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Programme fessiers femme

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme fessiers femme

Messagepar Mezigue le 18/02 12h42

Bonjour à tous,

Je débarque sur le forum et j'espère ne pas vous déranger.

Je m'explique : je suis très sportive, depuis mon adolescence ( j'ai 39 ans) actuellement je pratique le trail ( course à pied de montagne) et le fitness ( essentiellement des cours collectifs d'abdo-fessiers dans une salle où le professeur est vraiment très bon et expérimenté) , je suis tombée sur votre site que j'ai trouvé hyper complet et bien fait et je recherche des conseils ou au mieux un réel programme et j'espère ne pas me tromper de section sur le forum.

Voilà mon objectif, mon corps est assez harmonieux et musclé mais j'aimerais vraiment avoir un fessier mieux dessiné, je trouve que mes fesses ne sont pas super jolies ( trop plates à mon goût, j'ai les hanches larges avec un thig gap évident ) actuellement je fais des fentes avec barre ( 12 kgs en tout) 4 * 20 répét avec 1:30ms de récup entre, je ne fais que ça.

Avez-vous des conseils à me donner ou un programme ?

Merci d'avance pour vos réponses et pour votre indulgence :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 13h50

Salut !

Tout d'abord, tu ne déranges personne, bienvenue à toi ;)

Pour les fessiers, les fentes sont un bon exercice que tu peux compléter par du squat (ou une de ses variantes) et du soulevé de terre jambes tendues par exemple. J'ajouterais un exercice pour les quadriceps et éventuellement un pour les mollets pour être complet.

Après, tu as la rubrique programmes du site, il serait peut-être intéressant pour toi de travailler l'ensemble du corps, soit en full body (tout le corps en une séance répétée 2 à 3 fois/semaine), half body (en 2 séances répétées 2 fois /semaine) ou en split (3 à 4 séances différentes par semaine), au choix ! :D
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Messagepar Paddy92 le 18/02 14h00

Bienvenue à toi.
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar Mezigue le 18/02 19h52

Coucou, merci à vous.

Merci pour ta réponse Train hard, je suis allée voir les programmes, il y en a un half-body pour le haut du corps mais pas pour le bas ( ou alors je ne l'ai pas vu)
Au début je m'entrainais sur machine ( celle où on est en position 90 degrés sur le ventre et où on soulève la jambe, je mettais 18 kilos ) je n'avais jamais aucune courbature alors que le jour où j'ai fait des fentes même avec un poids moindre j'ai eu des courbatures pendant deux jours, preuve que les muscles ont réellement travaillé non ?
Bref je pensais donc, en m'inspirant du programme du site, faire ce programme mais je ne sais pas quel temps de repos mettre ( ils ne sont pas indiqués dans les programmes du site / j'inclus bien-sûr la prise de whey etc...)

-fentes 4 * 20 répét 1:30 de repos entre chaque
-Squats 4 * 20 répét 1:30 de repos entre chaque
-soulevés 4*20 répét 1:30 de repos entre chaque

je ne sais pas si :
-le nombre de répét est bon ( moins ? plus ?)
- le temps de repos entre chaque répét de 1:30 est trop long ou trop court ?
- je ne sais pas quel temps de récup je dois mettre entre chaque groupe d'exercices.
- cet entraînement deux fois par semaine suffit ou trois fois ?


merci d'avance pour vos conseils et merci pour votre accueil :)
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Messagepar Mezigue le 18/02 20h01

ah et une autre question : comment évaluer le poids à mettre ? actuellement je mets 6 kilos de chaque côté ( ne vous moquez pas :super_lol: )
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Messagepar Delphine le 18/02 20h15

Mezigue a écrit:je suis allée voir les programmes, il y en a un half-body pour le haut du corps mais pas pour le bas ( ou alors je ne l'ai pas vu)


Bonjour et bienvenue,

le 2ème programme de la liste est axé bas du corps :
https://www.superphysique.org/articles/623
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Messagepar Mezigue le 18/02 20h28

Super Delphine merci, j'y cours !
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Messagepar Mezigue le 18/02 20h40

Quel temps doit-on respecter entre les séries et entre les groupes d'exercices ?
le poids c'est au feeling ? je fais 1.68 m pour 53 kilos
Merci :)
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Messagepar Delphine le 18/02 21h03

Mezigue a écrit:Quel temps doit-on respecter entre les séries et entre les groupes d'exercices ?


Au niveau du temps de récupération entre les séries, cela varie selon la constitution de la personne, le type d'exercice, la taille du muscle, l'énergie qu'on a ce jour-là etc.
Il existe un article superphysique sur la question : https://www.superphysique.org/articles/376

Moi je prends entre 30 secondes (abdos) et 1'30" (exercices pénibles comme tractions, développés) selon les exercices.
Entre chaque exercice je prends 2' sauf si je me sens encore incapable (alors j'ajoute 30" voire une minute) ou prête avant (alors je repars dès que c'est le cas).

Mais ce n'est qu'un exemple, peut-être que pour toi c'est différent.

Je connais quelqu'un qui fait tout au feeling (rien de chronométré, il repart quand il se sent prêt) et qui progresse quand même.

Mezigue a écrit:le poids c'est au feeling ? je fais 1.68 m pour 53 kilos


Cela dépend vraiment de toi. Il faut tester et voir.
Si tu débutes, tu peux essayer avec les poids catégorisés "Novice" selon le tableau suivant :
https://www.superphysique.org/articles/8 et adapter si besoin.

Cela doit être pénible, il faut que tu sentes tes muscles brûler. Il faut que la dernière série soit difficile.
Mais tu dois pouvoir néanmoins contrôler la charge, faire des mouvements propres. Si tu as besoin de "jeter" le mouvement en prenant de l'élan ou te dandiner dans tous les sens pour faire ta répétition, alors c'est trop lourd :)

Bon courage !
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Messagepar Delphine le 18/02 21h23

Mezigue a écrit:actuellement je mets 6 kilos de chaque côté ( ne vous moquez pas :super_lol: )


Il n'y a aucune honte, j'avais commencé avec des bouteilles d'eau pour les bras :lol:
Surtout n'écoute pas les gens qui dénigrent tes charges, concentre toi sur ta propre progression.

Tu vas vite progresser sur les charges au début avec l'adaptation de tes circuits nerveux, tu verras.
Il vaut mieux y aller progressivement, bien apprendre les mouvements en maîtrisant la charge même modeste au début, puis mettre de plus en plus lourd.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02 08h50

Pour le nombre de séries, 3 à 4 suffisent. Par contre, il peut être intéressant de varier le nombre de répétitions. Par exemple, je fais du hack squat barre et du soulevé de terre jambes tendues aussi et j'utilise une fourchette de 8 à 12 répétitions. L'idée c'est de commencer par 3 (ou 4) séries de 8 répétitions avec une certaine charge, si tu réussis, tu passes à 3x9 ou 10 (suivant la difficulté) et ainsi de suite jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes ta charge pour repartir sur un 3x8.

Pour ma part, si ton but est de galber ton fessier, je te conseillerais de faire des séries un peu plus courtes et de charger un peu plus tes barres (4 séries de 8 à 12 répétitions pour le squat et le soulevé de terre jambes tendues et 4 séries de 10 à 15 répétitions pour les fentes par exemple).

Pour ce qui est du temps de récup entre les séries, tu peux partir sur 1 minute 30 si ça te suffit mais une fois que tu auras bien progressé en charge, tu sentiras que ça ne sera plus suffisant donc à ce moment là il ne faudra pas hésiter à augmenter ton temps de récup.

Après pour le temps de repos entre les exos, tu peux prendre 2 à 4 minutes, à toi de voir ;)

Tu peux faire cette séance 2 fois par semaine et te faire une autre séance pour le haut du corps 2 fois par semaine également :

Jour 1 : bas
Jour 2 : haut
Jour 3 : repos
Jour 4 : bas
Jour 5 : haut
Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar Mezigue le 19/02 18h51

Delphine a écrit:
Mezigue a écrit:Quel temps doit-on respecter entre les séries et entre les groupes d'exercices ?


Au niveau du temps de récupération entre les séries, cela varie selon la constitution de la personne, le type d'exercice, la taille du muscle, l'énergie qu'on a ce jour-là etc.
Il existe un article superphysique sur la question : https://www.superphysique.org/articles/376

Moi je prends entre 30 secondes (abdos) et 1'30" (exercices pénibles comme tractions, développés) selon les exercices.
Entre chaque exercice je prends 2' sauf si je me sens encore incapable (alors j'ajoute 30" voire une minute) ou prête avant (alors je repars dès que c'est le cas).

Mais ce n'est qu'un exemple, peut-être que pour toi c'est différent.

Je connais quelqu'un qui fait tout au feeling (rien de chronométré, il repart quand il se sent prêt) et qui progresse quand même.

Mezigue a écrit:le poids c'est au feeling ? je fais 1.68 m pour 53 kilos


Cela dépend vraiment de toi. Il faut tester et voir.
Si tu débutes, tu peux essayer avec les poids catégorisés "Novice" selon le tableau suivant :
https://www.superphysique.org/articles/8 et adapter si besoin.

Cela doit être pénible, il faut que tu sentes tes muscles brûler. Il faut que la dernière série soit difficile.
Mais tu dois pouvoir néanmoins contrôler la charge, faire des mouvements propres. Si tu as besoin de "jeter" le mouvement en prenant de l'élan ou te dandiner dans tous les sens pour faire ta répétition, alors c'est trop lourd :)

Bon courage !


Merci Delphine pour ta réponse précise et tes encouragements. Je vais potasser tout ça et me faire un programme.
Pour le whey il faut la prendre combien de temps avant et après ?
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Messagepar Mezigue le 19/02 18h52

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le nombre de séries, 3 à 4 suffisent. Par contre, il peut être intéressant de varier le nombre de répétitions. Par exemple, je fais du hack squat barre et du soulevé de terre jambes tendues aussi et j'utilise une fourchette de 8 à 12 répétitions. L'idée c'est de commencer par 3 (ou 4) séries de 8 répétitions avec une certaine charge, si tu réussis, tu passes à 3x9 ou 10 (suivant la difficulté) et ainsi de suite jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes ta charge pour repartir sur un 3x8.

Pour ma part, si ton but est de galber ton fessier, je te conseillerais de faire des séries un peu plus courtes et de charger un peu plus tes barres (4 séries de 8 à 12 répétitions pour le squat et le soulevé de terre jambes tendues et 4 séries de 10 à 15 répétitions pour les fentes par exemple).

Pour ce qui est du temps de récup entre les séries, tu peux partir sur 1 minute 30 si ça te suffit mais une fois que tu auras bien progressé en charge, tu sentiras que ça ne sera plus suffisant donc à ce moment là il ne faudra pas hésiter à augmenter ton temps de récup.

Après pour le temps de repos entre les exos, tu peux prendre 2 à 4 minutes, à toi de voir ;)

Tu peux faire cette séance 2 fois par semaine et te faire une autre séance pour le haut du corps 2 fois par semaine également :

Jour 1 : bas
Jour 2 : haut
Jour 3 : repos
Jour 4 : bas
Jour 5 : haut
Jours 6 et 7 : repos


Merci Train Hard, je vais mettre tout ça en application :)
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Messagepar Delphine le 26/02 08h52

Mezigue a écrit:Pour le whey il faut la prendre combien de temps avant et après ?


Je n'en prends pas pour ma part, je fais simplement attention à avoir des collations protéinées durant la journée, et glucides+protéines autour de l'entraînement :)

mais tu trouveras les réponses à tes questions ici :
https://www.superphysique.org/articles/f ... _la_poudre
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