Vous pensez quoi de mon programme?

par **Dalil** le 16/02/2015 19h16

Salut tout le monde

-Voila j'ai commencé la musculation y a un mois et donc j'ai fais un mois de fullbody et la semaine prochaine j'entame un split et j'aimerais savoir si ce programme est bien ou il y a des erreurs !

J'ai 23ans,66kg,1m77,skinny fat.

Samedi--> Pec/Biceps

****Pecs****
>developpé couché
>developpé decliné (sur le bas des pecs)
>developpé incliné (sur le haut des pecs)
>Pull over en travers d’un banc

****Biceps****
>Curl incliné
>Curl a la machine
>Curl à la barre
>Curl avec haltères

Lundi--->Epaule/triceps

****Epaule****
>developpé militare (asssis ou debout) ou developpé halter
>elevation laterale ou frontale
>oiseau sur banc incliné
>machine

****Triceps****
>Extension nuque
>Kickback (on bouge que l'avant bras)
>Dips à la machine
>Dips prise serrée

Mercredi----> Dos/jambe

****dOS****
>traction prise devant en pronation ou a la poulie
>Rowing t bar a un bras avec halter ou autre
>Rowing à la poulie basse en prise pronation large
>soulevé de terre

****jAMBE****
squat et autres exo sur machine.

Les lambaires et abdominaux j'en fais a chaque seance.

merci.

par **spojetski** le 16/02/2015 19h38

Les lambaires ? les lampadaires ? les lombaires ? :lol:

Alors sans aller en profondeur, quelques petites choses qui ne vont pas.

Tu travailles le dos et les jambes en même temps, et c'est pas bon, tandis que la séance suivante, tu fais épaules triceps.

Tu ne peux pas être assez performant pour entraîner deux "gros muscles*" dans la même séance (nerveusement parlant, surtout si tu casses le dos et les jambes avec des SDT), à l'inverse, les épaules et les triceps sont des "petits muscles*" qui ne sollicitent pas autant le système nerveux (et encore, je ne m'arrête qu'au système nerveux) alors autant faire un dos + triceps et un jambes + épaules (Ou encore un Dos + Epaules et Jambes + Triceps)

Curl incliné = Curl a la machine = Curl à la barre = Curl avec haltères.
Tu mets ici 4 éxercices de biceps, alors déjà c'est trop, et en plus tu ne cible pas le faisceau brachial.

Reste classique et fait un curl incliné (ou autre) + un curl marteau par exemple, ça suffira très bien.
Je doute qu'au bout de 3 exos de 4 séries de biceps ton curl avec haltères soit encore bien productif ..

Même remarque pour les triceps.

C'est quoi l'exercice "Machine" dans ta séance épaules ?

A+
Kévin

par **Paddy92** le 16/02/2015 19h48

+1 avec spojetski
Moi je ferais
Pecs triceps
Dos biceps
Jambes epaules

Avec 3 /4 de base pour Pecs dos epaules jambes et 2 exos pour biceps et triceps

par **Dalil** le 16/02/2015 19h54

Ok merci pour les reponses.

Donc si je comprend bien: pour le dos/jambe/pec je fais trois a quatre exo et pour les autres deux exos suffisent.

par **spojetski** le 16/02/2015 19h58

Reste basique et ne cherche pas midi à 14h.

Par exemple

Pec: DC - Di - écarté couché - Pull Over

Biceps: Curl incliné - Curl marteau

Triceps: Barre front - Extension des triceps à la poulie

Dos: Tractions - Rowing assis poulie basse - SDT

Epaules: Développé haltères - Elevation(S) - Oiseau

Jambes: Squat - leg extension - Soulevé de terre jambes tendues - Leg curl

Pas besoin de faire les lombaires à chaque séance, tu les fait déjà bien bosser avec les SDT.

Instaure toi un cycle de progression, bouffe bien et on en reparle d'ici 1 an déjà.

(Forcément, ce sont des exos que j'ai eu l'habitude d'utiliser, il n'y a pas de programme type, et un programme se fait en fonction de ses ressentis et de ses points forts / points faibles)

par **Paddy92** le 16/02/2015 20h00

Dalil a écrit:Ok merci pour les reponses.

Donc si je comprend bien: pour le dos/jambe/pec je fais trois a quatre exo et pour les autres deux exos suffisent.

Exact
Et si tu fais Pecs triceps avec les exos pecs tu travailles deja les triceps .
Et si tu fais dos biceps tu travailles deja les biceps avec les exos du dos.