Inozio Atchev a écrit:Donc je dois partir sur
Lundi: pecs / triceps
Mardi: dos /bras
Jeudi: épaules / jambes
Ça me fait bizarre car ne plus bosser les pecs et épaules deux fois dans la semaine...
Ça ne va pas réduire leur développement par rapport au fait que je ne vais les travailler qu'une fois dans la semaine ?? Vu que c'est vraiment ces deux parties ou j'ai le plus de retard je trouve...
Je pars sur ce que tu m'as suggéré, je fais quels exos de préférence pour une prise de masse ???
Lundi: pecs / triceps
DC 4x8
DI 4x8
Dips (penchées avant) 4x8 ou pull-over
Ecarté couhé
Extension triceps à deux mains haltères 4x8
Rajouter un exo pour les triceps ?? barre au front, dips entre 2 bancs
Mardi: dos / Biceps
souleve de terre
Tirage face 4x8
Tirage poitrine pronation large
tirage poulie haute prise supination serrée
Curl incliné haltères 4x8
Rajouter un exo pour les biceps mais lequel, un truc assez complet serait bien curl barre , curl marteau
Jeudi: Épaules, trapèzes, cuisses
Développé devant assis 4x8
developpé nuque
Rowing haltères large 4x8
elevations latérales
Shrug haltères 4x12
Squat ou presse ??? Partir aussi sur du 4x8 ?? 4x10-12 squat et press
Fentes ou autre genre leg Curl, leg extension etc ?? legs curl
J'ai des mollets de coq donc pour finir mollets à la presse à cuisse
==> ça me semble pas énorme comme séance le mardi par exemple, dis moi ce que t'en pense au niveau de la quantité et des exos à faire en priorité
Ensuite à chaque fin de séance je fais du gainage et des abdos, c'est bien non ? Je veux développer surtout les abdos du bas même si ça a l'air plus compliqué.
Enfin, au niveau du ressentis du poids que je porte
Je dois vraiment porter très lourd, genre à la 5ème répétitions je galère vraiment comme un porc et donc je finis au mental ou plus tranquille histoire de faire mes 8 reps tranquillou ??
Et plutôt un rythme lent ou rapide (explosif) prends le poids qui te permettras de faire 8 reps autrement tu n es pas pret de de passer à 10-12 reps et le rythme on s en fout tu vas pas faire de l explosif avec une charge ou tu peux pas faire plus de 5 reps!
Merci pour toutes tes précisions c'est vraiment sympa
Inozio Atchev a écrit:Salut
Virer les développés pour les pecs ou épaules ? Pour les remplacer par quoi ?
Et remplacer Shrug par l'oiseau avec haltères, pourquoi pas
Donc pour la séance cuisse je reste sur ce que j'ai écris et je rajoute un exo pour les ischios ?
Alban a écrit:Ça sera surement un point de désaccord irréconciliable avec Paddy92, mais je déconseille le soulevé de terre et le squat aux débutants, à moins de parfaitement savoir ce que l'on fait.
Paddy92 a écrit:Non je te comprend mais tu conseilles quoi ? Press inclinée et leg curl ?
Paddy92 a écrit:Toi qui as de super cannes, comment as tu fait pour les développer comme ça?
Paddy92 a écrit:Marche pas ta vidéo !
Inozio Atchev a écrit:p = protéines // g = glucides // l = lipides
JOUR D’ENTRAÎNEMENT
Petit dej'
100gr Flocons d'avoines : 365kcal / 13p / 63g / 0 L
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
2 œufs durs (portion de 100gr sur le site, ça correspond à quoi regarde il y a pour 1 unité ( par oeuf)? Un fruit ??) 145.7 kcal / 12.5p /0.3g/10.5L
Banane : 90kcal / 1.5p / 20g / 0 L (dans le suite y'a "gros fruit", "petit fruit" etc.. je prend lequel ??)
Collation 10h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Banane : 90kcal / 1.5p / 20g / 0 L
Whey 30 gr : (je veux prendre cette protéine ==> http://m.fr.MP.com/nutrition-sporti ... 30943.html) tu vas sur le site et tu vois dans composition nutritionnelle
ça correspond à laquelle sur le site ??? ==>
Midi : self
250gr de Haricots verts : 52.5kcal / 3.25p / 9g / 0.5 L
poulet 150 gr : 150kcal / 21p / 0g / 7L
Pates 100 gr : 358kcal / 13p / 72g / 2 L
Orange : (pareil portion de 100gr ça correspond à quoi ???) 45kcal / 1p / 9g / 0.2 L regarde à l unité
Collation 16 h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Pomme (100gr = ???) : 54kcal / 0.3p/ 12g / 0.3 L
Whey 30 gr
Pendant séance
Du miel (100gr = ça correspond à quoi ??? Quelle quantité prendre ??) 300kcal / 0p / 75g / 0 L prends 30 gr
Après séance
Un shaker de 30gr de Whey
Soir 20h
Salade verte (compter la vinaigrette ou pas ??) oui car il y a des lipides dans la vinaigrette si tu la fais toi même pense à l huile de colza riche en omega 3: 13kcal/ 1p / 0.2g / 108 L (100gr ça correspond à quoi ??)
Steak haché 5% (100gr c'est bon ?) 100 gr c est un steak haché du commerce: 145kcal / 25p / 0g / 5 L
Gratin de choux fleur (100gr ça correspond à quoi) : 100kcal / 3.5p / 5.5g / 6 L pése gros so modo ce que tu manges
Collation de 22h
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
JOUR SANS MUSCULATION
Pas de prise de protéines et pas de collations ????
===> Voila, il manque les macros pour les protéines, et c'est très dur je trouve de savoir à quoi correspond les "100 gr " du site...tu peux acheter une petite balance
Et après donc quand je saurai pour les protéines : j'additionne tout et voila ?
de plus imaginons au self, on mange tout autre chose et le soir chez moi pareil, je dois aller voir sur le site à quoi ça correspond ??tu manges en gros la même chose une viande steak poulet poisson des legumes il n y a pas de grande différence sauf si tu prends des frites au lieu de haricots verts mais si c est une fois dans la semaine t as pas besoin de te prendre la tête non plus
Alban a écrit:Paddy92 a écrit:Marche pas ta vidéo !
Bah là je sais pas quoi faire, chez moi ça marche (Chrome sous Linux).
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