Bonjour à tous,
après un an de musculation vraiment peu sérieuse et une alimentation qui laisse à désirer, je suis enfin motivé à me changer.
J'ai environ 1 heure, 5 jours par semaine pour m'adonner à la musculation. Je précise également que je m'entraîne chez moi, à l'aide d'un banc, une barre et deux haltères ainsi que 64kg au maximum ( que je ne soulève pas encore ) et que je pourrai augmenter plus tard.
Après le full et le half j'ai décidé de réaliser mon premier programme split qui est le suivant :
L'échauffement sera toujours à base de 15 minutes de corde à sauter, de mobilisations articulaires en fonction de la séance et d'un échauffement musculaire pyramidal en fonction des exercices.
Dimanche : Pecs / Triceps
- 5*10 DC
- 3*10 Ecarté couché ( c'est l'exercice qui me procure les meilleures sensations sur les pecs une fois fatigués )
- 4*10 Pull-over ( j'adore ! )
- 3*10 Dips ( je m'aide d'une chaise pour poser légèrement mes pieds car je n'arrive toujours pas à les faire à bonne amplitude sans me délester )
Lundi : Quadri/mollets
- 5*10 Squats
- 3*10 Fentes
- 4*10 Mollets
Mardi : Bras
- 5*10 Curl barre debout ( je regrette de ne pas pouvoir faire ni pupitre ni incliné..)
- 4*10 Curl inversé (pour les avant-bras)
- 3*10 Curl marteau
Mercredi : ischio/lombaires
- 5*10 SDT
- 4*10 ? - je n'ai toujours pas trouvé l'exercice que je pourrai faire sans machine ici
- 3*10 Mollets ( ils récupèrent vite apparemment, mais est-ce une erreur ? )
Jeudi : Epaules / Dos
- 5*10 DM
- 4*10 Rowing
- 3*10 Oiseau
Voilà à quoi ressemble mon split.
Je rajouterai des tractions le Mardi pour une séance bras/dos probablement, mais je ne l'ai pas encore. Je compte supprimer les curl inversé ou marteau et remplacer par traction prise large + traction supination
Dites-moi ce que vous en pensez je suis très ouvert aux critiques, c'est pour ça que je suis venu,
merci par avance.