A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Premier split

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Premier split

Messagepar *,..,* le 18/02 21h42

Bonjour à tous,

après un an de musculation vraiment peu sérieuse et une alimentation qui laisse à désirer, je suis enfin motivé à me changer.
J'ai environ 1 heure, 5 jours par semaine pour m'adonner à la musculation. Je précise également que je m'entraîne chez moi, à l'aide d'un banc, une barre et deux haltères ainsi que 64kg au maximum ( que je ne soulève pas encore ) et que je pourrai augmenter plus tard.

Après le full et le half j'ai décidé de réaliser mon premier programme split qui est le suivant :

L'échauffement sera toujours à base de 15 minutes de corde à sauter, de mobilisations articulaires en fonction de la séance et d'un échauffement musculaire pyramidal en fonction des exercices.

Dimanche : Pecs / Triceps

- 5*10 DC
- 3*10 Ecarté couché ( c'est l'exercice qui me procure les meilleures sensations sur les pecs une fois fatigués )
- 4*10 Pull-over ( j'adore ! )
- 3*10 Dips ( je m'aide d'une chaise pour poser légèrement mes pieds car je n'arrive toujours pas à les faire à bonne amplitude sans me délester )

Lundi : Quadri/mollets

- 5*10 Squats
- 3*10 Fentes
- 4*10 Mollets

Mardi : Bras

- 5*10 Curl barre debout ( je regrette de ne pas pouvoir faire ni pupitre ni incliné..)
- 4*10 Curl inversé (pour les avant-bras)
- 3*10 Curl marteau

Mercredi : ischio/lombaires


- 5*10 SDT
- 4*10 ? - je n'ai toujours pas trouvé l'exercice que je pourrai faire sans machine ici
- 3*10 Mollets ( ils récupèrent vite apparemment, mais est-ce une erreur ? )

Jeudi : Epaules / Dos

- 5*10 DM
- 4*10 Rowing
- 3*10 Oiseau


Voilà à quoi ressemble mon split.
Je rajouterai des tractions le Mardi pour une séance bras/dos probablement, mais je ne l'ai pas encore. Je compte supprimer les curl inversé ou marteau et remplacer par traction prise large + traction supination

Dites-moi ce que vous en pensez je suis très ouvert aux critiques, c'est pour ça que je suis venu,
merci par avance.
*,..,*
 
Messages: 1
Inscription: 18/02 21h28
Réputation: 0


Premier split

Messagepar Papi74 le 19/02 23h19

J'ai une question toute bête : pourquoi le choix de séparer les ischios des quadris ?
Papi74
 
Messages: 52
Inscription: 11/02 23h38
Réputation: 0

Premier split

Messagepar Papi74 le 19/02 23h23

J'ai une question toute bête : pourquoi le choix de séparer les ischios des quadris ?

De plus les mollets, chez moi du moins, je les ressent mieux avec des séries longues, 15 répétitions par exemple. Je commençais au poids de corps, sur une marche, puis a la presse, tu peux te lester avec la barre je pense.

5 séries de squat ? Pourquoi ne pas charger plus (par exemple) et faire 4 séries ?

PAPI
Papi74
 
Messages: 52
Inscription: 11/02 23h38
Réputation: 0

Premier split

Messagepar sachaoff le 23/02 12h35

Je sépare les ischios des quadris pour plusieurs raisons :

- Le lendemain je peux plus marcher :)
- Je trouve que les squats et le SDT sont les exercices les plus épuisants, enchainer les deux doit etre vraiment hard
- Je me concentre mieux en faisant un gros muscle par séance

et parce que je me base aussi sur le principe que je fais a chaque séance 1 exo "principal" j'entends par la SDT, DC, Squat, et DM + des exos complémentaires

Et pour les mollets, oui je fais des séries longues, pas 10 comme j'ai dit ^^

Un avis, critique ? ^^
sachaoff
 
Messages: 113
Inscription: 30/07 18h00
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™