Bonsoir tout le monde
Je souhaiterai obtenir des conseils au niveau de mon programme (j'avoue qu'avec la masse d'information présente sur internet je m'y perds....).
Concernant la diet° je suis en train de passer à une alimentation paléo progressivement.
Mes contraintes & objectifs :
- 3 séances par semaine.
- Rattraper en priorité un retard sur le dos, puis par la suite les biceps et les ishios.
- Ouvrir ma cage thoracique.
- Prise de muscle (~ masse maigre).
Points forts (+) / Points faibles (-)
( - ) Biceps court.
( +) Avant bras long.
( + ) Triceps long.
( - ) Dorsaux court (peu d’épaisseur et peu de marge de manœuvre pour la largeur)
( + ) Ishio long.
( - ) Fessier court.
( + ) Mollet long.
( + ) Quadriceps long mais peu développé.
(...) Epaule : Retard sur le deltoide postérieur
(...) Pectoraux : Cage thoracique étroite (j'essaie de l'ouvrir avec du pull-over). Le DC n'a aucun effet (les triceps travaillent, pas les pecs)
( + ) Abdos : Ventre plat, sec de nature, mais peu d'abdos.
( + ) Trapèze : Trapèze supérieur long, placé haut sur la nuque.
Programme :
Lundi : Dos + biceps (+ épaule + abdos)
Traction assisté (aider par une charge pour remonter) - 4x10
Rowing assis - prise neutre - serré 3x10
Rowing incliné - prise supination - medium 3x15-20
(épaulé jeté - 3x10) --> Rowing menton prise large - 3x10
Curl marteau avec rotation - 3x10
(Curl pupitre 3x10) --> Curl incliné - 3x10
Crunch (20rep) + Rlv bassin(20rep) + oblique(2*20rep) + Gainage (1min) - 2x (1min de repos)
Mercredi : Quadriceps + ishio + mollet ( + lombaire)
Enroulement / déroulement au banc à lombaire - 2x15-20
Squat avant - 3x10
Soulevé de Terre - Sumo - 3x10
Leg curl ischio - 3x10
Mollet debout - 3x20
Mollets assis - 3x10
Vendredi : Pec + triceps (+ épaule + abdos)
DC couché 3x10
DC incliné - 3x10
Écarté à la poulie vis à vis haute ou butterfly - 3x10
Dips - 3x10
Barre au front - 4x10
Tirage poulie - 3x10
Développé militaire - 3x10
Crunch (20rep) + Rlv bassin(20rep) + oblique(2*20rep) + Gainage (1min) - 2x (1min de repos).
Voilou
Je suis ouvert à toute suggestion dans le but d'améliorer mon programme !
En vous remerciant.