pensais pas être faible à ce point sur cette partie épaule.
Dév. haltères: 4 séries de 9*14 La semaine pré 2 séries de 12*12 et 2 séries 11*12

Curl incliné: 10*12/10*12/9+1 rest pause*12 /8+2 rest pause*12. La semaine pré: 10*12 /8+2rp/7+2rp/6+2rp à 12 kg. Je vise les 4 séries de 10*12kg sans rest pause, c'est pas loin.
Curl incliné marteau: 3 séries de 10*10 + 1 série à 9*10 La semaine pré: 4 séries à 9*10

Assez bon, j'ai augmenté d'au moins une rep chaque exo sauf le DC, enfin sur les 2 premières séries uniquement. J'arrive toujours à l'échec sur ma dernière rep et elle monte lentement, je pense que je vais baisser un peu la charge pour réussir plus facilement 3 séries de 10reps et ensuite augmenter au fur et à mesure, histoire de repartir sur une bonne base.
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Messagepar Paddy92 le 16/02/2015 16h46

Bonne seance!
Mets les EL après le dev haltères !
Tu peux aussi faire du rowing menton prise large à la place des EL
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Messagepar Eowi le 16/02/2015 16h57

C'est vrai que c'est plus logique je vais changer cet ordre, par contre je fais déjà du rowing menton pendant ma séance dos et épaule du coup c'est pour ça que je préférer changer pour ma séance pecs et épaule
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Messagepar Paddy92 le 16/02/2015 17h05


 oui j avais pas vu que tu divises les épaules en 2 séances! En tout cas mets les après l exo de base! ;)
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Messagepar clem m le 17/02/2015 08h55

Paddy92 a écrit:Bonne seance!
Mets les EL après le dev haltères !
Tu peux aussi faire du rowing menton prise large à la place des EL


+1

Et sinon tu arrives à suivre avec 3 développés ? Moi perso je préfère finir avec un écarté après 2 développés.
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Messagepar Eowi le 17/02/2015 11h13

En fait c'était ma crainte au début mais comme je trouve que je ressens plus les pecs avec les développés haltères j'ai voulu tester et pour le moment ça passe. Je pense que je commencerais à remplacer par les écartés quand je ne progresserais plus ou que la séance deviendra plus difficile.
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Messagepar devinci le 17/02/2015 17h28

bienvenu :cool:
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Messagepar Eowi le 17/02/2015 19h33

Voilà ma séance d'aujourd'hui pour les jambes.

Squat avant:4 séries de 10*74 La semaine pré 4 séries de 10*72
SDT JT: 3 séries de 12*80 + 1 série 12*82 La semaine pré: 3 séries 12*76 + 1 série 12*78
Extension jambes: 3 séries de 35*40 La semaine pré: 3 séries de 32*40
Fentes sautées: 2 séries de 10*10kg (chaque bras) Première fois en rajoutant du poids
Chaises: 2*70s effort /50s repos

J'ai progressé de la même façon que les autres semaines,+2kg au squat avant, +2 puuis 4kg au SDT JT, 3 reps aux extensions et du temps à la chaise. Par contre je sens que sur les fins de séries au squat je commence à avoir du mal. Je pense continuer comme ça jusque 80 kg et ne plus monter la charge pendant quelques séances. Quand je pratiquais le squat arrière à l'époque je progressais bien plus facilement, à l'avant j'ai plus de difficultés, mais ça travaille et ça avance doucement j'imagine que c'est le principal.
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Messagepar Paddy92 le 17/02/2015 19h50

Bonne séance et bonne progression ! ;)
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Messagepar Eowi le 17/02/2015 23h06

Merci Paddy :)
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Messagepar clem m le 18/02/2015 05h55

Ca avance c'est cool mec ;)
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Messagepar Eowi le 19/02/2015 23h02

Séance 3: dos, épaules et triceps.

J'ai dù avancer ma séance au jeudi et à peine 1h après mon petit déj, du coup pas autant d'énergie que d'habitude. Mais ça a quand même un peu progressé, c'est le principal.

Rowing 1 bras;2 séries à 10*28 et 2 séries à 8*28. La semaine pré 2*8*32 et 2*7*32. J'ai réduit car mon mouvement commençait à avoir trop d'élan. La j'ai refais avec une technique clean. Je vais passer à 3 séries je trouve que c'est suffisant

SDT: 1 série à 12*70 et 3 séries à 12*72. La semaine pré 4 séries à 12*68. Sur la fin de série je commence à faiblir au niveau des avants bras donc je n'ai pas voulu remettre de poids sur la dernière série.

Rowing menton: 12*34 et 2 séries 11*34 La semaine pré 3 séries à 10*34

EL buste penchée: j'ai fait sans forcer 3 séries à 12*4, c'est le première fois que je l'intégrais au programme mais après le rowing j'ai du mal niveau épaule.

DC serré: 12*50, 11*50, 11*50, 10*50 La semaine pré 2*10*50 et 2*9*50

Barre front avec haltères: 2 séries 12*10 et 2 séries 10*10

Malgré le manque d'énérgie il y a au moins 1 rep de plus à chaque exo, sauf le rowing mais je vais rester avec ce mouvement plus correct
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Messagepar Paddy92 le 19/02/2015 23h12

Bien bonne stratégie ! ;)
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Messagepar clem m le 20/02/2015 07h26

Ok cool ta séance, maîtrise ta progression et ça se passera bien ;)
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Messagepar devinci le 20/02/2015 09h52

+1 avec Clem
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Messagepar Eowi le 23/02/2015 00h23

Finalement j'ai fait une séance pecs aujourd'hui car j'ai décalé ma séance du vendredi au jeudi et je vais devoir décaler ma séance de lundi au mardi. Je n'avais pas envie d'avoir 4 jours de repos.

DC:3*10*50 Une reprise tranquille, je vais commencer à ce point et essayer d'augmenter en reps chaque semaine. Si de cette façon je n'augmente pas j'oublierais le DC, c'est ma dernière tentative.

DI H: 11*20 / 3*10*20 Semaine pré 4*12*18 mais j'avais cet exo en 3è

DD H: 3*9*22 Semaine pré 3*11*22 mais j'avais cet exo en 2è

Dév haltère: 11*14/2*10*14/9*14 La semaine pré 4*9*14

EL: 15*6/15*6/12*6 Les dernières reps étaient vraiment difficiles, je pense qu'après tous les développés mes épaules sont déjà trop épuisés

Curl incliné: 10*12/10*12/9+1rp/9+1rp Une semaine de plus sur la dernière série

Curl marteau: 11*10/10*10/10*10/10*10 Une rep de plus uniquement sur la première

Pas vraiment satisfait , la progression n'est pas aussi constante que d'habitude mais la répartition des exos ont pas mal changer ce qui rend plus dur la comparaison. Par contre avec l'augmentation de la charge et des reps dans les 4 exo de développé je pense que les épaules sont déjà trop épuisés quand arrive le moment de les travailler. Je pense que je devrais les travailler avec les cuisses, ou alors remplacer le DD car le pullover ou les écartés mais je ne sais pas si ça allégera de beaucoup la charge de travail.
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Messagepar clem m le 23/02/2015 08h38

C'est vrai que c'est hard un DH après tes 3 développés , perso j'arriverai pas à suivre.
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Messagepar Eowi le 23/02/2015 23h24

Bah au début j'ai essayé et je voyais pas de problème, j'ai pas énormément augmenter les charges depuis mais je sens que ça devient dur de suivre. Je pense que je vais placer les épaules dans mon entrainement des jambes
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Messagepar Paddy92 le 23/02/2015 23h56


C est peut être mieux !
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Messagepar Eowi le 25/02/2015 00h22

Ma séance dos et triceps du jour. (j'ai viré les épaules comme j'ai décidé de les faire avec les jambes à partir de la semaine prochaine)

La semaine précédente
Rowing 1 bras;2 séries à 10*28 et 2 séries à 8*28.
SDT: 1 série à 12*70 et 3 séries à 12*72.
Rowing menton: 12*34 et 2 séries 11*34
DC serré: 12*50, 11*50, 11*50, 10*50
Barre front avec haltères: 2 séries 12*10 et 2 séries 10*10


Rowing 1 bras: 4*10*28 (+4reps)
SDT: 12*74 et 3*12*76 (+2kg première série et +4kg les 3 autres)
Rowing menton: 12*34 / 11*34 / 10*34 (-1 rep) première fois que ça baisse
DC serré: 2*12*50 et 2*11*50 (+2 reps)
Barre front: 4*12*10

Quelques progrès sauf le rowing menton, je pense dù aux avant bras car c'est à cause de ça que je n'arrivais plus à monter la barre, idem pour le DC serré. Sur le SDT plus j'avance dans les séries plus j'ai du mal avec les avant bras, du coup ils me bloquent également pour la suite des exercices. Je pense que je vais devoir intégrer quelques exercices pour les entrainer. J'ai également l'habitude de garder 2 jours de repos entre 2 séances du haut du corps, là je n'ai pas pu du coup ils étaient peut être déjà moins remis.
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Messagepar Paddy92 le 25/02/2015 00h33

Bonne séance!
T inquiète pas pour le rowing menton 34 kg c est déjà très bien! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/02/2015 09h30

Bien cette séance ! ;)
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Messagepar Eowi le 26/02/2015 00h46

Ma séance legs du jour:

Séance pré:
Squat avant:4 séries de 10*74 La semaine pré 4 séries de 10*72
SDT JT: 3 séries de 12*80 + 1 série 12*82 La semaine pré: 3 séries 12*76 + 1 série 12*78
Extension jambes: 3 séries de 35*40 La semaine pré: 3 séries de 32*40
Fentes sautées: 2 séries de 10*10kg (chaque bras) Première fois en rajoutant du poids
Chaises: 2*70s effort /50s repos


Squat avant: 4 séries 10*76 (+2kg)
SDT JT: 4 séries 12*84 (+2kg)
Extension jambes: 3 séries 37*40kg (+6 reps)
Fentes sautées: 2 séries 15*10kg (+10 reps)
Chaises: 2 séries 75s/60s repos (+5s) je rajouterais 5s par séance je pense. J'aime bien finir par cet exo, j'ai l'impression de ne plus rien avoir à donner une fois que j'ai finis mes 2 séries.

Progression constante, comme toujours aux jambes, le squat est difficile, mais plus que 2 semaines avec ajout de poids. Les fentes sautées me montre qu'il est temps de se remettre au cardio donc je vais enfin m'y remettre :)
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Messagepar Eowi le 27/02/2015 15h58

Aujourd'hui c'était ma séance pecs

Semaine pré:
DC:3*10*50
DI H: 11*20 / 3*10*20
DD H: 3*9*22
Dév haltère: 11*14/2*10*14/9*14
EL: 15*6/15*6/12*6
Curl incliné: 10*12/10*12/9+1rp/9+1rp
Curl marteau: 11*10/10*10/10*10/10*10


Aujourd'hui:
DC: 2*11*50 / 10*50 (+2 reps) impossible de passer la 11è sur la 3è série, malgré mes 3mn de repos j'ai vraiment une baisse de force au fur et à mesure des séries.

DI H: 4*11*20 (+3 reps)

DD H: 10*22/9*22 (+1 rep)

Ecarté couché: 15*8 / 15*10 (test)

Curl incliné: 2*10*12 / 2*9+1rp*12 (idem que la semaine dernière mais je trouve que le mouvement est plus propre)

Curl incliné marteau: 4*11*10 (+3 reps)

EL: 3*15*6 (+3 reps)

Dév haltère: 12*14 / 11*14 (+2 reps)

Sur ma séance de dimanche j'avais décidé de travailler les épaules après les jambes, comme ma séance venait le lendemain du dos cette semaine j'ai préféré ne pas le faire et donc je les est travaillé un peu à la fin de cette séance. Après les biceps j'ai préféré comme ça me fait plus de temps de repos avec les pecs, j'ai d'abord testé les EL et comme il me restait un peu d'énergie j'ai fini par les développés, à voir pour la suite.
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Messagepar Paddy92 le 27/02/2015 16h01

Mets les devv haltères avant les EL ! ;)
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Messagepar Eowi le 27/02/2015 16h19

C'est ce que je faisais depuis que tu me l'avais conseillé :) En fait j'avais pas prévu de travailler les épaules, j'ai quand même voulu finir par un exo et comme j'avais fait pas mal de développé je me suis dit que j'allais finir par des séries de 15 EL. Une fois que je les aient finis j'ai pas résister à finir par 2 séries sup :)
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Messagepar Eowi le 03/03/2015 00h24

J'ai besoin d'aide pour surement changer mon programme. Je voudrais travailler le haut du corps 2 fois / semaine, je garderais 1 fois les jambes car je progresse plus facilement et je voudrais commencer à les travailler une 2è fois sans musculation (plus à base de sprint).

J'ai 3 choix selon moi: garder le même programme et ne rien changer à la répartition, faire un half body avec 2X haut du corps et 1 fois le bas. Ou un full body, ce qui m'intéresserais surement le plus mais le plus compliqué avec mes contraintes.

Je fais du baseball et je vais bientôt reprendre la saison, je continue à viser un gain musculaire mais je dois en plus retravailler l'explosivité et surtout rester en forme, assez difficile vu les gestes répétitifs qui sont connus pour être très traumatisant principalement pour les épaules.

Je voulais partir vers un full body mais sur les 3 séances de la semaine je suis obligé d'avoir 2 des séances sans jour de repos entre. Donc 3 séances FB seraient impossible. A votre avis est-ce que je peux garder une de ces 2 séances pour travailler l'explosivité ? (sachant donc que la veille j'aurais déjà fait un travail de musculation, assez dur comme je priviligie les exo de base)

Du coup si vous avez des conseils je suis preneur, en espérant avoir réussi à expliquer assez clairement mon cas. Cette semaine je continuerais mon programme de base dans tous les cas.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/03/2015 10h54

Salut !

Pourquoi pas un half sur les 2 jours qui se suivent et un full sur la 3ème séance ?
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Eowi : Musculation Training Log

Messagepar Eowi le 03/03/2015 18h56

Ah bonne idée ça c'est vrai que j'avais pas pensé à mixer les 2, ça me paraît un bon compromis. Je vais essayer de mettre ça au point cette semaine pour démarrer la semaine pro.

Merci THWE :)
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Eowi : Musculation Training Log

Messagepar Eowi le 04/03/2015 00h46

Voilà ma séance pecs de la semaine:

Semaine pré:
DC: 2*11*50 / 10*50 (+2 reps)
DI H: 4*11*20
DD H: 10*22/9*22
Ecarté couché: 15*8 / 15*10
Curl incliné: 2*10*12 / 2*9+1rp*12
Curl incliné marteau: 4*11*10
EL: 3*15*6 (+3 reps)
Dév haltère: 12*14 / 11*14


Aujourdh'hui:
DC: 3*11*50 (+1 rep) Le fait d'avoir baisser la charge me parait je pense d'avoir une meilleure exécution et pour une fois j'ai l'impression d'avoir mieux cible les pecs
DI: 2*12*20 / 11*20
DD: 10*22 / 9*22
Ecartés couchés: 15*10 / 20*10 (+5 reps)
Curl incliné: 3*10*12 / 9+1rp*10 (+1 rep) la progression est très lente
Curl incliné marteau: 2*12*10 / 2*11*10
Développé haltères: 2*12*14 (+1 rep)

Je voulais finir par les EL mais le temps en a voulu autrement.
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Messagepar clem m le 04/03/2015 07h03

Tu as l'air d'être beaucoup plus à l'aise sur ton DIH que sur ton DC ;) (nivo perf)

Bonne séance ;)
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Messagepar Eowi le 04/03/2015 07h36

Oh oui :) Je pense même que je préfère la version aux haltères car je ressens plus le travail des pecs. Mais le soucis que j'ai c'est que je trouve qu'il est dur de se mettre en place au DCH quand les haltères deviennent lourds. Du coup je me laisse un peu de temps voir si avec la barre je commence à progresser plus régulièrement. Si cette fois je n'arrive pas je passerais à autre chose
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Messagepar Eowi le 04/03/2015 18h07

J'ai commencé à travailler sur 2 entrainements half et 1 full body, que je commencerais normalement la semaine pro. Voilà ce que ça donnerait, j'espère qu'il n'est pas trop chargé.

Mardi: haut du corps
DC
DIH
Rowing
Tractions couché (pas de barre de tractions)
DH
DC serré
Curl incliné

Mercredi: bas du corps
Idem que la séance jambe d'en ce moment

Vendredi: full
DC
Squat
Rowing barre
Dips
SDT
Rowing menton

Je ferais ma séance haut du corps et full body avec 3 séries par exo. Si vous avez des avis je suis preneur :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/03/2015 18h14

C'est pas mal, assez chargé pour le haut du corps mais ça reste correct, à toi de voir si tu tiens le rythme. Par contre, je ne mettrais pas le SDT en fin de séance pour ton full :confused:
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Messagepar Eowi le 04/03/2015 18h30

J'ai aussi peur pour le haut du corps mais je voyais pas vraiment quoi enlever donc je pense que je vais test voir si ça me va. Pour le full body je savais pas trop comment le répartir. C'est vrai que le squat et le SDT me pompe pas mal d'énergie. Il vaudrait mieux passer ces 2 exos avant le reste ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/03/2015 18h34

Oui, c'est mieux d'être encore frais pour faire ces exos ;)
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Messagepar Eowi le 05/03/2015 13h59

Ma séance legs du jour:

Semaine pré:
Squat avant: 4 séries 10*76
SDT JT: 4 séries 12*84
Extension jambes: 3 séries 37*40kg
Fentes sautées: 2 séries 15*10kg
Chaises: 2 séries 75s/60s repos


Aujourd'hui:
Squat: 2*10*78 / 2*8*78 (+2 kg sur les 2 premières séries) Dur cette séance squat, je pense que je vais continuer à augmenter les réps et améliorer la technique pour le moment avant de rajouter du poids.
SDT JT; 4*12*86 (+2kg)
Extension jambes: 40*40 / 2*39*40 (+7 reps)
Fentes sautées: 2*16*20 (+2 reps)
Chaise: 2 séries 80s/60s repos (+5s)
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